跆拳道黄绿带考级中的体能“背肌”是怎么做的？

背肌强化运动：

动作一俯卧姿势下,将右手与左脚抬离地面20～30度,停5秒后缓慢放下,再换左手与右脚做同样的动作；或是将双手置于背上,然后背肌用力使上半身离开地面,双脚同时伸直抬高约30度,持续5秒钟再回复原位。

动作二俯卧举身（脊柱旁立肌）（10～15次）：小腹下垫软枕之类的物品,采俯卧姿势。收下巴、慢慢抬起上半身,膝关节、股关节、肩关节维持在一直线上,维持此姿势约1～5秒若背肌肌力较弱的话,则先以手腕支撑协助进行。

动作三仰卧举腰（脊柱旁肌、臀大肌）（10～15次）：仰卧、两脚打开与肩同宽,并采立膝方式缓慢将腰抬起,使膝、股关节、肩部维持在一直线后,停1～5秒而后再恢复原状,静止时,若能意识的收缩臀部肌肉则效果够佳,若能采膝碰膝的方式举腰则够能强化骨盘周围的肌肉。

动作四俯卧举脚（臀大腿）：俯卧、脚背触地,两手手背朝地板置于大腿下,额头触地两脚左右交互举起,但以不增加腰椎前弯为大前题。

当我们在增强肌力训练的过程中，你是否也发现肌力的成长速度日趋缓慢？为什么会这样呢？我们从训练生理学的角度来说，当我们将训练加诸于身体时；对身体而言它就是一种「 」，因此，我们的身体为了求生存就会对这项 产生「生理反应」，但当这项 一直不断的重复进行，则会使我们的身体产生「适应」的状况，所以，你就会发现照着原本的训练方式，肌肉与肌力却不在继续进步了！当了解了我们身体的适应逻辑，那我们该怎么改变「 」让肌肉持续的获得进步呢？接下来要介绍的3个技巧很简单，你依照原本的训练动作做少许的改变就可让训练强度与难度增加，现在就跟着看下去吧！

提升肌力训练效果的3大基本技巧，想增肌的你千万不可不学。

技巧 1 巧妙采用重量递减 这是一个属于比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加你原本的健身难度，这里我们举个例子；假设你原本可以用225磅来进行最多10RM的卧推训练，完成这一组训练之后就立即减少35-45磅再进行下一组训练，这组直接做到力竭为止。(记得！先找好训练补手或做好安全措适) 例子: 卧推 Set 1: 100Kg/10 reps (达到力竭) Set 2: 80Kg/8 reps (达到力竭) Set 3: 64Kg/8 reps (达到力竭) 建议： 组与组之间减少重量的时间我们尽量缩短，在重量来说两组之间可以减少约20%-30%，若想更进一步的增强训练强度，在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。

巧妙的采用重量递减技巧。

技巧 2 善用休息暂停法 这也是另一个进阶的健身训练方法，它可使你的训练达到更深层的肌肉 。首先进行一组训练直至力竭，然后缩短休息至10-15秒，接着在立即进行下一组训练直到力竭，每组重复2-3次休息暂停训练一段时间之后，你就会发现完成比以往更多下数的训练，并让肌肉增强更多的 度，无论在力量或肌肉量都能获得大幅度的增长。 例子:肩上推举 Set 1: 20Kg/10 reps (达到力竭) 10秒后 > Set 2: 20Kg /4 reps (达到力竭) 10秒后 > Set 3: 20Kg / 3 reps (达到力竭) 建议: 使用休息暂停训练法的时候，最好能采用机械式器材来做训练，原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高，在组间的训练中比自由重量更容易进行操作。

将休息时间缩短成10-15秒。

技巧 3 专注离心收缩训练 我们都知道肌肉产生动作的收缩方式可分为静态收缩(static contraction)与动态收缩(dynamic contraction)，最后动态收缩又会细分为向心收缩(concentric contraction)及离心收缩(eccentric contraction)，一般很多人在进行重量训练时都只会集中于向心收缩的训练；例如进行胸前下拉 (Lat Pulldown)时，快速的拉下来感觉到背肌的发力，但重量放回时却直接放松肌肉，导致在离心时肌肉受不到 ，所以，建议在训练时把离心的动作放慢1-2秒或3-4秒的时间，让肌肉在离心时也能增加 度。 例子: 胸前下拉 采用1秒快速下拉 接着4秒慢慢放上 建议: 离心时间这点是大家都会忽略的训练方式，在这3-4秒的时间你必须要集中力量与注意力，除了可以增加肌肉的 性之外，还能提升初学者对于肌肉控制的能力，对于肌肉 与力量成长有着不错的功效。

　锻炼好我们的上肢肌肉力量，可以加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用。下面我就为你介绍如何训练上肢肌力。

训练上肢肌力的方法

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

　4、平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

肌力的分级有哪些

　1、0级:肌肉完全麻痹,触诊肌肉完全无收缩力完全瘫痪,不能作任何自由运动。

　2、1级:肌肉有主动收缩力,但不能带动关节活动可见肌肉轻微收缩。

　3、2级:可以带动关节水平活动,但不能对抗地心引力肢体能在床上平行移动。

　4、3级:能对抗地心引力做主动关节活动,但不能对抗阻力肢体可以克服地心吸收力,能抬离床面。

　5、4级:能对抗较大的阻力,但比正常者弱肢体能做对抗外界阻力的运动。

　6、5级:正常肌力 肌力正常,运动自如。

肩关节上肢肌力检查方法

　1、5级和4级:坐位,上肢肘部适度屈曲以防肩关节外旋和肱二头肌代偿,掌心向在肘关节近端加较大阻力能完成者为5级;中等阻力能完成者为4级,同时肩关节屈曲达90°,不伴旋转或水平运动。

　2、3级和2级:体位同上,病人屈曲肩关节达90°能完成者为3级;能完成部分范围者为2级。

　3、1级和0级:病人仰卧,试图做屈肩动作,在上臂上1/3前面能否触及肌肉收缩,能者为1级;否则为0级。

肌力训练方法有哪些

　1、肌力训练第1招改良仰卧起坐

　功效:锻炼上腹部。

　仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲。抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次。

　2、肌力训练第2招跪地板式抬膝

　功效:训练整个腹部、腰部。

　四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式。腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次。

肌力训练的作用有哪些

　1、防治失用性肌萎缩,特别是肢体制动后的肌萎缩。

　2、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。

　3、促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能。

　4、调整肌力平衡,对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。

　5、增强躯干和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及应力分布,增加脊柱稳定性,防治脊柱疾病。

　6、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡,以促进关节的动态稳定性,防止负重关节的退行性改变。

　7、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。

说到健身，大家最常看的都是二头肌、胸肌、腹肌等明显的肌肉，常常忽略背部的背阔肌。但肌肉的线条是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌练得再好，如果背部松松垮垮，从背面看起来就是个路人甲。那么背阔肌要怎么练呢其实一点也不难，以下这篇文章帮你整理了健身专家一致推荐的背肌训练3组动作，帮助你轻松达成壮硕背肌的目标。

背阔肌训练好处

很多人会问，我连胸肌和二头肌都练不好了，为什么要练背阔肌或是把练背肌当成全身肌肉的最后一步。这个观念其实是不对的。现在的健身讲求全身肌力平衡。除非已经把全身大部分肌肉练得相当结实，只需要特别加强几个部位，否则最健康的训练方法，就是在每次训练菜单中，平均锻炼全身不同的肌肉。训练背阔肌还有哪些好处呢

好处一：避免圆肩

圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖，通常不会马上发现，发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩，大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷，带动肩膀往前、往内旋，让上半身看起来像是驼背。

圆肩当然是可以矫正的，只是非常耗时间，摆脱圆肩最好的方法，就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌，就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练，否则练了半天变成驼背，真的是会很想哭啊。

恼人的驼背问题不仅影响体态，更让肩颈酸痛问题找上你？日本知名健身教练表示，想要改善驼背困扰，除了养成良好的姿势外，适度从事简易的伸展操，来锻炼位于人体背部的广背肌，更是有效调整体态、杜绝驼背、舒缓肩颈酸痛的好选择！

驼背、肩颈酸痛上身？姿势不良是关键成因

随着3C产品的盛行，现代人越来越离不开手机、平板、电脑。长时间低头紧盯萤幕的动作，不仅会伤害眼睛，若民众使用3C产品时未适度变化姿势，脊长期处在低头、前倾的姿势，更会使头颈部不自主向前凸、肩膀往前、驼背等不良的姿势找上门。

改善驼背先练好背部肌力　2伸展操锻炼广背肌

想要改善驼背，到底该怎么做呢？日本知名健身教练暨健康指导员中野‧詹姆士‧修一在其著作《全世界第一有效的伸展法》一书中提到，广背肌是人类最大块的肌肉，覆盖住背部到腰部。一旦广背肌僵硬，整个背部就会感到紧绷疲劳、容易驼背，或无法举起手臂。而适度透过扭转动作来伸展广背肌，就是辅助改善上述不适症状的好方法。譬如，下列2伸展操就是不错的舒缓、矫正方式：

盘腿伸展操

作法：

1盘腿坐好，双手往头上伸，抓住手腕，被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。

2一边吐气，用抓住手腕的那只手把手腕往上拉，上半身往斜前方倒，此时注意下半身不要动。

Point： 臀部不要因为抓住手腕的力气而离地，做伸展操时，左右坐骨都要贴着地板。

NG动作——臀部离地： 臀部被手带起而离地的话，就无法拉到想要伸展的肌肉。

毛巾伸展操

作法：

1准备一条长度比肩宽还长的毛巾，双手在前方抓住毛巾两端，双脚张开与腰同宽或与肩同宽。

2把毛巾往头上举，注意毛巾不要折到。

3一边吐气，上半身边往斜前方倒，维持这姿势不动。

Point： 上半身往斜前方倒时，腰部若一起倾斜，就拉不到目标肌肉，下半身要固定不动。且由于此动作无须盘腿，有膝部疼痛不适者，也可以轻松执行。

盘腿坐好，双手往头上伸，抓住手腕，被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。（／大田出版提供） 一边吐气，用抓住手腕的那只手把手腕往上拉，上半身往斜前方倒，此时注意下半身不要动。（／大田出版提供） NG动作：臀部被手带起而离地的话，就无法拉到想要伸展的肌肉。（／大田出版提供） 准备一条长度比肩宽还长的毛巾，双手在前方抓住毛巾两端，双脚张开与腰同宽或与肩同宽。（／大田出版提供） 把毛巾往头上举，注意毛巾不要折到。（／大田出版提供） 一边吐气，上半身边往斜前方倒，维持这姿势不动。（／大田出版提供）

健身界一直有句话说「新手练胸老手练背」，所以你练什么？然而，背部肌群也是全身最重要的三大必练肌群之一，但背肌的训练动作可以只练一个就好吗？这篇我们将为大家介绍有练背之王与黄金招牌动作称号的「引体向上」，可是这个动作有两派人马的说法，有的人认为单纯只做引体向上就可以练出宽厚的背肌，另一派人认为引体像上这个动作太过于局限，无法让背部肌群获得充分的发展，那到底能不能只练「引体向上」这个动作？

背部肌群也是全身最重要的三大必练肌群之一，到底能不能只练「引体向上」这个动作？ 不能只做引体向上？

支持背部肌群不能单练引体向上的这派人，主要有以下这两个观点：

1动作难度太大

首先，要进行引体向上这个动作时，需要上肢肌力负载自身体重100%的拉力，这对于许多的人来说是一项非常大的挑战，再加上这个动作很难找出正确的背肌发力点，有许多的人都会使用到肱二头肌发力，造成背部肌力没用到却让肱二头肌先无力。 另外，引体向上这个动作对于刚开始的初学者来说，也没办法立刻上手。煮要的原因除了无法正确找到发力点之外，还有就是背部肌力与核心肌力不足，因此，无法正确的训练到背肌。

2着重于侧边

背肌要练得漂亮需要着重于厚度与宽度，然而，单纯引体向上煮要是练背阔肌（宽度），再加上单纯的引体向上训练只有上下的垂直拉力，进而缺乏了横向左右的拉力。因此，有些人就会建议使用徒手或是器械式训练，来增加背肌的各种角度训练，让体态能更加完美。

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EMILY（@emily_hpf）分享的贴文 于 PST 2020 年 2月 月 7 日 下午 12:02 张贴

训练动作越多越好？

网路上有许多的练习动作，让很多的新手们完全不知道该如何选择自己所需要的动作，因此，有许多的人就开始东拼西凑，完成一份超大量的训练菜单。其实，训练动作在精不在多，你可以试着去看看许多健身老手或是健美选手，它们的菜单就是那几个动作在练，只有在一段时间之后调整自己的训练角度获式训练节奏频率而已。

因此，你必需要先知道自己的目标为何？如果你不是为了要去参加比赛或是追求很大的视觉度的人，其实，引体向上可能就已经足够你的背肌发展，而且，有很多的人都低估了引体向上的效果，这个动作对于一些喜爱追求有趣健身动作的人来说，引体向上就是一个不二选的动作。你可以先从基本的标准引体向上开始练起，等有一定水平的时候就可以开始进行一些变花招式，例如前水平、拉弓式引体向上或是打字机引体向上等变化动作。

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上西隆史 TakashiJ - ᴀɪʀғᴏᴏᴛᴡᴏʀᴋs（@takashi_jonishi）分享的贴文 于 PDT 2020 年 3月 月 28 日 上午 7:05 张贴

维持 的三个重点

引体向上会不会练一段时间之后，身体习惯这样的强度让肌肉失去 与成长？毕竟，引体向上是一种自重型的徒手训练，因此，我们的体重无法像机械训练一样可以随时增减重量与强度，并且时间久了之后，身体出现适应性训练的效果就会下降，那该如何继续维持肌肉的 度？以下这三种建议你可以参考。

1进阶训练

这个字眼非常好理解吧！就是当你正常的引体向上已经可以做标准之后，就可以改用宽握距引体向上来训练，接着还可以练单手引体向上等等，也可以在进阶到前水平引体等动作，引体向上只要改变一些距离或动作，就可以重新 肌肉的发展。

2尝试负重

引体向上主要是运用我们自身的体重来进行训练，没有办法如同机械器材一般的随时增加重量，因此，你可以采用背包放置书本或沙袋背心来增加自身的重量，这样的方式对于爆发力与训练次数都有绝对的好处。

3控制速度

控制上下的速度是最容易的方式，例如你原本引体向上是拉一秒停一秒再下降一秒，那下次训练时你可以采用拉一秒停两秒下降一秒或是拉一秒停两秒下降两秒，这样的训练步调来控制速度，同时也可以增加肌肉的 度，这也就是人家常说的离心与向心训练。

结论

首先，要再次说明这篇不是强调引体向上就一定优于其他的训练动作，而只是要说明引体向上可以符合一般大众对于健身的需求，而这个动作也是不需要太多的器材，只要去公园或是学校操场就可进行的背肌训练动作，或是在家里拿着桌子也可以进行训练，再加上正确的引体向上动作能练出不错的背部肌肉，因此，非常的建议大家可以进行这项动作的练习。

背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

而当人到中年，若缺乏活动，容易令脊背肌肉僵硬，造成肩膀、腰部不适。而锻炼背肌可以有效减少这些不适。还可以减少疾病的发生率。

扩展资料：

锻练背肌的方法：

一、飞燕式

患者俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做 10 次。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

二、拱桥式

仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做 10 次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、深蹲式

两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5-10个一组，每次做1-2组。

另外，对于老年人，腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，直到双侧腰部发热为止。

人民网—为什么脂肪“青睐”腰腹部 三个动作轻松练腰背肌