自己开 运动处方

我是一个初中生，这是我的运动处方，你可以按照这个格式写，希望对你有帮助！

一、 运动种类

耐力性（有氧）运动

二、 运动强度

适宜运动心率为：下限为206×65%=134次，上限为206×85%=175，即锻炼时心率在134～175次之间，表明运动强度适宜。我的运动强度：适宜。

三、 运动时间

15～60分钟

四、 运动频率

每周锻炼3-4次，即：隔一天锻炼一次。

五、 实际情况

耐力差，跑步500米以上就跑的很吃力，跑800米要用4分钟。

六、 目标

希望达到跑800米在3分40秒之内的成绩，提高耐力。

七、 一周的训练

日期 周一 周三 周五

运动时间 40分钟 40分钟 40分钟

运动项目 跑楼梯（1楼到6楼）5次 每次休息一分钟 跳绳1000个 250个一组 四组 跳完一组休息3分钟 慢跑1000米

八、 适宜运动脉率、心脏恢复率

适宜运动脉率：125

心脏恢复率：95

林书纬(Joseph Lin)这三个字相信大家都不会陌生，他是台裔NBA球星林书豪(Jeremy Lin)的亲弟弟，目前效力于富邦勇士队主要位置是控球后卫，曾夺下SBL第13季的助攻王、新人王以及入选年度第一队的篮球员，是一位极为优秀的专业篮球选手。然而，在日常的训练里除了专项训练外，最重要的就是重量训练项目，就如同Joseph在影片中所说道的，篮球运动是一项肢体碰撞相当频繁的运动，对于身型相对偏瘦的他来说，除了努力的摄取营养增加体重之外，还需要更确实的进行重量训练帮助肌肉成长并强化身体的稳定性。你想要尝试控球后卫林书纬的重训课表吗？现在就可以开始！

专业级控球后卫－林书纬专属的重训课表！

训练 1 卧推 首先第一个动作是大家很熟习的卧推项目，它是重量训练三大主要动作之一，主要可以锻炼到胸大肌、三角肌和三头肌等上半身肌群，根据使用器材的不同又可分为杠铃卧推 (Bench Press)与哑铃卧推 (Dumbbell Bench Press)这两种，这两者的差异在于杠铃的稳定性较高可训练重量较重，也因此有机会提升较多肌力。而哑铃虽然一般来说负荷重量较轻，但因为是属于单手分开训练的方式，所以在动作角度与稳定度上更加的灵活，也能让肌肉的收缩更加完全。 杠铃卧推Bench Press：3-4组，每组5次 哑铃卧推Dumbbell Bench Press：3组，每组8次

哑铃卧推(Dumbbell Bench Press)

训练 2 仰卧悬垂臂屈伸 仰卧悬垂臂屈伸(Inverted Row)是徒手训练中相当重要的动作，这个动作可以有效强化肩膀后侧肌群和上背部肌肉，很多运动员会忽略背部肌肉的重要性，只专注于锻炼胸肌及腹肌等前部肌肉群，这会让身体前部肌力压垮背部肌力而导致受伤，对一般人来说这个训练动作也可以预防驼背。 仰卧悬垂臂屈伸Inverted Row：3组，每组10-12次

仰卧悬垂臂屈伸(Inverted Row)

训练 3 引体向上 当过兵的男生肯定对这个动作并不陌生，引体向上(Chin Ups)的难度较仰卧悬垂臂屈伸大，不论是手臂、肩部与背部肌肉都能更加全面的训练，而引体向上又分为Pull Ups和Chin Ups，差别在于Pull Ups是手掌朝外(又称正手引体向上)，Chin Ups是手掌朝向身体(又称反手引体向上)，Chin Ups会使用到较多二头肌的力量相对来说难度较低，但两个方式都可以锻炼到背肌与二头肌。 引体向上Chin Ups：3-4组，每组5次

引体向上(Chin Ups)

训练 4 伏地挺身 这也是当兵系列动作之一，大家第一印象会认为伏地挺身(Push Up)就是练胸肌，其实除了胸大肌外，包括肱三头肌、三角肌、核心肌群以及部分背部肌群都可以锻炼到，不过正确的伏地挺身姿势需要收紧 加上背部挺直，确保你的身体从侧面看是呈现一直线的状态就像一块板子一样，这样才能有效锻炼到你该锻炼的肌群部位。 伏地挺身Push Up：2-3组，每组都做到不能做为止Max reps each set

伏地挺身(Push Up)

训练 5 腹部肌群训练 腹部肌群(ABs Workout)是核心肌群的一部份，是身体相当重要的稳定与支撑肌群，包括腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌等，如果锻炼得当除了可提升控制身体的能力外，也可以有效的增加身体平衡感，对于像林书纬这样的控球后卫而言，由于需要常打挡拆战术和接受冲撞的情形之下，对于身体的稳定度和平衡感相对的重要。虽然我们不是运动员，但加强核心的肌力对我们来说除了可以让身型更好看之外，对于灵活度也会有不错的帮助。 腹部肌群训练ABs Workout：2-3组，每侧各10次

腹部肌群(ABs Workout) 结论

虽然我们不会跟林书纬一样要面对高强度的技术与体能挑战，但体能训练对自己的身体有相当多的好处，不但可以使身体健康加分，也可以让精神更好以面对更多挑战。当然，身材更加结实，可以使衣服穿起来更有型、更好看，也是开始训练的一大理由！然而，任何的运动和训练都不是在锻炼的「当下」让你立刻变强壮，训练只是提供一个强大的 让身体接受挑战，锻炼后的「恢复」才可以帮助你变得更强壮，因此训练后的饮食补给对于身体恢复非常重要，记得在训练之后多补充碳水化合物和蛋白质饮食，将会有最佳的恢复与成长。

资料提供／REDBULL 责任编辑／David

有氧运动”这个名词您可能知道。但您是否清楚哪些运动属于有氧运动？许多谈到健身锻炼的文章，大多会推荐人们选择走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类的活动。这些活动项目都属于有氧运动。这些运动的共同特点是强度低，可以持续活动较长的时间，或者作较长距离地活动。其中大部分还属于“周期性运动”，也就是活动时只需要反复地重复一定的动作，所以对技术的要求不高。走、慢跑、跑、骑自行车、爬楼梯、游泳等就是典型的周期性运动。

为什么称其为有氧运动？

为什么称这些运动为“有氧运动”呢？相对于有氧运动的另一类运动项目称为“无氧运动”。如短跑、举重等。无氧运动的特点是运动强度很大，只能持续活动很短的时间，需要有较长时间的休息后，才能再进行下一次活动。有氧运动和无氧运动的主要区别在于运动时能量代谢的途径不同。

在人体外常用的燃料有煤炭、汽油、天然气等，在空气中有氧气助燃可以燃烧，并释放出大量能量。在人体内可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种，燃烧时同样需要氧气，被称为氧化。其中糖为人体运动时的首要来源。无氧运动的强度很大，在短时间内需要大量的能量，也就需要大量的氧气供糖氧化，释放出能量。但是人体的机能不可能在短时间内提供充足的氧气帮助糖完全分解（燃烧）为二氧化碳和水，于是乳酸堆积，导致运动能力迅速下降。例如上楼梯属于无氧运动，可以持续30秒钟左右，一般人上3~4层楼没问题，要再上到5、6层或更高，就会感到气喘、腿酸，需要休息一下。无氧运动持续时间最多也就是3~5分钟。

有氧运动为低强度或中等强度的运动。运动时可以得到充足的氧气供应，糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量，所以运动可以持续很长时间，也被称为耐力练习。这就是将低强度、长时间、长距离的运动称为“有氧运动“的原因。有氧运动的运动强度越大，可持续时间就越短，可重复次数也越少。

有氧运动的锻炼价值是什么？

中国医学百科全书中提出：“有氧训练实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法”。 康复医学中也提出有氧训练 “……体内的能量代谢以有氧形式进行，这种训练形式对发展心、肺功能具有较大的影响” 。

由上面的论述可以知道，利用有氧运动进行训练的价值，主要为提高心血管系统、呼吸系统和人体新陈代谢的功能。

心脏一旦停止跳动，人的生命也就终止了。这是因为维持生命和运动所需的氧气和供能物质，都要依赖心脏工作将其运送到全身。在有充足供能物质储备的条件下，机体可以摄入的氧气量（吸氧量），成为机体运动功能高低的关键问题。机体的最大吸氧量（VO2 max）越高，运动能力也就越强。科学地进行有氧运动的锻炼，可以使心脏的跳动更加有力，每收缩一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，人体也就能够负担强度更大的体力活动。

此外，科学地进行有氧运动的锻炼，对预防“死神四重奏”——高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松，延缓衰老，提高生活质量等均起着重要的作用。

老年人为什么更加需要有氧运动锻炼？

一个人具有一定基本的身体素质，才能安全地、有效地适应日常生活和工作，以及应付意外发生的事故。对于老年人来讲，应当具备的基本身体素质包括：全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。

为了发展、保持和延缓基本身体素质的衰退，老年人的活动内容应包括柔韧性练习、肌肉力量耐力的练习，和心血管耐力即全身耐力的练习等。

有氧练习是提高心肺功能和全身耐力的主要手段，而只有全身耐力达到一定水平后，才有可能进行力量和柔韧性的锻炼。不可想象一个走路稍快一点就要气喘的人，还有余力作其他练习。所以老年人首要的锻炼内容，是能够保持和增强全身耐力的有氧练习，具备一定体力后，可进行力量耐力练习、柔韧性练习，和可以提高身体灵敏性、协调性和平衡能力

锻炼身体可以增强自己的体魄，降低身体出现健康问题的可能，适当的锻炼身体还可以带来心情的愉悦，笑话肠胃内的食物，促进身体血液循环，那么怀孕能做什么锻炼身体呢疑似怀孕能锻炼么

怀孕能做什么锻炼身体？

当你怀孕的时候，孕期锻炼是保持健康的关键部分

日常锻炼是很多妇女不愿放弃的事而其他的妇女在怀孕期要继续锻炼。不幸的是，决定做什么样的运气锻炼可能是麻烦事。寻求关于在孕期正常锻炼的益处和安全观点的妇女既能听到热情报告它的益处也听到严厉警告它的可怕结果。孕期锻炼的益处是什么对目前和孩子是安全有意的呢对母亲和孩子是安全有意的呢或者可能是有害的呢

孕期锻炼的概念

在美国大约有42%的孕妇锻炼，大部分妇女走步、游泳或参加其他锻炼。总之，妇女避免繁重的体力活动并随着孕期增大降低她们的锻炼水平。正常的孕妇身体锻炼是针对平衡变化、血压增加(更易引起妇女的疲倦)、恶心呕吐、体重增加和其他不适的症状使之得到缓释。分娩之后，有个新宝宝要看护，身体要回到原来的形态，体力活动的水平又要全面提上来。感觉好的活动是：散步、游泳、伸展肢体、高尔夫球、蹦跳、网球、自由体操。

孕期锻炼效果

在过去人们过分强调孕期锻炼潜在益处和危险。近来证据显示营养好的健康妇女正常的身体活动是安全的且可能有某些益处。适当锻炼的妇女很少经历正常怀孕的不适，正常锻炼能带来良好情绪。健康饮食的妇女，在建议下增加体重，避免强度太大的活动或者引起伤害，他们不必担心锻炼会伤害他们的宝宝。

有些妇女的孕期锻炼是值得关心的。不可以建议不增加体重的妇女参加锻炼，或患有先天性子痫、胎膜过早破裂、高血压、心脏病、孕后期出血、或者脆弱子宫颈等疾病的妇女。孕妇也应温和地锻炼，不能做过头。

孕期锻炼的上限

孕期身体锻炼超过限度可能降低胎儿的成长并增加分娩的危险。锻炼水平太高的一个主要信号是体重增加率很低。孕妇应避开精疲力尽，活动持续时间长、活动过热和潮湿天气的锻炼和身体活动。

孕期锻炼建议

美国妇产科学会和其他机构已经研究孕期身体活动和锻炼开发建议的益处和危害。

现在孕期锻炼的建议比以往的更少限制，反映出营养好的健康妇女适当水平的身体锻炼，对怀孕不会造成特别危险。孕妇应适中地进行锻炼，或者每周有20-30分钟达到50-60%的最高心跳率。最高心跳率代表你最高氧气利用率(VO@MAX)最高心跳率代表在最强的锻炼期间你的心脏每分钟能跳的最高次数。在70%最高心跳一个来回的锻炼被认为是正常的。你可以从自己的年龄评估你的最高心跳率：100%的MHR评估为220减去一个人的年龄。(这个公式可能不适合少数孕妇，因孕妇比非孕妇女的心跳率高。)计算31岁的MHR为50%，例如，你可以：220-30=190,19005=95跳次/分钟。

评估结果是心跳每分钟95次，几乎等于MHR为50%的人。要知道如果你正在这个水平上锻炼，你需要摸你的脉搏来确定你的心跳每分钟跳多少次。通常人们在十秒钟内数脉搏次数，然后将这次数乘以6，就算出每分钟次数。

特别关注身体活动的锻炼或水平是安全以及询问某种身体问题的症状与孕期锻炼相关应带给你健康看护提供者的注意。

疑似怀孕能锻炼吗

不管选择什么锻炼方法，都应坚持运动锻炼的原则：循序渐进，坚持不懈。这样机体的变化是缓慢的，只有不断地坚持锻炼，才能使身体的素质得到提高。有的妇女准备怀孕的时间比较长，孕前准备时间充足，可以通过加强锻炼达到怀孕对身体的要求。早晨锻炼要求早晨可到户外做操，打打羽毛球，也可以到公园或树林里散步、慢跑，多呼吸一些新鲜空气，提高新陈代谢水平，振奋精神，有利于一天的工作和学习。早饭后上班，如果工作单位不是很远，最好步行上班;如果较远，也可以骑自行车，也有锻炼的功效。即使乘公交车上班，也应提前一站下车，步行一程，锻炼一下身体。开车上班的人，要把车停在停车场，从停车场步行到单位，也可以锻炼身体。上下楼时最好不乘电梯，因为爬楼梯也是一项很好的运动锻炼，可以减肥，并对心、肺、肌肉、关节有一定的锻炼作用。晚上锻炼要求晚饭后不要坐在电视机前看电视，应适当安排运动锻炼。晚饭不可过晚，吃得不可过饱，以利于锻炼。晚上的锻炼应以散步为主要方式。吃完饭休息一下或看完新闻联播，换好衣服和鞋子，到室外去散步，慢走或快走20～30分钟，使身体稍热即可。晚上散步要选好场地，路要平坦宽敞，空气要新鲜，最好到公园和小树林里散步，那里空气清新。散步回到室内，要做好晚上的几件事，如洗脸、按摩、烫脚，都可以消除疲劳，调节精神，有利睡眠。躺下后，也可以做几节简单的床上体操，但不可过累，以免影响入睡。专家建议孕前锻炼腰背肌提前锻炼腰背肌肉是最好的预防方案，最好在计划“造人”之前就开始做以下运动———俯卧挺运动：许多女性为了不让腹肌松弛，喜欢做仰卧起坐运动，那只能增加腹部肌肉的力度。要增强腰背肌的力量，就不如“俯卧挺”更有力度。俯卧挺的做法是，人俯卧在床面或地毯上，以脐腹为支点，用力收缩背臀部肌肉，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，使身体呈“角弓反张”状态，保持10秒钟，放松。如此重复10-15次为一节，每天做3节，使背部肌肉力量越来越强。平举哑铃：人直立，两手各握一个哑铃，向前平举，保持上肢与身体呈90度位置，坚持半分钟，此时你可以感觉到背部肌肉在收缩。休息半分钟再做平举，如此重复10次为一节;早、午、晚各做一节，长期坚持，可增强背部肌肉力度。搬抱重物：其实女性平时多做些搬重物或抱重物的劳动，对锻炼背肌十分有利。