男孩子看起来不man,女孩子看起来不精致,很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。
如何练出有线条的背肌呢?下面推荐3个训练动作,只要每天坚持做,一定能变成自己想要的模样的。
1、哑铃划船
这个动作建议单臂轮流做,既可以保证全程动作到位,还能比双手同时进行时举起更重的哑铃,对背部肌肉的刺激也更大一些。
找一个高度在腰部左右的东西作为支撑,一只手握住哑铃,另一只手扶在同侧的支撑物体上,双脚可以并拢微曲,也可以一前一后呈微弓步。
上半身挺直,抬头挺胸,收紧你的核心,同时慢慢将整个上半身向下折叠,保持上半身与地面接近平行,越是平行,下背部受到的压力越小。
将哑铃从最低点向上拉,大臂紧贴身体侧面,通过屈伸手肘,来挤压背部肌肉,每一次在顶端(肘部必须超过背部平面)停顿1秒左右,感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。
2、高位下拉
这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作,首先要选择合适的重量,其次做好准备姿势。
记住,动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点(这时你的手臂被过度拉伸,背部影响较小),而是在手肘微曲,肩部完全下沉的状态下,背部紧绷的位置。
坐在座椅上后,保证双脚牢牢踩在地面上,大腿也被海绵器固定住,上半身挺直,微微向后倾倒,角度不宜过大。
双手握在握杆上,距离由你想要训练的目标肌群决定,一般来说,比较全面,也普遍的握距,就是刚好抓紧握杆两端的弯折处,对男女生都适用。
每一次动作前整个上半身,拉住握杆向下拉,手肘向背后伸出,握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置,然后慢慢上放握杆,在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止,重复动作。
3、海豚抬腿
这个动作的名字是我自己想的,因为做的时候,你需要想象自己就像一只海豚,需要将自己的鳍向上甩,而你要甩的就是你的双腿。
在卧推椅上趴下,髋部正好与卧推椅末端相贴,抓住卧推椅两侧的扶手,双脚用力并拢,双腿也贴在一起,保持整个身体的肌肉处于紧绷状态(便于发力)。
将双腿就像海豚的鳍一样,整个向上甩,下腹部完全离开卧推椅,感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压,控制住肌肉,慢慢将双腿下放,然后重复。
很多人感觉这个动作中,下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈,但是,下背部因为脂肪含量较少(都囤积在腰侧和腹部),而且脊柱神经较多,不适宜加强训练量。
所以一般都是安排这样的多部位训练,顺带练到下背部,保证整个背部肌肉线条的统一性。
以上3个背部训练的动作,其实基本针对了我们背部的所有肌群,如果你有练背的迫切需求,每天每个动作做5组,每组10-12下,配合适当的减脂运动,一定能练出背肌线条。
背部是男人雄壮的基础,没有宽阔的背肌做为根基即便你的胸肌练的再厚,也不会显得强壮,只有把背部的肌肉练的强壮,整个人才会真的显得强壮威猛有男性雄壮魅力。
背部是保护身体上半身的主要肌群,强大的背部肌肉可以非常有效的保护背部的脊柱脊椎不受任何伤害,预防腰间盘突出,腰肌劳损,脊椎变形等情况。
背部可以说是人体最重要的保护伞保护这身体各位部位主要的骨骼器官。加强背部的训练可以增强身体的整体力量更好的保护自己。
今天小编为大家推荐一组背部增肌递增训练计划,可以非常有效训练背肌肌群,增强背部整体力量的承受力,利用金字塔递增组合训练,从单侧开始训练,集中去强化背部,深度收缩背部肌群,给背部肌群做最强烈的刺激感。
下面5个动作,每个动作做3-4组,每组做完休息1分钟,每个动作做完休息90-120秒。
热身动作(非常重要),做3组,引体向上+俯卧撑,每个动作做12-10次等于1组
动作1 利用绳索+三角柄做划船(背部训练的首选也是必备动作),使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次
动作2 利用绳索+直杆做下拉(超宽握距),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次
动作3利用哑铃从单侧边开始做划船(合适重量的哑铃),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次
动作4 利用固定器械从高位(单侧的一边开始)做划船,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10个
动作5 利用史密斯机做划船(注意动作略有不同),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
背肌训练可以保持三天一次的练习次数,让肌肉得到充分的休息。
虽然看不见背肌肉,我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背,只练胸肌,发育容易出现瓶颈,给人驼背的感觉,看上去下流,形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时,不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼,背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练,因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处:背肌是身体的第二大肌肉群,也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体,可促进周围小肌群的发展,增强肌力。
背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平,使你比平常消耗更多的热量,无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象,帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力,男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材,改善胸部驼背形象,提升气质,也会显得更有活力。
保护脊椎,可通过锻炼背部,改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛,塑造挺直的体态,看起来精神更佳,气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位,这些部位就会发育,上身的力量水平也会不断提高,加速肌肉的生长。练背,激活肌肉群,抑制脂肪堆积,有效提高脂肪燃烧速度,同时帮助女生练习紧身的背部,让男生练习蝴蝶大的翅膀。
男人最壮阳的锻炼方法
男人最壮阳的锻炼方法,除了食补与药补之外,男性朋友还可以通过运动锻炼来壮阳,锻炼是男性壮阳最有效、最健康的方式,那么,以下介绍男人最壮阳的锻炼方法及相关信息。
男人最壮阳的锻炼方法11、男人壮阳怎么锻炼之缩肛锻炼
缩肛锻炼也是不错的壮阳锻炼的方法。缩肛就是收缩肛门周围的肌肉,能改善会阴部的血液循环,增强盆底的肌肉和韧带强度,对维持人的正常性功能非常有益。不用坚持,就是收缩一下,马上再松开就可以了。这就是一次。
有规律地收缩肛门,是对前列腺有效、温柔的按摩,可以促进会阴部的静脉血回流,使前列腺充血减轻、炎症消退,对于预防和辅助治疗前列腺疾病有很大的帮助。
躺在床上各缩肛50次;大小便之后,紧接着缩肛10多次;干重体力活时要注意缩肛;性生活之后缩肛10次,更能事半功倍。但要注意,缩肛时必须要用力,练完后最好能排尿一次。
2、男人壮阳怎么锻炼之空冷式锻炼
对睾丸来说,盖着被子睡觉不能说是良好的睡眠状态。如前所述,睾丸生产精子和雄性激素的最佳温度是比体温稍低的温度,所以,阴囊不能良好地散热会影响睾丸功能。
睾丸在应该进行重要活动时,却陷入棉被的闷热之中,这对睾丸来说是非常不利的,其实,解决的办法很简单。这就是将阴囊暴露在较凉爽的空气中睡眠,使阴囊能良好的通风散热。对于年轻人来说,这种“空冷式”锻炼法远比“冷热水交替式”锻炼法方便且更具成效。
如果可能,一年四季都将阴囊暴露在空气中睡眠当然是好的。但若是在冬季,恐怕要招致感冒。此时最好盖着被子,若室内装有空调机保持恒温,就用不着把被子捂得太严。
3、男人壮阳怎么锻炼之俯卧撑
俯卧撑,这样姿势一个人做就是运动,两个人做就是暧昧,在过性生活的过程中这个姿势是最常见的,就是经典的男上女下的姿势,这个运动可以提高男人的臂力支撑整个身体,腹肌,胸肌,背肌都可以得到很好地锻炼,如果每天坚持做15到20个,还可以对血管有好处的,但是最好不要一次做得太多,做太多反而会影响身体,最好是由少到多,有轻到重的比较靠谱。
男人壮阳吃什么水果
荔枝
荔枝是最人们认可的有补肾壮阳功效的水果。唐代有句“日啖荔枝三百颗,不惜长作岭南人”的诗直接表现出荔枝是多么的受人喜爱。荔枝中含有丰富的葡萄糖、果糖、铁、磷、钙、胡萝卜素、维生素C、维生素B1及粗纤维等元素。对缓解肾亏梦遗、脾虚泄泻、失眠健忘等有一定的功效,其实主要的功效还是补肾壮阳。
黑莓和蓝莓
黑莓和蓝莓也有补肾壮阳的功效。黑莓和蓝莓中都含有能让人补肾壮阳的物质,特别是野生的黑莓和蓝莓的补肾壮阳效果更是极佳。黑莓中含有丰富的还原糖、有机酸、粗蛋白、氨基酸、维生素C及维生素E等微量元素,是世界上最好的最健康的保健水果之一。
木瓜
木瓜是一种具有补肾功效的温性水果。木瓜是一种营养成分含量非常多的热带温性水果,木瓜中含有一种能消化蛋白质的酵素,能有效的促进人体对食物进行消化吸收。也有人说用木瓜泡酒可以有效的治疗男人肾阳虚导致的一系列症状。
男人壮阳吃什么菜
大蒜、韭菜等葱属类蔬菜
蒜、葱、韭菜等堪称“男人菜”,它们不仅具有强大的杀菌能力,还有助维生素B1的吸收,促进糖类新陈代谢,缓解疲劳。有研究发现,葱属类蔬菜吃得多的男性得前列腺癌的危险低一半。男性每周至少应吃3次葱属类蔬菜。
西兰花、白萝卜等十字花科蔬菜
这类蔬菜富含有机硫化物,一直是蔬菜中的健康典范。据英国最新报道,十字花科蔬菜有助于防止前西兰花细胞扩散,生吃或稍微煮一下吃最好。需要注意的是,吃这类蔬菜时要充分咀嚼,有利于保健成分更好地释放。
西红柿、西瓜等富含番茄红素的食物
番茄红素能清除前列腺中的自由基,保护前列腺组织。此外,有研究显示,番茄红素对预防前列腺癌、结肠癌和直肠癌等男性易患的癌症有显着功效。需要提醒的是,番茄红素是脂溶性的营养素,因此西红柿最好熟着吃,吃西瓜时最好能搭配全脂酸奶。
男人最壮阳的锻炼方法2十大壮阳补肾中药排名
1、肉桂
肉桂性温有着补肾阳强筋骨的作用,冬天使用肉桂能够祛寒补肾。肉桂适合老年人体质较差的用来放入汤中一起煲汤,起到补肾壮阳同时治疗畏寒的作用。
2、 鹿茸
鹿茸能够补肾壮阳,补血肾精。鹿茸补肾的功效是比较强的并且性温不燥,是非常适合中老年平时用来补肾的药材。鹿茸适合久病不愈的患者来补肾缓解疾病,增强免疫力。
3、 锁阳
锁阳是温补肾阳的药物,能够补肾强筋骨。锁阳相比较其他补肾的药物补肾的功效更强,所以在使用锁阳的时候需要搭配其他药物缓解锁阳的药性。
4、 *羊藿
*羊藿有着补肾壮阳益精的功效,*羊藿能够治疗早泄是非常适合男性补肾壮阳用的药材。*羊藿的食用方法主要是泡酒喝药剂煎服,同时*羊藿还能泡脚通过泡脚进行补肾。
5、 韭菜籽
韭菜籽是补肾壮阳的好药材,男性吃韭菜籽能够补肾壮阳治疗遗精、阳痿,女性使用就材质能够治疗小便频繁浑身发冷。韭菜籽可以和多种药物一起搭配使用,像韭菜籽和*羊藿加强了补肾壮阳的功效。
6、肉苁蓉
肉苁蓉有着温补肾阳的功效,是有着补肾壮阳并且不会引起上火的温补药材。壮阳补肾首选的就是肉苁蓉,这是因为肉苁蓉有着补肾壮阳的功效同时没有很强的副作用。女性食用可以治疗女性宫寒痛经以及不孕症。
7、 海马
海马有着补肾壮阳的作用,并且现代研究确定海马有着丰富的微量元素同时有着能让人兴奋的成分,所以海马是能够补肾壮阳同时增强性欲的。能够治疗男性和女性的不孕,还能够起到催生的功效。
8、 菟丝子
菟丝子有着补肾壮阳安胎的功效,菟丝子是非常适合男女同时使用的补肾壮阳药。夫妻之间长期没有孩子的可以同时用菟丝子滋补,男的可以补肾壮阳益精,女的可以安胎治疗宫寒。
9、 黄精
黄精有着补肾阴的功效,是能够补肾壮阳的,肾阴亏虚也会导致男性生殖出现衰退。所以男性是不能只补肾壮阳,还要补阴来起到滋补阳气的作用。
10、女贞子
女贞子也有着补肾的功效,女贞子主要是补肾阴,通过补肾阴起到滋补肾阳的作用所以。女贞子还能够治疗腰膝酸软和老年人肾虚引起的便秘。
男人最壮阳的锻炼方法31、 壮阳秘方是什么
通常壮阳的秘方可以分为五种,第一种为交替浴,这是从很早以前传下来的,就是在洗澡的时候用冷水和热水交替洗3到5次,可以强身健体,增强免疫力,只是操作起来比较麻烦,要反复交替进行。第二种方法是中药疗法,就是用津元参,枸杞和红茶混在一起用开水冲泡,要连续喝10天然后再暂停5天然后再喝10天。因为是中药疗法,所以见效比较慢,同时在服药的时候不能吃藜芦或萝卜。第三种是比较常见的西药疗法,这些药在药店很容易买到,但是并不推荐服药这类药物,因为可能存在一定的副作用,所以要慎重服用。第四种方法是最容易操作的,就是食补。可以壮阳的食物有很多,如驴肉、鸽肉、韭菜等,也可以自己搭配食材做药膳,如肉苁蓉羊肉粥、肉苁蓉鹿鞭羹等。第五种方法为按摩,双手搓热,放在腰部反复揉搓至热,每天进行200次。
2、 民间壮阳秘方有什么
民间秘方的精髓就是在于养,即养成良好的生活和作息习惯。
第一点就是要学会保暖,特别对于在北方生活的人,天气的变化比较大,冬季比较寒冷,所以一定要注意保暖,不要受凉,体内有凉气对身体损害很大。好多男生冬天穿的很少,觉得自己 体质 好,可以适应,但其实这种做法就是在伤身体,是很不可取的。
第二点的作息要正常,早睡早起,养成良好的作息习惯,让整个身体的血液循环有规律,这样可以增强免疫力。
第三点就是要加强体育锻炼,很多人忙于工作,会忽视体育断粮,或者只是在健身房里做运动,当然也这也是可以的,不过最好的方法是户外运动,呼吸新鲜的空气并接受阳光的照射,对身体有益而无害。第四点就是关乎每天的话题,即吃。但是不是要山珍海味的吃,而是有营养健康的吃,要均衡营养,同时还要注意少吃凉性的食物,如橙子、黄瓜、冬瓜等。
3、 古代宫廷壮阳秘方是什么
壮阳秘方其实还是很有历史的,从古代就有,很多影视剧也有一些表述,但是这些方子是否真的有效,并不确定,只是有方子流传下来而已。第一种叫千金秘精方,就是把早莲蓬、头粉、莲花芯、莲子心碾成粉末之后制作成丸,每天吃一颗。第二种名字是惹意牵裙散,主要是花的结合,有牡丹、天仙子、天茄花三种相结合磨成粉末,掺杂食物中服用。第三种叫长相思,由淀粉、蛇床子、川椒以及烧成灰的狗骨组成,同样也需要碾成粉末,涂在生殖器官上。第四种的用法与第三种相似,用于清洗阴部,主要的配方为松香、甘松、青皮、荆芥、五味子、蛇床子、朴硝,变成粉末后加入温开水。
4、 壮阳需要注意什么
补肾壮阳的常用方法就是食补、药补以及按摩,但是光有这些不够的,还需要配合合理的 饮食 习惯和作息时间。很多男人喜欢吸烟喝酒,觉得这些可以解压,但是不知这些不良的习惯正在伤害他们的身体,最好的解压方式其实是体育锻炼,可以增强体魄,还能保持愉悦舒畅的心情。对于一些补肾壮阳的药物还是少吃为好,避免长期服用形成依赖性,并产生副作用,对身体造成伤害。
求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划
健身的行规:3分靠练,7分靠吃。
1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。
想锻炼胸肌,三角肌,斜方肌,二,三头肌,小臂,腹肌,求一周健身房训练计划表针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。
一、胸肌、二头肌、腹肌。
上斜杠铃卧推。123组
平卧杠铃卧推。123组
双杠臂屈伸。123组
哑铃俯身弯举。123组
杠铃弯举。123组
仰卧起坐302组。
仰卧举腿302组。
二、斜方肌、三头肌、腹。
杠铃耸肩。123组。
杠铃耸肩。203组。
仰卧臂屈伸。123组。
哑铃俯身臂屈伸。123组。
仰卧起坐302组。
仰卧举腿302组。
三、三角肌、小臂、腹。
哑铃肩上推举。123组。
哑铃侧平举。123组。
正腕举203组。
反腕举203组。
仰卧起坐302组。
仰卧举腿302组。
此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。
求一健身房增肌(二头三头胸肩背)计划星期一:目标肌肉群--胸部
哑铃卧推4组,按照递减重量,每组10个
哑铃飞鸟4组,按照递减重量,每组10个
俯卧撑4组,每组力竭
星期二:目标肌肉群--背部
引体向上4组,每组递减次数,12-10-8-8
哑铃单臂划船4组,每组12个
窄距俯卧撑4组,每组力竭
星期三:目标肌肉群--肩部
哑铃推举4组,每组12个
哑铃前平举4组,每组12个
哑铃侧平举4组,每组12个
窄距俯卧撑4组,每组力竭
星期四:目标肌肉群--手臂
哑铃交替弯举4组,每组12个
站姿哑铃弯举4组,每组12个
窄距引体向上4组,每组递减次数12-10-8-8
练习完30分钟后,补充蛋白质。想要增肌,坚持才是王道,祝你成功!
求锻炼的方法(本人初二)我要锻炼胸肌。腹肌,弘二头肌和三头肌求方法每天早晚各做20个府卧撑,和仰卧起坐,几天后逐量增加,但不要加的太快,对身体不好,而且一定要坚持最多少两个月以上,这让才能成功。
如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌你好;想练腹肌胸肌等方法挺多,健身房家里全可以,现在告诉你家里的方法,腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量,胸肌可以做俯卧撑,肱二头肌可以做哑铃屈伸等,以上个动作要一组12--15个要做3--5组,随力量增长再增加组数。你看好吧。
本人20岁,178cm,71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划,包括器械和跑步机增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
胸肌训练最强最全指南 :
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓, 下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的 越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
腹肌的训练:
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉(二头三头胸肌腹肌),求好的锻炼计划。好的话追分。你好,请耐心看完.练腹肌最好的方法就是仰卧起坐,这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/
手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌,肱二用哑铃练,肱三可以做窄距俯卧撑,视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224
全身肌肉锻炼如下:
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
最重要的一点,练完一定要补充营养,保证充足的睡眠,这样肌肉才可以恢复生长
最后祝你早日练成 !
要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌没有器械的话:
胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了
腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了
肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的
以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了
请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法?胸肌:杠铃卧推(平板和斜板结合),哑铃卧推,哑铃飞鸟,坐姿扩胸器械,站姿拉伸夹胸器械,俯卧撑,双杠……
双臂:
肱二头肌:哑铃曲臂练习,杠铃曲臂练习……
肱三头肌:哑铃向后屈肘练习,站姿下拉器械……
背肌:引体向上,坐姿划船器械,坐姿下拉器械,曲体哑铃上提练习……
腰腹部:仰卧起坐,两头起,吊挂踢腿……
本人原创,切勿抄袭。以上只是练习名称,详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。
怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌在单杠上做引体向上,连二头肌双臂距离与肩同宽,练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练
宽厚的背肌是男性力量的体现,但是背部的锻炼需要有恒心才可以达到效果,那么,哪几个动作,锻造力量感十足的背部呢,给大家具体的说一下请参考:
一、哑铃锻炼向上推举,能够有效锻炼背部:
背部的锻炼比较困难,主要是因为背部不能直接的进行肌肉刺激,只能间接的进行锻炼!所以背部肌肉的锻炼,一般都是利用一些力量锻炼,才能够达到比较好的效果!目前来看背部锻炼的初学者,一般是用哑铃做简单向上推举,这样效果比较好,而且不容易受伤!方法其实很简单,选择一对适合你的哑铃,然后两手抓住哑铃向上推举,每组做十次,一共要做三组,坚持下来就会有不错的效果!
二、杠铃向上推举,能够增加背部肌肉厚度:
杠铃锻炼的效果非常好,不过需要有一定的锻炼基础,初学者一般是哑铃开始进行锻炼,之后才能够选择杠铃!杠铃锻炼背部肌肉,效果会比较大明显,方法其实比较简单,首先选择力量合适的杠铃,身体平躺下来,之后调节好自己的呼吸,开始缓缓的向上推起杠铃,每组十次为好,一共三组就可以了。
三、俯卧撑锻炼背部肌肉,而且能够一举多得:
俯卧撑是最基本的力量锻炼,而且对于上半身的肌肉锻炼效果非常明显!俯卧撑不仅仅能够锻炼你的背部肌肉,更能够锻炼胸肌和上肢力量,这种锻炼效果非常好,可以说是一举多得。建议大家每天三十个俯卧撑,之后每个月增加五个!
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