怎么锻炼肱二头肌？

想让肱二头肌的体积增大，要增加哑铃的重量，重量在做10-12个就竭力的重量，如果只有哑铃的话，每次练习做12-15组，练习后充分拉伸肌肉。如果想全身都协调增长肌肉的话，肱二头肌最好是在背肌练习之后紧接着练习8-10组。因为大部分背肌的练习动作都会让肱二头肌受力，这样效果更好。最简单的就是引体向上之后做哑铃的弯举。

买两个哑铃：

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

其实放在大肌肉群后面练习的小肌肉群的动作可以减少，加大点重量，一般3个动作就够了。胸肌和肱三头肌搭配，背肌和肱二头肌搭配很好。要的就是在大肌肉群锻炼后，相关联小肌肉群的疲惫，这时候再进行一定的重量练习，对初期和中期的训练者来说很有效果，更有效率。其他很合理。