如何锻炼背部肌肉最有效

　　锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

　　当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

坐姿下拉。

1下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　2注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

　　3与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

引体向上这个动作我们都不陌生，这是一个非常好的动作，对我们的上肢力量、胸肌、背肌都有很好的锻炼，今天我就具体来讲讲如何用引体向上来训练好我们背部的背阔肌。

背阔肌的肌肉纤维走向是斜着向外上方集中，止于肱骨前端上方。所以如果两边的背阔肌足够发达的话，就可以使我们的背部呈现一个倒三角的状态。

另外背阔肌的收缩功能有这些，第一个就是肩关节的内收，第二个是肩关节的伸展，第三个就是肩关节的内收。了解了背阔肌的收缩功能我们就可以更好的做动作了。

首先引体向上的双手握距，略比肩宽，手掌全握，这个时候调整一下身体姿势，双脚尽量离开地面，可以屈膝。

然后腰腹一定要收紧，使肩带下沉，肩胛骨保持稳定，下巴可以微微上抬，这时候应该是可以明显的感受到背阔肌是处于被拉伸的状态的。

然后就可以发力向上拉了，一直拉到我们的下巴与双手齐高，这个时候背阔肌是属于完全收缩状态的，然后缓慢下放，下放过程中一定要注意背部的离心控制。

因为下放属于一个对背阔肌的拉伸，所以我们要充分的对抗用力来使肌肉收缩，并且整个过程中一定不要耸肩，要保持肩带的下沉，这样才能持续的使肌肉收缩。

还有非常重要的一点，也是很多人很容易做错的地方，就是在上拉过程中上半身喜欢向后倾，髋关节喜欢往前顶。

其实这样不对，我们尽量的让动作在一个冠状面内完成，因为当身体后倾时，我们的上肢就会更多的参与发力，背部肌肉的训练量也就变小了。

同时在整个引体向上过程中，双腿都是盘于大腿后侧的，腰腹始终收紧，这样才能保证我们整个身体的稳定性，不会随便晃动。

再就是我们在下放时手臂不要完全的伸直，在下到最低点时手臂也是微曲的状态。

因为手臂完全伸直的情况下，我们的背阔肌其实是属于放松状态的，但是如果双手微曲的话，受离心控制，我们的背阔肌就会主动收缩发力。

其实说了这么多，就是我们在训练背阔肌的时候要尽可能的是它收缩发力，尽少的放松拉伸，而引体向上这个动作又是对多个部位肌肉都有考验的动作。

所以我们在针对背阔肌训练时，一定要注意好细节，才能有更好的收获。

提高引体向上的4种辅助训练

引体向上最基础就是训练背部肌肉的方法，而且它对手臂力量和握力的难度要求也特别高。最可行的方式就是用引体向上来训练倒三角、背阔肌之类的，本文深挖小编将从利用辅助训练来加强引体向上的训练方式。

1、引体向上辅助训练

背肌训练技巧：双手握位越宽。

二头肌训练技巧：双手握位越窄。

2、引体向上辅助训练

主动肌是以背阔肌为主的背部肌群，坐姿下拉，是内收；坐姿划船，是后伸。循环往复，这期是为了训练力量的增长。

3、引体向上辅助训练

接着通过穿插一些俯身划船，训练不同握距以及不同俯身角度，学会不同的发力方式。

4、引体向上辅助训练

再进行负重练习，合理的加大哑铃重量。坚持以上辅助力量训练之后，引体向上的训练难度也会降低。

本文是深挖健身网小编为大家详细介绍如何辅助训练提高引体向上标准动作的技巧。想必通过这篇文章内容的详细介绍，帮大家解决了对于引体向上如何利用辅助训练来提高标准动作。