引体向上相关技巧

　引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以下是我收集的引体向上相关技巧，欢迎查看！

　 NO1 确保严格的动作规范

　规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

　只有当你充分掌握了正作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯确的动性来做引体向上是普遍现象。

　 NO2 先练引体向上

　如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

　因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

　 NO3 增强背阔肌

　增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

　 NO4 增强肱二头肌

　任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

　有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

　为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

　 NO5 加强握力和前臂肌群

　引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

　 NO6 增强附属肌群

　虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

　这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

　 NO7 提高训练强度

　要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

　1 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

　2 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的'帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

　 NO8 向阿诺德学习

　阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。

　如果有必要，你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多，你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强，再逐渐增加目标次数。

　 训练要点

　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

　最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

　考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

　背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

　每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

　 测试方法：

　受试者面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。

　 注意事项：

　若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

　测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

　测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；

　下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

实事求是的说，没有健身教练，健身计划的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身计划都偏重于大众，而非私人定制。

比方说：

有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下，制定健身计划遵循这几点：

1肌肉的训练次数

就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以

大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好

耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。

2使用的训练重量

对于新手而言，8到12rm的重量是最适合的

就是说，你使用的重量为x的时候，正好完成动作8到12次力竭，则x比较适合你。

当然，后边突破瓶颈期需要一些改变，但那是后话，不表。

3减脂和增肌的平衡

经常看到一些人，不会练的情况下每天减脂增肌都要完成一波。

这样不是不行，但不做推荐。

减脂增肌互为相逆过程，彼此有一些影响，尤其是减脂过度，严重影响增肌

因此，最好的策略是分段进行，减脂期和增肌期各安排几个月。

————————————————

以上都属于总的大原则，细节还有很多，我们日后慢慢再谈

希望有帮到你。

首先不要盲目锻炼！要明确自己的目的和需求！

只有目的明确才能有的放矢，而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里，不然，吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有！

其次，一定要在锻炼前了解自身的情况，例如体重是否合理，有无疾病，能达到啥样的身体素质！锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好，如何起步，用啥运动方式，方法，强度来启动是有讲究的，切忌盲目跟风，你问别人怎么锻炼好，就好比小马过河，有的觉得河水很浅，有的觉得河水很深，因为这都是他们自己的感受，无法代替你自己亲身实践体会，所以，实践前，了解身体能承受多大运动量和强度，多长时间，必须有考量！

一个好的健身计划可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路！计划应当涵盖至少两种计划，一个是中期3个月的计划，还有一个就是具体的训练日计划！

中长期计划确立目标，采用啥方法，坚持啥程度等做好规划

具体的训练日计划，就是具体到某一环节，写清楚练习啥，怎么练，练多少的事项！

就一般而言，一周三练的计划比较合适。可以先从徒手练习开始，这无论增肌还是减脂都可以采用。让自己身体能承受！过渡1个月，可以加强负荷刺激，进一步锻炼，锻炼的内容和方式可以换新的！让身体接收新刺激！

因此，相信这样的方式可以帮你进入正确的锻炼模式！

可以没有健身教练，不可以没有健身知识。这里的知识，指的是符合运动生理和运动力学的科学知识。

要警惕日常生活中常见的“常识”是错误的。举例说明：

大冬天看见有人裤衩背心跑得热气腾腾的，有的甚至还光着膀子，路人指指点点：看人家身体多棒！

练武术的扎马步，重心越低功夫越高。

不遵循科学的方法的运动起不到健身的效果，反而适得其反。

没有健身教练，但是要交圈子内的高人。

哪里有高人？早晨去公园，六十岁以上的，步履矫健、反应灵敏、体型挺拔、神态平和慈祥的，定是高人。岁月，是最好的考试。

大家都知道私教非常棒，但同时Personal Trainer（PT）也十分昂贵。尤其是当我们在经济方面有点紧的时候，这时候请私教并不是最明智的选择。那么，

“成为你自己的私教吧”

1创建食物日志

这可能是很微小的一个动作，拿出笔纸，最好放在餐桌。

管理你的健身计划，第一件事情就是保持记录食物日志：单纯的记录日常饮食习惯、一切吃或喝。在约2周的过程中，你将会发现自己的饮食模式是什么样的。

记录食物日志也能让你保持正确的日常饮水量。很多人以为自己饿了，其实是口渴而已，导致“再吃一点”的幻觉。除此之外，饮水不足还会阻碍训练恢复和影响睡眠质量，甚至免疫系统也遭到破坏。

在第二周的时候分析你的食物日记，把那些不好的从你的清单上划去，撇掉垃圾食品，喝更少的酒，做出全方位更好的食物选择。这样正式踏上你的健身之旅绝对没错。

2计算出你需要的饮食摄入量

你现在是一个人在战斗，你需要花一点时间去网上找资料计算自己需要的日常食物热量摄入，无论是增肌还是减肥，这部分都很重要，你得确保你所有的健身训练不会被饮食耽搁。（关于各种食物的热量这里不详细展开）

3定制一份自己的训练计划

我们经常看到网上各种“X部位训练动作”，马不停蹄的收藏并且脑补一定能练出点什么。然后呢，花大量时间去思考到底做哪个，因为，这样的教程太多啦！如果你真想取得成功，那么制定一份训练计划吧，把那些你日常搜集的资料做成表格，选取适合自己目标的方法动作。或者你可以在网上买一些健身教程，因为，一旦你投入金钱，你将更可能去坚持它！

关于那些“我练了很久但没卵用”的解释：

▼

·就没有确定的计划，到处乱走，碰见什么练什么。

·接受信息超载。花大量时间去研究这套动作的利弊，有时不同网站给出不一样的解释，所以不能选择什么事也做不了。

·按照计划去做了但是没得到效果于是放弃。很多人都是这样的，在各种计划中跳来跳去，导致啥也没练好。最好的办法是，选择自己信任的健身计划，并且设定执行长度。

4管理你的休息时间

这正是一位优秀的PT所要做的。管理好休息时间，能最大限度的提升你训练的收益。当你决定成为你自己的PT时，收好你的手机并且严格执行自己的休息时间。组与组之间休息30~60秒，部位训练之间休息1~2分钟，这样能加速你要训练部位的燃脂，给你的身体施加代谢压力从而更强大。

有时候设定短暂的休息时间，意味着将减少训练重量，但没关系，这将带你突破健身瓶颈期。

5选择合适的训练重量

为了在别人眼中留下深刻印象，而选择健身房别人不敢尝试的重量，好吧强撑着肯定不好。大重量很重要，但合适的重量更重要。太重意味着你更会选择妥协或者受伤，而不是坚持下去。现在你是自己的私教，你必须对自己负责，而不是炫耀身体和对别人施压。选对适合你自己的重量，并且在合适的时候加重。

6做你不喜欢的训练

你获得了你的第一个学员，你对当前的身体进行评估，优点和弱点都记下来。比如你臀部不够丰满、肩膀太窄，比如你有身体灵活的优势等等。那么制定好一个专门针对肩膀的训练计划，而不是因为不喜欢而加剧这些弱点。

人们倾向于做他们喜欢的动作，比如花大量时间躺在卧推凳上面重复一个动作，因为这样轻车熟路的真的很爽，但这也创造了一个不平衡的身体。一旦你成为自己的私教，你要求自己马上停止卧推，接下来做一组深蹲，你必须接受更多的训练，而不是只做自己喜欢的。

7找教练评估

上面的几步都非常完美？最后一步你可以看成是行业交流神马的~

虽然你没有请一个真正的私教，但为了取得预期的目标，你还是得花一点时间和钱去和教练们聊天，他们将对你取得的效果进行评估。如果你没有时间亲自面谈，你也可以拍点照片，一是多张照片能看到你身体的变化，二是能不断激励自己。

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？根据自己的身体情况，或者健身目的，在学习健身知识和健身体验的过程中，求得适合自己的健身方式、方法，包括计划。

不同的人，不同的体型，不同的体质，健身的具体计划不同；科学健身，在于根据自己身体的实际情况，以科学的方式、方法去健身。对于大多数人来说，不可能一直让教练指导，没有教练指导时，应提高健身的主动性，多方面学习健身知识，并结合平时的健身体验，求得适合自己的健身具体计划。

自己健身的目的是什么？减脂？还是增肌？减脂，就以慢跑，动感单车等有氧运动为主，坚持训练，并保证足够的训练时间和训练强度，比如每周三次以上，每次半小时到一小时等；增肌，就多做以各种器械为主的无氧运动，在熟悉各种器械的过程中，根据自己的体型，坚持针对性的训练。

健身的过程，健身的效果，都须靠自己去努力学习，坚持和获得。要达到健身目的，就应身心投入，或者把健身当作生活的一部分，一直去坚持！

胸三头

背二头

肩 腰 侧腰

腿

首先是定好一周的训练计划和每天训练的肌群，比如周一训练胸肌和三头肌，周二训练背阔肌和二头肌，周三训练腿部肌肉和肩部，休息一天，腹肌每天都要训练，剩下的要靠合理的饮食加上坚持训练就行啦。

健身的目的是为了身体 健康 ，不需要请教练，也不需要什么计划，只是活动前要热热身，不要做太猛太急的运动，适当做-下锻练肌肉的活动，防止肌肉衰退太快。

用APP辅助，有很多不错的APP。

然后健身先健脑。

营养跟上。

别给自己压力，可以少做，只要能坚持一直做下去才会有回报

引体向上冲击次数更多考验的是肌耐力和相对力量，绝对力量反倒不重要。

纵观自重引体向上记录保持者，我们很难从中找到那种体重大脂肪率高或者超级大肌霸型的人，基本都是体重和体脂率相对偏低的。因为只有如此才能有更大的相对力量，并锻炼超强的肌耐力。

“向上吧中国”引体向上竞速赛最高记录是王新堂67个（规则是2分钟内正手引体，可下杠休息），当他负重35公斤训练时只能做十几个了。

施瓦辛格的引体向上训练法则中有这样的描述：如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤重物也许就只能做10个了。

2017年吉尼斯世界纪录1分钟引体向上的记录是51个。喜爱练引体向上的你，不知道能多少个呢？

引体向上作为一个自重健身动作，体重的影响还是非常重要的。

这和做卧推，深蹲的原理是一样的。负重越大，难度越高，需要的力量也是越大。

通常街头健身的高手都是体脂率比较低，肌肉线条分明，体重较轻同时力量较大的人。

这一点老胡深有体会，老胡体重97公斤左右，在几年前开始健身的时候，标准的引体向上，几乎一个也做不上去。

现在经过几年的锻炼，标准的引体向上，一组最多也就能做15个。

前年有那么一段时间体重下降到86公斤左右时，做人体向上感觉就轻松很多。

总的来讲还是要看力量和体重的对比。如果力量足够大，那么体重重一点也是没有什么太大影响的。

引体向上这个动作，是一个复合动作，全身几乎上半身的肌肉都会参与发力，背阔肌，大圆肌，还有手臂的肱二头肌都会发力。

一般情况下，背阔肌和肱二头肌是主发力肌群，因此提高手臂的肱二头肌，还有背阔肌的力量是最重要的。

提高背阔肌的力量，可以多做一些高位下拉这样的动作，它和引体向上的发力方法是相同的。

运用的都是背阔肌，” 拉高举的上臂，向背内侧移动 ”这个功能。

肱二头肌的锻炼多做一些杠铃弯举，哑铃弯曲的训练即可。

另外就是控制一下自己的体脂，低脂率低于18%以下时，身体的灵活性会更好，身体的负担会更轻。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

本人60公斤，自重引体向上首组轻松30个，最高35个。负重10公斤后，首组只有15个，直降一半，你就知道体重的影响了。

越重的人确实难度越大，不过也不是绝对，还得看他相关肌肉群是否够强，一个连小鸡都拎不动的娇滴滴小娘子体重不到七十斤跟经常撸铁健身房的两百斤肌肉男你觉得谁的难度更大？虽然大体重可能做不了太多次，不过娇美娘恐怕更不如。

史瓦辛格的胸肌训练健身

　史瓦辛格的胸肌训练健身，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，了解史瓦辛格的胸肌训练健身。

史瓦辛格的胸肌训练健身1

　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

　在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的`力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。如果参加力量举比赛，那就练812组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　1、斜板卧推5组810次

　2、平板卧推5组810次

　3、仰卧飞鸟5组810次

　4、滑轮十字下拉5组1015次

　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　 史瓦辛格胸肌训练的特点：

　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用"欺骗"法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

史瓦辛格的胸肌训练健身2

　1、双杠臂屈伸：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　4、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　5、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　6、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　7、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

如何快速提高中学生引体向上的成绩 戴华蒋卫萍（桂林十七中学，541004） 引体向上是《国家体育锻炼标准》中所规定的内容之一，也是中学体育测试和中考必测项目之一。可是，由于中学生的肌纤维较细，肌力较弱，上肢力量普遍不足，教师被难度和安全等方面的的问题所困惑，组织学生进行引体向上的教学和训练难以普及。因此，如何更加有效提高中学生引体向上的成绩是每个体育教师需要思考的问题。 一、 引体向上的动作解析 大量文献资料证明，完成引体向上动作首先需要依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢；然后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉引至锁骨部位，完成引体向上动作。因此，做单杠引体向上练习，主要是锻炼胸大肌、背阔肌和肱二头肌（包括肱肌和肱桡肌）的肌肉力量。强健的肌肉力量是完成该动作的保证，因此，我们要从增强学生上肢各肌群力量入手，坚持全面、持久的锻炼和积累，使上肢达到能多次克服自身体重阻力的能力。 二、提高引体向上成绩的方法 1．屈臂引体向上 练习方法：单杠的高度与学生的身高相同，两手握杠同引体向上练习，练习时，两臂用力向上拉起，至下颌过杠后稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止） 2．蹬地（助力）引体向上 练习方法：单杠的高度与学生跷起脚尖，双臂伸直，双手握杠为宜，练习时，脚稍蹬地，同时两臂迅速向上拉起，同上一练习。（练习到难受为止） 3．帮扶引体向上 练习方法：学生两人一组，练习者握杠后，另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，适当予以助力。（练习到难受为止） 4．摆动引体向上 练习方法：握杠后，两腿稍屈膝前后摆动，借助前摆力量，髋部迅速制动，在向前上举腿的同时，屈肘用力上拉，然后再后摆重复练习。（练习到难受为止） 5．双人斜体引体向上 练习方法：练习者握住低单杠，另一人杠前直立双手握住其脚踝（或双臂夹住其双腿），将其身体拉伸至两臂伸直状态，练习时，练习者可借挺髋的力，屈臂上拉，至胸部贴杠，并稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止） 6．双杠双脚挂钩引体向上 练习方法：对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学，面向双杠站好，两手正抓握近杆，双脚由中间穿过膝窝处挂杆，两臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部贴杠，刚开始练时个数与组数少，自己有点难受时停下（强调：两手在结束动作前，不能放手，最好是结伴练习，一人练习一人护脚保护），然后慢慢增加数。（练习到难受为止） 7．排杠悬挂收腹举腿 练习方法：背靠排杠站好，双手上举反握抓杠，身体悬挂，收腹用力（吸气），双脚直腿快速上抬与躯干垂直后慢慢放下（呼气），体会收腹发力的感觉，并用到引体向上练习中。（练习到难受为止） 三、练习 中注意的事项 1．根据学生个体的差异，给学生提出了锻炼建议，制订了个人运动处方。让学生了解自己，使学生有提高自己的练习能力的愿望和掌握一些常见的自我锻炼的方法。 2 ． 为了促进监督的力度，制订了同学、家长签字表。让学生树立一种全面的、健康的体育健身观念，让他们有一个正确的审美观点，让他们知道真正的男子汉，不光光仅有口号、有想法，更应该有行动，只有全面有效的锻炼才能实现这一目标。在思想上让大家重视起来才能使学生慢慢从被动练习转变为主动练习。 3．分组学习，把一个班的学生根据不同特点进行分组，组长组学法，或者自由组合法，通过小组成员经常地、同时地参加锻炼，互相帮助，互相监督。没能完成者，由家长带领共同练习完成。 4．激发兴趣，练习内容的多样性和选择性避免了单一、枯燥乏味的动作重复练习，学生通过自己喜欢的方法进行挑战自我，注意力转移到练习过程中，容易忘记疲劳和激发练习的欲望，加上练与赛的结合，增强了模仿性和欣赏性，同时也刺激了同学之间的表现欲望，增强信心。 5．合理利用时间，互助共进 学生利用课间十分钟的时间合理安排自己的观摩、准备活动、练习，通过成员经常地同时参加学习锻炼，互相帮助，互相讨论评价，互相鼓励，对于个别同学出现的疑难问题，虚心请教老师，商量练习的方法，及时调整练习内容，这样即能激发和满足学生的练习兴趣，又能达到提高成绩的效果。 6．每月组织一次展示练习，并做好记录。选出优秀组织奖。这样不但激发了学生的学习兴趣，还使众多学生有了学习榜样，最终会起到“帮带”作用。 7．特殊学生，重新整合方法。师生探讨，降低难度，由易到难，循序渐进。对于那些每天按照计划坚持锻炼达一个月的学生，却没有进步的学生，教师要及时提醒分析原因，重新整合，根据不同问题改变练习。为了避免学生出现完不成动作的尴尬，甚至逃避练习的局面，可以建议减低动作难度和变化练习方法的形式，先不进行引体向上的完整动作练习，而是从学生的身体和技术需要出发进行针对性练习。 参考文献 [1]林锡乾，《人体解剖学》——运动动作的解剖学分析，北京：高等教育出版社，1997年7月第2版。 [2]西会霞，《体育教学》——集思广益，2005年第3期 [3]《教育心理学》广东高等教育出版社 [4]2000-2010《中国学校体育》

很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。