强大的背肌力量可以带来强大的自信魅力,还可以帮助保护整个上半身、脊柱、腰椎等身体部位,所以很多人都会非常重视背阔肌的锻炼。但是,锻炼一段时间后,有些人会发现自己的背阔肌不对称,一宽一窄或者一大一小。他们应该怎么做?
背阔肌不对称怎么办?
改善背阔肌不对称最好的方法是单臂哑铃划水。
单臂哑铃划船
1开始时,单腿屈膝,跪在长凳上。同侧的手支撑着你的身体。前倾固定,收腹,挺胸,腰挺直。
2运动时,双臂紧贴身体一侧,向上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点停留2-4秒,然后慢慢下降至大臂与地面垂直的位置,双肘微曲。
使用单臂动作。
锻炼时尽量用单臂动作,以更大的力度瞄准较弱的一侧,使其宽度和厚度逐渐赶上另一侧。
增加弱势一方的训练量。
在训练中,通过对肌肉力量和体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组,每组训练次数,减少训练组之间的休息时间,从而使背阔肌弱的一侧肌肉得到刺激,生长得更快。
关注弱势的一方。
如果背阔肌左侧比右侧小,运动时可以多注意左侧,注意它的收缩,保证刺激。
确保动作的对称性。
首先,不要担心增加体重。请教练帮你检查姿势(有时候姿势是影响动作的重要因素)。或者帮助调整动作形式,纠正动作中的不平衡。在训练中,无论使用杠铃、哑铃还是固定器械,都要注意动作的对称性。
对称性调整必须保证身体的运动轨迹一致,身体处于中立位。训练时,尽量不要盯着镜子调整动作。注意你的动作和练习,让你的伴侣给你口头指示和调整。这将避免分心,帮助你发展你的本体感受。这样的调整会加深你身体的记忆。
背阔肌不对称的原因
1身体一侧力量大,一侧协调性好。练背阔肌的时候,强壮的一方会承受更多的重量。这种不平衡会加剧肌肉的不对称发育,久而久之就会导致身体左右两侧的不对称发育。
2不对称的动作和姿势。姿势不正确也会导致背阔肌不对称。运动中稍有不同的动作可以改变背阔肌的刺激强度和运动质量。
像杠铃或者哑铃,两边高度不一样,或者前后距离不一样。即使在固定设备上,身体的左右两侧也可能会不平衡。这样的现象说明背阔肌发力不同,运动不对称,从而导致肌肉生长不均匀。
3习惯行动。就像有的人习惯用左手,有的人习惯用右手一样,背阔肌的使用习惯也是有优先级的。经常使用的背阔肌一侧神经系统控制较好,所以肌肉纤维参与运动较多,肌肉力量和体积较大,最终造成肌肉不对称。
背阔肌不对称的危害
影响美就像小腿有粗有细,背阔肌有大有小,都会严重影响美观,甚至影响整体体型。
增加运动损伤的机会
对称的肌肉不仅美观,更重要的是可以提高身体的运动能力,防止受伤。如果把肌肉看成是连接骨骼的橡皮筋,发达的肌肉就是更粗的橡皮筋,张力更大。不发达的是一根细橡皮筋,张力较小。
如果左右背阔肌的力量和体积不同,左右骨骼的位置也会不同。这样做的后果很明显。运动后骨骼会失去平衡,增加运动损伤的几率。
如何避免背阔肌不对称
及时调整锻炼方法。
如果初学者发现自己左右背阔肌的体积和力量不一样,或者身体一侧已经过大,就要在每次锻炼中让两侧背阔肌所承受的负荷略有不同。如果右侧背阔肌比较大,可以多练左侧背阔肌。
确保姿势正确。
每次练的时候要均匀,尽量保持正确的姿势。这样既能获得良好的训练效果,又能避免受伤,还能避免背阔肌不对称。
增加自己不习惯的侧边肌肉的锻炼。
如果你习惯用右手,不妨学学左撇子,让不用的左侧肌肉也参加日常锻炼或训练,既能锻炼你的柔韧性和协调性,又能增强你的神经支配,提前避免肌肉不对称。
经常检查背阔肌的运动。
在背阔肌训练的过程中,要经常对着镜子看自己的肌肉,同时可以请朋友帮忙提出意见。如果有不对称,可以杀了它,避免背阔肌严重不对称。
引体向上—背阔肌训练最重要的手段
比赛时,我清楚地意识到,在任何动作造型中,宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时,我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为,我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条,肌肉所显示的力感,以及巨大的肌肉块来看,我和我的竞争者都差不多。要说不同,则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽,同时也练了背部肌群,但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型,即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
为了从各个角度刺激背阔肌,胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时,为了取得最佳效果,必须上拉到胸部,这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道,只有拉到胸部,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来。
做引体向上时,双手的握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄,每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上,开始用宽握,然后每组逐渐缩小握距,最后用窄握结束。
反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄,你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
有些健美运动员可以做单臂引体向上,这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此,效果也是相当不错的,背阔肌能获得最大限度的伸展,胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒,从肩部一直延伸到腰部,并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。
还有一种宽握引体向上,上拉时身体后倾,一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰,几乎与地面平行,好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错,因为它把划船和引体向上结合起来了,使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠,用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠,宽握时手抓两端很舒服,手腕和前臂成直线。如果用单杠,宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。记住,当你在器械上能用体重的重量下拉8次时,就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时,当然你要确定背阔肌的负荷,如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好,你已经完成了18个。第三次你若能拉5个,那就做了23个。就这样做下去,即使做20次,也要完成定额。
我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然,体重大的人做引体向上比较困难,因为需要克服的重力更大。
当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为,当你能做10-12个引体向上时,就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练,那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习,只要你感到肌肉被拉伸到了极限,对肌肉生长就大有好处。
做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌,不必担心会滑手,还可以让你多拉几个。如果负重练习,那就更要用护手带。
做引体向上时,手上还要注意抹防滑粉,这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节,你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展,从而获取良好的训练效果。
另外,做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体,然后慢慢还原。上拉时若身体摆动,就会向胸肌和其它肌肉借力,背阔肌受到刺激就小多了。
无论健美训练还是健身锻炼,引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质,而且能美化人的肩背。
我练引体向上,每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速,最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。
我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉,尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认,我每次拉不了10个,特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到,练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推(包括平板和斜板卧推)结合起来练。我的练法是:开始时先拉一组引体向上,10个,不休息,接着做一组平板平板卧推。休息一下,重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推,和刚才一样,一组引体向上,一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息,斜板卧推后休息一会儿。
练完上述10组超级组后,做胸肌练习,然后再练背部肌肉。就是说,你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。
我觉得,没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练,都别忘了练引体向上。
首先,李小龙也是锻炼很厉害的,他的全身几乎都是紧密的肌肉组织,作为亚洲人,他是很难像有些健美先生一样的大块头,但是沉淀下来肌肉大也是非常正常的,一般人如果投入同样的,或者是更大的锻炼,也可以有这个效果,因为每个人的骨骼构造皆不相同,所以背阔肌大不大是看对于你的身体的比例的,以上是个人观点,仅供参考
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