什么运动可以改善驼背、脖子前倾的情况？

在日常生活中，有必要纠正容易导致脖子前倾的坏习惯。不要长时间低头玩手机。保持良好的坐姿和站立姿势，长时间坐在办公室时，你需要有规律地起床来移动你的肌肉和骨骼，在业余时间多锻炼，在手臂上画一个圈，慢慢向后拉肘部，然后画一个圈，运动应该尽可能慢，以使肩胛骨有一些收缩的感觉，所以注意调整你的呼吸。

据我了解到的最新消息里面，因为这个运动是非常简单的，它可以帮助放松肩关节和背部，适合经常坐着，工作和学习的人，下腰型用一只手握住另一只手的肘部，手臂尽可能向后延伸，上身延伸到下腰的一侧，这不仅可以改善颈部前倾，还可以减轻腰部和背部的压力。躺在瑜伽垫上，用双手支撑地面保持平衡，慢慢挺直，头部必须在眼睛前面，伸展头部和颈部，背部也可以凹陷，这种自然弯曲非常舒适。

扩胸式双手握住拳头的形状。当手向后伸展时，向后伸展时颈部保持直立，手臂伸展到最极端的位置，一条腿弯曲膝盖靠近腹部，其次你可以穿一双前高后低的身体矫正鞋，有许多重复购买的客户，鞋底前高后低，与舞蹈身体训练的原理相同，迫使人体重心向后移动，并且向前倾斜的骨盆被矫正，因此脊柱自然会变直，因为骨盆是脊柱的底部。

俗话说，如果你弯腰，腰部不会向前塌陷，背部也很难驼背。一个原则是，当一个人的姿势笔直时，重心必须在脚后跟上，相反，被强迫的重心在脚后跟上，人体的姿势必须是笔直的，你可以赤脚踩在前脚大约18毫米厚的书上做一个测试，检查你的姿势是否笔直，以及骆驼的背部是否松了一口气。

最后，关于以上什么运动可以改善驼背脖子前倾的情况的问题，今天就分析到这里。

颈椎的前倾多数也是由不良姿势造成的，也有一部分是先天的原因，诸如说这个脊柱的强直或者说有一些先天的颈部的畸形等等造成的，那么在这个颈椎前倾的时候，一定是因为颈部的前部的肌群受力，受力比较多会造成，那我们该如何去矫正我们的颈椎曲度呢？

运动法

关节矫正：

首先，如果脖子前倾且存在驼背问题，我们要先矫正驼背才行。矫正驼背后，还要用花生球来矫正后突的 C7 和 T1 （字母C表示颈椎，字母T表示胸椎，C7是指颈椎第七节，T1是指胸椎第一节。），只有先将后突的关节矫正后，才能更快地让脖子前倾恢复正常。可以采取下图中的方式进行矫正。每次在无痛情况下坚持15-30秒，共3组。

放松枕骨下肌群：

对于已经过度紧张的枕骨下肌群，我们也可以进行花生球来放松，如下图，靠住后，下颌微微做收紧的动作，10次/组，共3-4组。

曲度矫正：

然后我们还要进行颈椎的曲度矫正，可以采取下图中的方式进行，保持从平时到仰头，10次/组，共3组。

关节重建：

把手抓住一个小毛巾，然后放在颈部中间，双手轻轻往前拉，让颈部感到一丝压力，慢慢仰头，仰头到极限位置，然后慢慢低下头来回到正常位置，反复这个动作（注意动作要慢），连续做1分钟为1组，休息一小会，然后再做一组，总共做2分钟。

肌肉放松：

身体坐直，放松，然后找到锁骨的位置，在锁骨偏上的位置，用手按进去，这时会感到酸痛感，左右区域各按压1分钟。

肌肉拉伸：

牙齿轻微咬合住，然后把头仰到极限，保持这个位置，再把头歪向一边，这时你会感觉到脖子的侧面有拉伸感，保持30秒，每边各做4组。

功能强化：

首先在床上或者在地上随便的趴着，牙齿轻微咬住，仰头到比较大的弧度，这时胸口有点轻微的抬起来了，头、眼都往斜上方45°去看，再往右斜上方45°，这个时候我们发现在仰头的时候在完成转头转眼睛的动作，这时会感觉脖子、乃至胸椎段出现疼痛感，这其实就是在模拟小孩最初形成颈椎段的动作，这个动作需做2次，每次1分钟。

生活还原：

找到一块毛巾，把它叠成一块，然后把它垫在我们睡觉的枕头上或者床上，再躺下去，这时会感觉颈椎位置有轻微的支撑感。注意毛巾不要太薄，薄到没有支撑感，或者太厚，支撑感很足，这样都不好。我们以后可以慢慢的加厚毛巾的厚度，逐渐形成颈椎。

颈部提升伸展运动：

首先站着或坐着，直立上半身，两眼平视前方并保持不动，收紧下巴，并用手指把下巴朝后推。保持10秒，慢慢返回起始位置。每天3组，每组重复10次。

肩胛提肌舒展运动：

站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，低头把手放在头顶，轻压头部，每天3组，每组左右各10次。

肩胛伸展运动：

直立上半身，双手交叉置于腹部，将肩膀向后夹紧再向下拉伸，想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住。保持拉伸10秒，每天3组，每组10次。

改善上交叉综合征

放松过紧肌肉：

首先我们手握以下运动器材对其胸大肌及胸小肌进行来回按摩，使其放松。

上斜方肌和肩胛提肌，采取“点头”动作进行放松，可多做几组。

深层颈屈肌：

取一块较长的布使其托住脑后，两手向前拉伸，使其对较弱的肌肉进行强化。

瑜伽矫正方法

瑜伽展臂式：

双腿分开站立与髋同宽，双腿伸直不要弯曲，腹部收紧;双手向上举过头顶，十指紧扣，慢慢吸气，呼气手臂带动身体向斜后方伸展。眼睛看向手指的方向，将胸腔完全打开。

战士一式：

从下犬式开始，朝鼻尖方向抬起左膝，跨出左脚踩在两手指间，呈低弓步姿势;略抬头向上看，打开胸腔。

在这里进行至少三次深呼吸，然后换另一侧重复;每次深呼吸5-10次，可换另一侧重复该动作。

牛面式：

从简易坐姿开始，弯曲右腿，将右脚放于左臀部外侧，再弯曲左腿，将左脚放于右臀部外侧。

吸气时，伸展左臂向上，弯曲左臂，手背贴实背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，再弯曲右臂，由下而上的双手相扣。

停留5次呼吸。

弓式：

俯卧，然后弯曲膝盖，双手抓住脚踝外缘，吸气，上提胸腔肩膀，呼气，双腿向后有力。抬起头，眼睛凝视前方，保持5个呼吸。

蛇式：

俯卧，双腿并拢。

双手向后伸展，双手掌相握，置于臀部上方。

呼气，抬腿，胸腔头部离地，延长脊柱，保持5个呼吸。

虎式：

身体呈四角支撑状，手臂和大腿垂直于地面，脚背贴地。

吸气，抬头塌腰，右腿向后上方伸展。

呼气，含胸拱背低头，右腿屈膝，膝盖靠近额头，绷直脚尖，脚背不要落地。

保持5组呼吸。

猫式：

跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，双手手掌按在地上。

吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。

呼气，同时慢慢地把背部向上拱起。

保持5组呼吸。

每天靠墙站：

除了以上7个体式，每天靠墙站5-30分钟，对于体态的矫正有很好的帮助哦~

注意事项

1坐有靠背的椅子。

2坐着时在背部凹陷处置放一条毛巾，可帮助脊椎直立，并提供额外的支柱。

3适时休息，起身走一走是不错的方式。

4避免经常低头，以免脖子背面的肌肉紧绷。

5视线应与屏幕保持水行。

6搬运重物在弯膝蹲下时，应保持脊椎直立，将重物贴近身体，同时双脚与肩膀同宽。

7睡硬床垫可能较好，有些患者在舍弃不用枕头后，得到颇大的改善。

8不要趴睡，趴睡不但伤背，也伤脖子。

特别提示

我们在做运动时要循序渐进，以免肌肉疲劳。

          我们发现无论是小孩还是年轻人以及老人，都大部分因为长时间玩手机或者坐姿不正确，从而导致脖子前倾。那么我们该如何通过锻炼来改善脖子前倾呢？我认为可以这样做。                                     

       首先我们要有自律性，能够控制住自己，这样结合相关的锻炼就能改变脖子前倾的现象。如果说你是经常玩手机或者工作导致脖子前倾，那么建议你减少手机的使用时间，在非必要的情况下，不要沉迷于手机，如果实在不行，建议玩一会后，活动活动自己的颈椎，同时还可以出去走走，放松放松眼睛。                                  

        其次就是坐姿不对导致脖子前倾，这种现象大部分出现在小孩子和年轻人身上，他们因为坐姿不正确，久而久之就导致脖子前倾。这时候作为家长的我们要从小改变他们这种现象，当发现孩子坐姿不正确的时候，要及时进行矫正，养成一个良好的坐姿，这样孩子长大后才能身板笔直。                                                          

       总而言之，一方面是要靠自己自律性来改变，而另一方面就是可以根据网上的一些矫正脖子前倾的动作进行练习，这样也可以很有效的改正脖子前倾。不要让自己的脖子长久不活动，这样容易造成颈椎损伤。所以如果你不想脖子前倾，那么就请好好爱护它。

健身可以矫正驼背的。

1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。