你好,先说胸肌发力感不好,这是初学者都会遇到的问题,建议先从轻重量的哑铃飞鸟开始,下放时注意靠胸肌扩展来操作,手臂只要抓稳哑铃即可,手腕与小臂保持水平线;上升时注意有种抱水桶的感觉。这个动作过程非常锻炼你的发力感。
其次,背阔肌疼这个可能是跟你发力错误有关,有些练胸动作,如:卧推,是需要肩胛骨下沉收缩,你也许没找准这个动作,建议可以对着视频纠正细节。
祝你越来越好
劳损组织就是疤痕组织,没有弹性,变厚,变硬,永远留在腰肌内。训练可以提高肌肉的强度,耐力,增加脊椎的稳定。
但你现在的问题是,根本不会工作,不会训练,不会放松,不会控制,运用。
加强腹肌的训练,和腰部平衡,你会使用腹肌吗?只用腹肌运动,收腹,送胯。
腰肌在工作,训练是,挺胸,展肩,锁腰,在运动吗?所有的工作动作都是,那来的弯腰,驼背动作。你的劳损就是时间太长和动作姿势不对造成的。
腰伤带腿,腿弱腰才伤,腿部力量不足,姿势不可能正确,全靠腰了,不上才怪,必须先把腿部的力量提高加强,及柔韧性拉伸,可以有效的放松腰部。
现学如何控制,运用腰腹,骨盆。先练腿部力量,自然缓解腰部压力。工作时锁腰,收腹,全靠腿部完成动作和工作。
摘要:背阔肌怎么练?背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。不少刚开始健身的小白,不知道背阔肌怎么练,以及该用哪些练习动作。想要练好背阔肌,首先要知道背阔肌起止点及功能,然后高位下拉、上斜凳哑铃划船、固定器械高位下拉这3种方法都能很好的锻炼到背阔肌,下面就来看看背阔肌锻炼方法吧。背阔肌起止点
部位:在腰背部和胸部后外侧。
起点:借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十~十二肋外面。
止点:肱骨小结节嵴。
支配神经:发自脊神经臂丛的胸背神经。
背阔肌4大功能
背阔肌的主要作用是伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。
一、独有功能:
1、将肱骨内收、旋内:双手胸前交叉这个动作有背阔肌的参与。
2、将肩关节后伸:扩胸运动,飞燕式。
3、上肢上举固定时,可上提躯体:引体向上。
二、共有功能:多数骨骼肌所能达成的功能。
1、抗打击能力,保护骨骼和内脏。
2、作为人体最大的阔肌,具有极大的能量消耗能力。
3、维持下背部及腰部的正常生理曲度及脊柱的相关运动。
4、健壮的背阔肌给人以极大的视觉冲击。
背阔肌怎么练效果最好
1、高位下拉
高位下拉,对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果,可能比引体向上还要好一些,所以,高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上,但是也因为运动的标准没达到,所以效果不是很好,那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上,正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的,可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中,身体是要稍微的往后仰的,既然是要锻炼背阔肌,那么就要用背阔肌来发力,并且带动手臂,让我们的横杠往下拉,并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时,可以停两秒钟左右,不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态,之后慢慢的回放,就会更加刺激背阔肌。
2、上斜凳哑铃划船
上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上,把哑铃放在身体的两侧,向后拉收缩背阔肌,让上面的手臂能够贴紧身体,保持刺激背阔肌,动作的模式是,用手肘往后伸,但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉,否则的话,效果是非常不好的,因为我们使用的是上斜板凳,所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性,让大家把精力放在去收缩背阔肌上。
3、固定器械高位下拉
固定器械高位下拉和平时做的普通下来还是有一定的区别的,因为在这个动作中,我们的身体是要反过来的,并不是像传统的动作一样,腿向着机械做运动。在下拉的过程中,也要注意两只手的掌心是相对的,手肘也要内扣,并且向着前方,这样的情况下,刺激背阔肌的力度就更大了,并且用固定器械高位下来是比较简单,安全的。
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