简单塑造肌肉美型男的目录

第一部分 型男教室

一、完美领先，我型我塑

（一）型男，原来如此

（二）越运动，越有型

二、完美接触，独领风骚

（一）初级健身的训练原则

（二）训练指南

（三）几种情况可以说明运动的深度

（四）一次有效锻炼的组成部分

（五）标准男人的健身提案

第二部分 型男健身馆

一、决定领先，迈向魅力男士的第一步（入门级）

（一）健身前的热身运动

（二）坚实的臂膀

（三）强壮的胸肌

（四）雄厚的背肌

（五）健美的腹肌

（六）性感的臀腿

二、魔力塑肌，打造超男人的强健体魄（进阶级）

（一）安全有力的臂膀

（二）发达健硕的胸肌

（三）厚实宽阔的背肌

（四）傲人性感的腹肌

（五）结实有型的臀腿

第三部分 运动后的拉伸练习

一、肌肉拉伸的好处

二、身体各部位的拉伸

第四部分 型男健身营养知识

一、锻炼后怎么补充营养

二、让你精力充沛的10个小习惯

三、各种食物热量表

附：人体肌肉（男性）解剖图

不会做引体向上的原因有很多，比如不知道标准动作是怎么样的，又或者是做不了标准的引体向上，这些都不要紧，可以通过学习和练习来弥补。

首先一个标准的引体向上应该是正手也就是手心超前握把，而不是手心朝自己的。这样可以充分的利用你的背阔肌而不是二头肌去完成引体向上。然后整个动作应该是完整的上下，而不是只做一半，每次拉要拉到整个头超过杆子，放要身体完全放下去。再有就是发力的位置一定要弄对，引体向上是锻炼背部的，不是锻炼手部的，所以发力应该是背部主动发力来带动其他肌群发力。再就是做引体向上身体一定要稳，不要慌，更不要拉上去的时候身体晃来借力。

当你知道标准动作之后，由于力量等原因无法完成的时候就需要一些练习了。首先如果你胖就应该先减肥，体重轻更容易做引体向上。当你体重合适的时候还不能做起来，就需要先辅助练习，可以先做高位下拉，因为重量可以调节，可以先做轻一点，慢慢去适应重量。然后可以用那种引体向上的辅助器械，底下有个垫子帮助你做的。也可以要一起健身的小伙伴帮你抬腿做，这样也会轻松一点。

如果你能做了，但是做不了几个，这你就需要继续练习，增加挤破头耐力，最好买个助力带，因为很可能是你小臂力量太弱，最先酸疼然后影响整体。所以一定要坚持，我一开始一个也做不了，现在一次性做10几个标准的没问题。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

前几年，由于市场需求变化，MPV市场一度被认为是极具增长潜力的蓝海，于是各大自主品牌纷纷扎堆其中，想要通过15万元级以下低端MPV车型迅速抢占市场。但是近几年MPV市场的火爆似乎并未如期而至，反而长期由合资车企把持的中高端MPV市场却在持续扩张。

虽说早年自主品牌在低端MPV中争了个寂寞，但其实这当中也有先见性地发力高端MPV细分市场的产品—— 传祺GM8，不过目前最新改款车型已经改名为传祺M8了。

最近，轱辘哥就对2021款传祺M8进行了一次深入的体验，而且选择了车系中的配置较高的大师版车型，其指导售价达到2528万元，已经超越了丐版的别克GL8。那么接下来我们就来看看高配版的传祺M8，能否让你放弃入门版的别克GL8？

霸气十足，气势力压埃尔法

其实说起传祺GM8，相信不少人都并不陌生，出道之初都被誉为“国民埃尔法”，只因其外观造型气场十足，不输加价神车丰田埃尔法。更名后的2021款传祺M8更进一步对车身造型进行升级。中网格栅向下延伸至保险杠位置，提升了整个车头的气势。

其中轱辘哥试驾的这款大师版车型更是采用了全新的“震天翼”前格栅设计，由直瀑式的粗犷镀铬饰条组成，配合两侧伸展开来的全LED前大灯组设计，整体观感就如同猛男在展示其健硕的背肌，霸气感甚至更胜埃尔法。

似乎是吸收了改装文化的特色，M8大师版还加入了独特的侧裙和前后包围，拉低了整体视觉重心。而且锋锐的镀铬包围，再加上全新的18寸电镀律动轮毂，就有种我也想低调但实力不允许的感觉。

主打商务风，智能化是亮点

作为一款MPV，而且还是定位高端的车型，车内的体验才是重中之重。特别是第二排的设计，是最考验一款高端MPV的地方。

首先电动侧滑门好感度加分，轻提把手车门自动开关，仪式感满满。不过M8地台高度会相对偏高，不过其也设置了二级台阶和扶手，完全可以从容地进入车内。

二排座椅采用的是独立式布局，而且采用了固定式的扶手设计，跟飞机头等舱一样的享受，调节按钮则是隐藏在其中一个扶手中，通过腿托、靠背调节还能接近平躺姿态。而且其安全带拉口直接设置在靠背上，大角度后躺时也能得到很好的安全保护。另外二排座椅还支持座椅按摩、座椅通风、加热功能，前排中央扶手后面还设置了多层储物格，带来VIP级待遇。

至于第三排的乘坐体验也并不简陋，座椅同样有着不错的承托感，三个位置都设置了头枕，两侧还设置了扶手和杯架。而且第三排的侧窗尺寸也并不小，可以很好地消除局促感。值得一提的是，第三排座椅还可实现双重翻折，能够为后备箱提供相当充足的空间，这也算是M8上的一大特色。

最后我们回到前排，这里其实也是新款M8升级较大的地方，采用了全新的中控布局设计，全新的电子水晶档杆精致感十足，配合整个较高的中控台和扶手，营造出不错的高级感。

不过要说到M8最大亮点，还要数其搭载的ADiGO智能物联系统，一套由广汽与讯飞深度定制的网联生态系统，可实现123英寸的全液晶仪表盘与101英寸的中控大屏互联，刻在仪表盘上直接显示导航画面。

另外，M8还具备四音区功能，也就是说车内每个位置的乘员，都能通过智能语音独立设置该位置的音量、空调、座椅、天窗、车门等控制，另外也包括其他智能网联服务。据悉，该功能基于传祺首创的前后排双语音助理架构而来，结合了声源定位、窄波束、以太网通信传输等前沿科技。

为MPV量身打造的动态

在许多消费者看来，动力似乎一直是国产MPV的弱项，不过在新款M8身上，轱辘哥却找不到什么致命的缺点。

M8搭载了一台20T涡轮增压发动机，最大马力为252ps，最大扭矩390Nm，匹配了全新的爱信8AT变速箱，整个动力总成的配合以及输出调教在这台高端MPV上却显得毫不费力。

对于M8的动态表现无需太多花哨的辞藻，舒适、从容，足以概括，初段的柔和舒适，像是为MPV量身打造一般，为车内乘员带来舒适又踏实的乘坐体验。而后段源源不断的动力，也让M8的霸道气场不只流于表面，加速超车等动作都能从容不迫地完成。

对于传祺的MPV，轱辘哥印象最深刻的还是在底盘质感方面，也算是自主品牌中较为突出的一个。经过一天各种路况的试驾，M8的底盘也确实展现出不错的高级感，对于细碎的路面颠簸过滤得比较到位，没有明显的生硬感。对于较大的颠簸，悬架弹簧的回弹也会比较迅速，没有多余的晃动感，保证了车内的乘坐舒适性。

最后是关于M8的NVH表现，其采用了米其林浩悦4轮胎，主打静音舒适，胎噪方面的抑制还算不错。在高速行驶时，车内最主要的噪声来源还是发动机，加速时会比较明显，但整体噪音抑制还算比较到位，而且对中后排的影响会进一步缩小。

说实话，通过一天的试驾，轱辘哥对传祺M8的好感度还是有不少提升的，不输埃尔法的气场、头等舱级别的乘坐体验，而且内饰氛围感高级，智能科技体验出色，每一项单拿出来都能硬撼合资MPV。更重要的是动态表现方面，也带来了不小的惊喜，至少作为一款高端MPV车型，M8的驾乘质感并不掉价。

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