谁能告诉我这叫什么肌肉？

恐怖的斜方肌

怎样才能练出大的吓人的斜方肌？

斜方肌是一块强壮有力的肌肉。它也能变得具有威慑力。巨大的斜方肌昭示着力量。你不能通过从事体育项目而获得发达的斜方肌。你要通过提起重物来获得。

斜方肌位于后背的上部，与颈部和肩部肌肉相连。虽然练习斜方肌最用的动作是“耸肩”，但是几乎任何需要提拉的动作都有斜方肌的参与。硬拉、推举、抓举、划船，甚至是弯举动作中，斜方肌都要对主动肌加以辅助和支撑。

所以，强壮的斜方肌对于提高整体力量是有帮助的。不幸的是，人们往往会忽视对它的锻炼。

人们很少注意这个被忽视的部位，其原因之一是斜方肌训练的动作范围非常有限。有些初学者很容易忘记做“不舒服”的动作，而过多的练习他们喜欢的动作。

关于斜方肌训练有一个“陷阱”（译者注：原文用了一个双关语，英语中斜方肌的简称与“圈套，陷阱”一词相同）。斜方肌的响应非常快。如果斜方肌的增长超过肩部的增长，你的肩膀会看起来比较窄。斜方肌过多的增长还会形成弯腰驼背的现象，导致“没脖子”。但是，如果斜方肌不够发达，整个上体看起来会很单薄。由于不能提起更大的重量，周边部位的练习也会受到阻碍。毫无疑问，若想提高上半身的力量，你需要强壮的斜方肌。

下边的斜方肌训练课程可以增加斜方肌和上背部的体积和力量。每周练一次。

第一个动作：

耸肩

经典的斜方肌练习动作。虽然这个练习通常是用杠铃进行的，但是哑铃可以让动作过程更加自由。不推荐在史密斯机上做耸肩，因为动作范围会受到限制。

也不要做“旋肩”动作，那会给肩部韧带增加不必要的压力（如果真想做这个动作，务必使用很轻的负荷）。

我建议用哑铃做耸肩，采取坐姿，以避免欺骗动作。使用的重量要大,所以推荐使用腕带。腕带可以防止手比斜方肌先疲劳。

双手各握一个大号哑铃，肩膀尽可能上提到最高，保持2 秒钟。然后让肩膀放到最低。做两组，每组10 次。

直立划船

虽然直立划船通常作为肩部训练动作，但它也可以有效的锻炼斜方肌。有些人认为窄握距侧重练习斜方肌，而另一些人则发誓握距越宽，斜方肌参与越多。

每种试几组，看看哪个对你最有效。

有些人觉得做直立划船动作不舒服。一些所谓的“专家”也因它会让部过度紧张而舍弃了这个动作。事实是，所有上肢训练动作都会在一定程度上让肩部紧张。健美的黄金法则就是——如果它会导致受伤，不要用。对于那些可以做直

立划船的人来说，它会是一个非常有效的动作。还是用大重量。用平稳的动作把杠铃提起，放下时更要特别注意。肘部要抬高，以免扭伤手腕。用正确的动作重复8-10 次，然后用欺骗动作再做几次。做三组。

高翻高翻不仅是很棒的斜方肌练习方法，也是发展实用力量最好的动作。双脚牢牢站于地面。双手握大号杠铃，握距略宽于肩。后背尽可能挺直，用爆发力把杠铃提离地面，置于肩上（就像准备做站立推举一样）。放下，重复。用只能做4-6 次的大重量。休息一会，直到你能再做4-6 次。

坐姿划船（肘部抬高）

坐姿划船是侧重练习菱形肌的背肌训练动作。不过只要改变一下手臂的放置，它也可以很好的锻炼大圆肌（背阔肌上部）和斜方肌。

使用V 形手柄按照常规方式做划船，同时注意保持后背挺直。唯一的不同就是：肘部不是贴近身体，而是向两侧抬起。这样做可以把训练的重点转移到背肌上部。这种改变也会减小杠杆作用，所以你可能要把重量降低一点。这个练习可以大幅增加整个后背的厚度。采用全程动作，充分伸展和收缩。这时你的斜方肌应该真正有感觉了。争取用正确的动作完成12 次。做两组即可。

发达的斜方肌能会身体看起来强壮有力。如果增长过快，你可以时不时的跳过一周，一切就会恢复正常。

斜方肌的全面发展可以为单薄的上体增加大块肌肉。另外练习斜方肌对上半身的力量也至关重要。按这个计划努力练习几周，你在这两方面都会获得很大的进展。

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。

带你打造宽厚背部。

坐姿划船两种手肘角度，手肘角度小（背阔肌），手肘角度大（斜方肌、肩后束）。

高位下拉宽窄握距（大圆肌、背阔肌、下斜方）。

杠铃划船两种握法，正握划船（上背部），反握划船（下背部）。

想要背厚就多划，杠铃划船，T杆划船，坐姿划船。

要想背宽就多拉，高位下来，引体向上，直臂下压。

动作对应肌肉要知道，背阔肌：引体向上、哑铃俯身划船、高位下拉，中背部：坐姿绳索划船、坐姿绳索划船、T杆划船、俯身杠铃划船，下背部：山羊挺身、杠铃硬拉。

背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

 

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。

 

其他训练动作有：

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船：增加背阔肌厚度

宽握下拉：让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

 

 

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

 

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄， 将两肩分别尽力向两耳方向移动， 肩抬到最高处时， 做顶峰收缩， 稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

 

这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

 

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来 替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增 加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的） 。

 

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时， 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

 

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是， 就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你 可以严格地按照要求完成整个动作， 即两肩尽量向两耳靠近， 保持一会儿， 不要屈肘。 然后， 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小” 。

 

 

 

          

 

 

资料如上,希望对你有帮助!

 

 

 

 

 

锻炼斜方肌、背阔肌、肱二头肌可以做引体向上。引体向上重点锻炼的就是斜方肌、背阔肌、肱二头肌。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉

锻炼数量：做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

斜方肌。

位于项部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

锻炼斜方肌最有效的就是（哑铃耸肩）这个动作，具体操作步骤如下：

1、双脚分开，与肩膀齐宽站立。

2、收紧腹部，双手自然下垂。

3、双手持握哑铃。

4、两肩耸起，直至有与脖颈的压迫感。

5、在耸起到最高点时要稍稍停顿。

6、而后自然下垂，重复这个动作就完成了。