怎样快速练出背肌

完美背部1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背

我的背部计划包括2个力量练习和1个结束练习（颈后下拉或坐姿拉力器划船），保持高次数（杠铃和T杠划船10——15次/组，哑铃和拉力器练习15——20次/组），大重量。

　　一、四分之一硬拉

计划：我用四分之一硬拉或杠铃划船开始每次背部训练，两种练习交替使用。

　目的：四分之一硬拉需要背部每块肌肉的力量，因此可从上到下锤炼不同的肌群。最初是针对下背部和脊柱肌，拉至中部刺激的是背阔肌，到顶点固定，挤压是为了使上背肌收缩。

　技术：进行四分之一硬拉练习时不要一个劲地上提杠铃，运动范围只在膝盖下方，开始先依靠臀部屈肌收缩，然后才是背部的各肌群。

　　下面是技术细节：

　　①全神贯注地拉紧身体每块肌肉并尽可能地握紧杠铃。②抬头，保持后背平直、绷紧臀部和腹部，向上提拉杠铃时用脚跟蹬地发力。③练习时两臂是配角，拉力仅来自背部肌肉。④在顶部通过后拉肩部和推动胸部向前稍做固定。⑤还原时保持身体拉紧。⑥保持高次数和大重量，但不要影响规范的动作和安全保障。

　　二、单臂哑铃划船

　　计划：考虑到哑铃比杠铃能进行更大范围的运动。

目的：该练习能孤立练每侧背阔肌，使背阔肌更彻底的收缩。

　　技术：①一只手握紧一个哑铃，另一只手支撑在长凳上，握铃臂自然下垂。②转动持铃臂，使掌心向身体。③仅用单薄力量拉起哑铃，背阔肌迅速用力，但躯干要保持静止，意念集中在收缩的肌肉上。④全神贯注地保持肩部向下并在动作到顶点时挤压背阔肌。⑤缓慢还原。

　　三、T杠划船

　计划：为了打造宽厚的背部，我用T杠划船作为与哑铃划船交替进行的练习。

　　目的：T杠划船是打造宽厚背部的理想动作，它重点强调的是后背中上部和背阔肌。

　技术：①上体前屈，伸长两臂，紧握T杠把手。②保持背部平直，上提重量至胸部。③在最高点稍做停留进行顶峰收缩，挤压上背部肌肉。④慢慢还原。⑤可以使用窄握，对背阔肌外侧和强刺激。

　四、单臂T杠划船

　　计划：这是标准T杠划船的替换练习，是一种极艰苦的练习形式，针对的不是初练者。

　　目的：做单侧T杠划船可以迫使你用严格的形式刺激背部外侧和上部肌肉，使背部两侧均衡发展。

技术：①一只手（加护带）握T杠，将T杠放在两腿之间，请训练伙伴用脚抵住T杠后端。②将T杠上提至胸部。完成适量次数后，换另一只胳膊重复练习。③一臂练习时另一臂稳定躯干。④拉起重量时保持肘部外展，并在最高点进行短暂的顶峰收缩。

加强背肌锻炼能有效增强背部肌肉，减少脂肪，背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用，这里介绍三种非常有效的锻炼背肌方法：

第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：

起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。一般做3—4组，每组8—12次

注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

二。立式耸肩

起始姿势身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

三。俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

背肌的锻炼不仅仅在于让我们的身材变得好看，很多时候我们如果选择了增强背肌，是可以让我们的整体力量水平有一个质的飞跃的。我们在锻炼背肌的的时候，可以平衡胸肌发展带来的弊端。

同时我们在锻炼背肌的时候可以增强身体核心能力，让我们在进行任何其他运动的时候，都有不错的表现。最关键的是，我们如果增强了背肌力量，还可以帮助我们调整身体状态。

很多长时间工作的人都有很严重的职业病，而且由于现在电子产品的大量普及，很多人在身体形态上都出现了很大的问题，比如青少年常见的圆肩驼背，上班族常见的颈部前引，都是可以通过锻炼背部改善的。

我们在练背的的时候，可以针对身体背部不同的肌肉进行孤立性锻炼，在练背的时候有很多涉及到身体平衡和稳定的肌肉和动作，所以经常练背，你的身材会越来越好。那么我们在经常练背的时候究竟有什么好处，以及为什么会有这样的好处呢？

第一点，练背可以帮助我们改善圆肩驼背和颈部前引。可能很多人都不相信练背有这样的好处，但是我们圆肩驼背和颈部前引其实都是身体力量不平衡导致的。

对于青少年来说，由于长期在学校里学习，所以手是长期放在桌子上的，而且胸肌发力的次数明显比背肌多得多，所以胸肌长期是紧张状态的，而背肌长期是拉伸的状态。

这样的坏处就是，我们胸肌的力量相对于背肌力量过大，会把肩胛骨向前拉，造成肩胛骨前伸，这样一来我们的身体就会表现出非常明显的驼背。

而且胸肌有一项功能，那就是让我们的肩关节内旋，所以我们在胸肌力量比较大而且胸肌紧张的时候就会出现圆肩的情况。

很多经常锻炼胸肌，但是从来都不锻炼背肌的人，就会有圆肩驼背的情况，如果你经常健身，也是不锻炼背肌的话，就可以马上改了，要加强背肌锻炼。

我们的胸肌和背肌很大程度上都是拮抗的，他们有很多功能都是相反的，所以长期只去锻炼胸肌而不锻炼背肌，一定会出现不均衡的情况。

第二点，增强身体核心能力和运动能力。我们在锻炼背肌的时候常常会用到一些动作，比如硬拉这个动作，是锻炼背肌的时候一定要做的，这个动作延伸出的很多动作，比如俯身划船，也是练背的经典动作。

我们在锻炼的时候，身体的核心能力，主要是腰腹部。这一个区域是支撑身体的重要部位，我们身体能够直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在运动的时候，我们的身体经常要保持挺直，这就需要我们的腰腹力量发力，需要我们的腿部进行支撑，虽然我们说健身是一个讲究孤立性的运动，但是也不是完全孤立的，在进行很多动作的时候，都需要背肌的参与。

男女肩膀有痣代表什么？肩膀有痣的人命理中有哪些特征？

女人肩膀长痣

1、女人肩膀长痣，肩膀越阔越好，这样才能有好的收获和成果。女人背厚腰圆而肩膀窄且有痣，表示这人在努力之后没有收获，在感情、钱财上容易遇到阻滞。

2、女人锁骨长痣，不管是左右两侧，表示宽宏大量，此人稳重且圆滑，心地善良且能顾及全方面，因此这种女人容易相处。

3、从传统相术学上来看，左边肩膀任重和贱骨，右边极贫和道远。这四颗痣都代表着辛苦劳累，表示需要靠自己的努力才能和努力才能获得成功。当然，从现代来看，只有真才实学才能获得享受一切。

4、女人肩膀上有痣且是斜肩，表示此人一生平坦，女人肩膀稍微倾斜比平直好，因为女人阴柔，只需承担自己的责任。

5、女人肩膀有痣且厚实，代表无论是年轻还是年长，都有所依靠。

6、女人肩膀有痣且厚而圆润，表示付出有成果，也表示有依靠，比如老公物质上的供应和舒适安稳的生活。

7、女人肩膀有痣且无肉者，露锁骨，背肌薄，辛苦的程度会加倍，属辛苦命。

男人肩膀长痣

1、男人肩膀上长有痣且斜肩的，从相术角度来看，此重任少责任心，缺乏担当。男人应该生有一字型的肩膀才是自觉承担责任的象征。

2、肩膀上有痣长有痣且肩膀浑厚的，表示是一个有担当的男人，即使在辛苦耕耘之后没有预想的收获，但是至少能承受责任并享受成果。

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