想身体更壮，胸背锻炼需要怎么做？

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

 

动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：仰卧飞鸟

动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。

两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

 

个数：共3组，每组10-12个

动作三：蝴蝶夹胸

动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夹胸器

个数：共3组，每组15个

背肌训练：

动作一：引体向上

动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）

使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共4组，每组10-12个

动作三：俯立杠铃划船

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！

主要是锻炼，另外还要配合饮食，三分靠练，七分靠吃，多摄取碳水化合物、蛋白质。少吃多餐。另外，你的练习不一定科学，我以前就怎么都练不壮，后来又健身朋友和我一起练就好了，给你一个教程，希望你能健壮起来，加油。

第一节课：

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：

背：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

坐姿对握平拉：10～15次/组ⅹ6组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：

肩：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

斜方肌：

坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：

大腿（股四头肌）

颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组

负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组

股二头肌：

俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组

蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

小腿：

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）

俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！

还有不明白的继续问

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

练背肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

练胸肌最好的方法——俯卧撑

俯卧撑是公认的徒手锻炼胸肌最便捷的方式，能够锻炼到胸肌、三角肌前束、肱三头肌、腹肌，但最针对的部位还是胸肌。身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，腹肌、背肌、臀肌要绷紧。双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。一日3至5组，每组8到12个，每组做到力竭，不追求个数，宁可标准地做1个动作，不要动作变形地做10个。

背肌锻炼方法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

有器械就简单了，健身房各种器械有专门训练胸肌和背阔肌的，哑铃也可以飞鸟和卧推锻炼胸肌。

无器械就是俯卧撑锻炼胸肌+背肌。但是前期效果很好，后期最好加大量或者在背部负重，可以练得很有型，但是要成肌肉男是不可能的。

稍微有一定器械，比如单杠双杠，胸肌可以练双杠屈臂伸。背阔肌可以练正手宽握距的引体向上

希望楼主满意

1 胸肌和背肌能一起练吗

是可以的。

因为胸背是一组拮抗肌，它们是互相对立，拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。这样两块肌肉的训练互相不会影响，所以一起训练没有问题。

2 为什么推荐胸和背一起练

防止体型发展不平衡。

因为胸和背恰好是属于相对立的肌群，如果训练者只注重某一肌群的训练，那么很快就会导致前后肌群不协调，影响体型的发展。

所以在训练中健身者不仅需要单独的肌群强化训练，同时也需要联合性的强化训练，这样的训练才能有效的避免前后肌群增长出现过大的偏差，影响体型的美感。

3 胸和背一起练塑型效果怎么样

比单独分化训练更好。

现在有很多健身者多数都是分化训练，很少进行联合训练，当然分化训练可以更好的刺激肌肉增长，对于增肌期是非常好的选择。

但是如果在肌肉塑形期间，还是进行分化训练，而不进行联合训练，就会很容易让前后肌群出现不协调的情况，使前后肌群看起来缺乏协调相互依衬的美感。

如果你想让自己练出的肌肉有力量，有美感，那么定期的进行前后肌群联合训练是非常有必要的。

4 胸和背一起训练的要点

胸背联合控制是非常重要，高质量的控制完成每一个动作，你是否能够控制你使用的重量，这是关键。

1、你可以逐渐递增你使用的重量，也可以使用恒定的重量完成动作，但是前提是你要能够控制这个动作。

2、控制不是从起点移动到终点这么简单的，而是在保证良好动作形式的前提下，尽量慢速的完成动作，保持全程的移动，在做动作的过程中能够充分的感受目标区域的受力，以至于可以在全程保持控制使用的重量。

3、对于一个健身新人来说这个更重要，不要盲目追求大重量，而是要追求你能控制的重量，在每一次的训练计划中周期性的递增。

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。