想要挺拔宽阔的背肌，哪些动作能横练背部？

关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的，如果背部训练找不到正确的方法和动作组合，是很难达到非常有效有质量的训练，所以训练背部一定要组合好训练动作，而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势，背部之所以难训练，就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高，只要姿势稍微不对，发力就不对，从而失去对目标部位的有效刺激，今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作，可以帮助大家更好的训练背部，让大家更快地掌握住背部训练的要点。

如果你想练好背部肌群，那么就必须要在训练动作上下功夫，熟练的掌握每一个动作的姿势和要点，你的背部训练之所以效果不好，其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好，背部的训练不仅在姿势上要必须要对，其实动作的控制也要必须做好，例如你在训练背部时控制控制不好，那么器械就会失衡，从而影响你的训练姿势，其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的，这两个主要的方面不管哪个没有坐好，都会相互影响的，所以大家在训练背部肌群时一定要注意。

这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成，都是背部训练的经典动作组合，这组动作的组合安排，可以刚好的帮助大家安全的强化背部，而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明，大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。

打造宽厚的虎背，走路再也不用装隐背症了……

建议每个动作8-12次，4组，间歇45-60秒。

动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！

做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

动作二，高位下拉

一定要把腿固定死！双手握距肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩带下沉，吐气，把力集中在肘关节上向下拉，手腕一定要保持不变，新手特别爱犯的错误，将横杆拉至锁骨上方，然后保持肩胛骨收紧，肩部下沉，吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位，肘关节不要完全伸直。

动作三，俯身T形杠铃划船

双脚与肩同宽，挺胸塌腰，如果你本事就有骨盆前倾，就不要再刻意去做塌腰动作。吐气，肘关节带动T杠向上至胸腹间，一定要注意！一定要始终保持抬头！！！肘关节的夹角一定不要变！在上下过程中始终保持轨迹稳定，是新手最快找到发力感受的方法，也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了，背还不咋滴…

建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带！！！

动作四，坐姿绳索单臂划船

双腿接近伸直，然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起，让背阔肌得到更好的拉伸，身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕，顶峰保持收缩姿势一秒钟，然后缓慢地还原至起始位。

动作五，直臂下压

双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜，肩胛骨微收，肩带下沉，双手全握横杆，握距与肩同宽，肘关节微屈，保持角度固定，

然后吐气，将横杆向下压，拉至小腹位置，动作过程中始终保持肘关节角度不变，手腕角度不变，挺胸，不耸肩。然后吸气，背部控制缓慢还原初始位。

如果你在前四个动作背部基本已经到位了，那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩，慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

1、《诺拉图斯费》

**《诺拉图斯费》是1922年由弗里德里奇·威尔海姆·茂瑙指导的恐怖片，马克斯·舒莱克，伽斯塔夫·冯万金汉参加演出。该片讲述了哈特长途跋涉到诺斯费拉图伯爵的古堡商议一幢房产的出售事宜时，却发现诺斯费拉图伯爵是吸血鬼。逃出古堡的哈特回家之后，得知诺斯费拉图已经来到小镇，并令小城瘟疫肆虐。哈特开始设法消灭吸血鬼的故事。《诺斯费拉图》是**史上第一部以吸血鬼为题材的恐怖片。

故事发生在19世纪30年代的德国。哈特是一位心地善良的房地产经纪人，他同年轻貌美的妻子艾伦住在不莱梅城，生活和睦幸福。有一次，为一桩地产生意，哈特上溯多瑙河，来到喀尔巴阡山腹地的一座城堡。城堡主人奥尔洛夫伯爵（即诺斯费拉图伯爵）在款待客人时，瞥见哈特随身携带的妻子艾伦的照片，立刻为艾伦惊人的美貌所倾倒，动了不良之念。为此，奥尔洛夫现出他吸血鬼诺斯费拉图的可怕原形，将哈特囚于城堡的地牢，自己沿河而下前往不莱梅寻找艾伦。诺斯费拉图一路施展魔法，残酷地用瘟疫害死全船人员。抵达不莱梅时，他还给这个城市带来了一棺材染上瘟疫的老鼠。奥尔洛夫躲进哈特家对面的一幢房子里，以便伺机接近艾伦。与此同时，哈特逃出地牢，从城堡返回不莱梅。这时整个城市笼罩在瘟疫蔓延的恐惧之中。哈特告诉爱妻，所有灾难都是奥尔洛夫一手造成的。艾伦为了保全家庭和全城无辜的人们，决心挺身而出，用计杀死吸血鬼。艾伦终于掌握了吸血鬼诺斯费拉图的致命弱点，即在清晨曙光照耀，加上雄鸡的叫声，就能使他化为乌有。在漫长难熬的夜晚，艾伦忍受了诺斯费拉图吸血的亲吻，竭力让他陶醉，使他忘记时间的流逝。当四周雄鸡高唱，艾伦机智地打开窗帘让阳光直射诺斯费拉图，吸血鬼当场毙命。艾伦胜利了，挽救了全城，但还是未能幸免于难，在丈夫哈特怀中死去。

2、《驱魔人》

《驱魔人》是由华纳兄弟影片公司于1973年12月26日推出的一部现代恐怖**，该片改编自威廉·彼得·布雷迪的同名小说。由威廉·弗莱德金执导，艾伦·鲍斯汀、马克斯·冯·西多等人主演。该片讲述了一个小女孩被恶灵附身后，她的母亲试过各种途径来治疗小女孩，但都无效，最后他的母亲只好请天主教神父来为小女孩进行驱魔仪式的故事。愁云惨淡的华盛顿市，一幢普通公寓内，单身妈妈克莉丝（艾伦·鲍斯汀饰）和女儿芮根生活于此。然而近一段时间，克莉丝却被女儿种种怪异的举止折磨得烦躁不堪。芮根的行为举止怪异，迥异常人。克莉丝带她求医问卜，终无所获，甚至精神科医生也束手无策。万般无 奈之下，几近绝望的母亲求助于莫林神父（马克斯·冯·西多饰），一个有着丰富驱魔经验的老者。恐怖的夜晚，神父与藏身少女体内的恶魔展开连番较量。这是一个注定让无数人永生难忘的恶魔之夜。

3、《群魔乱舞》

迈克尔来到柏林拜访自己的前女友加比，却遭遇一场僵尸病毒的全城大爆发。迈克尔没有在哈比的公寓里找到她，却遇到了修理工学徒哈珀，两人齐心逃过僵尸的袭击并且试图找到加比。

迈克尔来到柏林拜访自己的前女友加比，却遭遇一场僵尸病毒的全城大爆发。迈克尔没有在哈比的公寓里找到她，却遇到了修理工学徒哈珀，两人齐心逃过僵尸的袭击并且试图找到加比。

影片时长仅为59分钟，在2010年11举行的维也纳**节上摘得了最佳影片大奖，被评为“ 对类型片的创新阐释，显示出了内部和外部世界以一种超现实的方式碰撞”，而这只是导演 马文·科伦与编剧本雅明·海斯勒的处女作尝试。

史诗级的恐怖片，吓死宝宝啦，胆子小的最好去看看，把你胆子吓大。

一、叫背阔肌。

1、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形。

2、上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

3、背阔肌及其起止点：

（1）、位置：腰后和胸后外侧。

（2）、起点：借用腱膜起源于第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴后部和第十至第十二肋骨外侧。

（3）、终点：肱骨结节嵴。

（4）、支配神经：起源于脊神经臂丛的胸背神经。

二、训练方法：

1、起始位置：双手握紧水平杆（手掌向前），双脚离地，手臂独立。

2、行动过程：使用背阔肌收缩力将身体向上拉至水平杆接触或接近胸部，休息一秒钟后背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌并放松。

3、缓慢下降至完全下垂，恢复。重复。

4、呼吸法：吸气，身体向上拉，下垂时呼气。

5、注意事项：

（1）、上拉时注意背阔肌。身体拉得越高越好，上拉时不要上拉。

（2）、身体摆动，脚不能碰到地面。杠铃可以钩在腰部以加重重量。

6、背阔肌坐姿悬吊术：

（1）、起始位置：坐在长凳上，握力间距大，直上，握力悬根。

（2）、行动过程：收缩背阔肌，尽可能向下拉吊带，直到它接触到颈部、肩部、背部或背部。还有前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊带收缩到手臂伸展的高度。

（3）、呼吸法：当棍子被拉下时吸气，当棍子松开时呼气。

7、注意事项：

（1）、重点控制背阔肌的收缩和松弛。

8、背阔肌屈身成排：

（1）、这个动作是背阔肌的基本运动之一，可以用杠铃和哑铃来完成。

（2）、使用杠铃时，当握力距离较宽，腹部受到触碰时，背阔肌下部握力距离较大。

（3）、很好的锻炼。当握力距离较窄时，直接向上拉以触碰胸部，背阔肌上部则相反。

9、行动过程：收缩背阔肌，拉起上臂，尽可能高地拉起杠铃，休息一秒钟。让杠铃慢慢下降到双臂完全伸直和下垂。

扩展资料：

1、背阔肌肌皮瓣是临床上最常用的肌皮瓣之一。背阔肌肌皮瓣位置隐蔽，血供丰富，切除范围广，抗感染能力强，是理想的选择。有些背阔肌常被切除而不是全部切除。

2、用背阔肌皮瓣代替肌功能重建创面时，背阔肌的切断和胸背神经的切断，使保留的背阔肌失去了神经支配功能。

3、近年来，根据支配背阔肌的胸背神经的解剖特点，切断肌皮瓣时保留了对胸背神经的控制，保留了未切断的背阔肌的功能。供区费用降低，移植的背阔肌皮瓣仍有良好的血供。

4、近年来，随着多层螺旋ct扫描技术的发展，ct血管造影逐渐应用于游离皮瓣的显微外科修复。皮瓣提取的关键是解剖血管。然而，由于血管类型的多样性，一些肌皮穿支的解剖结构复杂、耗时。术前准确定位血管蒂和穿支尤为重要。

5、血管三维重建实现了手术模拟和术前设计。cta和三维重建的意义不仅在于发现血管变异或畸形，降低手术风险，减少并发症的发生，而且在于术前了解血管的走行和直径。从而达到合理设计皮瓣的目的。

6、三维软件可以分割和重建独立的骨骼、血管、皮肤和肌肉。重建图像可以单独显示，也可以组合显示，便于对各种结构的观测和测量。

-背阔肌

久坐少动人群应适当参加体育煅炼，增加背伸肌的力量，如游泳、慢跑、打球等。此外，保持良好的坐姿，也可起到预防作用。人若常跷二郎腿，就会给颈、背、腰等部位造成持续性负荷，导致背部肌肉、韧带被长时间过度牵拉而受损，给腰间盘突出的入侵埋下隐患。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。坐在有靠背的椅子上时，还应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感。电脑操作者，还要确保坐时整个脚掌着地。腰椎间盘突出易复发，因此保养和康复极为重要。当椎间盘突出的急性症状减轻后，要经常进行增强背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，以巩固疗效，恢复功能。但对向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动，防止症状复发。腰椎间盘突出者需要加强腰背肌的锻炼，如俯卧位双手抱头，头和双腿同时上翘，或者将双手张开，头、双臂以及双腿同时上翘做大雁飞的动作，这都会对腰椎间盘突出有好处；此外，还可以采取仰卧姿势，双手撑住腰部，抬腿做骑太空车运动，运动时间要循序渐进，切记不可过猛过量。平日最好在腰部围一块腰围，一是防止受凉，二是起到运动保护的作用。锻炼可不要忽视治疗啊。

　　引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉，对于男生来说则是练出倒三角完美身材的黄金动作。引体向上的难度还是比较大的，需要有不错的上肢力量以及正确的发力姿势，这样才会保证好的锻炼效果。那么引体向上可以怎么练习呢

　一、引体向上怎么练

　1、宽握引体向上

　宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。

　2、窄握引体向上

　抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样。

　3、反向抓握引体向上

　以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激。确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部。

　4、换边引体向上

　站立在杆子下面，面对器械或支柱。抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀。然后下来练习另一面。

　5、水平移动引体向上

　宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来。将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落。一来回属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作。与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌。

　6、击掌引体向上

　用两只手抓住杆子，握距与肩同宽，爆炸性地将自己拉高并击掌，然后返回到原始位置。这个动作对节奏和速度有更高的要求，但这是一个很好的上拉动作。

　7、停息引体向上

　这种练习方法适用于任何类型的握法和抓握距离，只需要在顶部停留1秒钟至3秒钟以上即可。较困难的做法是尝试一组5次停息上拉，第一次在顶部暂停5秒，第二次暂停4秒钟，依此类推，直到最后一次暂停一秒钟为止。然后，您需要再练习5-10次正常的引体向上，然后休息。

　8、离心引体向上

　以正常速度将自己拉起，然后在6秒钟内控制您的身体回到起始位置。如果有合作伙伴来协助，那将是一个非常理想的举动。

　二、做引体向上的正确姿势

　1、用双手正手抓住单杠，将身体悬挂在单杠上，并使脚离开地面;

　2、肩胛骨下沉，使您的肩膀远离耳朵，并使握距与肩同宽或略宽;

　3、收紧核心，保持身体稳定，不要摇晃，伸直双腿或交叉双脚并稍微弯曲小腿;

　4、用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平;

　5、以均匀的速度缓慢降低身体，并将离心过程的速度控制住，直到初始位置。

　三、引体向上的动作要点

　1、保持身体稳定。 不要使用惯性或身体摆动来完成动作，否则将导致背阔肌的力量不足，并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力;

　2、肩胛骨应保持下沉状态，可以稳定肩关节，不会对胸小肌施加太大的压力，以免引起胸小肌拉伤、劳损。

　3、不要将握距弄太宽，大臂应略微内收，肘部不能放在身体的两侧，否则，大圆肌小圆肌会用力过大，容易出现诸如隐背症等的现象。

　4、离偏心过程应匀速且缓慢。 控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。