如何通过一个单杠练出宽厚背肌？哪些动作可以帮助我？

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作，我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好，无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群，甚至我们的背肌的中部和核心肌群，都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里，应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练？单单一个动作肯定是做不到的，那么我们要怎么样通过单杠，完成多种动作？

一般我们做引体向上怎么做，都是做宽距的引体向上，这种引体向上对我们的背肌帮助非常大，可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉，对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候，第一个应该做的动作就是这个动作，这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里，是比较有难度系数的，所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距，合适的握距就是在选择握距的时候，要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候，要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候，手的距离越宽越好，实际上这种想法是很片面的，因为当你的握距越宽的时候，你的发力肌肉越趋向于背阔肌，对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候，你的手臂就会发力太多，反而让你很难达到锻炼背肌的目的，并且，当你握距很宽的时候，你背肌中部的肌肉，就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作，就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌，如果你没有选择好正确的握距，你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上，我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候，都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候，你的背肌中部发力会更多一些，你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分，发力会更充足一些。

这样，你的背肌厚度就可以得到增强，让你的背肌看起来更有线条感，看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的，比如斜方肌下部，这块肌肉对我们调整肩胛骨，保持身体结构健康有很大帮助，但是很少有人锻炼它，而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么，我们在做引体向上的时候，总有一部分人没有办法完成引体，那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉，你可以找一个比较矮的单杠或者双杠，把你的双脚放在地上，双手拉住单杠，身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力，把身体向上拉起，一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法，也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程，你每一次锻炼都要让自己彻底力竭，不然很难有很好的锻炼效果。

“爱美之心人皆有之”，男性也不例外，越来越注重身材管理。如果你看到一个“白斩鸡”只去了几次健身房，过了一段时间却长出了肌肉，不用想了，他一定是吃了增肌蛋白粉。

增肌蛋白粉是蛋白粉的一种，虽然也有增强体质的功效，但在如今衣食无忧的年代，有几个人体虚？就算身体不好，也有其他东西替代，说白了，增肌蛋白粉就是给不想勤锻炼，又想肌肉快点变大的人使用。

增肌蛋白粉对于懒人来说是福音，对于一步一个脚印的人来说，他们很嗤之以鼻，宁愿多辛苦一点多出一点汗，也要练出货真价实的肌肉。人共有639块肌肉，最长的肌纤维可达60cm，最短的才1mm，全身肌肉占体重的35%-45%。其实我们每个人都有肌肉，而你之所以从外表看不到肌肉，单纯是因为肥肉太多遮住了里面的肌肉。

男性练肌肉也是五花八门，有人专练麒麟臂，有人专练巧克力腹肌，还有人练一直很流行的“圣诞树背阔肌”。圣诞树背阔肌是背肌绷紧时，中间向下眼神的肌肉纹路形状，因形似圣诞树得名。70年代，健身达人本奈特在奥林匹克先生选拔赛展示了这种肌肉，随后就流行起来，李小龙也练出来了。

李小龙1940年出生，截拳道创始人、MMA之父。李小龙的父亲李海泉练太极几十年，所以他把7岁的李小龙也送去武馆练太极，希望能增强体魄。40年代末，一代宗师叶问因战乱到香港开设武馆传授咏春，李小龙拜他为师，不过李小龙拜他为师的原因有几分孩子气。1954年，李小龙才14岁，但已经是认识生非一把好手，据他弟弟李振辉回忆，李小龙每天放学都要脱掉校服换上唐装去打架，每次都能号召到一批小混混，别的比他大的人都不敢惹他。一次，李小龙又在打架，但对方学过武，李小龙一下就被打败。

李小龙打输了很不服气，冷静思考一下认为吃亏是吃到没学过武，就在朋友同时也是叶问徒弟张卓庆的影响下拜叶问为师。

李小龙在学习阶段非常刻苦，从不落下一堂课，但之后移民国外，没能学会叶问全部的拳法，不过他根据叶问教的东西，加以自己的理解，创造了截拳道。

李小龙因为173cm的身高不够高，亚洲人的小骨架，被现在一些不知天高地厚的普通人嘲讽虚有其表，但成龙曾说过，“李小龙的骨头比较细，但是肌肉很精。”李小龙的体脂只有3%，一秒能打9拳。

虽然李小龙其他部位肌肉维度不算很厉害，但背肌维度几乎练到了超出人类的标准，远超臂肌和胸，展开来的背就像一双张开的翅膀，被称为“蝙蝠肌”、“扇形背”。而且仔细看就能发现，李小龙的“圣诞树”非常明显，练成“圣诞树”除了要非常厚实的背肌外，还要非常低的体脂，除了专业健身人很少有人练出来。

“只要功夫深，铁杵磨成针”李小龙为了练肌肉每天跑10公里，你们若要学习他这种坚持不懈，脚踏实地的精神，也可以练出“圣诞树”。

相信各位观众朋友在现实生活中或多或少都曾撞见过肌肉猛男吧，那体型让人看上去就感到十分的恐怖，一身壮硕的肌肉更是让人心生敬畏之心，在体格这一方面看上去就比我们这些不健身的人大了整整一圈，这些生活中的肌肉男可不要因为眼前的成就而感到骄傲哦，因为在这个世界上面还存在一批在身材方面能够完胜他们的人，那就是我们都知道的NBA中的巨人球员！

有一米八五身高的C罗，在现实生活中绝对是一个霸道总裁的存在，作为足球界里面的一位顶级球星，他身上壮硕的肌肉线条非常的分明，就是这样健壮的一位NBA球员，在站到这两位NBA球员身边的时候，就给人一种瞬间化身小迷弟的感觉，甚至看上去给人一种C罗是一个娇小可爱的小孩一样！相信喜欢漫威**的人应该都认识克里斯-埃文斯吧，毕竟他可是美国队长的饰演者，在现实生活里面他更是一个一等的一的型男，当然他的身上最有特点的就是她的肌肉非常的发达。

宽阔的背肌加上壮硕的肱二头肌更是让他看起来像是一个非常具有男人味的肌肉猛男，但是不管多蒙德肌肉猛男在大鲨鱼奥尼尔的面前都要低调一点，看这张你就会明白我为什么要这样说了。我们的大英雄美国队长的饰演者在站在奥尼尔的面前就像是一个小伙子一样！像极了**中的灭霸跑到现实生活中的样子，奥尼尔就单单一根胳膊就足以让美队的饰演者汗颜！

既然说到肌肉猛男，有一个人是我们必须要提及的，巨石强森的大名相信大家都曾听过吧，强森作为一个健身狂魔，他的整个身体都被肌肉所包围，就像是一个"大肌霸"一样，这样浑身都是肌肉的人，在普通人的面前绝对是令人感到汗颜的身材，但是他在NBA圈子里面的奥尼尔和巴克利的身边，给人一种巨石强森就是一块小石头的感觉！从照片的这个角度来看，奥尼尔的肩宽基本上都等于强森的两倍了，这种非常显而易见的对比，你就可以看得出来NBA球员的身材到底是有多么的恐怖了！

拳王泰森相信没有人不知道他的大名吧，他可以说是拳击界中的重型坦克，普通人被他打上一拳下场绝对是非死即伤，只凭看泰森的胸大肌和肱二头肌你就知道，泰森一定是一个非常很辣的角色。将泰森放到NBA球星奥尼尔的身边，你就会觉得泰森其实并不是那么的魁梧了，泰森站在奥尼尔的面前，从一个非常凶狠的拳王，变成一个非常和蔼的小伙子，就单单看着体型上的差距，很多人都会觉得奥尼尔一拳打下去，泰森恐怕也会应声倒地！

最后我们来说一下好莱坞比较著名的肌肉男施瓦辛格，她作为《终结者》这一系列**当中的屠杀机器来说，他在剧中光凭气势就能将不少的人吓坏，当然这主要是因为他的肌肉看起来非常的变态，他的肌肉给人一种像是雕塑样的感觉，棱角分明又像钢筋铁骨！

当他与张伯伦这位"篮球皇帝"站在一起，施瓦辛格这样强壮的人看起来就像是一个小学生一样小鸟依人，施瓦辛格自己也曾说过，张伯伦可以用一个手将他举起来。所以说哪怕肌肉再壮，也千万不要和NBA中的巨人合影，不然你会发现，你引以为傲的肌肉在他们的面前，就像是一个小孩子一样，不知道对于这件事情，你是怎么看待的？

各位在现实生活中一定都曾撞见过肌肉猛男吧，那壮硕的肌肉一摆就让人敬畏三分，看上去也比我们这些不健身的人大了一圈。不过这些肌肉男可不要因此骄傲，因为地球上还存在一批人身材能够完胜他们，那就是远在大洋彼岸的NBA球员！

作为足球界的顶级球星，身高1米85的C罗无疑是现实版的霸道总裁，尤其是他壮硕的肌肉看上去更是线条分明。

不过，当霸道总裁C罗站在两位NBA球员——亚当斯和坎特面前时，则瞬间化身小迷弟，甚至看上去还有一点娇小可爱。

饰演漫威英雄中美国队长的克里斯-埃文斯在现实生活中无疑是一等一的型男，主要是他的肌肉简直太发达了，宽阔的背肌和加上壮硕的肱二头肌让他成为一个肌肉猛男。

不过，再猛的肌肉猛男在大鲨鱼奥尼尔面前都得俯首称臣，看看大英雄美队站在奥尼尔面前的样子吧！像不像**中灭霸跑到现实生活了呢？光是奥尼尔的一根胳膊就能让美队汗颜！

说到肌肉猛男，我们怎么能不提“巨石”强森呢？作为一个健身狂魔，强森整个身体都被肌肉所包围，如同一个“大肌霸”，在普通人面前他绝对是统治级的身材。

不过，在NBA两大内线巴克利和奥尼尔面前，巨石强森则化身成为“小石头”了，从这个角度看，奥尼尔的肩宽几乎是他的两倍！由此就可以知道NBA球员的身材有多恐怖了吧！

作为拳坛无人不知无人不晓的拳王泰森可以说是拳击界的重型坦克，他的一拳下去普通人可谓非死即伤，看看他的肱二头肌和胸大肌你就知道，这个人一定是一个狠角色。

不过，依然是我们的大鲨鱼奥尼尔，泰森站在他面前从凶狠的拳王变得一脸和蔼，因为看看这体型差距，恐怕奥尼尔一拳下去，泰森也得应声倒地！

最后，我们来看一下好莱坞著名的肌肉男施瓦辛格吧！作为《终结者》系列**中的屠杀机器，剧中施瓦辛格的气场就能吓到一片人，主要是他的肌肉看起来太变态了！这肌肉简直如同一尊雕塑一样，棱角分明，似乎如同钢筋铁骨。

但是，在“篮球皇帝”张伯伦面前，再强壮的施瓦辛格也像是一个小学生一样小鸟依人。在一档节目中施瓦辛格曾亲自承认：“张伯伦可以用一只手举起我”。本来小编对于这个言论是觉得有些夸张的，不过看到照片之后，我还是太天真了！按照张伯伦的力量，举施瓦辛格似乎都不在话下！

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。

一、叫背阔肌。

1、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形。

2、上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

3、背阔肌及其起止点：

（1）、位置：腰后和胸后外侧。

（2）、起点：借用腱膜起源于第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴后部和第十至第十二肋骨外侧。

（3）、终点：肱骨结节嵴。

（4）、支配神经：起源于脊神经臂丛的胸背神经。

二、训练方法：

1、起始位置：双手握紧水平杆（手掌向前），双脚离地，手臂独立。

2、行动过程：使用背阔肌收缩力将身体向上拉至水平杆接触或接近胸部，休息一秒钟后背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌并放松。

3、缓慢下降至完全下垂，恢复。重复。

4、呼吸法：吸气，身体向上拉，下垂时呼气。

5、注意事项：

（1）、上拉时注意背阔肌。身体拉得越高越好，上拉时不要上拉。

（2）、身体摆动，脚不能碰到地面。杠铃可以钩在腰部以加重重量。

6、背阔肌坐姿悬吊术：

（1）、起始位置：坐在长凳上，握力间距大，直上，握力悬根。

（2）、行动过程：收缩背阔肌，尽可能向下拉吊带，直到它接触到颈部、肩部、背部或背部。还有前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊带收缩到手臂伸展的高度。

（3）、呼吸法：当棍子被拉下时吸气，当棍子松开时呼气。

7、注意事项：

（1）、重点控制背阔肌的收缩和松弛。

8、背阔肌屈身成排：

（1）、这个动作是背阔肌的基本运动之一，可以用杠铃和哑铃来完成。

（2）、使用杠铃时，当握力距离较宽，腹部受到触碰时，背阔肌下部握力距离较大。

（3）、很好的锻炼。当握力距离较窄时，直接向上拉以触碰胸部，背阔肌上部则相反。

9、行动过程：收缩背阔肌，拉起上臂，尽可能高地拉起杠铃，休息一秒钟。让杠铃慢慢下降到双臂完全伸直和下垂。

扩展资料：

1、背阔肌肌皮瓣是临床上最常用的肌皮瓣之一。背阔肌肌皮瓣位置隐蔽，血供丰富，切除范围广，抗感染能力强，是理想的选择。有些背阔肌常被切除而不是全部切除。

2、用背阔肌皮瓣代替肌功能重建创面时，背阔肌的切断和胸背神经的切断，使保留的背阔肌失去了神经支配功能。

3、近年来，根据支配背阔肌的胸背神经的解剖特点，切断肌皮瓣时保留了对胸背神经的控制，保留了未切断的背阔肌的功能。供区费用降低，移植的背阔肌皮瓣仍有良好的血供。

4、近年来，随着多层螺旋ct扫描技术的发展，ct血管造影逐渐应用于游离皮瓣的显微外科修复。皮瓣提取的关键是解剖血管。然而，由于血管类型的多样性，一些肌皮穿支的解剖结构复杂、耗时。术前准确定位血管蒂和穿支尤为重要。

5、血管三维重建实现了手术模拟和术前设计。cta和三维重建的意义不仅在于发现血管变异或畸形，降低手术风险，减少并发症的发生，而且在于术前了解血管的走行和直径。从而达到合理设计皮瓣的目的。

6、三维软件可以分割和重建独立的骨骼、血管、皮肤和肌肉。重建图像可以单独显示，也可以组合显示，便于对各种结构的观测和测量。

-背阔肌

1、Parallel平行肌　

平行肌的肌肉排列平行于肌肉长度，一般来说平行肌肉比起相似大小的羽状肌肉来说会有较大的移动范围，可分类为下列几种形状：

2、扁平肌flat muscles

通常薄而广，由宽、纤维状、带状腱膜起始以容许传达力量到一个宽广的区域。例如腹直肌与腹外斜肌。

3、梭状肌fusiform muscles

或汇聚状肌，肌腹中央为纺锤状，围度慢慢往两端肌腱递缩。这使力量方向较为直线，集中在一个小区域。肱肌、肱桡肌与肱二头肌为典型例子。

4、带状肌strap muscles

形状就像皮带一样，所有肌纤维平行排列在一条叫长的纵线上，且附着在骨骼的面积相较于其他肌肉来的广。例如缝匠肌。

5、放射肌radiate muscles

有时也会被形容为汇聚肌或扇形肌。同时有扁型肌与梭状肌的排列方式，一端汇集于一条肌腱，另一端分布于较广的带状腱膜区域，例如胸大肌与斜方肌。

6、环状肌Circular

没有附着点，环绕于一个有需要开关功能的孔，例如口轮匝肌与眼轮匝肌，还有蹲厕所蹲到一半突然门铃响的时候，唯一能让你立刻出去应门的救星：括约肌spbincter。

7、pennate羽状肌　

肌纤维肌纤维，斜斜地排列在肌腱上，结构看起来就像羽毛。这样的排列增加了肌肉横截面面积，因此力量也较大。这类型强大肌肉较常出现在下肢，毕竟要负责支撑体重。

扩展资料

肌肉的命名原则有多种，主要有：

①按形状，如斜方肌肉、三角肌肉；

②按位置，如冈上肌肉、冈下肌肉、胫骨前肌肉、肋间肌肉等；

③按起止点，如胸锁乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等；

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等；

⑤按作用，如旋后肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等；

⑥按构造，如半腱肌肉、半膜肌肉等；

⑦按结构和部位，肱二头肌肉、股四头肌肉等；

⑧按部位和纤维方向，如腹外斜肌肉，腹横肌肉等。

-肌肉