背部都包含哪些肌肉？想要把背部练宽练厚应该如何做？

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

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有些人走路时挺胸直腰、步履轻健、精神饱满，给人以健与美的印象。现代男性都要求有一个强劲的背部，使躯干经常保持腰直背硬，显示出一个充满朝气、强健有力的身影。人体背部的肌肉群，主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成，其次还有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圆肌和小圆肌等。

男子背部肌群“划船”训练

“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”：两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括菱形肌、岗下肌，大圆肌和小圆肌等使背部宽厚；“中握距”：两手间距与肩同宽，主要是发达背阔肌中部位，它适宜于初学者锻炼，可使背部宽厚；“宽握距”：两手间距比肩宽一至两个掌宽距。主要是发达背阔肌的中下部，它能使背阔肌的下缘延伸到腰际。两脚开立肩稍宽，两手持铃下垂于体前，上体前屈至背部与地面平行。吸气，持铃稍向后拉引至腿前时，沿腿前提举至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。

“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船，一般是两脚分开站立，一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上，一手支撑在凳上使背部与地面平行，这种方法更有利于背阔肌的集中用力。吸气，以背阔肌用力收缩，使哑铃略向后拉提起，并沿腿侧提起至小腹外侧，稍停。提铃时上臂要贴近体侧。呼气，仍以背阔肌控制住，使哑铃慢慢沿腿侧放下还原。

男子背部肌群“划船”训练

男子背部肌群“并握划船”训练

这个动作锻炼部位与“窄握距”相同。把横杠的一端套上杠铃片，另一端不装铁片，支撑在墙角上不使其滑动。把横杠置两腿间，两腿自然伸直或略为弯屈，上体前屈与地面保持平行状。两手前后互握于杠铃片的内侧，两臂一下垂，挺胸背平稍抬头。随即吸气，以背阔肌力量收缩，使杠铃的一端提起至胸腰间，稍停。提铃时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就更有利于背阔肌的收缩。再呼气，持铃以背阔肌控制住慢慢放下还原。放下至两臂下垂时，两肩胛应放松，使背阔肌充分伸长，但杠铃片不使触地。

男子背部肌群“引体向上”训练

这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说，颈后比胸前的更好，握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展，但更有利于延伸到下缘部位。初练者，一般应先练握距稍窄些(肩阔)的胸前引体向上。两手以“反握法”，即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上，它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上，两手紧握杠，使腰背部以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至胸前或颈后，接近或触及单杠稍停。再呼气，以背阔肌控制住，使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松，使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次，可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练，以提高训练效果。

男子背部肌群“重锤拉力器”训练

这是国际较先进的训练方法。一般有特别的器械。它的一端系着可调节不同重量的重锤铁片，并用两根导杆使其上下滑动，另一端有一长绳束，通过滑轮使绳束上下或前后拖动。绳束的末端系在一拉杆的中间。根据这个原理也可自制。

(1)“坐重锤下拉”：这个动作有“胸前”和“颈后”两种方式。它的锻炼部位效果与“宽握距”相同。正坐在凳上，两手握住拉杠的两端，两手间距比肩阔二个掌宽的距离，高举在头顶上方。两腿应固定压住，不使其上抬。随即叹气。以背阔肌的收缩力，屈肘使拉杆垂直拉下至胸部上方或颈后肩上，稍停。再呼气，以背阔肌力量控制住，慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上松弛，使背阔肌充分向上伸长。

(2)“对握重锤拉引”：这个动作的锻炼部位与“窄握距”相同。正坐在地上，两腿伸直，两脚掌抵在前方的固定板上，两手握住拉杆，间距比肩稍窄。两臂伸直在体前与肩齐高，两肩胛放松，上体略向前倾。随即吸气，以背阔肌的收缩力量，屈肘使两上臂贴身向胸前拉引，至两手位于胸腹前，稍停。再呼气，以背阔肌控制住，慢慢地向前伸直使背阔肌充分伸长还原。

男子腰背肌群俯身弯起训练

这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。随即呼气，上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停。再吸气，以腰背肌群的力量，挺身起立还原，还原后进行自然呼吸。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背。上体尽量慢些，切勿突然快速屈体，防止腰肌扭伤。

男子腰背肌群硬拉训练

它可以用杠铃或哑铃来练习。“直腿硬拉”：两脚并立同肩宽，两手一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹紧腰，全身直立。随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，直至和铃片稍离地面为止。再吸气，持铃挺身起立，全身直立时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。在动作过程中，始终保持挺身直腰的姿势，不准松腰弓背，向前屈体尽量慢些。

男子腰背肌群俯卧挺身训练

以小腹和大腿部分俯卧在鞍马或凳上，把两脚跟倒钩在助木上，或另请人骑在大腿上。两手互抱于胸前或互托于颈后，上体下垂稍离地面。随即吸气，以腰背肌群的力量，使上体向上挺身弯起，全身成反弓形，抬头挺胸后仰，稍停。再呼气，腰背慢慢放松，使上体逐渐下降到头部稍离地面。接着再吸气挺身。如能超过20次，两手可托重物再练。

男子腰背部肌群训练

时间说明初练者到3个月，第一个月练“中握划船”和“俯身弯起”；第二个月练“窄握和并握划船”和“直腿硬拉”；第三个月练“宽握划船”和“俯卧挺身”。每个动作练2～3组，每组练8～12次。3个月到1年者，以“并握划船”和“宽握划船”为第一个组合。以“引体向上”和“窄握划船”或“哑铃划船”为第二组合。每一个月调换一个组合，每个动作2～4组，每组练8～10次。一年以后，可根据各人的肌肉发展特点合理安排，以不同的着重锻炼部位，作为1个组合。一般可安排2～3个动作为一个组合。综合组数为8～12组，每组练6～10次。

1、卷腹。主要锻炼腹直肌。特别是腹直肌上部，感受会较为明显。注意：抬起身体到最高位时，下背不要离开地面；下落到地面时，双肩和头部也不要落到地面，避免上身平躺到地面休息，以保持腹肌的发力状态。这个动作还可以有许多变式，比如：双腿抬离地面卷腹、左右交替肘触膝等。

2、仰卧举腿。这个动作也锻炼腹直肌，不过腹直肌下部感觉会更为明显。双腿完全伸直难度较大，屈膝则难度变小。要点是，一抬腿过程中下背不要离开地面，二是放下腿时，不要将腿完全放到地面上，同样是为了避免休息，以保持对腹肌的刺激。

3、俄罗斯转体。这个动作可以练到腹斜肌。可以在地面上坐在瑜伽垫上练。想增加难度，可以坐在凳面比较硬的的训练凳上练习。转动身体时，应该努力让腹两侧带动身体转动，并有挤压感。

　　锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

　　当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

坐姿下拉。

1下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　2注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

　　3与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。