我们在锻炼背肌的时候,背肌的宽度是最重要的,很多时候是我们的视觉焦点,很多人在看一个人练得好不好的时候,都是从背影上看的。一个健身的人,如果胸肌练得很不错,是不见得健身水平就很高的,但是这个人如果背肌练得非常好,那他在健身上一定是很不错的。
背肌的训练难度比胸肌要大很多,原因很简单,因为胸肌的结构相对背肌来说是非常简单的,我们的背肌上的结构非常复杂,有很多肌肉都是在背肌上的,我们在健身的时候如果增强背肌的维度,往往比增加胸肌和手臂的维度要难很多。
我们在锻炼背肌的时候需要考虑很多东西,不仅仅是增加背肌的厚度,宽度也是非常重要的,背肌练不宽,就说明训练的方法有一定缺陷。那么我们在锻炼背肌的时候应该注意什么呢?
第一点,在锻炼背肌的时候应该注意做肩关节内收的动作。我们在锻炼背肌的时候想要增加背肌的宽度,就一定要锻炼我们的背阔肌,这块肌肉是增加背肌宽阔程度的肌肉。
我们如果想要让自己的背肌变得宽阔,这块肌肉是重点,而且由于这块肌肉在我们背上的覆盖面积是非常大的,所以在锻炼背肌的时候这块肌肉是重中之重。
我们背阔肌有一项功能,是控制我们的肩关节做内收的动作,在进行这个动作的时候,我们背阔肌外缘的肌纤维受力更多,这对我们增加背肌宽度很有帮助。
所以我们可以进行宽距高位下拉或者类似的引体向上锻炼背阔肌的宽度,但是我们的背阔肌生长方向是多变的,我们在进行坐姿划船这样的动作的时候,背阔肌使用的是肩关节伸的功能。
这对我们增加背肌的厚度很有帮助,但是如果你想要增加背肌的宽度,还是要多进行高位下拉这样的动作和引体向上这样的动作。
第二点,我们在锻炼背肌的时候要学会孤立背阔肌。我们想要增加背阔肌的维度,让我们的背肌看起来更宽,就一定要孤立的锻炼我们的背阔肌。
孤立训练在增肌的时候是常常提到的,但是我们在锻炼背肌的时候因为肌肉数目比较多,所以孤立是很难的,那么我们有什么方法可以增加背阔肌的孤立程度呢?
我们可以夹紧肩胛骨,让肩胛骨的运动范围缩小,我们背部的肌肉基本上都和肩胛骨有关,而且很多肌肉在运动的时候都会牵扯肩胛骨的运动。
如果我们能够控制肩胛骨,限制肩胛骨的运动,我们就能够很好的锻炼我们的背阔肌让背阔肌的宽度增加,在进行高位下拉的时候,我们夹紧肩胛骨,这个时候我们的背阔肌发力就会更加充分,这样锻炼的效果也就更强。
常用的锻炼背阔肌的方法有:1、宽握距引体向上,和普通引体向上相比两手间距大于肩宽,余动作要领相同,可以借助门框进行练习,操作简便。2、俯身单臂划船。俯身一手臂伸直支撑在长凳上,同侧膝盖屈曲小腿也支撑在长凳上。另一腿微屈踩地同侧手握哑铃放在胸前,腰背挺直目视正下方,背部发力带动手臂下放哑铃至最低点,稍停顿后在上拉手臂至初始位置,重复动作。用相同方法练习对侧。
俯卧撑练背阔肌
俯卧撑练背阔肌,身体是我们生活的基础,运动有利于增强身体的免疫力,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白俯卧撑练背阔肌,就快快动起来吧!
俯卧撑练背阔肌1了解背阔肌: 是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。
俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。在家锻炼背阔肌可以做引体向上。引体向上做3到8组,每组做10个左右。
起始姿势: 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程: 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
背阔肌的锻炼动作主要有:
杠铃俯身划船;组合健身器滑轮俯身划船;引体向上。
练习背阔肌,最有效的方法就是正手宽位引体向上,一天练习几组,慢慢加数,背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了,如果背阔肌练得好,上身会呈倒三角形,当然出拳也会用到背阔肌,比如李小龙,他的背阔肌相当的好。
颈前下拉: 坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄,这样会更方便你发力。
同一部位每次只选择一种动作,下次同一部位锻炼需要隔一天再练。
用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气。
蛋白质是人体必需的营养物质,在锻炼肌肉的时候更应该适当的多摄入,高蛋白质的食物,一种是奶,肉类,蛋类,鱼虾等动物蛋白,还有一种是大豆,黄豆等豆类,芝麻,瓜子,核桃,松子等干果类的植物蛋白。因为动物蛋白质所含氨基酸比较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
俯卧撑练背阔肌2一、两手距离变化:
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
现在大家通过我上述介绍的关于俯卧撑的做法后,有喜欢进行俯卧撑运动的人可以平时的时候。进行锻炼一下。特别对一些男生是很适合俯卧撑的训练的。俯卧撑不仅可以锻炼一个人的健康,也可以锻炼一个人的意志力。所以经常进行俯卧撑锻炼的人是很好。
如何操作
1
上、中、下背阔肌可以单独训练吗?
原则上,背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时,三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离,单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同,可以专心练习。
2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领:
坐在背拉锻炼机的固定座上,握住上杠两端的把手或杠铃,握距较窄或中等吸气,收缩背阔肌,将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平,或将单杠从头顶垂直下拉至胸部,停顿一下 收缩峰值2-3秒,收紧肩胛骨,收紧背阔肌;
3、然后呼气,沿同样的路径拉伸背阔肌,直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复; 重复。
动作要领:
1 握住下拉杆,手掌朝前,与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉,最大限度地刺激背部肌肉。
2 在最高点完全伸展双臂时,保持躯干直立,背部略微拱起。 始终保持胸部挺直; 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。
3 尽可能地向下和向后拉肘部,直到杠铃接触到上胸大肌。
站立直臂下拉1双脚站立,与肩内侧同宽,面向训练者,双手合十,双手与肩同宽,双臂伸直,背部挺直不动,上半身 可微微前倾,腹部收紧。
2 吸气,双手握住杠铃,双肘伸展或微弯,不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。
3 吸气,控制力量使杠铃匀速回到起始位置,保持双臂姿势不变
动作要领:1、选择合适的平台(可以是有氧健身台或提腿台),高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上,将双脚放在平台或横杆上,确保膝盖略微弯曲且未锁定。
2 身体前倾,背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉,直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起,胸部抬起。 当你握住前把手时,你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意:身体要避免来回晃动,否则会造成腰部受伤。 请注意,使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体,这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。
3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练,下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激,所以每周练习 1 次。 -2 次就足够了。
您好! 我平时喜欢健身,我的健身房教练告诉过我如何锻炼背阔肌: 一、预备姿势: 练习者面向拉力架,双手拉住拉架的把手,双手打开比肩宽。上肩与地板平行,肘部和上臂应该成90度角。坐在座垫上,双QI抵住上面的垫子。身体向后倾斜15度,肘部微弯,这时正好可以将重量拉离举重架。抬头、挺胸、收腹,肩胛骨向中间并拢,并且下压,背部保持自然弧度。 二、做法: 下拉拉力架,直到上臂与地板平行,并且肘部垂直于把手。然后慢慢恢复到起始动作,同时要保持动作不变形。 三、动作的变化: 1、使用更宽或者更窄的把手; 2、使用窄把手,在运动时,卷腕,掌心向着自己;等 四、动作要点: 1、手和胳膊放松,注意力集中在肩胛骨根部的肌肉; 2、不要将拉力器把手直接拉至胸部以下。如果手把位置低于下巴,背阔肌就得不到最大极限度伸展;等
只用引体向上锻炼背阔肌就足够了!至于一周练几次要因人而异,一般2-3次就足够了,前提是肌肉刺激到位。
引体向上我介绍两种,强度不同刺激也不同。
动作一:水平引体向上
身体水平位置,找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直,利用背部带动手臂发力,注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。
动作二:宽距引体向上
正手握杠,握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉,注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。
两个动作水平引体更简单,适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高,与水平引体配合训练,会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。
每次训练每个动作做4-8组,每组6-15次,组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复,一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高!
1:高位下拉和引体向上,都是很好的背阔肌训练,但位置上略有不同。
2:初学者不用太过纠结,先掌握背部发力,减少使用臂力。
3:注意舒展双肩,做引体向上时,肘关节向外展,不能向前,肩膀打开,收紧肩胛骨,向上发力挺胸。
4:充分伸展,这点很少有人重视,却非常重要,一定要完全伸展。
5:拉背,拉背,训练的就是肌肉的收缩,有伸有缩,利用重量,发力收缩下拉,在借助重量充分伸展,完全伸展,拉伸到略痛,在收缩发力。
6:收缩到最好,拉伸到最大,注意顶峰收缩挺一两秒,训练节奏均匀,去感觉肌肉的存在,很多人动作太太太快了,根本无法做到充分收缩,充分伸展。动作要做标准,并不容易,先学会做慢些。
7:在掌握好收,放,展,节奏,收缩,停顿,和一定次数后,在考虑慢慢增加重量,在复合这些要求后,引体向上会很难做,建议还是使用器械训练,更好掌握。
8:背部是一个很大的肌群,不可能像二头,三头一样相对孤立的完成训练。
9:图中所示只是相对的重点,对于高级训练者,体感非常好的人,才有意义。
10:身体各个部位的肌肉位置不同,功能不同,感觉也都不同,何况每个的体感都不同,不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果,背阔肌本身感觉就不明显,而斜方肌就会感觉更明显。
11:初学者认真学习动作,掌握2~7条,其它训练动作一样,举一反三,学会思考。
规律可以按健身等级来规划
健身入门级 (刚开始接触健身)
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼,以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天,比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。
如果休息一天后,还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。
健身初级(2-3个月系统训练)
经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级 (半年时间的系统训练)
达到健身中级水平的人,体型已经有很大的变化,肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级 (一年以上系统训练 )
达到健身高级的锻炼者,可以说是对健身非常热爱的人群,他们一天不运动,就感觉不自在。
健身对于这一类人群来说,已经是生活的一部分,他们会结合自身实际情况,灵活安排自己的训练,每周都会自觉锻炼5次以上。
背阔肌是很厉害的肌肉,不要小看背阔肌。
可以1周2练,别3练。
李小龙的背阔肌很厉害,超越时代的经典。
大壮非常崇拜李小龙,甚至于迷恋,因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫,问中国上下谁最能打,非李小龙莫属!
于是大壮沉迷背阔肌训练,一周练5次背阔肌,但是一段时间过后,并无长进,自己也是非常困惑,所以请教专家,专家说你这习惯背阔肌没错,可你别一周5练啊,还让不让肌肉休息了?
在者说,背阔肌的训练是需要找到发力感的,也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度,而不是一味地大重量,动作标准很重要!
加油吧,大壮,王二花一直在等你!
首先,得麻烦你说下为什么要单独训练背部
单训练背部,导致背部肌肉过多的强于其他肌肉,这对你一身是不好的,其次,背阔肌过强会导致圆肩
训练方法很简单
我明天来写,引体向上其实,一开始做不了
为什么只练背肌,你的胸肌,腿,腹肌,都不要了?
肌肉训练要均衡
搞不清,不会健身,也不知道一身疙瘩肌肉有什么用
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