我很瘦，但不想增肥，又想练出肌肉来，有方法吗？

我很瘦，但不想增肥，又想练出肌肉来，有方法吗？

负重方面的建议：

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个回圈。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

方式随个人喜好，如蹬功率脚踏车、游泳、跑步。

饮食方面的建议：

平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

我很瘦我想增肥练肌肉，如何增肥，我177高 60KG重左右

不要觉得吃的越多就会增肥……坚持运动的同时吃一些高热量食物，晚上吃蛋糕之类的甜食。

我很瘦，但很想练出肌肉来。该怎么做？

你可以买个杠铃和弹簧拉`都是练肌肉的`

还有你要注意一点`不要过量`要不会伤害到你的肌肉`

适量就好了`

慢慢来````

我16周岁男，很瘦，172，51kg，怎么才能增肥，练出肌肉。

我是健身教练

首先 并没有现成的方法 教你拿来就能用这么久还能一直见效 这不符合健身原理

健身方法（包含增、减脂、塑形、增高等各种健身相关的方法） 全都不是固定的 一种或者几种简单组合

每一天 每一个健身阶段

进行怎样的运动、动作，多少组，一组多少个，如何组间休息 呼吸 饮水 平时饮食和休息

需要专业的健身知识 和辅导经验 全程跟踪你的身体情况 才能做出来

如果还有问题可以找我

想增肥，但又想塑身练肌肉，怎么办？

那么就向肌肉型肥胖发展,即是有很多肌肉,但是外面包裹这一层不算太厚的脂肪,肌肉形状大致可以看出来,而且看起来也有一点点胖的

我很瘦，178cm，58kg，想要练肌肉，是不是应该先增肥？

增肥再练等于没有增肥，直接练习，不从各种营养和蛋白质，肌肉线条好不好取决于你肥肉多不多而已

我14岁，不到40公斤，想练肌肉，又可以长高，有方法吗

3个星期 别急 这个急不来的

先吃胖了，再买哑铃练力量等有力量基础了，再来俯卧撑引体向上，有条件要去健身房

话说，我也是这样过来的，现在胸围90，腹肌6块，引体向上18下，172 60kg 而且我才17岁不到

如果很瘦想去练肌肉是否需要先增肥

是的，需要先增肌，在健身

想要减肥但又不想练出肌肉什么健身方法最好

首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟执行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在 和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的讯号，过快进食，大脑发出停止进食讯号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。

嗯,还有

水果减肥法简介：

水果减肥法

是指除了水果以外，什么东西都不吃，全日只吃水果，直到吃饱为止。当然不是什么水果都适合用来减肥，较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。

减磅原理：

吃水果能在短时间内令人有『减磅』的效果，因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果，可以让我们身陈代谢速度变快，值此减轻体重。

水果减肥法小贴士

1 每日吸收的热量不得低于800-1000 Kcal一天

2 只吃水果的话，蛋白质的摄取会不足，所以每天可以喝点牛奶补充。

3 不要只吃一种水果，否则营养会不够平均。

水果减肥的利与弊

1 减重速度快,但是体重也很容易回升。

2 长期只吃水果，会使血压变低，女性月经可能不规则或不来，或造成头发分叉，所以不应长时间进行。

3 会营养不良

水果减肥Q & A

Q：罐头水果跟新鲜水果营养是否一样？

A：加工食品过程会让维他命C大量流失，纤维质减少，降低减肥功效。加上罐头水果多数用糖水浸著，卡路里会相对提高。

Q：什么水果不该用来减肥？

A：榴连、荔枝、龙眼等的热量较高，吃时要小心勿吃过量。

Q：什么时候吃水果最好？

A：早上吃水果可以促进消化，而水果中的果糖可以提高血糖含量，让你精神奕奕。而在两餐饭之间吃水果，更能减少胃气涨的现象。

七日瘦身汤制作方法：（七日瘦身汤不安全，试用者请一定要认真看完全文）

减肥汤的原料及制作方法如下：准备6个不大不小的洋葱，切成三角形；6个西红柿或3罐西红柿酱，1棵洋白菜，3个辣椒，几棵芹菜。把蔬菜切块加水，放入少许盐，辣椒或其他调料。先用大火煮10分钟，再用小火继续煮，直到把蔬菜煮烂为止。

煮好的汤随时可以吃，但汤里不能放其他东西。如果中午不能回家吃饭，可以把汤装入保温杯随身携带，一天食用量应保证不少于8大碗。

第一天：汤和水果 除香蕉外，其他水果都可以吃，不过甜瓜或西瓜少吃，因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。

第二天：汤和蔬菜 除了喝汤，可以吃所有的蔬菜，不 ，且最好选择新鲜蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃点烤土豆。请记住：不能吃任何水果，要多喝水。

第三天：汤、水果和蔬菜 这一天不能吃烤土豆。汤、水果和蔬菜可以随便吃，同时多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定，即可减重2-3公斤。

第四天：汤、水果、蔬菜和牛奶 这一天除了汤、水果和蔬菜之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉。切记：喝的牛奶不能超过汤的量。

第五天：汤、牛肉和西红柿 除喝汤外，可以吃些西红柿、牛肉。牛肉不要超过200克，西红柿要生吃，不 。这一天要喝6-8杯水，只喝1次汤就可以了。

第六天：牛肉和叶类蔬菜 牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排，但不能吃烤土豆。除喝一次汤外，一定要多喝水。

第七天：米饭、果汁和蔬菜 这一天可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用葱炒著吃。

七日之内一定要记住：不吃面食，不渴酒和其他饮料，菜里不能放油，饿时用“减肥汤”充饥。

七日瘦身汤为七天份的食谱——以蔬菜汤为底，每天搭配不同的东西（如少量的水果、马玲薯、香焦及脱脂牛奶、大量牛肉、牛排及糙米等而成。）。因其方法简单易懂，加上某位艺人大力推荐，所以曾一度造成流行。到底它效果如何？原理为何？对身体又有什么影响？这就是今天我们所要讨论的重点！

蔬菜汤的基本组成为青菜煮的汤，有两种基本搭配------1少量糖类＋蔬菜汤＝少吃（低热量减肥）。青菜煮的汤无油，一碗只有20-30卡，即使每2小时喝一碗，一天就算喝上10碗也只有300-400卡。再加上少量蔬菜，或一天只吃一个马玲薯的吃法，基本上属于极低热量减肥法（指卡路里介于200-800卡的一种减肥方式）。2大量肉类＋蔬菜＝吃肉减肥（利用高蛋白饮食来造成脱水利尿的效果）。所以若你要问效果如何？那就要看你对效果的定义为何了。如果效果的定义只是体重减轻，一天只吃那一点点东西当然体重会变轻。如果你希望的不只是瘦下来，而且瘦下来不必再为体重烦恼，那么你可能要失望了！（若你试过，你可能会发现它反而让你更糟：因少吃使代谢降低，反而复胖更快、更多。）

越吃越瘦16妙招

这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松地开始我们的食物减肥吧。

下面这些减肥食谱16妙招可是我精心挑选出来的，许多方法还是明星们尝试过的哟！

1． 苹果餐

只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

2． 萝减肥法

坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

3． 煮鸡蛋减肥法

一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、

葡萄、去掉油的肉一起吃。

4． 小豆减肥法

将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

5． 酸奶减肥法

一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

6． 黄豆粉可可减肥法

黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。

也可以加上麦芽和蜂蜜。

7． 粉状牛奶减肥法

一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

8． 矿泉水减肥法

饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

9． 红葡萄酒减肥法

晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

10黑米减肥法

主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、

以及食物纤维。

11饮茶减肥法

茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。

12早食减肥

法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。

胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起著一定的作用。

若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。

13分食减肥

德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中

不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，

但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来，

人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，

人体就不会增加脂肪。

14要想瘦多食醋

近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，

不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。

15饭后茶减肥法

饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。

汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，

都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。

饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类，

最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。

16简易水果色拉

不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。

怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！

[原料] 苹 果 100克 蜂 蜜 适量柠檬汁 20克 秋 梨 50克

[制法]： 1． 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。

2． 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

3． 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

◆哪些食物能减肥？

1、冬瓜。

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

2、黄瓜

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

3、丝瓜

丝瓜中所含的皁疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

5、紫菜

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

6、韭菜

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

7、海带

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。

8、绿豆芽

水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

9、辣椒

具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

10、苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能 肠道蠕动，促进排便。

11、柠檬

含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

12、茶

普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

13、醋

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

14、兔肉

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

15、赤小豆

是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

16、大蒜

对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）

18、木耳

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。

19、荷叶茶

每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。

20、鹌鹑

鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。

嗯,应该就是这么多了,祝你早日减肥成功!!!

我想瘦腿但不要练出肌肉

作为一名健身教练，我要告诉你的是，轻负荷多次数，就能达到你想要的效果。友情提醒刚练完不要蹲下，走动走动！

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 腹肌 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。 做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。 做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。 做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。 腿部 抬脚尖（提踵） (小腿) 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 大腿如果没任何道具你可以用蹲起和蛙跳 如果可以的话 背手跳楼梯也很练习腿部的但我个人认为你最好配一副哑铃(不用时可以拆开,出差时也可以带,虽然有点重,但也可以当锻炼了) 如果用哑铃的话会提高(除胸,腹,小腿外其他部位的)的健身的效率 我说的这些除了跳跃(可能会引起楼下的反对)其他都可以做 也可以起到很好的效果 具体能做多少要分人而定,你先可以自己做到力尽,然后自己在确定能做多少,再具体给自己定 每天多少组,每组多少个

生命在于运动。如果长时间坐着工作或学习，不注意活动，可以引起以下身体不适或疾病。

　　一、久坐不动会减弱心脏的运动能力。

　　坐着的时候身体对心脏工作量要求不高，久而久之便出现心脏功能减退、血液循环减慢，并易引发高血压症、冠状动脉栓塞等疾病。

　　二、久坐不动会导致静脉回流受阻、动脉血流量减少。

　　久坐直肠静脉回流受阻，血液淤积，静脉扩张，故易发生痔疮。由于臀部血流循环不畅，臀部和大腿很容易酸胀疼痛。由于肌肉供血功能受影响，易导致肌肉松软、衰弱。另外，因血流量减少导致肌肉、尤其是下肢肌肉供氧量不足，长此下去将引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎缩。

　　三、久坐不动可引起下背部肌肉疼痛。

　　由于久坐使全身重量都压在脊柱骨尾端，且压力承受面分配不均，易引起背部和腹部肌肉下垂，导致下背部肌肉疼痛。

　　四、 久坐不动影响消化功能。

　　久坐使肠蠕动减慢，大便长时间停留在结肠，易导致胀气并影响消化。

　　五、久坐不动影响免疫功能。

　　人体运动时，免疫系统的兴奋性增强，增加免疫细胞的活力，能有效地增强机体的抗病能力。长时间坐着就减少了对免疫系统的刺激，免疫功能逐渐减弱。

　　六、久坐不动可导致关节疼痛。

　　关节连接处在运动时才会产生黏液，以防止骨骼间的直接摩擦。而久坐骨关节处干燥，从而易引发关节病和脊椎病。

做什么运动可以促进肠胃蠕动

　做什么运动可以促进肠胃蠕动，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动的过程中我们也要注意补充水分，适当的运动可以帮助我们减轻压力，如果想要锻炼自己促进肠胃蠕动，就可以考虑这些运动，下面是关于做什么运动可以促进肠胃蠕动介绍。

做什么运动可以促进肠胃蠕动1

　 1、做什么运动促进肠胃蠕动呢

　 瑜伽： 不但能够促进肠胃蠕动，而且燃脂的效果也是相当赞的哦。

　 角式：排除体内毒素

　1、两脚大大张开，地板和腿呈现等腰三角形，脚拇指朝外确定站立。

　2、一边吐气，身体慢慢往右边倒下，视线跟着左手提高，左右各做一次。

　 弓式：刺激腹部深处

　1、趴着，双腿张开与肩同宽，两手抓住脚踝，维持姿势慢慢吸气。

　2、嘴巴吐气，两手把脚踝往上提，身体也抬高，鼻子吸气，嘴巴吐气维持此状态，重复5次。

　 侧转式：按摩全部内脏

　1、屈膝仰躺，手打直放两旁，肚子跟腿呈90度，鼻子吸气。

　2、嘴巴边吐气，脸转向右边，膝盖倒向左边，鼻子边吸气边回到原状，左右各10次。

　 V字平衡式：锻炼腹肌

　1、背脊挺直坐在地上，眼神直视前方，屈膝，手放臀部两侧。

　2、手扶大腿，小腿离地，上半身往后倾，身体呈V字型，保持呼吸，停留30秒。

　 肩立式（变式）

　可以使大肠周围的肌肉得到运动，从而活跃大肠运动，每天做1次。便秘严重时每天做2～3遍可以解决便秘问题。注意：要想减腹部赘肉在这个姿势基础上交叉双腿30～50次。

　1、平躺双腿举至与地面90°。

　2、以惯性把双腿越过头部置于脑后双手抵在腰际。

　3、把一条腿举至上方。

　4、双腿轻轻地像剪刀前后交叉，熟练之后可加快速度。用胸式呼吸法呼吸。

　5、双腿再次置于脑后。

　6、后背慢慢地贴于地面双腿聚于胸前，休息。

　 2、促进肠胃蠕动运动有哪些

　 一、腹部运动：

　 1、腹部按摩法

　腹部按摩法用一只手的掌心贴附肚脐，另一只手叠在上面，顺时针方向以画陀螺的方式柔和地边按边摩擦，由肚脐逐渐均匀画圈至全腹，约80—100下，再倒回到肚脐，再按摩80—100下。可双手交换，逆时针方向以同样的方式再按摩一遍。腹部按摩能改善肠胃功能，让肠胃受到负载压力，如果长期坚持，肠胃排泄也能有所改善。建议在晚上上床后按摩，按摩时，既不要空腹也不要胀肚。

　 2、腹式呼吸法

　我们平时的呼吸方法都属于胸式呼吸法，这种呼吸法并不能大量地吸入新鲜的空气。腹式呼吸法在吸气时要尽量深吸气，用力让腹部、肺部充满气，但不能停止，还要尽力吸气，当腹部无法再吸入空气时屏息3—5秒左右的时间，再将腹部和肺部的气缓缓吐出，吐气过程不能少于8秒钟。腹式呼吸法扩大了血液含氧量，让肌体变被动为主动地排除人体废物，同时腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，促进了胃腹运动，改变了消化机能。建议在晚上睡觉前平躺在床上进行。

　 二、饮食运动：

　 清淡食物配粗粮

　节后几天的主食要以谷类粗粮或者是易消化的食物为主，要注意增加深色或绿色蔬菜的比例。同时，多喝粥和汤，这些汤汤水水都具有良好的“清火”作用。

　另外，少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。

　 多喝开水解油腻

　利用节后两三天的时间，减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入，强迫自己多喝水，尤其是多喝开水，这样可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。或者多喝茶也可以清除胃肠道的油腻，使胃肠道尽快恢复到正常水平。

　建议：每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。

　促进肠胃蠕动运动有哪些？腹部呼吸方法和腹部按摩的方法可以帮助促进肠胃的蠕动，结合饮食的调理可以尽快的帮助大家恢复肠胃的动力。其实，大家平时多出去运动一下的话，也是可以不断的增强胃肠的动力的，很多时候是由于大家缺乏运动导致的肠胃功能下降。

　 3、运动加快肠胃蠕动

　 1、运动加快肠胃蠕动

　不少MM在节食后的一段时间内都会有便秘现象产生，不用害怕，只要针对便秘做一些腹部运动，就能有效缓解便秘。

　 2、坚持摄入大量水分

　早晨起床后可以喝一杯温开水，之后进行一些简单的跑跳运动，能够使肠管加快蠕动，有利于改善便秘，喝水最好选择白开水，而不是其他饮料。

　 3、坚持摄入碳水化合物

　很多MM为了减肥，减少碳水化合物的摄入量。但事实上碳水化合物是纤维素的主要来源之一，同时碳水化合物能够缓解肉类等食物引起的便秘症状。

　 4、选择高纤粗粮作为食物

　选择糙米、燕麦片等高纤维粗粮食物，能够加快肠胃蠕动，告别便秘。

　 5、蔬菜瓜果全面摄入

　新鲜蔬果中富含维生素C，能够促进肠道蠕动。同时蔬果中丰富的纤维素能够让肠胃恢复天然蠕动机制，自然告别便秘。

　 6、站立办公一小时

　不少白领之所以便秘是由于久坐导致腹部新陈代谢减缓，影响正常的肠道蠕动。因此每天坚持站立办公一小时，能够有效改善便秘，这也是一种新的办公潮流哦。

　 7、坚持腹式呼吸法

　瑜伽中的腹式呼吸法，能够加深呼吸，有效按摩内脏器官，加快其运行速度，提升内脏的活力，排出内脏 毒素，能够帮助有效改善便秘。

　 8、喝茶能降火

　不少人在工作压力大或者饮食油腻辛辣的情况下也会出现便秘的情形，这时候选择绿茶、普洱茶等茶类，能够降火气去油腻。

　同时这些茶类富含的儿茶素，也能加快身体新陈代谢，改善便秘症状。

　 4、怎么增强肠胃蠕动

　 1、穴位按摩增强肠胃蠕动

　用双手拇指贴于胸前，其余四指贴于两腋下，相对用力提拿胸部肌肉，提拿一下，放松一下，同时由内向外移动，重复3遍。

　用双手拇指从人体体前正中线，两乳 头连线之中点的膻中穴向两侧乳中穴分推，并沿肋间继续向外平推至胸侧，然后向下移一个肋间隙，再从胸中线开始至肋间向外分推至胸侧，循序而下。

　从腹中线向两侧分推，由上腹部向下腹部依次分推，反复3遍。

　用双手拿捏腹部。从一侧腹部向对侧进行，上下腹各拿捏1遍。拿捏时，用双手拿起一块腹部肌肉（皮肤、皮下组织及肌肉），轻轻提起稍停片刻，松开前移，再拿捏起一块肌肉，放松再做，重复3遍。

　用手掌按摩腹部，先从腹中央开始，顺时针环转摩腹，并由内逐渐向外环转，做30～50次。再以逆时针方向由外向内环转30～50次。

　 2、科学饮食增强肠胃蠕动

　对肠道有益也就是对肠道内人有益菌群有益的食物，比如一些发酵食品，都能帮助创建一个健康的肠道环境，不妨多吃吃。同时，十字花科蔬菜，如卷心菜、甘蓝、花椰菜等，也有益肠道的康复，这是因为里面含有水苏糖成分，可以给肠道内的有益菌提供营养。

　 3、经常运动增强肠胃蠕动

　“四脚”走路：这个动作就像是动物走路一样。在家能做，简单又方便，而且效果也很好。通过利用手和脚，用四个脚走30分钟以上，对促进肠道蠕动非常好。那些消化不好或者是有便秘、宿便的人们一定要做这个运动。

　腹式呼吸：比起运动，这个更接近于呼吸。大部分的人们都是在用胸部位置上呼吸。如果把呼吸调整在腹部的话，不仅能帮助解决便秘、宿便和肠胃蠕动，还能稳定心神，对健康非常好，每天在睡觉前呼吸10—30分钟会很好。

　 5、三种运动促进血液循环

　 招式一：毛细孔运动，强健心脏功能

　以舒适的方式平躺，将手脚与身体呈垂直线抬起，轻微抖动的运动。这个运动可以促进到毛细孔的血液循环。微血管若健康，皮肤的重生能力也会变好，对于强健心脏、调整血压也有帮助，过敏患者若是可以持续做，症状就会慢慢变好。

　将双手双脚垂直向上伸，脚板往下扳，小腿会有紧绷的感觉。身体不动水平摆着，直到有发抖的感觉。手臂到手指头都要用力，包括大腿内侧也都要有发抖的感觉才可以。

　 招式二：金鱼摆动，促进肠胃蠕动

　这个动作就像是鱼在水里游泳一样的左右摆动，可以矫正嵴椎的易位问题、消除腰疼的毛病，也可促进肠胃蠕动，强化五脏六腑。在做的时候，要连续摆动三分钟以上才会有效果，不过如果太过激烈反而会使热气更快往上走，要以不会使心跳速度加快的频率慢慢做。

　1、用最舒适的姿势躺着、将双手枕在后脑、将双腿夹紧。

　2、闭上眼睛开始慢慢左右摆动，就像是鱼在水里游泳一样，摆动三分钟以上，注意呼吸速度不要太快。

　3、做几次深呼吸，并且摆动脚踝约30次。

　4、将脚放平，脚板向身体方向拉，然后反方向，反复动作即可。

　5、脚趾头的运动，脚趾头用力往各方向伸展。

　 招式三：蝴蝶式运动，强化自愈能力

　蝴蝶式运动有助于清除体内的废物及毒素，强化自愈能力，不仅可以让皮肤变健康，五脏六腑、神经、四肢、肌肉等，也都能达到强化的效果。

　1、平躺于地上，双手及双脚掌分别贴合在一起。

　2、以合掌状态开始将手高举过头，同时双脚打直并拢。

　3、手臂回到胸口时脚也张开，重复动作，一分钟内可做到100次为适当。

　4、结束之后维持合掌姿势5～10分钟。

　气在人体内其实是流动的状态，如果气不顺的话，不仅血液循环无法顺畅，热还会往上跑，跑到脸上就会产生许多问题，因此气应该往下走才能使脸上的热消除，根据这个原理，透过简单运动，能帮助体内调整到比较平衡的状态，当然反映在皮肤上也会有帮助，爱美的女孩快快把这三招学起来吧！当然，最重要的还是要养成每天运动的好习惯！

做什么运动可以促进肠胃蠕动2

　瑜伽可以对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能，改善腹腔器官，消除腹部痉挛，减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身，甚至锻炼腹部和背部肌肉。

　 1、伏地翘腿

　身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。腿慢慢向上抬，腹部不离地，吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。放下时嘴巴吐气，共操作12回。跪坐，一手放置后方帮助身体后仰，另一手以气功掌按压上脘区，并向下推到下脘区。再换手操作。共操作100下。

　 2、反向臂抻拉手臂

　正坐在座位上的时候，单臂—卜垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。重复8次即可。

　 3、坐姿搁膝转体

　正坐椅了之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持1秒钟返回，交换方向重复10次即可。

　 4、半蹲式顶腰

　与椅面“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。整个动作不超过45秒。

　 5、站姿抖手

　自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，日视前方。之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。整个动作不超过30秒。可缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

　 6、收背运动

　站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。整个动作不超过45秒。可放松上背部，增加胃动力。

　 7、直立前屈式瑜伽

　两腿微微打来，脚尖朝前直立，吸气。呼气，上身前屈，手掌向上插在脚的下面（如果手掌不能插在脚的下面，也可以用双手握住脚踝的后方），脸朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。吸气，稍微的舒展上身，呼气，屈肘，身体再向下弯曲，尽量的将脸部探到两腿中间，呼吸5次。

　 8、坐立扭转瑜伽

　坐在一个折叠的毯子上，右腿伸直，左膝盖弯曲，双手抱在左膝盖上，眼睛目视前方。右手置于身体后方并着地。吸气，伸直背部。呼气，身体转向右边，左手肘置于左膝盖上，前臂伸直指向天花板，自然呼吸5次，换到另一边重复做。

　 9、骆驼式

　跪立，双手扶腰。吸气，腰臀往前推，上身放松，右手臂伸直扶住右脚跟，左手扶左脚跟。呼气，头部自然向后垂，自然呼吸保持10—20秒。

　 10、腿伸展式

　坐正，挺直上腰背，吸气，双手向上高举过头。呼气，以腰为折点，在背部保持平直的情况下胸部靠近大腿，额头靠近小腿，停留20。吸气，双手向前伸展带动身体慢慢还原。

　 11、猫式

　跪坐，两手放地上，上身与地面平行成四角板凳状。吸气，抬头，收缩腰背肌肉，塌腰抬臀，保持4—6秒。呼气，低头，拱起脊背，收缩腹部肌肉，保持4—6秒。

　 12、睡雷电式

　金刚坐，直立身体，合拢双膝分开两脚跟，臀坐在两脚之间。吸气，上体后仰，双肘支撑在地面上，双手托住腰。呼气，头慢慢向后仰，挺胸向上，直到头部触地。不要紧张，放松颈部，背部自然向上拱起。吸气，双手于胸前肢合十，放于肚脐上，自然呼吸保持10—20秒。吸气还原。

　 13、胸贴地猫式

　金刚坐，吸气，双手向前爬两步。呼气，上身慢慢下降，让胸口着地，尽量让身体和大腿分开，向前伸展腰背，手臂向前伸展，下压腋窝。停留数秒，保持自然呼吸。

　运动对幼儿身体机能产生的影响如下：

　　（一）使儿童身高明显增加

　　儿童体育能增强孩子身体各器官系统的功能，使孩子体格健壮。孩子能够长高，是由于全身骨骼的生长，尤其是长骨的生长，因为长骨两端的骺软骨部分是骨的生长点。由于体育运动，改善了血液循环，骨组织得到了更多的营养，同时，运动对骨骼起着一种机械刺激作用。所以，能促使骨骼生长加速，使孩子身高随之有所增长。前苏联、德国等国家的婴儿游泳开展较广泛，那些地方的生理医学专家研究表明，婴儿参加游泳，身体增长速度比一般孩子快。

　　（二）使儿童肌肉逐渐丰满

　　能锻炼孩子四肢，增加肌肉力量，使肌肉逐渐变得丰满起来。如果在小儿各项动作发展之前加强腹肌、腰肌、背肌、四肢支撑力，及加强下肢肌肉力量的锻炼和进行一些条件反射的训练，使小儿通过这些触觉刺激和肌肉训练，在脑中枢建立联系，就可使小儿的动作变得灵敏，肌肉变得发达。

　　（三）使儿童心肺功能良好

　　运动能促进心肺功能，使血液循环加快，新陈代谢加强，心肌发达，收缩力加强。孩子在锻炼过程中，肌肉活动需要消耗大量的氧气和排出更多的二氧化碳，于是呼吸器官需要加倍工作，久而久之，胸廓活动范围扩大，肺活量提高，肺内每分通气量(即每分钟的通气量)加大，增强了呼吸器官的功能，对防止呼吸道常见病有良好的作用。

　　（四）使儿童胃肠能力增强

　　运动可使孩子胃肠蠕动增加，胃肠消化能力增强，食欲增加，营养吸收完全，使孩子发育更好。厌食、拒食的孩子更需要运动。

　　（五）使儿童神经系统正常

　　能促进神经系统的发育。锻炼时，机体各部的协调运动都是在神经系统统一控制和调节下进行的，因此，在进行体格锻炼的同时，神经系统本身也经受锻炼和提高。如各种体操，可使婴儿从无秩序的动作，逐步形成和发展为分化的、有目的的、协调的动作，这是对神经系统良好的调节。

　　（六）使儿童身体素质提高

　　能预防疾病。孩子多进行户外运动，接受日光、空气和水的沐浴，能逐步经受外界环境变化的刺激，皮肤和呼吸道的粘膜不断受到锻炼，增强了其耐受力，大脑皮层也对冷和热的刺激形成条件反射。当自然因素发生变化时，孩子就能迅速而准确地进行反应，使身体跟外界环境保持平衡，这样就不容易感冒，也不容易中暑。

　　延伸：适合儿童的体育运动

　　适合儿童的体育运动项目很多，如：跳绳、游泳、体操、武术、跑步、踢毽子、滑滑板、轮滑，还有球类（足球、篮球、羽毛球、乒乓球、网球），比较适合女孩子的舞蹈、瑜伽、健美操、跳皮筋等。且各种运动都有其独特的好处：

　　（一）跳绳

　　跳绳能健脑，跳绳可以促进血液循环，使人精神舒畅，行走有力，更主要的是可以起通经活络、健脑的作用。

　　（二）游泳

　　游泳也是儿童很好的体育项目。游泳可以增加肺活量，提高身体对外界环境的适应能力，增进对疾病的抵抗力。

　　（三）体操

　　体操运动也增加儿童身体柔性。

　　（四）儿童高尔夫

　　儿童高尔夫运动最大的价值并不在于让他们一味地发力击球，锻炼他们根本还不存在的肌肉，而在于让他们在标准的挥杆当中锻炼手、眼、腰的协调和配合，促使神经系统的迅速发展。

　　（五）儿童网球

　　儿童网球（羽毛球、乒乓球）跟成人网球有着本质的区别，儿童网球使用的是海绵球，它重量极轻，儿童网球对于小孩子们的反应能力、平衡能力、注意力都有很强的训练作用，而最为突出的是小孩子们能够在愉快的回球当中强化空间判断能力和手脑协调能力。

　　（六）儿童自行车

　　骑自行车可提高反应的灵敏度。经常骑自行车，可以发展孩子腿部和足部肌肉的力量，提高孩子运动的速度、反应的灵敏度和平衡能力等。可以给三岁的孩子准备三轮自行车，这种车的重心较低，不容易倒，儿童很快就会掌握骑车的要领。儿童发现自己能很快掌握一门新技术，会增加自信心。

　　（七）儿童足球

　　足球运动是所有球类运动中最均衡的运动，人的全身各部位都能得到充分运动和锻炼，而儿童能够在足球运动当中获得力量、速度、耐力、平衡能力等方面的综合提升，能锻炼他们的灵敏性和协调性，对于他们神经系统的发育很有好处。同时，足球是一项团体运动，小孩子们能够在足球比赛当中获得最初的团队配合意识。更为重要的是足球是一项很有趣味的运动，儿童更容易长期坚持锻炼下去。

　　特别提醒：首先是严禁儿童用头顶球，以保护头部安全和大脑的发育；其次是严禁铲球，避免出现铲伤带来的骨折等严重伤害；在运动之前必须教会儿童在比赛当中利用手部来保护自己，拒绝硬碰硬。

　　（八）武术

　　据了解，全国武术协会专门为儿童创编了4套最适合小孩子的武术套路。通过科学的武术套路练习，可以增加骨密度，增强骨关节稳固性和灵活性，提高肌肉弹性和身体的柔韧性；同时，武术没有年龄禁忌，从小练习可以有效地塑造小孩子“坐如钟、站如松、卧如弓、行如风”的阳刚气质。

　　（九）滑冰

　　儿童练习滑冰可以训练和提高平衡能力，因为儿童正处于前庭和半规管发育期，滑冰当中的燕式平衡、旋转等动作都是提高平衡能力的很好姿势，同时滑冰还可以增加小孩子的心肺功能和柔韧性。

　　（十）爬山

　　爬山可以锻炼孩子的毅力，开阔孩子的视野，使孩子形成心胸开阔，乐观向上的性格。

　　右脑在运动中对形象的感知及细胞的激发比静止状态更快更强。如每天跳半小时的健身操、打乒乓球、羽毛球等，在打拳或做操时有意识地让左手多重复几个动作，以刺激右脑。

在家里也可以运动的,比如看电视时可以将腿盘坐两脚相对,然后给脚步按摩可以促进血液循环还可以养生的,你可以在网上查找具体位置,是与胃相对应的,要想促进胃的蠕动可以在肚子上顺时针的用手来回摩擦,那样是可以起到促进肠胃蠕动的,还有助于消化的,如果是不容易排泄的人可以在大腿的外侧有一个穴位,大概位子在外侧的小腿面骨向外有两指宽的地方,当你按下去时有一点酸痛就对了,然后是从上往下按,不要太大力气就可以了,现在大多数人都有便密的问题,所以这个方法很好的,可以促进排泄的!对身体有利的!希望我的方法可以帮到你!