背阔肌不够发达？正确的背部力量训练，是你背部变宽大的关键.

新手练胸，老手练背。可见背部肌肉的力量训练是多么的重要。如果你只练胸不练背，迟早含胸又驼背。

背部的肌肉无法直接从镜子中看见。背部肌肉一般在强化胸部、肩部和手臂的训练时可能被忽略，千万不要犯这种错误。背部肌肉借助拉与推的动作训练而强壮，其对脊椎起着支撑与保护作用。

同时也协助控制着肩胛骨。强化背部肌肉更有助于健美身姿的维持，可以防止不均衡运动造成的伤害。防止含胸，圆肩，驼背。正确的进行背部肌肉的力量训练，是你能够拥有宽厚的背部关键。

1-背阔肌高位下拉

背阔肌高位下拉是强化肌力的非常理想的训练方法，训练的目标肌肉为背部肌群与手臂肌群,特别是阔背肌和肱二头肌。当手臂收缩时腹肌必须将身体固定在椅子上，其余背部肌肉也必须做肩胛控制与缩回的拮抗。拉丁拉握动作对肌肉训练的强化可能有用，背阔肌高位下拉训练的运动动作有抓、握与拉。这也是背部力量训练基础训练动作。

动作要领：

将两手握在拉把上，掌心向外，正坐于椅子上，双脚平稳的踩在地面上，将拉把下拉至下颌处，双肩挤向肩胛处，缓慢将重量落回到原来位置，直到双臂完全伸直为止。如果你感觉拉把太远无法掌控时，可以双手靠简近握把，掌心向内将拉把向下拉到下颌处，双肩挤向肩胛处，逐渐控制着平顺地将重量落回到原来位置，直到双臂完全伸直为止。将原来的握把改成绳索，如此一来，动作需要大量的背部肌力来发力，可以让你更好的找到背阔肌的发力点。

特别提醒：

在动作训练全程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。将拉把拉向头部后方，将会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2-引体向上

在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢背部力量的方法。引体向上肌力运动对许多人而言难度很高，在做运动训练时必须完全将自己提高使下颌触及单杠，动作主要训练了背部肌肉、肩关节和手臂肌肉，尤其是背阔肌和肱二头肌，手指和前臂也因抓握提升了肌力。在做动作的过程中，腹肌则是维持身体稳定的核心肌。

动作要领：

掌心向内，双手握单杠与肩同宽。在吊挂时微屈膝，目视正前上方。平顺的将身体往上拉提直到颌下与杠同高为止，然后将身体缓缓降至原来位置，在手臂伸直时完成整个动作。初学者如果觉得难度太高，无法做出正确的动作，可请人在旁保护和协助训练。在开始动作时，初学者可屈膝，让保护者握住踝关节往上推，或者利用木箱之类作为踩蹬，使身体靠向单杠以为辅助。可尝试着掌心向外的引体向上训练，作用目标为背部内侧肌肉，这个动作与掌心向内引体向上完全相同，仅握杠的手是掌心向外。身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

特别提醒：

保持核心肌群用力，在紧缩的状态下，下颌碰杠时避免身体摇动。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3-杠铃划船

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一，目标为上背部的肌肉，当腰背部运动时，腿部的肌肉提供了支撑。尤其当竖直肌与腿后肌强力收缩提起上半躯体时，背阔肌、中间三角肌、冈下肌与肱二头肌都是运动的训练目标。

动作要领：

掌心向内握住杠铃，宽度应稍大于肩宽，双脚开立与肩同宽，微屈膝，开始动作时屈臂弓身向前，杠铃位置在膝关节下方，后背伸直。在上拉杠铃时肘关节应靠近在身体两侧，利用股二头肌的肌力将杠铃平稳放回原来位置。掌心向内握杠铃，这个改变使握持更容易，膝关节也不需要维持屈曲角度。将杠铃提拉到肋骨处，肘关节靠向身体两侧，放回开始位置时须缓慢平稳。掌心向外，双手与肩同宽握持杆铃，当杠铃离地面时，主作用肌为背阔肌，此时肱二头肌的受力更大。将杠铃拉向肋骨时，肘关节必须紧靠在身体两侧，在放回开始位置时必须确保双臂完全伸直。

特别提醒：

在动作训练全程中腰部必须向前挺直，不可驼背。

4-坐姿划船

坐姿划船对背阔肌、中间三角肌、肱二头肌的训练极为显著，对推拉与稳定身体坐姿的腿肌、臀肌和腰背部肌肉的锻炼也极为有效。使用滑动坐板在运动中可以保持姿势平衡，因为在前划与后推的动作中肩胛必须回缩与下压，而在一般运动与动作中肩胛却较少使用而显得软弱。本项运动需要适当的划船器械或钢索机。

动作要领：

大部分划船器械的手把都很相近，双手掌心向内握把。将脚定位在踏脚板上，屈膝成30度。在开始动作训练时手臂伸直，然后肩关节收缩将手把拉到肋骨位置，肘关节靠近身体两侧。让重量慢慢返回到原来位置。使用有靠背的椅子，这种器械在做动作时提供了背部支撑，腿部作用肌会减轻压力。总之，在运动过程中要依据实际情况适度渐进的改变运动形态。使用较长的手把，双掌心、向下与肩同宽，这个改变将减少背阔肌的作用力，而使用中间三角肌与菱形肌。

特别提醒：

在做动作过程中，身体向前划后推时不要刻意增加腰背部的压力。

5-哑铃单臂俯身划船

哑铃单臂俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来。本动作由于必须维持身体稳定，对背部的运动量非常大。背阔肌、中间三角肌与肱二头肌是本动作的主要训练目标。当你握持哑铃训练时，手臂与肩胛周边的肌肉也得到了强化。定位在单手划动哑铃时，可以强化腰背部的肌肉。

动作要领：

将支持手与膝关节放置在长平椅上，使身体躯干成水平状态；将另一脚踏在地面上，将身体重心推向另一侧，拇指向前握住哑铃，将哑铃拉向躯干与之平行，肘关节抬高到体侧，再将哑铃缓慢放下，直到手臂完全身直为止。如果你感觉跪膝姿势不舒服，可以平卧在平长椅上，在动作训练时确保背不是弓起的。额外挑战，双脚与肩同宽站立，膝关节微屈，难使用钢索拉伸，而另一只手不提供任何支撑。

特别提醒：

在上提重量时躯干保持稳定，在提重过程中背部必须保持挺直，目视地面前方12米处。

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快

　　引体向上—背阔肌训练最重要的手段

　　比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

　　引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

　　健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

　　为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

　　做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

　　反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

　　有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

　　还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

　　用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。

　　如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

　　开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

　　我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。

　　当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

　　每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

　　做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。

　　做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

　　另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。

　　无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。

　　我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

　　我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

　　前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。

　　练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

　　我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。

今天我会向大家介绍一个用轻重量就能练出宽阔背肌的方法，不信就来看看吧！其实用轻重量是有很多好处的。

同样，用轻重量去训练其实是相当重要的，只要你想让自己的背肌得到最好的训练效果，那么你千万不要错过。

首先我可以保证，当我们在练背的时候 我们都被不曾让自己的背部肌肉充分的收缩，这有一个很大的原因，回想一下当我们用推的动作训练时，每一下的动作在动作结束的时候，我们是怎样的动作。

当我们在做双杠臂屈伸的时候，做到最上面的时候，我们可以稍微的轻松一会儿，我们也大可以在最上面的位置稍微维持一下，相较于这个动作的其他位置，这样会比较容易，当然卧推也一样。

卧推的最后，我们可以将自己的手臂固定住，我们可以维持住，而这同样也适用于肩推，我们没下动作的最后，都可以维持在那边，这会有一小段时间是比较轻松的，就好像有点苦尽甘来的意思。

但是现在，当我们用滑轮下拉的时候或者是用划船的时候我们的肌肉会有酸痛感，我们一旦感觉到了身体有疼痛感那么我们的身体就会很想去结束这个状态。

我要告诉大家的是，这个时候放弃的话，那么背肌就会失去充分发展的机会了。

所以我们可以稍微的减轻一点重量，其实并不是所有训练都要这样做，偶尔用大重量是没有问题的。

因为先显然，这样可以增加肌肉承受的张力和负荷。但你得包含轻重量的训练。我会借由两个不同的训练技巧去加强。

当我做滑轮下拉的时候，不只是拉到下巴之下，很多人其实都只会拉到这个地方，其实我们应该尽可能往下拉。

这样才能让我们的背部肌肉得到最充分的收缩，让手肘维持在身体两侧并往下可以让背部受到的刺激最大。

我们可以尝试第一个技巧，就是利用一下半程动作，我之前有提到过，尤其是在训练肩膀的时候搭配肩侧举的训练动作，我们让手到一半的位置，这样才能最好的加强训练效果，在这之后，我们尽快的再做一次。

所以先往下让肌肉保持紧绷，接着稍微起来，再马上往下拉，紧接着往上之后再下拉，我相信你们懂我的意思了，用这样的动作多做几组就能让你的背部感受到最大的刺激，你的背部也会觉得为之辛苦了，那么训练目的也就达到了。

窄握俯卧撑

颈前下拉

坐姿划船

本人也长期练习硬拉,腰身是有点粗,因为硬拉需要保持躯干的直立,所以竖棘肌和腹横肌肉都得到不动程度的锻炼,腰身粗也是正常的,不过确实结实了很多,我本人不练腹肌又控制饮食,所以腰身一直在2尺5-6徘徊,个人觉得能接受,呵呵