背部以两大肌肉为主:背阔肌、斜方肌
肌肉解剖:
在手臂冠状面上进行运动时,背阔肌外沿的伸展程度是很大的,肩关节矢状面上斜向上方生长。
肩胛骨控制到位,肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。
斜方肌分为上中下三部分组成,对背部厚度、立体感来说非常关键。
1、上斜方肌训练
手臂先动(直接驱动力),肩胛骨联动,更刺激背阔肌+大圆肌
肩胛骨先动(直接驱动力),更刺激斜方肌中束
斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。
大圆肌起始位置:肩胛骨至大臂前侧
背阔肌:手臂是第一驱动力,肩胛骨联动,伴随着较大行程的肩胛骨动作
大圆肌:肩胛骨相对稳定情况下,大圆肌参与度稍高
斜方肌(中下部为主,对厚度影响较大):肩胛骨是第一驱动力,手臂联动
1、双臂划船动作,肩胛骨驱动,伴随着肩关节后伸
2、通过肩关节运动特性,颈后高位下拉(宽距、宽距对握),刺激斜方肌
大圆肌发力更多:伴随较大幅度的挺胸动作,向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧
背阔肌发力更多:身体尽量保持地面垂直,手臂向身体两侧(冠状面)下拉的过程。肘关节向后打的角度越大,背阔肌参与度越低
1、高位下拉:
身体近似与地面垂直,稍向后仰:侧重于背阔肌(下背部)
向上离心过程中,肩胛骨随阻力向上
手肘意识
上身后仰角度:
2、单臂哑铃划船:
肱骨后移+肩胛骨的下降(小范围),用肘关节划最大半径的圆,同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩,下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开,使背阔肌产生张力。
健体:重视腰间比,背阔肌上段训练为主,力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。
划船时三角肌后束感觉明显,背阔肌没感觉?
答:肩胛骨向前扣的问题,肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题,可能过窄。
如何找到肩胛骨感受?
高位下拉拉至胸部,离心过程中,手臂先向上伸,再慢放肩胛骨,感受肩胛骨的舒展。
训练优先级:宽度(冠状面动作)>厚度(矢状面动作)
即多做引体向上,高位下拉动作。
针对背部形态来说,多训练上背部。
下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。
直臂下压时较宽握距,下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的,偏重于大圆肌
较窄握距,下拉做偏向于背阔肌中下部
重量比较大的正式组
8次动作中保证6次非常标准的动作,能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。
硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。
4次背训练为一个小循环,组间间歇时间最长不要超过2分钟:
肩关节:
肩关节的主要运动是:前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉:
前屈:
三角肌(前束)、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。
后伸:
背阔肌、大圆肌、三角肌(后束)、胸大肌、和背阔肌。
外展:三角肌(中束)、冈上肌。
内收:
胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌(前、后束)、喙肱肌、肱三头肌。
内旋:
肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。
外旋:
冈下肌、小圆肌、三角肌。
上举动作,需要动员的肌肉是:三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。
练习引体向上能够锻炼哪些部位的肌肉呢?我们都知道引体向上是怎么做,但未必了解引体向上具体练哪些肌肉更有效果,以下是我精心整理的引体向上锻炼哪里的肌肉,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。
想要锻炼肌肉,利用引体向上是可以的,引体向上的训练计划做的好,是能够有效的锻炼到肌肉的!那你清楚引体向上锻炼哪些肌肉吗?锻炼肌肉的引体向上训练计划应该是怎样的呢?本文带大家好好学习下!
引体向上锻炼哪里的肌肉
宽握引体向上
进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线,所以这是肩水平外展动作,因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。将手把拉下时,上臂靠拢身躯,这是肩内收动作,所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了:
1、背阔肌
2、大圆肌
3、小圆肌
4、棘下肌
5、三角肌后束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
窄距引体向上
跟宽握不同,在进行窄握时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展,即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。
将手把拉下时,手臂进行了肩伸动作,肩胛骨亦有运动,所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作,大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。
这动作主要动用了:
1、背阔肌
2、大圆肌
3、斜方肌
4、大小菱形肌
普通握距
普通握距介乎宽握与窄握之间,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩内收,因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括:
1、背阔肌
2、大圆肌
3、小圆肌
4、棘下肌
5、三角肌后束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
引体向上训练计划
一个也做不起来的训练者
第一阶段:1—2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
第二阶段:3—6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4—5周就可以做起一个了。
第三阶段:7—8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。
一个也做不起来的体重较大训练者
第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。一般八周后训练者可获得2—4个的能力。
只能做起5个以内的训练者
第一阶段:1—2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
第二阶段:3—6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段:7—8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7—8个的能力。
只能做起5个以内的大体重训练者
第一阶段:1—2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。
第二阶段:3—6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)
第三阶段:7—8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7—8个的能力。
只能做起6—10个的训练者
第一阶段:1—2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。
第二阶段:3—6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
第三阶段:7—8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个引体向上左右的能力。
只能做起6—10个的大体重训练者
第一阶段:1—2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。
第二阶段:3—6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。
第三阶段:7—8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13—15个左右的能力。
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