卧推的握距，引体向上的握距该怎么选择？

很多健身爱好者，并不知道卧推的时候，握距宽一点好，还是窄一点好。

普通的健身爱好者，或者你最开始健身的时候，最好使用中等握距。

中等握距具体是多宽呢？大家可以注意一下杠铃上的标记，正常的中等握距，就是在肩宽之后，双手再向外移动一个大拇指的距离（两只手都移动一个大拇指的距离）。

如果你手臂力量比较大，肱三头肌比较发达，你使用中等握距，或者再窄一点点，能够卧推更大的重量。

如果你的三角肌比较发达，那么你可以使用稍微宽一点的握距，这样可以更多的借助三角肌的力量，同时胸肌发力感会更好一点。

但如果三角肌不是很发达的话，大家尽量少用宽距卧推，因为宽握距（上一篇文章说了，手肘打开很大）对三角肌的压力非常的大，如果重量比较大，或者长期使用宽距卧推，你的肩膀会很容易受伤。

最后还有一个建议，任何一块肌肉，都需要从各个角度用多个动作来刺激，胸肌也一样，所以我建议大家宽距窄距和中等握距，都要尝试，隔一段时间调换一下，不过在使用宽距卧推的时候，记得要减轻一点点重量，好保护肩膀。

经常练引体向上的同学，肯定会听到一些大神的建议：引体向上的时候握距宽一点，才能够将背阔肌拉宽。

第一，我要告诉大家的是，与肩同宽的握距，比肩宽要窄一点的握距（一般用反握），宽握距（大于或等于15倍肩宽），都可以将背练宽！

第二，接上一条，所以很多人认为引体向上的时候握距宽一点，才能将背阔肌拉宽，这并不是很正确。实际上，使用超过15倍肩宽的握距去练引体向上，更多的是刺激到了你的大圆肌（腋下那一大块肌肉）而不是背阔肌；

第三，长期使用宽距引体向上，会让你的大圆肌变得很发达，看起来背部也确实变宽了，但是大圆肌太发达的话，其实会影响倒三角的美观，影响背部线条的流畅。

第四，比肩宽一点点的握距，是相对比较好的握距，能够全面均衡的发展手臂力量和背部力量；

第五，窄距反握引体向上，对于背阔肌中下部的刺激非常好，也是发展背部的绝佳动作，一定要加到你的健身计划中去。

第六，反握窄距引体向上比较容易一点，中等握距引体向上难度高一点，宽距引体向上难度最高（因为手臂的发力最少了），但每一种我们都需要去练，而不要听一些道听途说，天天在那做宽距引体向上。

第七，刚开始做引体向上训练的人，使用宽距的话，有很大的风险，容易让肩膀受伤，也容易让手肘受伤。

所以刚开始锻炼引体向上的同学，尽量不要去做宽距引体向上，等你的引体向上能力提升很多之后再去做宽距引体向上。

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

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练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：