健身练背不会选动作？这5个王牌动作全面刺激背肌

如果说发达的胸肌能让你看起来更自信，那么雄壮的背部肌肉则能让你更加挺拔。估计不少健身者都幻想过拥有挺拔的身姿加上倒三角的魅力加持，必然能在人群中格外惹人注目，但这并不容易。且不说外形上的变化，练背的功能性我们也必须重视起来。尤其是在这个连小学生都快被压弯了腰的时期，繁重的工作和学习任务，刷不完的手机资讯，都使我们的身姿逐步走形。当下，我们更需要去强化我们的背部肌群，拒绝被压弯。

背部肌肉相比于胸部来说训练难度更大，因为背部肌群真的太大了，大致可以分为背阔肌，菱形肌，斜方肌以及竖脊肌等几个大块，很多人都想把背部练得更宽，但却不是每个人都能做得到。

下面推荐5个练背动作，让你的背部肌群得到强有力的刺激。

1引体向上：

引体向上是练背的必备动作，应该没人会反对吧？

不管你的训练安排了多少王牌动作，引体向上始终不能落下。

做引体向上动作时，建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部和核心， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒，然后缓缓下放。

很多人会因为自己的引体向上一组做不到15个就气馁，大可不必，因为真的没多少人能完成。

2杠铃划船：

想让背更宽厚，核心能力更强，那么杠铃划船是你的不二之选。

做杠铃划船时，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩05-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

3坐姿划船：

做坐姿划船时注意保持背部挺直，不要耸肩，也不要跟随惯性，身体微微后仰而不要过于靠后，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整动作，注意感受顶峰收缩。

4单臂哑铃划船：

几乎所有人的背部力量都不是对称的，总是 一侧比另一侧强。

而如果你的左右两侧肌肉力量差距太大的话，很多动作都不及它好使， 单臂哑铃划船可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象。

在做单臂哑铃划船时，很多人会感受不到发力，其实只要记住这几个要点：

背部要保持挺直，大臂夹紧，注意是向后上方划动，不要直上直下，让顶峰时保持收缩1秒，再缓缓放下。

5山羊挺身：

山羊挺身是主要针对下背部的训练动作。

下背部太弱，你的硬拉，深蹲都无法高效完成，因此这个部位不要忽略。

动作要点：首先趴在器械上，双脚的脚跟部位固定在脚垫上，双手抱在胸前或者放脑袋后面，保持背部处于挺直状态，通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。

做这个动作的时候，要注意 脊椎始终保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸。

整套动作练完之后，记得充分拉伸背部肌群和手臂。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

如何背肌训练

　你们知不知道如何背肌训练呢？怎么增强背肌的训练感觉，很多人已经健身好几个月了，坚持背肌训练也有很长时间了，那么如何背肌训练呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何背肌训练吧。

如何背肌训练1

　 一、正握引体向上

　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

　 二、反握引体向上

　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

　 三、仰体引体向上

　仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。

　 四、V杆引体向上

　这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。

　 五、窄握下拉

　窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

　 六、v杆下拉

　这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。

如何背肌训练2

　 一、引体向上

　1、这是一个被称为练背之王的一个训练动作，之所以怎么说，是因为我们在做引体向上的时候，自己的整个背部肌肉，都会或多或少的参与发力，特别是自己的背阔肌。

　2、当然，我们在做这个动作的时候，需要注意的一下问题还是比较多的，我们只有把引体向上做得标准一些了，我们的背部肌肉才能受到更好的训练刺激。

　3、首先，做引体向上一定需要注意的，就是自己的动作幅度了，在身体向上的过程中，自己的下巴最好要过单杠，向下的时候，自己的肘关节要伸直但是不要超伸。

　4、另外，我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距，也就是差不多自己一个半肩宽的距离，用这个握距，可以尽可能的`减少自己手臂上肱二头肌的发力，从而增大我们背部肌肉的发力。

　 二，硬拉

　1、这是我们健身三大项之一的训练动作，也是一个极好的背部肌肉训练动作，我们在做这个动作的时候，主要强化的是自己背上的竖脊肌。

　2、但是，我们得知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，它非常考验自己背部的整体力量，这也就是说，硬拉可以很好的提升我们背部肌肉的整体力量。

　3、我们在做硬拉的时候，一定需要注意的，就是不能让自己的腰背弯曲，这一点十分的重要，因为这一点直接关系到自己的腰背是否会受伤。

背肌训练可以保持三天一次的练习次数，让肌肉得到充分的休息。

虽然看不见背肌肉，我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背，只练胸肌，发育容易出现瓶颈，给人驼背的感觉，看上去下流，形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时，不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼，背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练，因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处：背肌是身体的第二大肌肉群，也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体，可促进周围小肌群的发展，增强肌力。

背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平，使你比平常消耗更多的热量，无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象，帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力，男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材，改善胸部驼背形象，提升气质，也会显得更有活力。

保护脊椎，可通过锻炼背部，改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛，塑造挺直的体态，看起来精神更佳，气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位，这些部位就会发育，上身的力量水平也会不断提高，加速肌肉的生长。练背，激活肌肉群，抑制脂肪堆积，有效提高脂肪燃烧速度，同时帮助女生练习紧身的背部，让男生练习蝴蝶大的翅膀。

哎呀这个要说起来可就太多了。而且要从我很小的时候说起了，

那个时候，我还不会走路，只能爬，因为对世界充满了好奇，所以只能不断的爬呀爬呀，越爬越快，但是后来发现，大人们都不用爬 的，他们都站着走路，于是我也尝试着站着走路，最开始是晃晃悠悠像喝多了一样，而且总摔跟头，后来走的多了，也就越来越熟练了，而之后的跑步哇，跳跃呀，都是一样的。

还有说话，小的时候是不会说话的，只会嗷嗷叫。但后来慢慢学会了简单的单词，然后慢慢的单词变成了句子，再后来，就能正常和人沟通了。

上学以后开始学习各种知识，虽然很浅显但对于那个时候的我来说还是非常高深的内容。但学着学着，慢慢也就多少会用一些了，比如写字。当然现在用的最熟练的还是汉语呀，汉字和一百以内的加减法（买菜用得上）。

记得我刚开始上网的时候还是在网吧，那时候感觉键盘上这么多键好复杂 呀。但为了玩游戏，为了聊天，有了这样的动力，在不知不觉中，对键盘就已经用的非常熟练了，虽然现在还是不会标准指法，但凭几个灵活的手指倒也能应付日常的使用需求了。

我打字用的是五笔打字法，最开始真的好难呐，要记字根，要学拆字规则，弄的头很大，然后老师也很无奈，最后只好说：你们不是喜欢上网聊天么？那好！以后想在我的课上上网聊天可以，但必须用五笔！果然兴趣是最好的老师，别管我是对五笔有兴趣还是对聊天有兴趣，反正五笔是越用越熟练了。倒现在用拼音反倒会很慢。（但是我也只是用五笔打些常用字，一些偏僻字我也不一定会拆，但还好现在的输入法都是五笔拼音混着了，哪个不会换另一个！SO  EASY！）

上班以后，工作需要用到excel电子表格，怎么办呢？我上学的时候只学了基础操作，很多东西都不会呀，但没办法，工作嘛，说你行你就行，不行也得行，赶鸭子上架，学呗！经过几年的断断续续的学习，正所谓久病成医，这电子 表格也多少算是能应付日常工作了，也算是越来越熟练了。

其实从陌生到熟悉的过程不要 太在意，主要是想想自己为什么要接触这个陌生，如果真的有用，就学呗，什么事都有个循序渐进的过程嘛。

古代有个倒油的老头教育我们说：无他，唯手熟尔。