引体向上正手反手区别在哪里？

、反握引体向上可以主攻背部肌肉，重点是背阔肌，还能锻炼到大圆肌；其次手臂肌群也是可以锻炼到， 完成一个引体向上需要手臂去拉动，那自然手臂肌群会得到刺激，具体可以刺激到肱二头肌、肱肌和肱三头肌，根据实际经验，其实腹肌也是可以被轻微刺激到的。正握引体向上这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部

1姿势

完成一个动作，只有姿势标准了，这次锻炼才有意义

首先区分一下正手和反手的区别：

正手引体，即握住单杠的时候，手心方向与面朝方向一致。大多数训练者都采用正手引体向上，因为正手引体主要是背阔肌群参与发力，肱二头肌辅助，对背阔肌群的锻炼效果显著，由于新手背阔肌力量弱，往往正手引体做起来很吃力。

反手引体，即握住单杠的时候，手心方向去面朝方向相反。很多没有锻炼过的人，正手做不了几个，反手却能做上好几个，这是因为反手引体这个动作很大一部分是肱二头肌在发力，而背部肌肉参与不多。

大家可以试一试，在单杠上将两只手挨紧拉单杠，你会体会到，及时自己的背部肌肉不怎么收缩，你还是可以做上去的，因为肱二头肌的参与，使反手引体简单与正手引体。

建议：既然是练背部，那么我希望开始练习的时候就采用正手引体。不用担心做的少，下面会给大家介绍动作，由难到易，逐步提高。

其次就是动作的完成：

标准的引体，要使背部肌肉充分发力，这就有几个要求：1向上拉的时候，身体不允许摆动，更不允许双腿乱蹬来借力向上，如果一直用这种方法来锻炼，只能是自欺欺人，。2最完美的引体向上，拉到最顶端的时候，胸部是很接近单杠的杆的，这个时候肩胛骨也是完全加紧，这就是背部肌肉完全发力的标志。3两只手离得越远，对背阔肌的要求 就越高，刺激越深。4不论是上去还是下来，速度都要缓和，速度太快，既降低了锻炼效果，又容易对肩部和肘部关节造成伤害。

当然一开始做不到是很正常的，在锻炼的过程中需要不断修改姿势，不断进步，力求做到最标准的姿势。

2动作

刚开始背部肌肉不发达，普通的标准引体向上很难做几个，那么就要考虑用简单的动作过度一下。

首先这个动图就是很好的参照，大家只需将图中的反手变成正手，握距在提高一些就可以了。这样子背部肌肉承受的重量就不是整个身体的重量，也就简单了许多。身体要保持笔直，自己调节身体与地面的角度，角度越大，动作就越简单。

第二种方案就是借力，在向上拉的时候，先站在地上，双脚稍微蹬一下，给向上的过程一个借力，这样也能减小难度，不过一定要保证，拉倒最上方的时候姿势正确，下来的时候也要控制住速度。

等力量提高到一定程度后，就可以用最标准的引体向上来锻炼了，当然，后面还有难度更大的双力臂和单手引体等着你的挑战。

计划

计划依旧是分两类，一个是固定组数，一个是固定个数。

固定组数，就是每次锻炼固定做多少组，每一组都尽量做到一个也做不动为止，这样才能保证锻炼效果，组与组之间的休息也可以适当延长，最长也不要超过两分钟，否则肌肉休息过来，就失去了锻炼效果。

固定个数就是每天固定做多少个，然后每一组都尽全力去做

直到你发现自己锻炼完明显比上一次轻松，就要及时增加组数和个数了

正手更能有效的煅炼肌肉。

反手引体向上主要参与肌肉有肱肌，肱桡肌，背阔肌。（肱二头肌为辅）

正手引体向上主要参与肌肉有肱二头肌，肱肌，肱桡肌，背阔肌。

扩展资料：

锻炼效用

1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

5、上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护，不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突发情况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。

6、借力引体向上可以锻炼到全身。

参考资料：

-引体向上

引体向上有反握和正握两种方式锻炼，效果有着明显的区别，因为正握做引起向上练的是肱二头肌，反问引体向上练的是肱三头肌，要瘦还是反握，练肱三肌比较好，因为他对于肌肉来说承担这一部分的负荷，反而练反握会对背部刺激的效果有着一定的强烈性。

引体向上正握方式锻炼

引体向上正握方式锻炼，这个动作会比较大，虽然说正握和反卧的差距没有特别的明显，但是锻炼的效果却非常不一样，由于重物它会让两块肩胛骨相互靠拢，所以可以练出肱三头肌，为此增加后背的宽度以及挺胸上膛，除此之外就是收缩背阔肌。但是反卧的话，训练的不光是手臂，锻炼还对于力量也是有着一定的要求，从而会在引体向上中把握对背部有一定的效果。

引起向上反握方式锻炼

引体向上反握方式锻炼，对于引体向上反握方式锻炼有着明显的差距，反握式锻炼肱二头肌，所以对于一系列动作的要求和力量会非常的高，也就是这样，反握引体向上必须达到手臂有着一定的力量才可以进行完成，如果没有足够的力量，那么就不能完成一个整体的引体向上，所以反握引体向上和重物引起向上对比的话，反握引体向上的功效以及效果会更加明显，对此享有着一定的明显还是练习反握。

总结

法卧也挺像，上有正握和反握正握算得上是初级锻炼反握则是考验手臂和腰部的力量为此对于这两个形成对比的话，反握的锻炼性比较大，从而反握的引体向上会出来更好的效果，也就是这样正握练的是肱三头肌，反握的是肱二头肌，两个正握反握的功效和效果不一样，出来的效果也是有很大的差距。