“上背”该怎么练？

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

在我们的很多训练动作之中，引体向上应该可以算是一个很流行，或者说一个众所周知的训练动作了，因为我们很多人在看到单杠的第一眼，所想到的训练动作就应该是引体向上了。

对于引体向上这个训练动作，虽然我们很多人都知道，都知道它叫什么，但是我们又有多少人能够较好的去完成这个训练动作呢？

一般而言，引体向上对于我们很多没有什么训练经验的人来说，是一个比较难以完成的训练动作，特别是肌肉力量比较差的女性朋友。

当然，我们有很多人男性朋友也是不能较好的去完成引体向上这个训练动作，那么接下来，小编我就以我自己的观点给大家介绍一下，如何才能做好引体向上，希望能够帮助到大家。

首先，小编我要告诉大家的就是，要做做好引体向上的第一步，就是学会感受自己的背部肌肉发力，而要做到这一点，我们就要学会孤立自己的背部肌肉，减少其他肌肉的发力。

咱得要知道的是，引体向上是一个复合度较高的训练动作，所谓的复合度较高，指的就是我们在做引体向上的时候，身体中所参与其中的肌肉还是比较多的。

一般来说，我们在做引体向上的时候，主要发力的两大部分肌肉，一部分就是自己背部的背阔肌以及大圆肌等背部肌肉，另一部分就是自己手臂上的肱二头肌了。

如果我们想要增加增加背部肌肉的发力感觉的话，首先要做的，就是要学会减少自己手臂上肱二头肌的发力了。

除了减少自己肱二头肌的发力以外，还有一个方法可以增加我们在做引体向上时的背部肌肉发力感觉，小编我接下来就给大家略微的介绍一下。

减少肱二头肌的发力

要做到这一点，有一个说起来很简单的要求，那就是我们要把引体向上这个训练动作做得标准，不能让自己在做引体向上时，动作过于扭曲，过于不标准。

而我们要把引体向上做得标准，就要多看多学了，多看别人健身大佬在做引体向上的时候，是怎么做，然后让自己慢慢去模仿，慢慢去学习。

引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直;动过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

引体向上能做多少并不是完全取决于背部的发达程度，体重、握力、耐力都是会影响引体向上的数量的。

首先，这里需要搞清楚两个概念，相对力量和绝对力量， 绝对力量就是你有多大力，而相对力量就是绝对力量除以你的体重，是相对于体重而言的重量 。简单说，绝对力量会随着体重增加而增加，而相对力量则随着体重增加而减少。

而引体向上就是一个相对力量的动作，你的体重越低，那么拉引体向上就会越简单，而题主所说的“背阔肌发达的大神”，从某种程度上说，这个人体重一定不会轻。想要发达的背部肌肉，那么大重量的训练当然是必不可少的。

就以高位下拉为例，很多“大神”都可以把重量调到100KG左右来拉，也能用这种重量来做组练习，但，看看他们的体重，你会发现，很多都是超过100KG体重的，况且即使能拉和体重同样的重量，去到引体向上的时候也是不一样的。 引体向上是上固定（手固定）动作，而高位下拉是下固定动作（腿固定），他们在本质上就不同了 。

这就和日常的训练习惯有关系，背部发达的大神，为了达到增肌的目的，那么每组的训练数量大多是集中在8~12次的区间，这个区间对于肌肉维度增长效果最好，但是对肌肉耐力增长效果较差。

这个问题即使是体重较小的人也会遇到，比如初入健身的人，可能拉引体向上的时候背部肌肉还没有完全累，但手臂就抓不住了，这就是握力的问题。

对于引体向上数量提升，比较推荐的训练方法就是GTG训练法（Grease the Groove）这个方法的原理非常简单，在遵循不疲劳原则的前提下完成每一组的训练，并且保证每一组都是高质量的完成。

这种方法的原理其实就是神经系统的训练，我们想要举起一个重量，那么就需要通过神经系统发信号给肌肉，而每个人神经系统的募集能力是不一样的，募集程度越高，那么发出的力量就越大。

GTG就是通过不断的重复，让身体习惯某一技能或者动作的动作模式，习惯这种神经系统和肌肉的连接，久而久之这个动作或者技能就会越来越容易。

在使用这种方法之前，我们需要先测试自己的一组引体向上极限次数，然后取其中的50~70％的数量来练习。同时每组训练前都需要保证有充分的休息时间，让肌肉完全恢复，那么最低要求就是组间休息大于5分钟。那么，这样的练习就可以在一整天的所有空余时间来拉引体向上，尽可能频繁的去拉。

虽然背部强大，确实代表着拉力肌肉强大，但由体重和力量增加的比例不是相同的，越到后面，体重增加会快于力量增加。想要达到高数量的引体向上还是需要专攻练习引体向上才行。

感谢阅读，希望我的回答对你有帮助，如有疑问，欢迎提出，我将尽力给你解答。

你好！谢谢你的邀请！很高兴能回答你的问题！

首先引体向上大家都很熟悉！而且要有一定的运动训练才能多做！那为什么大神也做不了很多！可想而知这个对身体力量要求还是很高的！很多人不知道引体向上到底是训练什么部位！或者肌肉得不到什么感觉！

为什么拉引体向上背部肌肉没感觉

引体向上对于背部肌肉的锻炼是一个很好的动作，可是我在拉引体向上的时候背部肌肉没什么感觉，胳膊上的肌肉感觉却很胀很难受，我的大拇指并没有用太大力，

引体向上是一项多关节复合动作练习，主要锻炼的是背阔肌。对于锻炼时候没感觉一般有两个因素，第一，动作姿势不正确。引体向上是一项多关节复合动作，对肌肉的协调性要求高，从而不容易孤立，针对于目标肌群不能做到精准化，做完以后背阔肌感觉不明显就是这个原因，所以我们在做引体向上时动作的规范性尤其重要。 第二， 背阔肌力量薄弱，其它肌群借力太多。很多初学者在做引体向上的时候一开始都是主要靠手臂发力，将身体拉起，这么做以后就会像楼主说的，锻炼完了手臂和肩膀都很酸，但背阔肌还是感觉不明显。所以这时候我们需要先锻炼好背阔肌，增强力量以及发力感，从而减少其它肌群的借力。 针对以上两点，下面做出了一些知识分享，希望让大家有所受用。

第一、引体向上的正确姿势

（1）肩部核心稳定

肩部核心围绕肩胛骨，所以保持肩胛骨收紧就能提高肩部核心的稳定性。那你在做引体向上下沉的时候，双肩就不应该完全放松，而是始终保持紧张，这样能减少维持肩部稳定而流失的力量。

双肩收紧的意思就是，不能把脖子陷进肩窝里面，而是始终保持肩胛骨下沉姿势，减少肩袖拉伸感。

（2）腰腹核心稳定

腰腹核心围绕腰椎，很难想象引体向上的时候也会依赖于腰腹核心稳定对不对？其实腰腹核心稳定之后，能给予背阔肌更好的发力平台，从而提高背阔肌的力量发挥。

腰腹保持紧张收紧，就是保持收腹紧腰的的状态，腹肌保持紧张，同时臀部夹紧。

以上只针对两个关键点做简单说明，关于引体向上正确姿势的详细说明可以观看下方视频：背部肌肉怎么练？背阔肌训练之引体向上（第一期）

第二、 背阔肌力量薄弱，其它肌群借力太多

对于背阔肌力量薄弱这一块，我们首先需要掌握好发力感，不要让其它肌群参与太多。刚开始可以先做难度较低的动作，从而充分的锻炼到背阔肌。下面为大家介绍3个难度较低锻炼背阔肌的方法。

（1）自重划船

找到一个高度到髋部的单杠，双手握住单杠，找到合适的角度，身体和地面的角度越大，难度越小。做动作的时候，身体挺直，向上拉起身体，将胸膛贴近单杠，不管是上去，还是下来的时候，身体都要是挺直的状态。

想要训练背部的效果更好，注意在拉动的时候，肩胛骨的位置要从背后拉到身前，然后弯曲手臂，这时候，你的小臂和二头肌会更加靠近，这样更能稳定身体不摇晃。

如果和地面角度较小（接近平行）的状态，很难完成，可以先加大一点角度，直到可以轻松完成的时候，再慢慢减少角度，角度越小，效果越好。

（2）弹力带

选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！

弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。

（3）高位下拉

高位下拉的动作要领很简单，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握。肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

在下拉时，注意保持注意力集中，想象自己是终结者，而自己的双手此时只是一对钩子，试着想象自己跳出来，正在看着自己的手肘往背后相碰，发力的时候保持两个手肘之间的距离越小越好。

好了，以上是关于引体向上的一些训练方法分享。当然，训练方式是多种多样，如果还有一些关于健身的问题，欢迎随时提出来大家一起探讨。

引体向上并不是为了能做好多好多个！主要是为让运动训练让你身体力量得到一个体验！当然能多做！也是很好的！部分肌肉就算是很辛苦的锻炼量！毕竟那是一部分小块肌肉！所以平时也不会常用到！

所以有些大神也不能超越极限做很多个！这是我一些分享！希望能帮到你！

最后希望大家在锻炼的过程中还是要多注意安全问题，避免受伤。

对于大多数人来说，即使背阔肌很大的人来说，引体向上很难受，让我们看看为什么是这样。

感觉这位朋友说的“大神”是健身房里面肌肉大神吧，而不是体操或者极限运动员。首先，我们要明白何为背阔肌发达，背阔肌发达仅仅是因为你在健身房看到肌肉体积大，而认为他就发达吗？Bobby认为肌肉发达一定是建立在功能的基础之上的，很多体操运动员在肌肉凸显度上和健美人相差太多了，但是体操运动员可以做很多的引体向上，但是健美认识却不能。有人说是健美运动员体重太大，是一部分原因，但不是主要原因。我们需要知道引体向上是一项上半身综合性复杂性动作，而非一项孤立的运动，在健身房很多人进行训练时都是低功能性的单一动作，引体向上对于大多数人来说，动作模式是相当陌生了。

（1） 你几乎拉起自己整个重量。 更重要的是：与大多数训练相反，引体向上很难用递增负荷方法进行训练。对于新手来说，引体向上往往很难，你第一次去 体育 馆时进行卧推可以进行30kg、35kg、40kg等重量进行训练，但是引体向上缺乏逐渐增加的重量。

（2） 大多数人很少做引体向上 。与俯卧撑相比，俯卧撑是大多数人（至少男生）从很小的时候就开始做的运动，因此卧推运动会趋于自然。但是，如果从未做过引体向上（或类似的运动），那么你无法进行引体向上这种新的运动模式，并同时举起自己的体重。这类似于大多数初学者发现硬拉比深蹲蹲更容易。硬拉类似我们从地板上捡拾东西。

（3） 庞大的背阔肌周围有众多小肌群。 主要是肩胛骨周围的肌肉组织（如菱形肌、圆肌等）很多，这对于稳固姿势和进行引体向上非常关键。即使你的背阔肌足够坚固，但如果你背部的深层肌肉无法承受身体重量并成为限制因素，那肯定是做不了引体向上的。（4） 最后，肌肉结构也会影响其力量产生 。两条肌肉的大小相同，但是如果纹路不同，其中一条是斜着延伸（羽状背阔肌），而另一根肌肉的纤维竖着延伸（长肌肱二、肱三头肌），那么长肌由于并列了更多的纤维，并且可以拉的更长（拥有更多势能），将能够产生更大的力。

上图可以用作（简化的）半身/平行肌肉的概图。但是，实际上背阔肌并不是为了产生尽可能大的力而建造的，尤其与臀大肌和股四头肌之类的动力肌群相比。从体系结构的角度来看，背阔肌呈扇形，斜着平行排列，导致拉力减弱，但多功能性增强。很明显，背阔肌相对于其他脊柱周围的肌肉而言，具有中等强度的力量，也就是说，它能够在很小长度范围内产生相对适度的力。

跳过了上述这些内容，那么下面的内容实际上你需要了解：

为什么引体向上很困难？

最后，我们学校从小就做引体向上的人，比如我们学校的体操健将，在做引体向上非常简单，甚至可以进行负重引体向上，他们并没有很大块背阔肌，穿上衣服和我们普通人差不多。当然，如果你从未练习过引体向上，则很难。引体向上是一项复杂的复合运动，需要我们拉起整个身体重量，同时协调使用几块肌肉。

在力量训练中，爆发力训练会让肌肉更加膨大，耐力训练会让肌肉更加紧密。

能做大量的引体向上，需要有很好的耐力，肌肉必定不会过于膨大。

那些徒手攀岩运动员每天练习几百上千次的引体向上，块头都不大，看起来都是精瘦精瘦的。

举重运动员能举起几倍体重的杠铃，块头非常魁梧，却没办法一口气做两三百个引体向上。

其实这就是绝对力量和相对力量问题，先了解绝对力量也称最大力量，指不考虑体重的条件下，所表现出的最大力量；再了解相对力量，指每公斤体重所具有的最大力量，常用最大力量与体重之比表示。

一般我们指的大神都是全身肌肉量的超出常人肌肉比例很大的，体重都属于超重范围，做引体向上时相当于背负自己体重来做功，那么所消耗的能量大肌肉的负荷也高。如果同是健身的60公斤级和90公斤级的来做引体向上，最终的结果60公斤获胜几率大，因为理论上90公斤级引体10次累计做功900公斤，同样900公斤累计做功换成60公斤级的应该到15次，体重悬殊大肯定会对最终结果影响大。有人说技巧和动作也会有影响，尤其经常做复合动作及核心部分和只做孤立动作的，但是这个后期纠正可以解决。同样道理我们熟知的运20最大起飞重量220吨，而最大载重只有66吨，剩下很大部分都是自重和油料了。

健身届的很多大神引体向上能做到50次的很少，换成陆军的战士做50次只能算优良，这不能说大神力量就弱战士力量就强，如果换成提拉和背部下拉，一样可以甩开很多，这个不代表差，但是健身房里的人很多引体做不了几个，建议还是多做点复合动作。

引体向上，目标肌群是背阔肌，但是辅助肌肉群还有二头小臂等肌肉，明明背阔肌很发达的一些大神，为什么引体向上的数量依然做不太多？第一个原因，首先是自重，自身的重量比较大，这也是最普遍的因素，第二个就是小臂肌肉和二头肌肉，并不怎么发达，也会影响，引体向上动作的次数，明明背阔肌还有力量，但是握力不行了，握不住，就像，平时坐卧推，明明胸还有力量，但是三头没力量了，也会影响卧推的上的重量，和次数

您好，引体向上动作是有两个关节运动，肩关节和肘关节。除了背阔肌还有肌二头肌以及一些协助肌群。

引体向上靠背部肌肉发力，但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多原因主要有两个方面：

一、相对体重大。

二、做很多次属于肌耐力好，背阔肌发达的训练法，不需要做很多次，但需要较大的强度。

这要分开来看，你所指的多，是如何定义的，绝大数成年男性都无法标准的做到10个，如果从这个角度来看，超过这个得都可以称作大神了

另一个角度，就是明显做的多，那这个也是因人而已的，和体重，相对肌肉量有很大关系

这个问题有点矛盾啊，锻炼背阔肌最好的方法就是引体向上。

如果真的想题主所说，那不能称之为大神，只能说是背阔肌有一定效果的健美爱好者。竟然背阔肌还算发达，引体向上仍然做不了很多，那推测有两个原因：

1身体自重过大，或者说绝对力量不够，导致做这种客服自身体重的阻力训练能力不强；

2发力技巧掌握得还是不够充分，可以请教专业人士，或者与高手探讨一下，能否在动作上改进下。

都有了比较发达的背阔肌，还愁做引体向上嘛= =

也可能是体重过大吧！引体向上适当体重较轻的人做！