我想锻炼腹肌，仰卧起坐不太标准的一次能做100多个，标准的只能做几个，怎么办呀

兄弟：（绝对自主知识产权，非复制别的网站内容）

看了你说的情况，已经具体了解了你的情况！首先，我也普通的上班族，工作已经有五年了吧，而且我2002年开始健身一直到现在，现在还在健身房健身，每隔一天去一次。 期间中间曾间断过几次，但是还在一直坚持锻炼。健身房换了三家了，教练也换了好几个，所以根据我这几年的健身经历给你点建议吧，希望对你有所帮助！

看你体重和身高，是稍微偏胖了点。所以你现在时不需要增加你的脂肪含量了，需要适时增肌，去掉皮下脂肪。因为你是上班族，上班族的一个主要特征就是整天的“坐”，这就会影响你以后的体重，就产生皮下脂肪。因为你吃的东西会转化为热量，你又不运动消耗不了这些热量，怎么办呢，这些热量就会转为皮下脂肪，堆积到你腰部和腹部，还有你的大腿！因此，你现在的目标就是通过有氧体能锻炼和力量器械训练来消耗皮下脂肪，增加肌肉组织！

以下是我给你健身计划建议：

⑴首先从你说的第一条说起！早上起来负重跑步两到三公里，早晨起来跑步是可以的，但是对于你的情况来看，我不建议你早晨去跑步，而且还是负重！因为你是上班族，每天上班还有好多工作在等你去做，所以早晨跑步第一他会影响你上午的工作，你会因跑步累而犯困。而且科学也证明跑步的最好时机是在下午。所以根据你的情况看，你可将跑步时间安排在下午下班后，正好在吃饭前，可以消耗掉很多卡路里，晚上也可以通过睡觉来缓解你的劳累，第二天上班干劲十足！

⑵第二点，从你说的引体向上和俯卧撑、仰卧起坐、两头起说起！这部分就是属于力量训练了！引体向上主要锻炼的是背括约肌、三角肌，俯卧撑也分宽距和窄距，宽距俯卧撑主要刺激胸大肌和三角肌（肩膀），窄距俯卧撑则侧重于胸肌和三头肌（上臂后部），仰卧起坐和两头起就是腹肌啦。但是有一点你没有清楚，不是说做的越多越久就越好，一定根据自身情况分组做。比如引体向上，做的时候尽量俩手间距宽些，拉到胸前为止，拉的时候吸气，拉到上面停顿的时候呼气，这很关键。每天做4到6组，每组做8到12个！每组之间休息不要超过一分钟。俯卧撑的组数也跟引体向上一样，也要分组做！练腹肌的时候也是，分组做，不要蒙来一气做几十个，这样你看似做了好多个，其实没有很有效的刺激到你的肌肉。其中两头起更为有效！最好不要象你说的连着做50~100个，看似多做了，但是效果肯定没有分组做的好。

⑶第三点，你所说的哑铃。告诉你，哑铃和杠铃是在所有健身器械里最实用和好用的器材，你有机会去健身房里看看，一般男的都会集中在哑铃区和杠铃区那里，很少有人在那些高级的设备那练！任何一个健身教练都会这么说的！哑铃可以练身体上的任何部分的肌肉，包括胸肌、三角肌（肩膀）、二头肌（上臂前部）、三头肌（上臂后部）、背括约肌、腹肌、腿等等。只要你掌握使用的方法和技巧。我这有哑铃训练的所有图解，你可以留一个邮箱，我可以给你传过去，可以看看，对你有帮助！哑铃最好是片式哑铃（就是可以调节重量的），也要分组做，间隙休息一分钟，每组做完的时候尽量做到力竭为止，这样才能更好的刺激你的肌肉！

⑷第四点，练空拳。这个可以当作一个辅助训练，但是对增肌应该没什么效果，不要把小臂练太粗了，那样不好看！

⑸第五点，饮食。正如你所说每天一个鸡蛋。吃鸡蛋是对的，因为其蛋白质含量高，肌肉生长的必需品。记住，对你来说体重稍微有点儿胖，所以最好吃鸡蛋白，因为鸡蛋黄里含有脂肪和胆固醇！我给你提出的饮食计划是：每次锻炼之后的60分钟到90分钟之内要进食高蛋白食物（包括牛奶、鸡蛋白、鱼肉、肌肉等），因为这时候肌肉最需要蛋白质来促使其增长，这时候进食蛋白质食物是效果最好的！

⑹第六点，作息时间。最好是在第一天进行高强度锻炼，第二天休息。就是说每隔一天进行高强度的训练一次，次日再休息。因为肌肉生长时需要休息的，肌肉真正生长的时间是在你锻炼完之后次日的休息阶段，而不是在你锻炼的时候。如果你每天都是锻炼的非常累，那么反倒对肌肉生长不利。

⑺第七点，关于你锻炼时憋气的问题。记住，在练的时候千万不要憋气！做力量训练的时候呼吸很重要，做两头起的时候起之前吸气，到顶的时候呼气，就这么调节。做俯卧撑的时候在下面的时候吸气，撑起来的时候呼气。

★最后总结：根据你自身的情况我给出的建议归纳起来-----下午下班后首先进行慢跑二十分钟，到出汗为止。这也可以当作下一步做力量训练的热身；接下来先做引体向上，宽距的，做4到6组，每组做12个，每组中间休息1分钟，再做窄距的，一定做标准；然后是俯卧撑，做4到6组，这个每组可以做到16个；也是分宽距和窄距；如果接下来身体允许的话再做哑铃练习，练三角肌和二头肌；最后是以仰卧起坐和两头起收尾；因为之前的练习不会影响训练腹肌的。

训练完，回去进食高蛋白食物，包括牛奶、鸡蛋、鱼肉或者禽类肉。

好好休息，保证睡眠，第二天可以休息一天，保证肌肉的生长和脂肪的消耗！

★好了，哎呀，敲的我手指又酸了，这可是完全是我的自主知识产权啊，这分得给我哦，呵呵！

这位兄弟：（我这完全是自己的亲身体验，可不是其他网上复制过来的呀）

看完了你的阐述，感觉跟我刚开始健身时候有很大相似点！我现在已经有几年的健身经历了，2002年开始健身的，中间曾经间断多一段时间，现在还是坚持每隔一天去健身房练一次呢！

首先从你的体重和身高来看，稍微偏瘦，你现在时需要加块儿，增长肌肉！对于健身者来说2个星期只能说有一点点微小的变化，要想见到明显的变化，就再坚持练一个月左右吧，千万别灰心，健身要的就是就坚持，你肯定会成功的！

不出我所料，你进健身房第一项训练教练肯定会让你做仰卧推举（俗称卧推），这是大多数教练一贯的做法，因为我之前换过三个健身房了，教练也换过几个。但是这是对的。因为，肌肉群里最好练得就是这胸肌了。最难练出来的应该属于腹肌。

下面就以我自身的健身经历给你进行一下具体的指点吧：首先，当你跨进健身房之后不要直奔健身器械开始猛做，应该先去跑步机上慢跑十分钟，再进行拉伸动作，这就是我们讲的健身之前的热身，如果不热身，会很容易受伤的，那可是影响你今后的训练的，我觉得任何一个教练都首先强调这一点的！其次，热身完之后应该开始做综合性的器械训练，比如前面我讲的卧推，还有拉背，还有仰卧哑铃飞鸟，仰卧直上推等，做完这些动作之后再去做某部肌肉群的针对性的训练，比如哑铃弯举、拉力器下压、哑铃飞鸟等！道理是这样的：因为，综合性的器械训练的时候不单单是训练某一部分肌肉，还会间接地刺激另外几块肌肉的。就拿卧推来讲，它主要是训练胸大肌的，但是它还会间接地刺激你的三角肌（就是肩膀）、三头肌（上臂后部）等肌肉群，就拉背来说他不只是刺激你的背括约肌，同时还会刺激你的三角肌、三头肌和二头肌（上臂前部）等肌肉群。科学可以证明，训练完综合性器械之后再去练针对性的局部肌肉是最有效的！

还有就是，不要只去重点训练胸肌和背肌，其他的肌肉群也一定要同时锻炼，要不以后就该发现肌肉型非常难看的。

下一个就讲这个器械重量的问题。对于个人需要训练的重量是因人而异的。但是在健身行业里有一个名词叫“RM值”，这个值大概意思就是什么呢，就拿卧推举例，当你第一组开始做的时候从推第1个推到第12个的时候没有力气再推13个了，那么这个重量就是你的“RM值”，那你接下来就要以这个重量去练，随着你训练的进行，这个值会提高的！具体的操作是：热身之后，比如拉背，每次做4到6组，每组做8到12个，每组之间休息不要超过1分钟！做完拉背休息片刻，再去做卧推，也是同时做4到6组！做完了看你自己的体力情况，如果可以，再去做哑铃飞鸟和哑铃弯举等针对性的训练，最后以仰卧起坐和两头起训练腹肌作为收尾工作。不要练完之后马上洗热水澡，休息片刻再去洗澡，但水温不要太烫！

还有就是，你说的你的时间问题。因为你是白班和夜班倒班，所以我分析了一下，建议你白班的时候上午去练，下午一定要休息、睡觉！晚上再去上夜班，这样就可以利用下午这段休息的时间可以让肌肉好好的休息一下！告诉你，肌肉真正生长的时间是在锻炼之后休息的时间段里，训练的时候的肌肉变大那是肌肉处于肿胀状态，并非肌肉已经生长到那个程度了。所以，让肌肉休息非常重要！

下一个，就要谈到饮食。训练前如果饿的话可以少吃一点东西（绝对不可以吃饱），我本人训练之前是喝一袋牛奶！训练完60分钟到90分钟之内最好好进食高蛋白食物（比如牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等），因为这时候的肌肉生长最需要蛋白质！再加上适当的蔬菜、水果之类，补充一些维生素！

最后是你提出的隔一天还是每天都去的问题！应该是隔一天去一次为好！上面我说过了，肌肉是需要生长的！可以根据你的上下班时间调整好训练日期，觉得很劳累就可以间断一次！但是不要间断几次！

哎呀，敲字敲的我手指都酸了！呵呵！我这有很多健身训练图，你留一个邮箱，我可以给你传过去，希望对你有用处！

好了，先说到这里吧，我这可是完全自主知识产权啊，可不是从别的网站上抄过来的呀，这分得给我呀，呵呵！

　　这位兄弟：（我这完全是自己的亲身体验，可不是其他网上复制过来的呀）

　　看完了你的阐述，感觉跟我刚开始健身时候有很大相似点！我现在已经有几年的健身经历了，2002年开始健身的，中间曾经间断多一段时间，现在还是坚持每隔一天去健身房练一次呢！

　　首先从你的体重和身高来看，稍微偏瘦，你现在时需要加块儿，增长肌肉！对于健身者来说2个星期只能说有一点点微小的变化，要想见到明显的变化，就再坚持练一个月左右吧，千万别灰心，健身要的就是就坚持，你肯定会成功的！

　　不出我所料，你进健身房第一项训练教练肯定会让你做仰卧推举（俗称卧推），这是大多数教练一贯的做法，因为我之前换过三个健身房了，教练也换过几个。但是这是对的。因为，肌肉群里最好练得就是这胸肌了。最难练出来的应该属于腹肌。

　　下面就以我自身的健身经历给你进行一下具体的指点吧：首先，当你跨进健身房之后不要直奔健身器械开始猛做，应该先去跑步机上慢跑十分钟，再进行拉伸动作，这就是我们讲的健身之前的热身，如果不热身，会很容易受伤的，那可是影响你今后的训练的，我觉得任何一个教练都首先强调这一点的！其次，热身完之后应该开始做综合性的器械训练，比如前面我讲的卧推，还有拉背，还有仰卧哑铃飞鸟，仰卧直上推等，做完这些动作之后再去做某部肌肉群的针对性的训练，比如哑铃弯举、拉力器下压、哑铃飞鸟等！道理是这样的：因为，综合性的器械训练的时候不单单是训练某一部分肌肉，还会间接地刺激另外几块肌肉的。就拿卧推来讲，它主要是训练胸大肌的，但是它还会间接地刺激你的三角肌（就是肩膀）、三头肌（上臂后部）等肌肉群，就拉背来说他不只是刺激你的背括约肌，同时还会刺激你的三角肌、三头肌和二头肌（上臂前部）等肌肉群。科学可以证明，训练完综合性器械之后再去练针对性的局部肌肉是最有效的！

　　还有就是，不要只去重点训练胸肌和背肌，其他的肌肉群也一定要同时锻炼，要不以后就该发现肌肉型非常难看的。

　　下一个就讲这个器械重量的问题。对于个人需要训练的重量是因人而异的。但是在健身行业里有一个名词叫“RM值”，这个值大概意思就是什么呢，就拿卧推举例，当你第一组开始做的时候从推第1个推到第12个的时候没有力气再推13个了，那么这个重量就是你的“RM值”，那你接下来就要以这个重量去练，随着你训练的进行，这个值会提高的！具体的操作是：热身之后，比如拉背，每次做4到6组，每组做8到12个，每组之间休息不要超过1分钟！做完拉背休息片刻，再去做卧推，也是同时做4到6组！做完了看你自己的体力情况，如果可以，再去做哑铃飞鸟和哑铃弯举等针对性的训练，最后以仰卧起坐和两头起训练腹肌作为收尾工作。不要练完之后马上洗热水澡，休息片刻再去洗澡，但水温不要太烫！

　　还有就是，你说的你的时间问题。因为你是白班和夜班倒班，所以我分析了一下，建议你白班的时候上午去练，下午一定要休息、睡觉！晚上再去上夜班，这样就可以利用下午这段休息的时间可以让肌肉好好的休息一下！告诉你，肌肉真正生长的时间是在锻炼之后休息的时间段里，训练的时候的肌肉变大那是肌肉处于肿胀状态，并非肌肉已经生长到那个程度了。所以，让肌肉休息非常重要！

　　下一个，就要谈到饮食。训练前如果饿的话可以少吃一点东西（绝对不可以吃饱），我本人训练之前是喝一袋牛奶！训练完60分钟到90分钟之内最好好进食高蛋白食物（比如牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等），因为这时候的肌肉生长最需要蛋白质！再加上适当的蔬菜、水果之类，补充一些维生素！

　　最后是你提出的隔一天还是每天都去的问题！应该是隔一天去一次为好！上面我说过了，肌肉是需要生长的！可以根据你的上下班时间调整好训练日期，觉得很劳累就可以间断一次！但是不要间断几次！

　　哎呀，敲字敲的我手指都酸了！呵呵！我这有很多健身训练图，你留一个邮箱，我可以给你传过去，希望对你有用处！

　　好了，先说到这里吧，我这可是完全自主知识产权啊，可不是从别的网站上抄过来的呀，这分得给我呀，呵呵！

一套哑铃足够了 再给你讲之前 先给你引入一个概念 RM

简单地说 RM是一个单位 这个单位的标准是 比如你的肌肉强度可以承受某个重量的哑铃 一次性进行5次重复运动 那么这个重量就是你的5RM

一般来说 锻炼肌肉爆发力(保证安全情况下) 3-5RM 锻炼肌肉纤维直径 也就是所说的练块儿 5-10RM 锻炼肌肉耐力 一般是10-20RM

接下来讲肌肉锻炼 从上到下开始

1三角肌 也就是肩膀两旁 双臂上方的外侧肌肉 锻炼方法为 身体自然竖直站立 双手握器械 将双手慢慢从体侧抬起 双臂需要保持笔直 双臂举起水平后(身体呈十字架型) 保持2-4秒 然后缓慢放下

此过程要慢 建议6-8RM重量 每天5-7组 根据锻炼情况适当增加

2胸大肌 胸肌的锻炼仅仅靠哑铃比较麻烦 需要其他工具 比如长椅 或若干无靠背的凳子 使自己能够平躺 双臂悬空 然后手握哑铃 也是身体呈十字架型 然后在双臂不弯曲的情况下 将哑铃从身侧举至躯干正上方 也是要缓慢 这个运动建议10RM以上 否则容易受伤

3腹肌 腹肌一般来说就是仰卧起坐 但是我们所知道的仰卧起坐时错误的 仰卧起坐时 双腿不可伸直 需要自然弯曲 固定好后 上身尽量挺直 然后背部离开地面 也是缓慢进行 上身起身时 不能起到顶点 也就是腹部不可以松力 一般起到60度左右就可以 然后缓慢下降 也不能完全降到底 原则就是要保持腹部持续用力 根据自己情况 制定训练量

4背部肌肉 双手握哑铃 平举 使身体呈十字架形 然后双臂做扇形区域运动 也就是双臂同时移动向前 然后缓慢归位

第二项就是找个最好是双杠 或者是高度到你腰部以上 宽度比你肩部稍宽的地方 能用双手撑起身体悬空 然后身体挺直用比例和背部括约肌使身体上升下降 过程缓慢进行 训练量根据肌肉强度自定

5肱三头肌与肱二头肌 这个就不用多说了 俯卧撑和哑铃相结合就行 哑铃训练时 最好站立进行 双臂自然垂直在两侧 手握哑铃 然后缓慢将小臂抬起 不可完全弯曲 上臂不能移动角度 也是上不至顶 下不到底 保持持续用力 缓慢进行 推荐5-8RM 每天至少5组

6腿部肌肉和臀部肌肉 先说小腿 身体面向墙壁 双手扶墙 然后缓慢踮脚尖 慢慢抬起 慢慢放松 也是不到顶 不到底 根据肌肉承受能力 自行调整训练量

再说大腿 蹲跳和负荷运动结合 蹲跳不多说 说说负荷运动 最好身边有一个体型不是太高大的人 你也是一样面向墙壁 然后双手扶墙 下蹲 让那人坐在你肩上 然后你扶着墙 慢慢起身 然后慢慢下蹲 也是不到顶不到底 不过一定要切记 腰背要挺直 否则极其容易受伤

臀部肌肉锻炼与大腿肌肉相似 也是进行相同运动 只是注意臀部用力即可

　　兄弟：（绝对自主知识产权，非复制别的网站内容）

　　看了你说的情况，已经具体了解了你的情况！首先，我也是个篮球爱好者，曾经高中和大学也是院队的主力！而且我2002年开始健身一直到现在，都在健身房健身，每隔一天去一次。

　　看你体重和身高，是瘦了点。这里我跟你说，哑铃是胜过任何一个健身器材的最好的健身器材，所以第一步你选对器材了！全身的任何一部分的肌肉都可以用哑铃来实现锻炼。下一步我要根据你现在的情况要给你做一下健身计划了，看好！

　　首先你的设备：哑铃（最好是片式哑铃，以便调节重量）、篮球场、还有就是室内有足够做俯卧撑和引体向上的空间。其次就是具体的锻炼方法。练哑铃和打篮球是不矛盾的，反而是一个很好的相互补充作用。哑铃，可以锻炼很多部分肌肉组织的，比如二头肌（就是上臂前部）、三角肌（肩膀）、三头肌（上臂后部）、胸肌、背括约肌、腰腹部等等！再具体的方法呢我在这里说文字性的估计你也看不太懂，我这有好多哑铃锻炼方法的，你可以给我留一邮箱，我可以给你传过去！还有你可以去看看这个网站wwwlaijscom，这里面也有很系统的讲解和的！

　　再就是具体的锻炼日程：力量训练应该与篮球运动间隔训练。比如周一，可以进行哑铃分组训练，做4到6组，每组做到8~12个。这个做多少个怎么来算呢，就是你刚开始拿着一定重量的哑铃开始做，等做到12的时候做不了13个了，那么，这个重量就是适合你的重量，你就要按着这个重量做4到6组了！做完哑铃如果体力允许的话再做俯卧撑，俯卧撑也分窄距和宽距。窄距就是指两手之间距离与你的肩膀一边宽；宽距就是比你的肩膀宽。窄距刺激你的三头肌多一些，胸肌少些；宽距则更刺激你的胸肌。也是分组做，做到6组为止。引体向上的功能主要是拉背，就是锻炼你的背肌和三角肌。这个可以在做完俯卧撑之后休息一下再做，但注意的是，在每组之间的休息时间不要超多1分钟，这样更能刺激你的肌肉！深蹲，应该叫做负重深蹲，主要是锻炼你的大腿和腰腹部肌肉，这应该对提高你的弹跳力有很大的帮助，打球的时候就更顺手了！但是注意，一定要带腰带，保护好腰部，对一个打篮球的人来说腰腹部非常重要，千万不要受伤，不要扛太重的东西！深蹲联系也是分组练习，也是做4到6组，练完之后马上进行20米短跑，这样能锻炼你的爆发力！一天锻炼完力量训练了，周二了。停止力量训练，开始篮球运动。这能很好的让前一天紧绷的肌肉更加活跃，更有爆发力。所以说篮球和肌肉训练就可以这么交替进行，对你应该很有效果！周三、周四、周五、周六……就这么交替下去，肯定有效果！

　　还有就是要睡眠要好，一定要休息好，这样才能让肌肉更好的休息，更好的生长。

　　饮食也要注意，每次做完力量训练之后60到90分钟之内最好进食高蛋白食物（牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等），再加上合理的蔬菜和水果搭配，补充维生素。因为肌肉组织在这时候是最需要蛋白质的，他要生长。

　　好了，又是手指发酸，敲了这么多字了。这是我这几年健身经历所汇总出来的希望对你有帮助！需要哑铃训练图可以给我个邮箱，可以给你发过去的！把分得给我呀，呵呵！

按顺序来吧

1190cm 68kg 楼主 说句不好听的 皮包骨头 你这样打球 只要是个会打的 你会被虐残的 帮你制定以下计划吧

先提醒一下 任何肌肉锻炼都必须伴随着充足的蛋白质补充 可以买蛋白粉 每天冲一大瓶当水喝

首先 你所说的上肢力量 下肢力量 太片面 太单调 你要知道 打篮球最重要的不是四肢的力量 而是腰腹力量 也就是你的腹肌 胸肌 背部括约肌 和腰肌 这几个地方是你需要着重锻炼的

先说腹肌 就是仰卧起坐 但是挺好 有几点需要注意 仰卧起坐时 双腿伸直是错误的 双腿应自然弯曲一定角度 然后起坐时 分为三个阶段 起-停-下 第一个阶段 起身时 要慢 尽量让腹肌持续用力 慢起 第二个阶段 停 需要记住的是 起身不可以起到极限 也就是说 不可以起到你的腹肌不用力的地步 起身只需要起到腰部离开地面即可 然后悬空停滞2-4秒 第三个阶段 下 下的时候和起一样 要慢 让腹肌持续受力 也不要下到底 只要能让腹肌持续受力即可 (训练量:大概20-30一组 每天3-5组 根据情况适量增加 脱力为止)

再说腰肌 腰肌与腹肌同理 你需要准备这么几样东西 长凳一张 哑铃金属饼一块 皮带一条 具体做法如下 俯身趴在长凳上 使下半身贴在长登上 上半身悬空 用皮带将腿部与长凳固定(保证运动时长凳和腿都无法移动) 然后将金属饼置于脑后 双手扶住 脊背挺直 用腰部力量使背部与腿部形成角度 也是慢起慢落 顶点时停滞2-4秒 (训练量同腹肌)

接下来是胸大肌与背部括约肌 最简单的办法 健身房 有专门锻炼胸大肌与背部括约肌的器械 随着教练做便是

腿部肌肉第2条说

2弹跳问题 弹跳需要说的是爆发力 根据你所说的你的骨骼问题 普通训练方法不行 你首先要做的是补充维生素D和钙质 最简单的就是每天一杯牛奶 一颗蛋黄 同时需要增强腿部爆发力 先从危险性低得项目开始说

快速冲刺往返跑 这个不用太远 一般20-30米的场地 用冲刺的速度 往返跑 5个来回一组 一天训练量根据腿部承受能力而定 腿部脱力为止

当你的骨骼改善后 可以进行比较沉重的负重训练 最基本的 腿部绑沙袋摸高 多少不要求 只要有进步就行 难一点的就是 负重蹲起比如让你的队友坐在你肩膀上 你面对墙面 扶着墙面做蹲起 切记要保护好腰部 腰背一定挺直 否则会有危险 在困难一点就是仰蹬了 在健身房里有这个器械 就是身体仰面 腿部向上 上面有负重器械 先双腿慢推慢放 再单腿 这个需要时间 我现在单腿负重量是85kg

在这里我需要给你讲一个概念 叫做rm 比如你的肌肉可以承受10kg的重量下 做运动5个 那么这个10kg就是你的5rm量 不知道能不能明白 肌肉爆发力的锻炼最好是保持在5-10rm 也就是能一次性做5-10个动作的重量 这个自己感觉

3突破运球 怎么说呢 你的身高应该是突破运球的最佳身高 并不是中锋的最佳身高 但是你的身体不够强壮 也就是说 你的肌肉能力根本无法承受你这个身高的突然变向用力 当你190cm 体重在90kg左右的时候(当然是肌肉) 你的身体才能有条件做剧烈的变向用力

突破运球没有别的窍门 就是基本功 基本功这仨字儿看起来简单 想练的话 给你说个数据吧 我徒弟今年20岁 打球也有78年了 现在仍然每天练习基本功半小时以上 自己体会吧

4第四条我觉得你完全不用问了 只要你的第一条和第二条做好了 那么第四条基本就到家了 不过有一点我要提醒你

协调性是你全身肌肉的综合应用能力的体现 篮球方面主要体现在腰腹力量 比如变相 比如投篮

想让动作协调起来 必须使自己在用力的时候 肌肉足够放松(这个比较难体会) 并不是哪里用力哪里的肌肉就紧绷 而是全身各处的肌肉都要有顺序 有条理的用力 动作也要足够舒展 这样会是你节省很多力气 而且效果会很好 这需要慢慢锻炼

加油楼主 你肯定没问题 身高有了 剩下的就是身体了

你会成功的

跳水运动是我国优势体育项目,有着深厚的群众基础。跳水运动员训练既要强调技巧性,也要重视其专项力量素质的提高。在跳水运动员专项力量训练中,速度训练和力量练习极为重要,其重点在于大肌群和小肌群的力量练习,结合多样化的练习手段、动作、结构、用力方向,以便符合跳水运动特征。因此,在跳水运动员基本专项力量素质提高领域,杠铃练习有重要的推动作用。跳水运动员只有掌握科学的运动方法,才能有效提升运动员的肌肉弹性,控制练习负荷,提高其技术水平。

一，杠铃训练在跳水运动员训练过程中的科学运用

（1）杠铃练习在跳水运动员中的实用性分析

调查显示,在6位教练员的问卷调查中他们全部选用了杠铃练习方法增加跳水运动员的基本核心力量。事实证明,传统杠铃练习不仅具有极强方便性、便捷性,在运动员核心能力提升上仍然具有极强针对性,其普遍的应用性较强。在调查中,80%的运动员和教练员考虑其简单方便灵活多样的练习方式选用杠铃训练,70%的教练员和运动员考虑其对于神经肌肉刺激的优点而选用杠铃训练;50%的教练员和运动员比例因为缺乏其他类似的力量训练手段;而盲目从众、认为大家都在用采用该方法的比例占到20%。

（2）杠铃训练在跳水运动员训练过程中的手段分析

调查显示,杠铃训练练习集中在对于运动员髋关节伸屈肌的练习,以及臀部肌肉练习和背部括约肌、胸大肌、肱三头肌等力量的练习。调查表明,在杠铃训练训练的手段上,主要采取的是。抓举、卧推、连续推举、半蹲、深蹲等练习方法。根据调查可以看出,对于上肢力量卧推和连续推举比例较大,表明运动员和教练员极为重视上肢力量训练。

二，杠铃训练在跳水运动员训练过程中科学运用的建议

（1）强化杠铃练习的保护措施。突出杠铃训练的方式有效性,合理安排相关的训练,保证正常的负荷量,确保不发生运动损伤。

（2）要重视动作练习时的准确性和规范性,确保杠铃训练的幅度、路线、角度与整个肌肉的收缩和舒张之间配合有度,确保杠铃训练的效果,保证杠铃训练动作重复的正确性。

（3）杠铃训练动作和节奏要像专项技术靠拢,改善肌肉群体之间和肌肉纤维之间的协调关系,提高肌肉支配的准确性。从而有效地提升跳水运动的顺畅性、肌肉的舒展度和动作的灵活性。