去健身房如何迅速增强力量,应该做哪些运动

健身房训练安排

　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布，舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸，周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用84 硬拉用64 卧推用103 其它动作用123无负重动作做到力竭。

　　一周双循环计划：这种模式多见于80年代和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划)： 周一，三上午：平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身次数 6-8次。

　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。

健美运动员一般分成赛季和非赛季，赛季短的3个月，长的有半年。 非赛季主要在饮食上多下功夫，就是暴增体重，各种增重食物疯狂摄入。 在健身房的训练无非是两个目的：减脂和增肌。 但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们一般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。健身跟健美一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。 而专业的健美运动员则相反。他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。而在其后的赛季，他们则加大训练强度，控制饮食（但他们的控制饮食实际上和普通人相比还是量很大），刷掉肌肉外部的脂肪，显露线条。赛季还有诸如脱水这样可怕的东西要弄，具体如下：比赛前两周，每天必须喝一桶至两桶桶装水（就是饮水机上那种桶装水）。导致肾脏习惯这个排尿的强度，然后比赛前三天，穿着棉袄跑楼梯，并且不进水。因为肾脏已经习惯之前的排尿量，导致这三天也是这么排，可以很快脱水。这可以可以让肌肉线条更加显露，肌肉更清晰。

　　健美运动员为什么能有这么强的身材呢他们平常都吃什么食物呢跟着我一起来看看吧。

健美运动员的食物安排

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。食时,烤、煎或煮皆可。

整只鸡蛋:76千卡热量,65克蛋白质,06克碳水化合物,5克脂肪。

　　蛋清:16千卡热量,35克蛋白质,03克碳水化合物,0克脂肪。

2、瘦牛肉

这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。

100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。

3、燕麦粥

这是六届奥林匹亚先生多里安耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中新增蛋白粉、调料、水果或蛋清。

一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。

4、鸡胸肉

它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!

100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。

5、甘薯

当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。

115克甘薯:117千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,34克纤维。

6、金枪鱼罐头

这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比如做沙拉或三明治。

100克带汁金枪鱼:116千卡热量,26克蛋白质,O克碳水化合物,1克脂肪。

7、蛋白粉

此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇水平有好处,并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质,有的是蛋白质、碳水化合物偶尔也有些许脂肪的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签,以便最大程度发挥它的作用。

30克蛋白粉:100千卡热量,24克蛋白质,0克碳水化合物,0克脂肪。

8、花生

我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪,以至于完全放弃了这种食物。但是,坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占有一席之地。注意要适量,不能整罐整袋地吃。

30克不含盐的乾花生:178千卡热量,7克蛋白质,6克碳水化合物,14克脂肪,2克纤维。

健美运动员饮食安排

1、每天应该喝多少水

饮水不足也会阻碍肌肉的增长,人体75%由水构成的,保证充足的饮水量才能为肌肉增长创造最佳的体内环境。健美运动员每天应该确保一加仑的水

2、早晨起床后最先吃什么

在准备早餐之前最好立即摄入20---40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物如白面包和糖,是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。

3、早餐怎样安排

早餐是一天中最重要的进餐时间之一,另外几个很重要的进餐时间有早餐之前见12,训练前和训练后见15,17,18。在起床进食30—60分钟后,应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品,如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麦或全麦面包。

4、在两餐之间选择什么型别的高蛋白饮料最好

实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。

5、训练前吃什么

应该包含能被身体快速吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。这种食物组合有助于增强训练时的体力水平,有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平,确保燃烧脂肪不受限制。

6、训练期间补充哪些营养素

我们身体不能合成的必需氨基酸,必须从食物中获取,他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长,因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。

7、训练后的饮食怎么安排

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质如乳清蛋白粉,以及能被身体快速吸收的碳水化合物。这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平,胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去,压制分解代谢激素的分泌,加强睾丸激素的合成代谢效力,促进肌肉生长。

8、训练后只摄入乳清蛋白可以吗

此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力锦上添花。

9、训练后的第一顿正餐怎么安排

在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品的一个小时后,需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐,可以摄入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,鸡蛋,水产品或奶制品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麦,糙米饭或其他全麦食品

10、睡觉之前吃些什么

应该摄入20---40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或乳酪。

健美运动员药物安排

1、练健美的人都会吃一些营养补剂,但不是你想想的吃下去就长肌肉的药,那样的药是没有的。

2、健美运动员吃的比较多的是增肌粉、增重粉、肌酸和左旋肉碱。

3、增肌粉、增重粉是为了适应锻炼后肌肉生长的需要,因为锻炼到一定程度靠普通的饮食来补充蛋白质等已经完全不能满足需要了,而且吃蛋白粉也更容易调节每天需要的蛋白质的量。

4、肌酸和左旋肉碱主要是为了增加锻炼时肌肉的耐受力的一类药,这些药的成分都是人体本来就有的一些微量物质。

5、由于健美运动员也包括一些其他运动员运动量太大,本体产生的和食物里吸收的已经完全不能满足需要,就要从药品里补充。理论上来说这些东西都是人本来就有的,是完全无害的产品,而且也不可能不通过刻苦的训练就靠吃这些东西来增长肌肉。 看过健美运动员食物安排的人还会看：

所有的运动项目中，伴随着冠军的诞生，总有屈居其下的亚军被冠军的光芒所掩盖，但是这也不能说亚军没有实力，只是既生瑜何生亮，真正被人记住的永远是站在最高点的人。这也使得那些被冠军压着的传奇人物只能被大众授予了“无冕之王”的称号，而健身圈也有这么一位传奇。

他就是来自美国的黑王子罗比罗宾逊，巅峰时期的他在奥赛上的光芒同样瞩目，但是那时候70年代后期的奥赛被施瓦辛格，弗兰克赞恩以及弗兰克哥伦布统治着，施瓦辛格拿了70~75年的六界奥赛冠军，76年奥赛冠军则是弗兰克哥伦布，77年到80年都是由弗兰克赞恩揽下了冠军。

当时的罗比罗宾逊在各大比赛中也是成绩辉煌，但是到了奥赛就会碰到前面提到的几位神人，这也使得他很多届奥赛都是屈居亚军或者更低的排名。好不容易度过了70年代来到了80年代，健身圈的有一位传奇人物在那个时候诞生了，那就是打开了健美巨兽之路的李哈妮。

同样身为黑人健美运动员的李哈妮比很多健美运动员都要大块头，这也使得罗比罗宾逊的风头被李哈妮给压下去了，这也使得在80年代初的罗比罗宾逊依然被压着打。之后他也知道自己的分光不及当年，从而选择了结束自己的健美生涯开始专心于其他的事业，另辟蹊径。

而他的人生也因为没有拿到奥赛的一个全场冠军而有一丝的遗憾。但是成绩和身材依然瞩目，这也使得他成为了多里安耶茨偶像和榜样，而多里安耶茨则在92年至97年连续几年都包揽了奥赛的全场冠军。有实力的人才能变成偶像，而偶像的实力决定了他能走多远。这也进一步证明了罗比罗宾逊的实力不俗。

罗比当时最瞩目的部位无疑是他的二头肌了。他的二头肌不光大，更加让人羡慕的是他的肌峰。可以说罗比的二头肌的肌峰才是真正的肌峰，因为他的二头肌峰宛如山峰一样是有一点尖的，而大部分健美运动员的肌峰只是大的明显罢了，这也是罗比被人传颂的一点之一。

最近罗比罗宾逊又进入了大众的视线当中，因为如今71岁高龄的他，褪去外衣后的身体依然是线条分明的肌肉男。虽然不及巅峰时那么的大块和完美的形状，但是对于一个71岁高龄的老人来说，在保持自己身体健康的同时还能保持住这么好的身材实属不易。

这也让我们知道，虽然当年的黑王子在年龄上已经老去，但是他对于健美运动那颗炙热的心却依然在坚持着燃烧。看着71岁高龄的他，线条和肌肉依然清晰可见，不由得感叹自己到了七十岁能否也是这样的身材，亦或者顶着个啤酒肚在大街上无所事事的闲逛呢？也有可能躺在病床上积劳成疾。

罗比罗兵逊的一生都在为了健美事业做贡献，如今他的社交网络依然有很多人关注着他的动态，简直是宝刀未老，仍能出鞘啊。如今的他已步入万年，但是依然坚持着自己的爱好。有这么一份坚持多年不变的心也是不易，更何况健身也不是简简单单就能坚持下来的。

看着罗比罗兵逊宝刀未老的身材，可以说是完全没有辜负他黑王子的称号。他的一生一定会宛如一到黑光一样在健美圈中闪耀和流传，之后的健美比赛也一定会有人继续拿他做目标去完成自己的健美梦想。他虽然是无冕之王，但是他的实力和意志力都是我们值得学习的。

　　饮食:■鸡蛋

　　一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

　　■牛奶

　　剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

　　■鸡胸肉

　　鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

　　■鱼

　　剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

　　■蔬菜

　　运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

　　■米饭和面食

　　全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

　　■运动饮料

　　运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

　　■含钠食物

　　含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

　　■冰激凌

　　不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

　　运动:1缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

　　3游泳

　　4姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:()

　　5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

　　6专门的健身机

　　7吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法

　　8做家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　9粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　10按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　小肚子的简单去除法

　　做家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

最少一个半小时，一般2小时，但这个时间的效率是相当高的，这么说吧，一个部位最少十个动作，每个动作十组，每组十次，也就是说1000次的训练，而且中间不怎么休息，你要休息1000次得几个小时，自己算算，这就是专业健美运动员一天的量