瘦人最快的增肌办法是什么，怎么健身最有效果？

健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

浅层肌肉： 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌

深层肌肉： 主要为竖脊肌，又称骶肌和夹肌

针对分区训练只介绍浅层肌肉：

背部的浅层肌肉：

位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌，为宽大扁肌，它对背部整体的宽度起着至关重要的作用！

位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度！

位于背的上部以及中部浅层的斜方肌，分为上中下三个部分，对背部厚度起重要作用！

位于腰部的竖脊肌，又叫骶棘肌，竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处，加强腰部稳定性！

区位1： 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度！

区位2： 冈下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷，加强分离度！

区位3： 背阔肌止点部与竖脊肌！加强背阔肌的长度与下背部厚度！

区位4： 作为区位2与区位3的分界线！

区位5： 菱形肌与斜方肌！加强上背部的厚度！

区位6： 可以称之为竖脊肌的中线，加强下背分离度！

圣诞树： 通过加强区位3与区位6，再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。

背部总体训练思路： 不同的动作角度去刺激，而不是同一个动作角度不同的动作去刺激！

1、从上往下拉的动作角度： 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。

2、从下往上拉的动作角度： 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等，主要刺激中背部。

3、由前向后拉的动作角度： 坐姿绳索划船，主要刺激下背部。

在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激，这样才会让训练取得事半功倍的效果！

分区1：高位下拉

不要耸肩，握距比肩稍宽即可！

下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰，不要来回的晃动！

图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的，与背部肌纤维走向一致，这样可以更好的挤压背部!

区位2:反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可！

中箭头所示的挡板，在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面！你会得到意想不到的结果！

区位3：龙门架长杆直臂下压

这个动作可以很好的加强区位3的长度

俯身，身体与地面成45度左右，刺激效果会加强！

保证动作的完整性，在动作的顶端充分伸展（充分伸展不等于耸肩），背部有被拉伸的感觉；在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部！

短杆与长杆灵活变换！

区位4：大宽握的高位下拉

动作与高位下拉相同，不同的是双手应该握在器械的末端，尽量宽握！

区位5:龙门架跪姿后夹

可以站姿练习，但跪姿可以减少腹部核心发力，更好的孤立背部！

在下拉过程中，用背部的力量将双臂向中间挤压，此时肘部的位置应略微向后，双手和身体形成一个“W”的形态！

区位6：健美式硬拉

身体的相对位置：上半身前倾约30度，膝关节微曲即可，这是初始位置！

杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的，在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的，拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部！

健身每次练背的时候都是小臂先无力，这个可能需要考虑两方面原因，但是核心问题都是发力点不正确，或者是乏力时候动作变形。其一，背部的力量大于手臂的力量，就比如我们背部可以拉起100kg的重量，但是手臂力量不足，只能承受80KG的拖拉感，那么这个时候你的小臂就会率先感到乏力。其二，小臂发力大于背部发力，在我们练背的时候，手臂其实只是一个辅佐工具，基本是不怎么需要使劲的，唯一需要的动作就是跟随着背部肌肉弯曲。但是当你发力点错的时候，就会出现手臂先乏力，这也是大部分练背新手的问题。其实可以叫一个人用手按着你背部的肌肉，这样会让你更精准地找到正确的发力位置。

当我们拉背的时候，经常会遇到一个问题，不管是老手还是新手都是如此，那就是手掌上会起茧，非常痛。如果实在是忍受不了这种疼痛感的话，建议带上专业手套，或者是健身经常会用到的助力带。很多健身大佬经常会瞧不起“助力带”，但其实对于练背来说影响不大。当然，在练背的时候使用助力带，确实会影响到小臂的锻炼，但是我们主要是要练背部肌肉，喜欢追求小臂肌肉的人，可以找个其他时间再去专门练这个位置就行了。按照小编的个人习惯，通常是喜欢二头、三头还有小臂一起练，而背部的话肌肉群原本就比较多，所以我们在练的时候就不要再去考虑其他位置了。最后送大家几个方法，解决背部感受不明显的问题。首先，我们要了解每个背部动作的发力肌肉，引起向上主要锻炼的是背阔肌；杠铃划船主要是小圆肌、大圆肌以及冈下肌；高位下拉主要是锻炼背阔肌；直臂下压同样也是锻炼背阔肌；坐姿划船的话，基本整个背部都能够练到；支架硬拉主要是臀大肌以及竖脊肌；单臂俯身划船主要练的是大圆肌以及背阔肌。以上这些是练背最常见的动作片，如果还不清楚肌肉位置的同学，可以上网查一下，前几次练的时候，可以让同伴用手按着你那块肌肉的位置，这样可以更精准的去让特定肌肉发力。其次，健身千万不要急于求成，如果想要追求100%精准发力的话，每周可以找一个时间，用小重量去体会背部动作发力的感觉，因为当我们上大重量的时候，身体会不由自主地借力，这就会使得你发力点无法完全集中，从而导致效果不佳。另外，每次在练背之前，要先充分激活背部肌肉。最后还有一个方法，在我们练背的时候，尽可能地把行程拉长，比如高位下拉的时候，我们放上去的时候，可以放到手臂完全伸直的位置，然后再拉下来，这样的锻炼效果会更佳。

全身肌肉记忆口诀如下：

1、胸锁乳突肌

胸锁乳突两边斜，颈部稳固全凭它。

下连胸锁两个头，上至乳突项线外。

2、斜角肌

乳后并行斜角肌，三条肌肉成斜线。

上至颈椎横突缘，下至一二肋骨面。

3、上斜方肌

上斜方肌在颈侧，连于棘突项韧带。

上至颈五上项线，下至锁骨三分外。

4、中斜方肌

中斜方肌居肩上，连于棘突韧带旁。

内至六颈三胸椎，外至肩峰肩胛冈。

5、下斜方肌

下斜方肌面最广，四至十二胸棘上。

外至肩嵴内侧端，肩胛提肌连上方。

6、胸大肌

胸大肌在锁骨下，锁胸肋骨三部加。

内至六肋软骨面，外至肱二肌沟外。

7、胸小肌

大肌下面小肌藏，上臂运动多损伤。

内至二五肋软骨，外至肩胛喙突上。

8、肩胛提肌

肩胛提肌甚重要，肩背负重常受伤。

上至四个颈横突，下至肩胛角上方。

9、菱形肌

大小菱形紧相连，同附肩胛内缘边。

大菱胸四棘韧带，小菱六七颈棘间。

10、背阔肌

大而有力背阔肌，稳固下背与上臂。

下连六胸和腰椎，上支合束大圆肌。

11、大圆肌

小圆大圆胛背落，辅助冈下和背阔。

内至肩胛骨下角，外与背阔成肌束。

12、三角肌

三角肌覆肱骨头，力量巨大臂上走。

内至锁外肩峰缘，外至肱骨中上段。

13、冈上冈下肌

冈上肌和冈下肌，同为上臂作贡献。

内至冈上冈下窝，外至肱骨大结节。

14、肱二头肌

肱二头肌分长短，盂上粗隆连长头。

短头连接喙突嘴，下至桡骨粗隆走。

15、肱肌

肱肌上臂居屈侧，功能屈肘须明白。

上至肱骨前表面，下至尺骨冠状突。

16、肱三头肌

肱三头肌肱骨后，盂下结节连长头。

外后表面短头接，远下尺骨至鹰嘴。

17、喙肱肌

前臂外侧喙肱肌，三重关系须牢记。

近连肩胛喙突头，远至肱骨内中间。

18、肱桡肌

前臂重要肱桡肌，杠杆作用有力气。

近至肱骨外上嵴，远至桡骨茎突底。

19、桡侧腕伸肌

桡侧长短腕伸肌，腕部稳定与伸展。

近至肱骨外上髁，远至二三掌骨底。

20、尺侧腕伸肌

两头尺侧腕伸肌，一连肱骨外髁面。

第二连接尺骨头，远至第五掌骨底。

21、指伸肌

小指肌和指伸肌，连接四个指骨腱。

近至肱骨外上髁，远伸指骨背侧面。

22、掌长肌

前臂屈曲掌长肌，唯一浮于腕带面。

近至肱骨内上髁，远至腕带掌筋膜。

23、桡侧腕屈肌

前臂桡侧腕屈肌，屈曲腕部并外展。

近至肱骨内上髁，远至二三掌骨底。

24、尺侧腕屈肌

尺侧腕屈两个头，下至掌骨和豌豆。

肱骨头接内上髁，尺骨头连鹰嘴后。

25、竖脊肌

竖脊背部起肌群，三组肌肉护平衡。

髂肋肌居最外侧，长肌棘肌居内宫。

26、多裂肌

多裂脊柱两边排，犹似支柱甚强大。

下至骶骨和韧带，上至所有椎脊突。

27、腰方肌

腰方肌在筋膜下，协调腰肌作用大。

下至髂嵴腰横突，上至腰椎十二肋。

28、腰大肌

重要肌肉腰大肌，下连小转与髂肌。

上至十二胸椎体，五个腰椎皆相连。

29、臀大肌

强健有力臀大肌，覆盖臀中和小肌。

上至骶骨骶尾后，下入筋膜股骨边。

30、臀中肌臀小肌

中肌小肌上下连，面上覆盖臀大肌。

上至髂后两线间，下至大转子侧面。

31、梨状肌

梨状肌在髂骨后，直下跨越小腿前。

内至髂骨大切迹，外至大转子上缘。

32、股四头肌

内外中直四头肌，分附大腿股骨前。

下越膝盖至胫骨，上面长短各不齐。

33、缝匠肌

膝上斜走缝匠肌，常会影响梨状肌。

下至胫骨内侧缘，上到髂前上棘边。

34、半腱肌半膜肌

半腱肌和半膜肌，内旋屈膝有意义。

下至胫骨内侧后，上至坐骨结节底。

35、股二头肌

股二头肌分长短，下方连至腓骨头。

长头连至坐骨结，短头粗线外侧缘。

36、阔筋膜张肌

阔筋膜肌股外侧，屈收内旋动髋骨。

上方连至髂前棘，下面嵌入髂胫束。

37、胫骨前肌

胫骨外侧有前肌，稳定髋部并外旋。

上至筋外骨间膜，下至内楔距骨底。

38、腓骨长肌

腓骨外侧腓长肌，直下小腿外侧面。

上至腓外胫外髁，下至内楔跖骨底。

39、腓肠肌

腓肠肌在小腿后，敏感肌肉分两头。

上连股骨内外髁，下入跟腱跟骨后。

40、比目鱼肌

腓肠之下比目鱼，足跟疼痛激发点。

上有多头连胫腓，下与腓肠入跟腱。

扩展资料：

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。

人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

-肌肉组织