如何锻炼肩背部肌肉

　肩背肌肉是男性力量的象征，比如我们在劳作的时候就可以发现，一些壮汉，肩背肌肉特别发达有力，非常具有力量美感。下面就是我为您收集整理的如何锻炼肩背部肌肉的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　 如何锻炼肩背肌肉？

　锻炼肩背肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼肩背的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼肩背肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用肩背力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼肩背肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用肩背力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。肩背挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下肩背。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼肩背肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直肩背，日常多作简单的肩背肌肉伸展运动，让肩背得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧肩背肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将肩背提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

在针对背部的训练上我们还是需要提拉的动作参与，而不是推。所以在家里没有器具的情况下基本没有办法锻炼到背部肌肉，除了俯卧撑在进行的时候会对北部的肌肉有一定的塑造作用。如果有杠铃的话会好很多，做杠铃T型划船这个动作比较针对背阔肌。

至于大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌等等都是引体向上的效果会很好。或者在家里愿意的话可以自学一下拳击的训练。因为职业的运动员因为挥拳的时候大多有背部肌肉的参与所以背肌是相当发达的。在进行挥拳联系的时候家里可以装一个训练球，价格比较便宜。自己可以网上查一下。

拳击训练既能增加背部肌肉量也可以起到非常好的全身锻炼的效果。背部的肌肉属于大肌群所以我们应该每72小时训练一次，让背部的肌肉得到充足的休息。

如果你在家里锻炼背阔肌，只有一对哑铃，就能锻炼出来背阔肌，相比较健身房来说，练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。下面我给你推荐几个只需要用一对哑铃锻炼背阔肌的方法和动作：

动作一：哑铃俯身飞鸟 

首先站姿问题，你需要将上身与地面平行，然后下半身两腿站的距离与肩膀同宽，之后膝盖微屈，然后双手握住适合自己的重量的哑铃起点从自己肩膀的下侧，之后双手抬高，抬高到一条水平线上，不要超过自己的肩膀高度，做侧平举，要注意用背阔肌发力，感受背阔肌发力感。之后双手从水平高度缓慢回到起点，注意离心和收心的呼吸以及动作规范性，快抬慢放。

动作二：俯卧撑哑铃划船 

这需要自己准备一个瑜伽垫，然后自己呈平板支撑的状态，但上身是两个手臂完全高度抬起，然后两只手都握着哑铃，一个手抬起至胸部位置，然后这样双手互换做，注意做的时候不要太快，注意发力感，掌握呼吸节奏。

动作三：哑铃划船

首先站姿要双脚与肩膀同宽，然后膝盖弯曲，要注意膝盖不要超过脚尖，然后上身保持挺直，选择小重量的哑铃，之后从脚下起点，双手沿着两个小腿位置抬高至大腿位置，然后之后缓慢放下至起点位置。

动作四：单臂哑铃划船

这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先，我们要半跪着，跪在一个健身凳上，然后其中一只手握着哑铃，然后另一只手扶着凳子为起点，然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高，然后双手来回换，以便锻炼背阔肌两侧。

无论是家庭练背还是健身房练背，都需要大量做划船的动作。划船动作是非常适合锻炼背部的方法。锻炼完后，我们要注意背部的拉伸和营养补充。