健身小知识男性健身达人一定要注意

健身小知识男性健身达人一定要注意

　健身小知识男性健身达人一定要注意，你想拥有健康的身体，完美的身材么，那么，就行动起来一同了解健身方法，以下是健身小知识男性健身达人一定要注意，快来学习了解下吧！

健身小知识男性健身达人一定要注意1

　 1、大汗淋漓，小心脱水。

　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

　 2、训练中，要及时补充铬。

　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

　优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

　 3、身上常有淤血，需要补充维生素K。

　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　 4、运动抽筋，注意补充钙、镁。

　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

　 5、运动后性欲不佳，锌流失过多

　锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

　多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

健身小知识男性健身达人一定要注意2

　 1男性健身的注意事项有哪些

　 1不要急于求成

　初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是很多人不切实际的梦想短期内达到一个理想的体型，而不是脚踏实地循序渐进的规划自己一个长期的锻炼安排。如果你不能深刻认识到健身是个长期的工程，想一天就成为健美先生，往往带来的是短期达不到要求，怀疑自己怀疑锻炼，锻炼兴趣也逐渐消失，最终放弃健身锻炼。

　 2锻炼之前要做热身和伸展运动

　首先，做5-10分钟低强度蹬车、慢跑训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些当天锻炼的肌肉群和身体部位。

　 3锻炼后的放松恢复，也同样重要

　作为一个初练者，也必须重视锻炼后的放松，避免肌肉锻炼后僵硬、受伤，有利于身体快速恢复，有利于锻炼后的晚上的睡眠。一般也是做相应的伸展运动、慢跑、温水淋浴或泡澡等。

　 4不要每天反复锻炼同一块肌肉，休息和恢复也很重要

　一般来说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。很多初级健身者往往对于某一部位不满意，于是每次都去健身房都进行同样的锻炼，或者每次去健身房都把身体所有部位锻炼一遍。事实上一个肌肉被充分锻炼后，需要48-72个小时的休息，才能进行下一次锻炼，因此一般最好隔两天再重新锻炼同一部位。

　即使在同一个训练日，相同的肌肉组织也不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。另外，每天你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体肌肉得到充分的恢复。

　 5早晨醒来和锻炼后，是你进餐的两个重要时段

　在艰苦锻炼的同时，如果你是减脂塑形，那么需要控制饮食摄入的食物要精益求精;如果是增肌增重的爱好者，你需要增加摄入量，考虑每天5-6餐。当然尤其重视早餐和锻炼后的正餐。

　经过一晚上的代谢，早晨饥肠辘辘，身体维持运转的精力需要碳水化合物提供能量;前一天锻炼后的肌肉修复迫切需要蛋白来维持营养。早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质，鸡蛋白、牛奶的乳清蛋白都是较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

　锻炼后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量和增肌必须的蛋白原料。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　 6多元的训练，能使你身体机能均衡地发展

　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　 2男性简单实用几个健身动作

　 坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　 俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 3男人健身八大禁忌

　(1)不要盲目参加超过你的能力的`活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。

　(2)在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

　(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。

　(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

　(5)对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。

　(6)每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。

　(7)在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。

　(8)在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。

　 4男人健身最佳年龄段

　20岁练肌肉 20岁男人通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼。

　方法是：试举重物，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　30岁练柔韧 此时男人的身体关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。

　方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

　40岁保体形 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

　50岁以上活动各关节 此时的男人每天可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

　 5男人在家健身的六个方法推荐

　 1、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 2、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 3、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 4、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 5、俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　 6、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

你可以看看我的对比哦

我是天生的窄肩膀，溜肩膀，驼背。

锻炼后至少从视觉效果上来说还是不错的

三角肌是肩膀的构成肌肉，分为三束，通常是前束，中束，和后束。而中束是肩宽的决定因素。

三角肌整个维度的提升主要通过向上推举的动作来达到目的，可以采用坐姿和站姿，初期训练建议采用坐姿。重量控制在你能推举6-8个为准。记住重量不是健美练习的全部，没有必要去追求重量，那样你会容易受伤，且效果不会很好，肩部是很容易受伤的部位。在练习前要充分做好热身准备，先小重量推两组。推举正式组做4-6组，每组 8-12次 。

之后做侧平举，侧平举的目的是锻炼你的三角肌中束，因为之前的推举主要是前束发力比较多，做4-6组，每组 8-12次（记住重量一定要轻，避免受伤）

后束的锻炼主要是靠俯身侧平举来达到，动作标准拟可以搜一下。做4-6组，每组 8-12次

图2是以前 ，图1是现在

祝愿你早日实现你的目标！

五句话可以解决你的问题。 1：三分练七分吃 锻炼后30分钟是黄金时间在此段时间要补充蛋白质!如鸡蛋牛奶鱼肉牛肉之类的！2：小肌群休息48小时大肌群休息72小时胸肌背肌那些为大肌群二头肌三头肌三角肌那些为小肌群！腹肌例外！3：每天要保证好8小时的睡眠，最多不能多于10小时最低不能低于6小时！ 肌肉只有在休息跟睡眠的状态下才在成长！4：一次锻炼2个部位最佳！最好不要超过3个部位！比如二头肌不能跟胸肌一起搭配着练三头肌不能跟背部一起搭配练！5：瘦的人不能做太多有氧运动否则会更瘦的！

你说你有时候肚子会呱呱叫！应该是每天吃得不够多! 这跟肌肉没关系建议你少吃多餐抽出点时间吃点干粮也行！再者长不胖的话：爱吃的少吃点不爱吃的多吃点。就能长起来了！

肌肉会减少还有一个原因就是生活不宜太多。一周最多2次就好了 因为那种事做太多 蛋白质也随之流出！

不知道以上的解决了你问题了没 。 如果还有什么不懂的 欢迎来加我，我是名业余教练。 扣扣：75457235

祝你生活愉快！

首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!

另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练

以下是计划，组数在后面有

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一、2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二、3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三、肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四、斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五、背阔肌

单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复

七、下背肌：硬拉（站立，上身前倾、与地面平行，双脚并拢，双腿稍弯曲，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，然后开始做动作：上身直起，恢复到与地面垂直，双手归于大腿两侧、虎口向前，同时双腿挺直，如此反复）

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

★★★提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包瘦的话，建议你吃增肌粉；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，平时多吃肉

大概就这些了，有问题追问吧

希望对你有所帮助

咖啡原创

我相当惊讶你的训练量之大，但是似乎没有二头肌的训练啊，而且训练的方法过于单一。比如俯卧撑，这个是初学者用来练三头肌的，到一定程度后你三头肌的力量基本上就停滞不前了，你一次都能做50个了你还练它干嘛，减肥还差不多。飞鸟20个一组？请问你哑铃是多重的，力竭做6-12个是锻炼肌肉的最佳重量，换个重的吧，要不又流于减肥了。引体向上做9组，这个有点吃惊，体重不够吧，再说太单一了，上背部肌肉就不练了？还有你没有三角肌的训练啊，中束后束都没有，这样练出来的肌肉太难看了。给你个建议还是隔天一练，每天练三块肌肉，每天的强度要达到第二天练过的肌肉有轻微的酸疼，这样你想天天练都不行。比如说，第一天练二头肌，背肌。哑铃弯臂举，力竭6-12一组，每天9-12组，如果单组的能力超过了12个就要加重了。背阔肌，引体向上5组，单臂哑铃划船，5组，每组十个即可，记住每组要力竭，要不就加重。第二天胸肌，三头肌。飞鸟5组，卧推5组，每组6-12个，切忌要力竭，重量不够等于白下功夫。颈后哑铃曲臂伸，5组，6-12个，单手俯卧撑，5组，12个一组，切忌手臂要紧贴腰部。腹肌每天都练，这部分肌肉恢复周期最短，用不着24小时的恢复时间。三角肌前束单手俯卧撑和飞鸟卧推都可以有效的锻炼到，后束单臂换船也可很好的锻炼，多以不必单独练。