人驼背和龟背区别图

最近有不少网友问我，关于含胸拔背的问题。基本上网友们把含心当做含胸。首先要搞清楚胸的位置，胸在心窝之上锁骨之下二三寸处。其实，人在自然放松站立时，头正目直，颈项贴领，胸椎呈现微微后凸的生理弧度，背肌自然舒张，即已经基本达到了含胸拔背的要求了，只不过需要在意识上再加强一点就行了。脊柱在中正不偏的状态下，两肩中间的背脊骨有着微微鼓起上提之意，与松腰落胯形成微微的伸拔对拉运动，这样可以疏通背部经络，调和气血，从而改善脊柱的弹性。含胸拔背时内部横膈膜向下舒张，有助于气沉丹田，可使上体轻灵，下体稳重。如果再加上肩撑肘横的话，背部就正好可以形成浅度的弧形。但有许多人把含心当做含胸去练，结果气淤胸部，会引起胸闷。严重的还会头晕、咳嗽。一旦出现上属症状，就需赶快去请明师指点，及时处理。而这里的含胸是指胸部内气向胸腔四周弥散，形成一个圈状好像把胸腔包围住一样，含是包含的意思，并不是明显地凹进去，这一点非常重要。正所谓：“胸如空洞”。大成拳直接叫空胸。我在教学生时，用八个字（畅开胸怀、心平气和）对胸和心的要求。这样可以避免学生把胸和心搞混了。如果用来化解对方来力或发力动作，那就不一样了，那时需要深度的弧形，两肩与背脊可呈现为向后圆拱的弧形，因而背部肌肉扩展拉伸有绷紧的感觉，拔背程度越深，气贴背的感觉越明显。这种感觉就像冲凉后，背部都是水珠，薄浴巾盖在脊背上一样。

前人所说的气贴背是一种内气运行中的感觉。也就是杨澄甫先生在文中所说的：“能含胸自能拔背，能拔背，则能力由脊发，所向无敌。”确实，这种拔背，十分有助于整体劲力的发放，使发劲充分而畅透。此处所说的拔背是指一定深度的拔背，并非指浅度弧形的拔背，也就是前辈们所说的龟背。

我曾经用双手搭在王选杰师父的胸部，向师父发力，只感觉王师父胸部象海绵吸水一样，把我的双手吸进，然后，师父双手挑挂我两臂，我两脚跟一离地，只见师父身体微微往前一抖，顿时，我腾空而起被甩出丈外。回想起当初的情景，还记忆犹新，师父当时的身形就是深度的含胸拔背。但初学者往往把龟背练成驼背，驼背是把身体缩成一团，中间没有展开，只合没开，把心胸部凹进太深，引起胸腔被压缩，出现心痛、呼吸不顺畅，破坏了自然生理曲线。所以，我教学生习惯把龟背称之谓甲鱼背，这样即形象又好理解。

通过锻炼可以使背部更加好看，推荐的动作有

第一名：正握引体向上(94分)

　　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

　　第二名：反握引体向上

　　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

　　第三名：仰体引体向上

　　仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。

　　第四名：V杆引体向上

　　这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。

　　第五名：窄握下拉

　　窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

　　第六名：v杆下拉

　　这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。

　　第七名：直臂下拉

　　主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

　　第八名：反握下拉

　　把注意力集中在背部而不是肱二头肌。

　　第九名：宽握高位下拉

　　对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，宽握高位下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

　　第十名：器械划船

　　掌心相对，肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。

硬拉这个动作是健身的人无论男女都必须学会的动作，而且它和深蹲卧推一起是增长力量最好的几个动作！所以这个动作也是很常见的出现在个个健身房里，但是也正是因为它是一个增长力量很棒的动作，所以他的技术性要求也不是普通的动作能相比的。

硬拉这个动作是一个高度的复合型的运动，在做这个动作的时候你会动用你全身上下数百块肌肉一起去发力，所以往往你做完两组硬拉以后你大概全身上下就已经出了很多汗了，这是正常的现象，因为你全身上下协调发力让你极快的消耗了大量的能量。

一、硬拉时的膝盖和髋的位置

这一点很多新手都不理解，因为他们不知道硬拉的时候我们看起来是蹲下去了，实际上无论是起杠的时候还是在做的过程中我们的膝盖都没有过大的弯曲，更不要说我们的膝盖向前移动超过脚尖让我们蹲下来了。

实际上我们在蹲下状态是更多的是屈髋，就是我们说的撅屁股动作，这样不仅能保证膝盖不弯曲过度更重要的是可以帮助我们发力站起身来，最关键的是只有我们把髋部弯曲让上半身俯下来我们才能在站直的时候锻炼到我们的竖脊肌。

而且如果你是蹲下来膝盖也超过了脚尖去完成这个动作的，那么往往你这么做你的背部是很难做到尽量和地面平行的，就更加难锻炼到背部肌肉了，更多的可能使你的腿部越来越强而不是竖脊肌！

二、硬拉的时候腰背的姿势

我们在做这个动作的时候，特别是新手是很容易害羞的，因为在这个过程中我们要撅 着屁股把背部挺直，新手在掌握这个动作的时候看起来会比较怪异所以动作会让人有点不习惯，但是这个动作的基本身体站姿确实很多练背动作的基础姿势。

所以我们一定要掌握。所谓的撅屁股的动作和把背部挺直的动作说白了就是要把身体的脊柱伸直保持紧 绷的状态，免得在做大重量的训练的时候让脊椎受到过大的压力而受伤，所以为了保护好自己一定要挺直背！

很多新手在做的时候都喜欢龟背，就是像乌龟的壳一样，背部弓着腰，这样做背上的脊椎一一个弧形的，和收紧了的背部比起来这样的更容易因为大重量训练而被压伤脊柱，所以这也是健身者该有的基本意识，负重时腰背挺直！

三、上半身的动作的技巧

在做这个动作的时候一定要注意的是手、肩膀这两个地方，上半身做的好不好和你能训练的程度，能不能达到极限刺激有很大关系。比如手，如果你握不住了当然也就做不训练动作了，所以我们的上半身也是有一定的技术要求的。

手要是正反握的方法，就是一只手是掌心朝前，一只手是掌心朝后的。因为这样可以让我们的手更好的握住杠铃，让我们的肩部能承受更大的冲击，所以正反握是大重量训练里很重要的技术。

再就是站直的时候不要挺胸，很多人站起来以后都喜欢做一个肩胛骨往后缩的动作感觉这样可以更好的锻炼背肌，但是千万别！因为这样做会让你的肩部脊椎承受你超乎想象的重量压力，所以锻炼你一定要懂得科学，不然健身真的很危险