李小龙背肌是呈倒三角形的，现在有没有人可以练成这样？

绝对不可能

时代不同了，现在当然没有人可以练成这样。许多健身爱好者不以为然，会反驳说只要坚持科学煅炼一两年，就能轻松超过李小龙的肌肉。此刻我们讨论的是龙哥的背阔肌，也许你在健身房里撸铁，配合蛋白粉大鱼大肉，你的手臂可能更加粗壮，你的胸肌可能更加高耸，你的三角肌可能更加厚实，但始终不可能达到龙哥的比例，他的背阔肌下沿更低，像是穿了蝙蝠衣，施瓦辛格形容为圣诞树，这种效果不是一般健身器械能够锻炼出来的。

体质不同

李小龙小时候体弱多病，后来在习武的过程中，激发出了身体的潜能。李小龙是将速度和力量结合最完美的武术家，即在加快速度的同时不损耗击打的力量。陈惠敏曾经说过自己和李小龙掰手腕一秒钟都扛不住，龙哥在发力的一刹那用的丹田之气，连“大块头”杨斯都不是对手。李小龙还有一个特点是柔韧性超强，在猛龙过江中和罗礼士比武中就展现过，还有董玮采访中就说过李小龙的柔韧性展示惊到了自己。可以说，李小龙天生骨骼惊奇，标准的练武奇才。

习武不是健身

首先我们要把健身塑身和习武分开看，健身是以塑造身体的形态美为目标，要的是外在美，而练武是冲着自己的综合战斗力去，练武也要练功，主要是练气练内功，当然在练到家之后身形肌肉也很流畅美观，只不过和健美不是同一种风格，非要把两者扯到一起比较，完全没有意义。龙哥出拳很有特点，就是摆动幅度很大，通过蝙蝠肌像杠杆一样撬动整个身体发力，爆发出超越体重的巨大力量，而龙哥的胸肌并不显得硕大，因为他认为胸肌发达会降低灵活性，所以说背阔肌不是龙哥故意练到这么惊人，而是在追求武学力量过程中的附属品。

体酯率

李小龙为了习武，增强爆发力，从来不吃肥腻的东西，最爱日本菜，还特制了特殊调配的营养套餐，当然也是与油腻绝缘的。在饮食控制和长期煅炼的配合下，李小龙的体酯率出奇的低，可能和乔丹差不多，到目前为止，我就看到过一个职业自然健美运动员比他低。这种自虐式的自律不是一般健美运动员能比的，凡是健美有点成果的人，都看起来相当笨拙，这就是无法弥补的差距。

训练方法

李小龙对武学的执着追求和对自己的严苛要求，一般的煅炼方式根本满足不了他的野心，所以他除了吃饭睡觉，几乎每时每刻都在煅炼，除此之外，他还采用电击的方式刺激肌肉，我们先不管这种方式是否科学，现在的健美运动员和习武人士都不可能复制，所以身体的肌肉生长方式也完全不同，说没人可以练出李小龙的背阔肌并不是胡说八道。

时代产物

李小龙是时代的产物，李小龙生活在开放的香港，又远赴美国，中西方文化的碰撞让他的视野更开阔，也因此从不拘泥于传统的锻炼方式，他把对武学的追求作为自己的毕生事业并为之付出一切，也让他付出无数的心血甚至生命，这样使得他在武学世界受到无数人的崇拜，为什么半个世纪过去了，提到武字，李小龙都是绕不开的话题，李小龙不在了，也不会再有了，任何人想要复制都不可能，因为时代不同了。

没有，李小龙这个背很薄，又能展开这么开，很难做到。

施瓦辛格曾经说过李小龙的肌肉在健美界叫圣诞树，很难达到！

张安邦聊聊武林中的事——

答案无疑是肯定的，就功夫或健壮体型而言，李小龙能做到的，你肯定能做到，只要你足够努力！

很多健美界的名人不止一次、不止一个发声，惊呼李小龙的背阔肌犹如圣诞树一般。

我不止一次说过，李小龙是时代产物，不要动不动拿当下说事。今天的健美爱好者除了大重量的练习之外，还有现代补剂的摄入，这和李小龙时代是不同，李小龙也注重营养，但是绝达不到今天的纯度或纯粹，更多是食物的补充。那么这时候从李小龙整体的身材比例而言，他的“圣诞树”，更像蝙蝠衣，再加上李小龙无以伦比的前臂，搓板般的腹肌，轮廓鲜明的胸肌，就整体而言，李小龙今天的身材已经是很难达到的高度。

难怪，香港泰拳专家坤青形容李小龙的身材，宛如武仙！安邦想他肯定惊羡李小龙的身材只应天上有，人间不常见了！

有资料显示，说李小龙背阔肌犹如圣诞树的是施瓦辛格，这样也许会让健美界一些黑李小龙的人闭嘴。但是也不能说服所有人，毕竟健美界质疑施瓦辛格的也有一些人。

李小龙的背阔肌有别于其他健美爱好者的一个显著原因就是，他的背阔肌训练更多是为了拳法发力的储备肌力群，换句话讲，块头是其次，美观也是其次，能否为自己的武术体系服务才是首要的。练武的都知道，拳法发力，背阔肌与三头肌，都是至关重要的部位。

当然，很多人认识李小龙是通过其影视作品，张安邦觉得李小龙后期有为影视形象大力打造完美体形的愿望，并付出努力。这时候，和武术的关系不大，所以李小龙从《唐山大兄》，再到《猛龙过江》，有着明显的体型变化，更加精瘦，体脂更低，线条更清晰，这个对综合研究李小龙的人来说，是个值得注意的事情。

张安邦始终在强调，李小龙是时代产物，时势造英雄！

他的伟大在于介于传统向现代的过渡，而非属于传统，或属于现代，所以他的训练体系中西兼有，古今都用，不是他适应武术训练，而是武术训练符合他的习惯，这些都是今人无法体会的。

毕竟，你现代接触到的，都是比李小龙更科学的训练方法，李小龙是1，你是10，甚至100，因为李小龙到你之间，还有无数人为之努力，但是没有1，大家都是0！~

关注张安邦，一起聊聊武林中的事！

如果你去过健身房，你就知道健身超过一年的任何一个普通健身者都可以碾压李小龙。

造成李小龙的肌肉形态的最直接最主要的原因是每天数小时的速度与爆发力的训练，这些训练跟短跑性质相同，属于有氧代谢和无氧代谢结合的运动。这样长时间高强度的运动导致他的身体没有一丝多余的脂肪。另外，我觉得李小龙的身体状况更像是长期从事重体力劳动的人，处于体力透支的状态。

其实李小龙的训练算不上秘密，一方面通过轻重量快速运动来练习速度和爆发力（李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳），另一方面通过大重量低次数来练习绝对力量，这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大（李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的，据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃）。

然而只有 Bruce Lee can do it

具体来说，如果你想获得清晰的肌肉线条可以选用很轻的哑铃做高次数，长时间中低强度的练习。如果还想同时增强力量，再结合大重量低次数（每组不高于3次）做短时间超高强度的练习。

小龙在这个世界上大概300年才会出一个你可能不是那一个了因为着三百年里有了一个李小龙,而且现在世界上还没有任何人的背阔肌发达程度或者面积或隆起程度可以与Bruce Lee 相媲美的。

如果说李小龙的那个年代练成李小龙那样的倒三角形的人不多，是真的，如果说现代练成他那样的肌肉，多了去了。

李小龙的肌肉

葡萄牙职业足球运动员，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多

成龙的肌肉

健美冠军的背阔肌

健体运动员个个都比他大，没有什么难的。

他只不过比较瘦，腰比较细，相对而言比身材的比例较好看。

我还没发力…

背阔肌下沿会激活就可以

其实李小龙的背那么宽重点在于他的肩胛骨控制能力 - 将肩胛骨贴在肋骨上，做前引+下抑，有上回旋，背部的形状很容易就出来了…

当然可以。李小龙的背阔肌确实很棒 但是对于现代健美来说就可以说算是小菜一碟了

克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑做俯卧撑时背一顶尽量放直 引体向上 宽距引体向上 做挺身挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。

如果驼背不严重，建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上，坚持锻炼不仅可以改善驼背，还能塑造出健美的背部肌肉曲线。

要是驼背严重，那就趁早去正规医院进行治疗。

记住运动前热身，运动后拉伸拉伸对驼背也有一定帮助。 具体热身拉伸动作 百度即可。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

　教你做一个完美的引体向上锻炼背部，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解教你做一个完美的引体向上锻炼背部。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部1

　很多朋友在刚开始健身的时候，都不会刻意的去练背部，因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后，知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉，但是却因为背部力量不够，做不出一个完整的引体向上，就会很苦恼。

　引体向上看起来简单好学，但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候，能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力，还有身体配合的重要性。引体向上之所以难，是因 为它不仅背部肌群要启动正确，前臂肌肉也要足够，肩膀也要发力，核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的，在做这个动作的时候，真的是比较困难的。

　今天就教大家循序渐进的做引体向上，通过渐进式、辅助训练的练习，慢慢完成一个完美的引体向上。

　首先，我们要针对背部肌肉进行加强，可以做一些简单的背部训练动作。

　 反向划船

　反向划船是非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼，动作需求与引体向上很接近。

　 滑轮下拉

　由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。

　 离心收缩训练

　也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

　接着，当你想更靠近完成引体向上，势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。

　 1、悬吊： 两手抓住单杠，身体可以试着放松，这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

　 2、环状弹力带： 弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

　 3、找人辅助

　学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。

　 4、自己完成一下引体向上

　辅助总有一天也得拿掉;等到你挣脱别人的手，就代表你成功了!之后就只剩一次能做多少下的问题，当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式，才有办法得到更多的进步喔!

教你做一个完美的引体向上锻炼背部2

　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的`悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　技巧说明

　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

　借力引体

　1、掌握正确动作讲解

　握杠

　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　摆动

　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　拉杠

　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　下杠及接下一个

　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

　2、分解动作练习

　摆杠

　在做动作之前先摆几次杠。

　力量练习

　虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。

　静力引体动作要领

　保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　多做引体向上有哪些好处

　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

　做引体向上时，我们的全身肌肉都能得到锻炼，尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

　很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

　说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

　常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行就因为简单!只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。

　把健身房里的那些练习都忘了吧!这些并不能帮助你更好的锻炼背部肌肉。想要练就强有力的背部肌肉，最好的方法就是做引体向上，坚持下来的效果非常显著。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

　虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

　毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

　这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

　在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

　通过以上关于引体向上的讲解，相信大家不会对引体向上产生难度太大的印象了。不管是做引体向上还是其他健身运动，我们都需要坚持不懈，如果你想拥有美丽的背阔肌，那就一定要做引体向上。希望我的介绍能够帮助到大家，也希望大家能坚持锻炼哦!