跑步更要练核心肌群！2动作锻练腰腿改善肌肉失衡

精选书摘 最近很夯训练核心肌群，事实上我们的身体核心不只有腹部。核心肌群的组成超过十二种肌肉，位于腹部、腰部以及臀部，他们能使我们脊椎稳定并且维持身体挺直。这里的肌群能让我们自由地往前、往后、选转，因此核心的训练对跑步的人非常重要。我跟许多女孩一样，当我开始跑步时，训练当中没包括肌力训练（当时跑步就够了！），直到膝盖开始发痛。没错，有名的膝盖肌腱因为过度负荷，逼得我不得不停跑两个月。解决办法呢？休息以及我们接下来会看到的肌力练习，因为锻炼腿后肌和股四头肌，能让膝盖肌腱得到喘息机会，预防运动伤害，比如膝盖伤害，这是在跑者身上普遍看到的伤害。另一个好处是，你的骨头也会更加强壮。尽管我们的心血管训练效果不错，大部分人很快就能跑比较久，我们的肌肉却还没准备好跑步需要的力气，于是可能引起令人闻之色变的运动伤害。记住，跑步能让你的身体变强壮，但是要是一些部位用得比其他部位多，会引起肌肉失衡。因此，有效的肌力和耐力训练计画，能让肌肉紧实，非常重要。唯一的办法是穿上运动裤，锻炼其他部位肌肉，预防失衡状态发生，让汗水湿透T恤。一方面，要锻炼臀部肌肉、股四头肌和腿后肌，一方面也要加强腹部和腰部，这些部位的肌肉虽然在跑步时用不上，却能支撑身体，提供平衡感。最后，轮到加强有名的核心肌群（繁重的工作！），也就是我们身体的中央部位。 锻炼核心肌群的运动（身体中央、腹部、腰部和脊椎周围的肌肉组织等） 腰肌和腹斜肌 1 方法：将弹力绳一头绑在一只床脚或任何其他家具上，一只手拉住另外一头。身体和弹力绳成垂直线，侧棒式姿势，以膝盖和一只手肘支撑（进阶版的动作是靠双脚支撑而不是膝盖）。姿势完成后，主要的运动是拉弹力绳，越过身体上方和下方，这样一来，得旋转脊椎完成运动。 2 功效：能完成完整进阶的平衡动作。能锻炼许多肌肉：臀中肌和支撑那只

脚的臀小肌、腹斜肌、腰肌、前锯肌、三角肌、大胸肌、二头肌、三头肌等等。想要练习高尔夫挥杆动作的话，这是个非常棒的运动（好处多多！）。 3 循环练习： 一套十到十五秒。完整循环练习包括一整套完整动作，拉力绳越过身体两侧，也就是上方和下方。 1 方法：站着，一只脚往前，脚尖踩在抹布上。脚踩着抹布滑动，画一个半圆，同时另一只脚半蹲。双手往腿部滑动的方向摆动以控制身体平衡。回到开始姿势，再画一个半圆。重点是，没有移动的那只脚要保持脚踝、膝盖和臀部呈笔直一条线，训练正确的臀部肌肉群，避免膝盖运动伤害。接着换另一条腿重复同样动作。 2 功效：可以训练臀肌、股四头肌、股肌以及平衡感。 3 循环练习：每一只脚八到十五秒。

第一：肌力失衡如何造成膝盖疼痛？

举个简单的例子：把生鸡蛋放在手心，握的力量再大，如果力道够均匀，也很难将蛋壳打破；但是把鸡蛋在桌子一角轻轻敲打，鸡蛋就碎了。这就是一侧受力过大，力量失衡造成的结果。

膝关节像鸡蛋一样脆弱，膝盖周围的肌肉必须起到缓冲外界压力、保护关节的作用。如果缺乏正确的跑姿知识或者体能训练方法，就很容易发生股四头肌肉内侧肌和外侧肌的肌力失衡。通常跑者膝痛的典型症状是：股内侧肌变弱，导致髌骨滑动轨迹偏向外侧，造成了膝盖疼痛。

第二：如何改善跑者的肌力失衡问题？

1、深蹲

股内侧肌薄弱的膝痛跑者可以尝试多练习正确的深蹲动作，加强原本薄弱的股内侧肌，将髌骨拉回正常位置。具体动作为：躯干挺直，不要超伸，在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面，膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”。臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样，眼睛平视。做深蹲一定要避免膝盖内扣的错误动作发生，一旦疼痛就停止练习。

2、弓箭步

弓箭步可作为髌骨疼痛后纠正膝盖两侧肌肉失衡的训练方法。双脚站立与肩同宽，脚尖朝前，一腿往前跨出呈前后弓箭步，手臂放松垂挂于身体两侧，上半身挺拔直立，弯曲双腿下蹲，下蹲时两膝关节角度约为90度，停顿约2秒再恢复弓箭步预备动作。下蹲与上提动作要慢，如果有落地镜，可以对着镜子进行练习，看看自己上半身是否直立、身体是否歪斜；可以从20下一组开始，连续3组。

当你对静态弓箭步已驾轻就熟，可以尝试进阶版的行进弓箭步，原地站立为预备动作，一脚跨出下蹲呈弓箭步，左右脚交替跨步前进；双手可以弯曲或抱头以协助平衡，上半身可以随跨步略为前倾，但要挺起上半身，目光看向前方，不要弯腰或后仰。

3、提踵

身体站直，重复进行垫脚尖的动作。你可以寻找椅子辅助支撑。这个动作你可以在任何时间、地点执行。如果提踵感觉吃力，可以先练习上／下台阶：

上台阶练习：用受伤腿站立，缓慢用健侧腿迈下台阶。开始时用不很高的台阶练习，逐渐增加屈膝的角度，借用镜子控制动作。

下台阶练习：用健侧腿站立，缓慢用受伤腿迈上台阶，使膝关节不超出趾尖，借用镜子控制动作，避免抬高臀部。开始时可以用双手拽住杠子来减轻体重的负荷。

第三：膝盖受伤后康复锻炼的注意事项

1、选择正确的运动量和训练节奏。运动量太大、训练间隔时间太短，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续训练将加重疲劳，会引起肌肉劳损，起不到治疗效果，反而会使治疗愈演愈烈，加重病情。

2、注意无痛训练。训练过程中发生疼痛，是出现损伤或加重损伤的信号，所以应予以重视并尽量避免。同时，疼痛可反射性的引起脊髓前角运动细胞抑制，阻碍肌肉收缩，使肌力训练无效。

3、做好详细的训练记录。认真记录自己的训练情况，包括自己训练时对运动负荷的适应能力、训练的运动量是否适合、训练中自己的状况，在训练前后随时测试肌力的进展情况，并根据自己的状况随时调整训练的强度和运动时间等。

4、在进行康复训练的同时，在营养上也要加强，以满足身体所需，多吃一些钙质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、排骨等，可以加快病情的恢复。要有毅力和恒心，坚持每天进行锻炼，很快就会恢复。

大腿前侧或后侧，那一侧比较无力，那一侧比较紧？

大腿内侧或外侧，那一侧比较无力，那一侧比较紧？

对于久坐的上班族来说「前侧无力；后侧过紧。大腿内侧一堆赘肉，大腿外侧的胆经一按又痛的不得了」。而肌肉的无力或太紧，导致肌肉的协调性问题，也就是不平衡的状况，就是膝盖出状况的主因。

「久坐上班族、假日运动员下背疼痛的原因及预防方式」

久坐的上班族，不先放松自己肌肉，放了假就去骑脚踏车，结果肌肉愈来愈紧，无力的肌力会很累，导致疼痛的状况发生。

而腿部肌肉每个人都有它负责的工作：

膝盖要好，必须做好伸膝的工作，这是伸膝肌的功能，也就是股四头肌(股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌)。但伸膝肌有力没有用，要屈膝肌有弹性，才能让膝盖顺利的伸直。

屈膝肌就是回勾膝盖的那条大腿后侧肌群，又称为膕膀肌，需要有弹性，很多男生的膕膀肌太紧，站姿前弯就会拱背，或是平躺地上或瑜珈垫上时，双脚无法朝上伸直，也是这条肌肉在作怪。

大腿内外侧肌力

基本上，大腿内侧的拉力先天上就比外侧来的弱，女性尤然(女性骨盆较大的原因)，若平常没有锻练抬腿及大腿内侧力量，那麽髌骨偏移导致外翻的机率很高。

以上的肌肉都处理平衡状态下，肌四头肌工作才会省力， 髌骨可以分担它三成的工作量，但前提是各方的拉力都要在平衡的状况下，它才能扮演滑轮的角色，否则只要肌力一失衡，髌骨就无法发挥上下滑动的功能，也就是伸屈膝时会感到不顺或有啵的一声。