如何在家徒手练背肌

如何在家徒手练背肌

　如何在家徒手练背肌，健身运动在生活中由好多的朋友在进行，特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多，每个人的情况不同效果也是不同的。那么，如何在家徒手练背肌，练背肌的方法又有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

如何在家徒手练背肌1

　后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　下面详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

　 1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

　 2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

　 3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

　 4、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

如何在家徒手练背肌2

　 1、背阔肌和什么一起练

　 肱二头肌。

　背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。

　 2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因

　在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。

　 3、先练背阔肌还是肱二头肌

　 背阔肌。

　虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

　 4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法

　 坐姿器械拉背

　动作要领：

　1在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。

　2向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

　3动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。

　注意：

　1握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

　2避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。

　3这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。

　 单臂哑铃划船

　动作要领：

　1开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　 引体向上

　动作要领：

　1掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　3然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　注意：

　1在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

　2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

　 肱二头肌锻炼方法

　 哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　 哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？

背 肌 训 练 法

作者：英国—多里安�6�1耶茨

热身：先骑10分钟自行车。然后用较轻的重量活动一下三角肌、胸大肌、肱三头肌和肱二头肌，以加速上身的血液循环。接着是活动背部。做两组重量很轻的杠铃划船。这是背肌的基本练习，它能作用于整个背肌。在两组15个135磅的杠铃划船后，便开始背肌的正式训练。

1、反手重锤下拉：主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血，为大重量划船练习做好准备。

由于这是背肌的第一个练习，故我先做三组预备练习，每组10次，最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练，重量为435磅。最后做2次强迫训练。

握距：有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。事实去相反。背阔肌从腋部向臀部方向伸展，纵向拉伸得越长，对它的刺激作用就越大。宽握使拉伸的长度缩短，同时也减弱了对背阔肌上部的作用。窄握能扩展拉伸距离，使背阔肌在整个拉伸过程中保持肌肉紧张。我采用屈臂反握法（两手位于颈前），使两肘在运动中能更向后，以保证更大的拉伸长度的肌肉张力。

做动作时胳膊微屈，肱二头肌不受力，使重力全部作用于背阔肌。同时背部要略向后弯，然后尽全力拉下把手，直到肌肉完全紧张收缩。我不认为非得将把手拉到预先确定好的位置，拉到中点位置肌肉就会处于紧张收缩状态。到背肌极度收缩时，可控制一会儿，以加深刺激。

2、引体向上：主要练斜方肌。重锤下拉练习已使背阔肌疲劳，这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是285磅，一般我能标准地完成8次引体向上，再强迫做2次。握杠距离稍宽于肩，两臂微屈，屈腿。两脚并拢。两臂微屈可防止运动中臂部用力。

练习时背部微弓，快速上拉到下巴超过单杠时，停留一会儿，以加强对肌肉的刺激。身体下降还原时，控制速度，使受力肌肉一直保持紧张状态。

3、杠铃划船：它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了，我仍做一组热身练习，以动员未练到的肌肉，包括臀部和髋部肌肉。练习重量是330磅，做15次。正式练习的重量是440磅，一般做5-6次，然后降到3-4次，最后以1-2次完成。

练习时，上体和地面保持70度角（不同于传统的45度角），原因是：第一，这个角度背阔肌承受能力较强；第二，背下部不易受伤。就是说，在这个角度可以用大重量做动作，训练效果更好。

握法：过去用正握，后来改用反握。因为背阔肌的功能是拉臂缩背。反握能使上臂运动更向后，从而能使背阔肌，特别是背阔肌下部产生更大的张力。如果你也要将正握改为反握，开始时重量要轻些，以便逐步适应。

背部训练是很多健身爱好者们都薄弱的部位，其实背部训练也应在健身中占据重要的地位。

强大的背肌可以帮助我们改善驼背、圆肩等不良体态，而且还会让我们穿衣更加挺拔，并且对于我们身体的稳定性起到重要作用。

那么如何锻炼后背肌肉呢？反向划船对于强化后侧肩膀与上背就有着不错的效果，它利用自身体重进行训练，简单方便。

而且这个动作有很多变化式，如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都可以带给你不一样的体验。

今天我们就来为大家介绍利用吊环来进行反向划船的训练，首先我们来看下利用吊环进行训练有什么好处。

吊环的不稳定性能够增加你的训练强度，帮助你更好的发展全身协调性，而且吊环的自由旋转可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。

另外，吊环引体还会额外锻炼你的前臂，你可以在动作中保持前臂肌肉紧绷。

如何进行这个动作呢？首先调整吊环的高度至合适位置，吊环位置越低动作越难。

然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

动作中，利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，想像肩胛骨往后挤压的感觉。

在吊环拉至胸口处停顿一秒，然后保持张力慢慢回放，注意维持躯干稳定，避免吊环摇晃。

在整个动作过程中注意保持肌肉张力，特别是在动作的下落阶段以及动作的底端。

身体越接近平行地面，难度会越高，肌力不足的训练者应循序渐进的进行训练，以保障自身安全为训练的基本原则。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　　人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

　　1．头颈肌头颈肌可分为头肌和颈肌。

　　(1)头肌：分为表情肌和咀嚼肌。

　　(2)颈肌：依其所在位置可分为颈浅肌群，舌骨上、下肌群和颈深肌群。

　　2．躯干肌躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌等。

　　(1)背肌：分为浅层和深层。

　　(2)胸肌：主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。

　　(3)膈肌：其位于胸腔、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹隆形凸向胸腔，是主要的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

　　(4)腹肌：其位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成，可分为前外侧群和后群。

　　3．四肢肌四肢肌分为上肢肌和下肢肌。

　　(1)上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括上肢带肌、臂肌、前臂肌和手肌。上肢带肌包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌。臂肌包括肱二头肌、肱肌、喙肱肌和肱三头肌。前臂肌包括肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、拇长屈肌、指深屈肌、旋前方肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌、旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌、示指伸肌。

　　手肌位于手掌，分为外侧群、内侧群和中间群手肌。外侧群包括拇短展肌、拇短屈肌、拇对掌肌、拇收肌。内侧群包括小指展肌、小指短屈肌、小指对掌肌。中间群包括蚓状肌、骨间肌。

　　(2)下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌包括髂腰肌、腰小肌、阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、股方肌和闭孔外肌。大腿肌包括股四头肌、缝匠肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。小腿肌包括胫骨前肌、趾长伸肌、躅长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌；腓肠肌、比目鱼肌、胴肌、胫骨后肌、趾长屈肌、踇长屈肌。足肌可分为背肌与足底肌。

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。