这样的站桩，才是《黄帝内经》所说的精神内守

      怎么舒服怎么来，浑身像瘫了一样站

　　“站桩时，浑身要像瘫乎了一样，有点别人不扶、你就要倒下了这个劲头”。这句话，是传统中医杨瑞教授传承下来的。

　　多年前，茅山的理安道长也曾教过我同样的秘诀：“全身好像一点劲也没有了，似乎连一根毫毛都挪动不了”。

　有位新桩友跟我请教如何站桩，我也是这样告诉她的：“站桩这个事，别把它想得太神秘了，就是一点劲也不要用，浑身像瘫了一样松松地站，肯定受益！

　这样瘫乎着站，全身都是放松的。松则通，一块海绵既能通气、也能存水，一块铁板那可是油盐不进啊！

      像瘫乎了一样站，符合《黄帝内经》

　大家天天挂在嘴边的《黄帝内经》：“精神内守，病安从来；恬淡虚无，真气从之。” 可何谓“精神内守”？您能举个例子形容一下何种状态算是“精神内守”吗？

　精神内守，肯定不是用力的，因为用力就精气外露了。

　我们睡着的时候，全身放松，精气就是往里收敛的。哪怕是您夏天中午打个盹，也要盖住腰腹，怕受风受凉。这个状态，可以算是“精神内守”。

　这种睡着了的状态，是不是跟瘫乎了一样站相类似啊？换句话讲，真正放松下来、像瘫了一样站，精气也应该是内敛的，晨练的时候也会有点怕风受凉的感觉。

　那种越站越勇，精神抖擞，汗流浃背，但站完之后累瘫了、好几天缓不过劲来的锻炼方式，肯定不是“精神内守”。

      像瘫乎了一样站，才能阴极阳生

　从自然界的规律来看，也只有彻底地松下来、静下来，才能触底反弹。中医称之为阴极阳生。所以，老百姓都说养病、静养，关键在于养。养的过程，就是阴极阳生的过程。

　在这个方面，我们有必要记住《道德经》的警戒：“柔弱者生之徒，坚强者死之徒”。如果我们总是处于绷着、架着、端着的战斗状态，弓满易折，弦紧易断，那是典型的死之徒。反之，您看生活中有的人成天病秧秧的，但他（她）知道守柔处弱，知道自己不行，所以珍惜着用，结果反而不生大病，活得挺长的。

      像瘫乎了一样站，有许多案例佐证

　我见了许多身形不到位的朋友，但人家只是松松、柔柔、弱弱地坚持站，效果非常好。

　比如说，当年我老岳父第三次中风之后，他自己根本站不起来，我们三个人扶着老人家站，照样效果非常好。

　再比如，您说松腰不到位不行吧，但我有两位朋友，一位是心脏和血压有问题，腰还有一个大弯；一位患过重病，腰胯动作也不到位，但这两位都站得非常放松、能够入定，健康状况都改善得非常好。

　您说腹式呼吸重要吧，但有一位老妈妈，她站到第三年的时候，我在一个晚会上给老人家调了形，她才感觉到了腹式呼吸。但是，这位老妈妈头两年每天早晚起来站，身体手术之后乏力、夏天都不会出汗等问题全没有了！

　所以，关键要去站，站多了自然就悟进去了。站桩跟学骑自行车、开车一样，功到自然成，是一个熟练工种。站的过程也无它，重点是放松。

      像瘫乎了一样站，不要纠结细节

　身形的各种细节不是不重要，但这些细节，是站了之后通过实践不断体悟出来的；还没有开始站，就告诉您那么多的细节，反而有可能把自己禁锢住了。

　换句话说，您站到那个份上了才能体会到；否则的话，即便别人告诉您，您也接不住，因为您还处于“顾前不顾后、顾头不顾腚”的阶段，照顾不了那么多。

　千万不要纠结身形。实话实说，真正身形完全标准的没有几个人，绝大多数人都或多或少的有点问题。无论新老桩友，一定要怎么舒服怎么站！因为只有在身体舒服的状态下，身心是放松的，气机是流畅的，才是处于一种休养的状态，否则，就是消耗了。

      像瘫乎了一样站，要注意入门基本规则

　请特别注意一个问题，就是别伤膝盖：膝盖在绷紧的基础上微微地松那么几毫米，把身体重量放在脚后跟，这样子膝盖就受不了力了。在此基础上，您还可以尝试，膝盖想弯、腹股沟想往脚后跟使劲，这样子身体重量就自然落到腿后侧委中大筋上了。

　再一个就是自然呼吸，用最舒服最放松的方式呼吸，别求什么腹式呼吸，也别做用意念引导气、走周天这一类拔苗助长的事，这方面古人讲是：勿忘勿助，若存若亡；绵绵若存，用之不勤。其实，说白了还是一个放松。

　还有一点，就是脊柱尽量保持中正。所谓的像瘫乎了一样站，不是全身歪着斜着，而是骨升肉坠，骨架是中正的，肌肉是放松、不用劲的。精神也是含而不露的。

　最后一点，就是无论别人说您的身形如何不正，或者哪个动作要领如何不正确，请记住，要慢慢的、一点一点的调整，不要希冀一步到位。还是那句话，没有几个人是完全标准的。

　像瘫乎了一样站，更适宜中老年桩友

　有人说，我看也有些站桩乃至锻炼方法，强度也很高呀，而且也不断有治愈的案例呀！别人的方法，我只能说不了解，我也不会冒然否定人家的方法。各有相应，受益就好。

　我想表达一个符合中医原理的普遍性意见，就是：在锻炼方法的选择上，是要分年龄、分体质的。男的四十、女的三十五岁以前，处于生长能力强的阶段，相当于自然界的春夏时分，这时候运动强度高一点，是没有问题的。但人到四十天过午，这时候身体状态相当于自然界的秋冬时分了，一定要注意去养，不要再通过剧烈运动，把身体的本钱折腾出来。

　如果您感觉自己的身体本钱充足，也可以选择那种咬牙坚持、出汗硬熬的运动方式。

　本篇归结一下：在身形基本到位、膝盖不受力的情况下，全身像瘫乎了一样、一点劲也不要用、怎么舒服怎么站。这样子，才是精神内守，才是恬淡虚无，才能阴极生阳，才能不求自得。

先说三个关于晒太阳的事。

故事一：相传宋国时，一位乡野老叟穷得只能靠粗麻之衣过冬。太阳出来了，他便到屋外晒太阳以御寒冷，暖洋洋的日光使他感到非常暖和、舒服，竟不知道天底下还有豪宅大厦、棉衣暖袍以及鸡鸭鱼肉之类的好东西。于是，他就对老伴说：“负日之暄，人莫知者，以献吾君，将有重赏。”这就是《列子·杨朱》篇中“野老献曝”故事。

故事二：诗人白居易在《负冬日》写道：“负暄闭目坐，和气生肌肤。切似饮醇醪，又如蛰者苏。外融百骸畅，中适一念无。旷然忘所在，心与虚空倶。”诗中的“负暄”就是指晒太阳，即背对太阳晒晒。

故事三：清代慈山居士的《长寿秘决》：“清晨略进饮食后，如值日晴风空，就南窗下，背日而坐，《列子》所谓‘负日之暄’也。脊梁得有微暖，能遍体和扬。日为太阳之精，其光壮人阳气，极为补益。”也肯定了晒太阳的益处。

江苏如皋市是中国有名的长寿之乡，他们长寿的秘诀很多，尤其喜爱通过晒太阳来预防疾病。晒太阳的重点是晒背，让充足的阳气赶走盘踞在背部的阴气。

后背为阳，太阳晒背能补充阳气，疏通经络，流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛。

马老站桩中膝曲而伸，委中大筋竭力要直，也是在站桩中强化阳面大筋。

事实上，一个人经常不见阳光，会显得神疲力乏、面色苍白，甚至会出现头晕、头痛、失眠、食欲不振为特征的精神抑郁症。

知道太阳的好，也看到过相关的文章，尝试过背晒太阳站桩，站着晒着，后背热了出汗，心里不舒服就不想晒了，

故对站桩晒背也就没有过多的深入。

学习艾灸，发现天晴艾灸效果好，有一天突然想到，小小的艾条有这么好的效果，那太阳的效果就更不得了，脑袋开窍了，伴随着观念转变，太阳的热也变得不热了。

阳台无风，落地玻璃透光好，冬日的太阳暖融融的，晒在后背舒服极了，慢慢体会到热往下肢走脚暖暖的、往膀子上走手热热的，热从后背向整个身体传导。

有一天晒着站着脊柱发热，明显感到寒从膝关节排，热从皮肤表面到深层，阳气入骨了。

继续晒，又体验到后背热前面冷，寒被赶到阴面。

有时感觉心中有团火，从一式换成二式，几分钟就能降心火，。

热与冷形成的反差，感觉整个胸部象一块大冰块，难怪站二式时，两手排寒就似开了闸的水——滔滔不绝。

晒背时间也从30分钟到60分钟，再到90分钟。

天热了太阳也厉害，晒的时间长受不了，随着身体排寒气减少，身体不愿意晒了。

太阳是天火，艾灸是天火降人间，太阳是天灸。

扶阳灸有开穴之说，缓慢移动艾条，暖暖的穴位门自会打开，热量循穴进入身体，否则就成了正宗的烤肉。

人体有五个连接外界的接口——百会涌泉劳宫，如果想接口吸收外界能量，开穴是第一步。

推而猜想，全身热是不是接受外界能量的必要条件，站桩的保暖非常关键，而手脚头又是重点又容易大意。

人体的生病一是阳不足二是阴阳不平衡。

张钊汉的原始点把人体疾病原因归于寒，中医说阴虚火旺，上热下寒，热都是假象，实质是能量不平衡，道路堵塞造成资源分布不均匀。

原始点热敷红豆袋补充热源，但打压艾灸与事实不符，艾灸循经传导疏通经络，红豆袋就自愧不如，几个月艾灸实践，使得对红豆袋与艾条有了自己的认识，物各有所长和所短，用其长避其短。

从马老站桩身形的思考，应用于艾灸，使得艾灸取穴思路变得非常清晰，督脉任脉、膀胱经和肾经，这三条经络通畅是关键。

用艾绒灸专业知识要求高，艾条灸可以立即上手，并且艾条热量大，传导点、线、面都是艾绒所无法比，通刚不痛，痛刚不通，艾条灸立足整条经络畅通的基础上，强化单个穴位的功能效果会更好，也克服艾绒灸无法灸的穴位如百会、委中。

马老桩功源于传统，表面看是直立与曲膝之分，实质有本质不同，一个直立使得阳面大筋得到强化，符合医学道理，再者涌泉涵穴，经络畅通补肾气。

太阳、艾灸、站桩三者的共性都是补阳气，国人的体质特征是上焦热中焦堵下焦寒。

要想身体好，站桩少不了，要想恢复快，艾灸太阳帮你快。

站桩

是指人体保持一定的站立姿势，借助内向性的意念运用，加强脏腑、气血、筋骨等功能。俗话说“要知拳真髓，首由站桩起”。站桩不仅是八段锦的基本功，而且也是迈向练功高层次的重要方法和途径。学练健身气功·八段锦，需掌握以下几种站桩：

（一）无极桩

无极桩主要运用于本功法的开始、结束或动作之间的衔接。因桩法简单，初学者往往认为没有必要进行专门练习。实际上，它能帮助练功者端正身型，引导练功者身心进入练功的意境。站桩时间以2至3分钟为宜，可采取多次重复练习。

动作说明

两脚并步站立，两臂自然垂于体侧；提顶立项，下颌微收，舌须平放，齿唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部安舒，腰腹放松；目视前方（图9）。

呼吸方法

1．初学站桩时宜采用自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动

1．意念身体各部位的动作规格。

2．意念周身放松，逐步过渡到意守丹田。

技术要点

1．后顶虚领，两脚踏平，身体重心落于两腿之间。

2．身体中正，呼吸自然，精神集中，宁静安详。

易犯错误与纠正方法

1．姿势松懈，精神涣散。注意保持后顶上领，下颌微收，目视前方，注意力集中。

2．表情紧张，姿势僵硬。注意眉宇舒展，肩部放松下沉，两腿自然站立。

3．追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

端正身型、调和呼吸、安定心神、愉悦身心。

（二）抱球桩

本功法中的很多动作均是从抱球桩演化而来，其内涵丰富，为一般练功者首选桩法。站桩的时间、强度要量力而行，不勉强坚持，要循序渐进，持之以恒。

动作说明

两脚开步站立，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前；两臂内旋摆至体侧约45度，继而外旋，两掌向前环抱，与脐同高（或在脐乳之间），掌心朝内，指尖相对，间距10-20厘米；同时屈膝，垂直下坐，膝盖不超过脚背；目视前方或垂帘（图10）。

呼吸方法

1．初学站桩时宜采用自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

3．初站桩时，可有意运用呼吸引动气机，以3次为宜，最多不超过9次。

意念活动

1．站桩初期以意念端正身型。

2．随着练功的深入，意守丹田。

技术要点

1．背部后倚，腋下悬开，两臂掤圆，两掌微张；其余参照身型要求。

2．收视返听，精神内守，气沉丹田。

易犯错误与纠正方法

1．丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，掌指下垂，脚尖外展。注意目视前下方，下颌内收，沉肩坠肘，尾闾内扣，膝盖不超过脚背，指尖相对，脚尖朝前。

2．精神不专一、呼吸短浅、气息上浮。注意力要集中，胸部放松，适当调息，气沉丹田。

3．追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

可调身、换劲、卸掉全身拙力；可调息、升清降浊、养丹田之气；可调心、放松入静、养心安神。

（三）扶按桩

本功法中的扶按桩重心较低、强度大，适合于体质较好者选练。

动作说明

两脚开步站立，宽于肩，脚尖朝前，随之两腿屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖；同时，两臂微屈，两掌扶按于胯旁，掌与胯间距约5厘米，掌心朝下，指尖朝前；目视前方（图11）。

呼吸方法

1．初学站桩时宜采取自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动

1．站桩初期以意念端正身型。

2．意念两掌扶按水中之球。

3．随着练功的深入，意守丹田。

技术要点

参照抱球桩。

易犯错误与纠正方法

1．丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，脚尖外展。注意目视前方，下颌内收，沉肩坠肘，尾闾内扣，膝盖不超过脚尖，指尖与脚尖朝前。

2．两臂僵直，两掌置于体侧或小腹前。注意沉肩坠肘，肘关节微屈，坐腕，两掌跟位于胯旁。

3．精神不专一、呼吸短浅、气息上浮。注意力要集中，胸部放松，适度调整呼吸，气沉丹田。

4．追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

调节身体各部位姿势，符合身型要求；稳固根基，强筋壮骨、提高肌肉力量，强体增力。

最近我在思考，站桩中人体脊椎骨为什么要松开和调整成类垂直状态（多少还是会有生理弯曲，不可能绝对的垂直），

一，脊椎骨松直身形就中正，身体就能上下贯通，合胯松沉腰椎，更有利于力沉脚底，力能沉脚底，脚就有中定之根，也有利于病气沉下去从脚底涌泉穴排出去即所谓中医讲的排毒。

二，脊椎骨的松直，能使内气（权且这样表达，自己感觉到的生物能）更好下行，劲力贯足下，下盘稳固，从而上虚下实，头部轻灵。

三，脊椎骨的松直保障了腰胯协调统一，这样腰、胯、腿、脚的站法对脊髓神经肯定有良性功能刺激。颈椎骨的坚起松开即虚灵顶劲（百会穴领劲）能让头轻灵，顶头悬。

胸椎骨的垂直松开可以让呼吸更顺畅，心胸肋骨阔大。

腰椎骨松开竖直把腰窝（中医讲的命门肾俞）填满，这样才能形成“身备五弓”的最大“身弓”。

四，脊椎骨的松直，有助于气血通畅。传统武术讲脊柱是人体的最主要的大筋，松腰竖直脊椎，就使大筋活络，内在气机就活跃，自然能使人体气血畅通。

这样让站桩者感到中正安舒，身心都通畅舒泰，逐渐就能达到气脉圆满。

松腰竖直脊椎骨，解剖学里讲脊柱骨里有62根神经，这些神经就不会受压迫，运动神经得到解放，气道通畅，身体内五脏六腑处在自然安静的位置，才能得到更好的温养，达到康复和养生的目的。

如果站桩不调整好松腰竖直脊椎骨，就不能上下贯通，不能周身整合为一，会影响松沉到脚底，有可能造成上实下虚；气滞于上，命门亏虚。

如果脊柱调整不好，做武术动作的动手发劲越多，隐患越大，只怕伤及筋骨，反震肺腑。

而且由于命门亏虚所致疾患，像糖尿病、慢性胃炎、腰椎病、颈椎病等一类的疾患，现代医学发现其病根原来多在于此。

松腰竖直脊椎骨，还有助于腹部放松；腰肌、腰骨、腹肌松开了，无需用力，腹式呼吸自然就成。

如果没站到脊骨腰椎的松沉、伸胀、伸拉、纵放，那是没有站出多大效果的。

只有脊骨真正得到了松开、松直、缩与放、开与合、虚与实、提起松落的实质锻炼，才能够达到“大动不如小动，小动不如微动，以至外形不动，内部生生不已之动”的上乘练功境界。才能够真正浑元一体，圆满统一。否则，你的意念再多，想象力再丰富，也只是胡思乱想，不会达到预期效果。那就真是在自欺欺人，故弄玄虚了！

站桩就是求身体相对静态的整，太极、形意拳就是求身体动态的整，目的就这么明确，奔着这个目的去练就不会大错！

提到站桩，很多人都知道，认为是中国武术中一种练习下盘的基本功；也有人认为和木桩有关，并且在脑海中浮现出武打片里主角在木桩上扎马步练功的画面。

很多人对站桩的印象

　在现实生活中，大家可能也见到过各种各样的站桩功：有站着练的；蹲着练的；半蹲着练的；也有真像**里那样蹲在木桩上练的；还有虽然不下蹲，但翘着臀部、提着脚后跟站的，五花八门，各具特色。

五花八门的站桩功

　越来越多的人开始认识到，站桩并不是习武者的专利，也可以应用到日常的养生健身中，而且效果极好，于是逐渐开始加入到站桩的队伍中来。

　在广大站桩爱好者中，很多人通过练习达到了很好的养生效果，也有不少人不但没有养生，反倒站出了新的疾病，在错误的道路上越走越远。

　和一般的体育运动不同，站桩属于内功，不仅可以强身健体；也是一种身心修炼法门，一门开发人体潜能的生命科学。因此站桩离不开正确理论的指引，客观严谨地实践，以及有实证功夫的明师指点；不能任凭一己想象，盲修瞎练，否则后果十分麻烦。

　毫不夸张地说，在站桩这个领域，马世琦先生是真正的“明家”。马老传授的桩功八式，无论从理论依据、修行次第、安全性还是修炼效果都堪称圆满；对习武者、中医从业者、修行者以及所有具有主动养生意识的朋友们都有着巨大的价值。

马世琦先生给学员指导站桩姿势

对于站桩的理论和方法，马老已经在《顶天立地的功夫》一书中进行了详尽地讲解，毫无保留地公开了其中的秘密和要诀，可谓功德无量！为了更好地帮大家理解书中的内容，以及帮初次接触马老功法的朋友们更好地了解其中的要点，我们将从本期开始推出 “解读《顶天立地的功夫》系列”微刊，在马老原文的基础上做一些概念梳理和知识延展，以期帮助广大桩友厘清概念，去除疑惑，建立正信，功夫精进。

这一期，我们先来破题，讲讲 “站桩”这两个字的含义。

《顶天立地的功夫》

“站桩”二字的含义

解读

　站桩源于传统武术，是中国独有的一种身体锻炼方法，属于非物质文化遗产的一部分，这一点足以让每个中国人自豪。但包括很多职业习武者在内，都并不清楚“站桩”这两个字的含义，笼统地把所有身体静止不动的姿势都称为站桩，其实完全不是这样。

　前人命名“站桩”这两个字，就已经清清楚楚地把它的概念和修炼关键告诉我们了：

站——站不是蹲

1  站桩不是蹲桩

2  放松膝盖，阳刚阴柔

桩——桩是直的

3  你站桩你是桩

4顶天立地才是桩

我们来详细解读一下：

1   站桩不是蹲桩

这一点非常容易理解，但大多数人都忽略了。实际上很多所谓站桩的方法其实都是半蹲或全蹲的，像蹲马步一样。

很多人认为蹲马步是站桩，这其实是一个天大的误会。从字面上就能看出来，是“蹲”马步而不是“站”马步；是马“步”而不是马“桩”；这完全是两种不同的训练方式。站桩是从放松里求功夫，越舒服越好；马步是从疲劳里求功夫，越痛苦越好；前者是养生式练法，后者是透支式练法；前者主要练阳面，后者主要练阴面；这两者除了都是静止不动以外，几乎没有一点相同之处。可能就是从这里开始混淆，有些人站桩越来越低，慢慢变成“蹲”桩了，也开始认为站桩要练阴面，蹲得越低，越痛苦越好。何况这样的练功方式是“杀敌一千，自损八百”，很多人功夫还没练出来先把身体伤害了。

马老在书中反复强调这一点，发人深省：

“前辈们常说：‘练者如牛毛，成者如麟角。’为什么会这样？是因为不得正法，不明道理。我自己当年也是痛下功夫，也认为三体式越低越好，马步蹲得时间越长越好，年轻时我能抱50公斤重物单腿蹲起数十次，自认为异于常人，但站立时一般成年人用力一推我也要往后退，无论直立还是屈膝而立，结果是一样的。我忽然明白了一个道理，马步站得越低，三体式后腿越曲，在腿前面的肌肉又僵又硬，后面的反而越来越软。”

“现在国家好多体育部门都崇尚马步，说马步太重要了。我说马步太没用了。我敢说，谁练马步，谁是练挨打的。动也不灵，双重失灵。你马步一蹲，蹲平了是吧？达到最佳状态就是要倒不倒，这个状态是最好的。这时候你腿前面是僵的、后面是软的，没有劲儿，一推就倒。说马步往那一扎，推不动，那是金庸说的。事实上一推就倒。”

**中的艺术夸张，导致了人们对功夫的错误印象

　“人呢，为什么不能弯着腿？弯着腿你膝盖就承受着全身的分量了，马步蹲下去以后，你的重心在后头，你要倒；用什么平衡呢？用膝盖来平衡它，所以说这是错的。可能是跟我的职业有关系，我是搞机械设计的，设计每一样零件，我都做受力分析，人我也分析，马步一蹲，这就是膝盖在受力啊，别处练不着，把后边练得特软，前边练得特僵，所以就从这方面，我悟出了一定要顶天立地。”

蹲马步或以半蹲姿势打拳时，膝关节（髌股关节）受力最高可达体重的3倍，极易造成关节紊乱和劳损。

2   放松膝盖，阳刚阴柔

我们自然站立的时候，膝盖是放松的，站桩时也是如此。这一点可能有些桩友没有注意，但这其实正是马老功法独异于人之处。大家可以自己体会一下，站着的时候一屈膝，膝盖就受力了，大腿前侧肌肉就紧张了。而大腿前侧属于阴面，应该松柔，如果长期处于紧张状态，则对健康大为不利。马老从中医的角度指出了练功与人体阴阳的关系，可谓是正本清源：

“头顶为乾，足底为坤，正好契合了“提挈天地”，背为阳，腹为阴，合于太极生两仪；两仪生四象，我们的腿为前后左右四面，正合四象，大腿后侧为太阳，太阳一定要开展，因此必须直立，越下蹲太阳越闭藏，非但阳面绵软无力，而且对健康有极大损害，不说膝盖要受重创，太阳经不通畅对脏腑的健康也有极大的危害。”

“腹为阴，背为阳，后面为阳面，蹲得低了就把阴面练僵了，阳面练软了，所以就练成僵和软了，而不是刚和柔的关系了。因为你阴面练僵了练硬了，它就是叫僵嘛，阳面你闭蔵了，那就错了。”

解读了“站”，再来解读“桩”：

桩——桩是直的

3  你站桩你是桩

　很多人不理解“桩”的含义，对此马老也给出了通俗易懂而令人信服的解释：

“桩是什么呀？今天上午来的新人，我一说站桩，他们觉得挺恐怖，马步，哎哟，他说太累了，膝盖也疼，也累，太痛苦了。我说那不叫桩，马步怎么能叫桩呢？顾名思义，外头工地上打的桩就是桩，那桩有弯的吗？一个弯的没有，全是直的，越直越好。你站桩，你就是桩啊！干吗还上桩上站着去？那是错的，他们就是钉俩橛子站着，管那叫站桩，那叫‘站在桩上’，不叫站桩。”

施工工地上的桩

“从字义上讲，桩就是直的，你站就要顶天立地，你蹲下去就不是桩！有人认为我站的是高桩，我认为我就叫站桩，屈膝下蹲不能叫低桩，那根本不是桩，因此顶天立地才是桩。”

4    顶天立地才是桩

　现在说到最关键的地方了——顶天立地，这也是书名的深意所在：站桩就是顶天立地的功夫。

　怎样理解 “顶天立地”呢？我们自然站立时候，最多只感觉自己在天地之间，并没有什么特别的感受；但如果按照书中的站桩要领来调形，身体会切实有一种顶天立地的感觉，从头到脚好像被钉在了地上一样稳固，这种感觉真的很像一根木桩，连心情也会变得平和安定。

　如果姿势足够精准，还会感觉身体里有一根清晰的轴线，只要守着这根轴线，站起来又轻松又稳定，再久也不会累。这时身体既是顶天立地，又是完全守中的，完全符合《黄帝内经》中对上古真人境界的描述：“提挈天地”；也符合《道德经》中所说的：“多言数穷，不如守中”。这才是对站桩最完美的诠释：

“这条轴线，叫上接天根，下接地轴，这条线要过地心。我举过例子，你看摩天大楼盖到200 层也好，100 层也好，那条轴线和地心偏1 分都不行，偏01 分都不行。现在的科学技术非常发达，这个轴线完全过地心，这就是守中，它不会倒。如果你偏1分，盖到一半楼就得倒，这就是没有守中。”

解读桩功第一式

　要找到这根轴线，确保姿势正确，秘诀之一就在于体重在脚下的分配。这在某些门派属于不传之秘，马老也无私地公开了。

“三部丹田都要在这条轴线上，下丹田的位置，在你身体里是前七后三，所以你这力放在后脚跟上也是后七前三，后脚跟受七成力，它是阳面么，后面是阳面，所以承担主要的分量。”

　这样站桩，是最符合人体结构的，也最合于自然，久而久之，功夫也会不求自得。马老提到：

“咱们这根轴线要钉在地上，没人能打得动，这是真实不虚的。你就把这个中定住了，这就是形的中，你永远可以立于不败之地。”

　“估计大家都有体验，和我动手的时候，你们刚出半截，我的手就到了，这个大家能相信，是吧？外面找我比拳的人都是这种感觉，明明他先出手，我先到，这绝对做得到。”

“腿微弯”的秘密

　很多桩功都要求“两腿微弯”，马老在书中也提到腿要“微弯”，于是很多桩友产生了这样的困惑：不是说“桩是直的”吗？站桩时腿到底弯不弯？一弯不就又往下蹲了吗？

　这个“微弯”的状态，其实是站桩的另一个秘诀。

　事实上，我们俗称的“腿绷直”其实并不直，而是大腿与小腿骨的轴线形成了一个负角度，而且这时膝盖也是紧张的，并不能形成贯通上下的整劲，如下图中图1所示。

　站桩时的微弯是指在腿绷直的基础上放松一下，腿稍微“弯”一点，也就是膝盖向前顶一点点，这时大腿与小腿骨基本在一条线上，或者有一个极小的曲度，和我们日常站立时的角度相同，是最自然的状态。这时尾骨前翻，最容易找到委中大筋的挺劲。拳谱上讲的“曲中求直”，《内功经》上讲的“膝曲而伸”都是这个状态，如下图中图2所示。

　如果腿再弯一些，就变成屈膝状态了，这时膝盖必然受力，位于阳面的委中大筋必然松弛，就变成阴面僵、阳面软的错误姿态，不仅练起来累，还对健康不利，如下图中图3所示。

腿部角度对比示意图

　这个角度很微妙，而且因人而异，无法量化，不过前辈们留下的口诀“曲中求直”和“膝曲而伸”还是准确地描述了这一点，只是后人大多只理解了 “曲”，而没理解 “求直”和“伸”，于是都练错了。这一点虽是细节，但却是站桩的关键，马老无私地把这个讲出来了：

　“咱们手伸直了以后，伸出来手也是微弯，但它是自然弯。只要不往回崩，把它绷紧了，往后挺，挺住了，那叫僵直，你刨去僵直，那就是‘微弯’，就是自然状态。”

“你就是桩，就不能往下弯，我说不能往下弯，不是绝对的啊，自然弯还要保留，都要保持自然状态。”

　大家可以自己体会一下，可能每个人的角度会稍有不同，以形成顶天立地的力线为最佳。如果暂时找不到，就以膝盖放松为标准即可。

　综上所述，站桩两个字看似简单，实则意义丰富，包含了人体阴阳分布、肌肉放松和用力技巧、支撑结构建立、重力分配方式等东西方医学和生物力学知识，确实是一门生命科学，是老祖宗留给我们的宝贵财富。

　我们以前曾多次提到“医武不分家”，其实文武更不能分家。没有足够的文化功底，不仅不能领悟到武学的真谛，甚至会导致方向性的错误。分不清站桩和蹲马步是小，遗失了传统文化才是大。马老在书中多次强调要多读书，会读书，不要约定俗成，不要跟风，要用智慧来继承传统文化：

“一定要自己好好读书。千万不要听那个“约定俗成”的，它“俗成”嘛，大家都这么说，就认为是对的了，但是其实理解得正好跟正确的相反。”

“所以作为人来说，你要是有智慧，不可能跟风。现在为什么好多学功都是跟着风？**一演出来，这种功夫马上就火了。人啊，为什么要跟着媒体去走呢？为什么不用心自己想想呢？”

“有好多人，练一辈子了，腿已经做了手术了，还往下蹲呢，还蹲得特别低呢，这就是没有智慧。”

　“所以说要读书，要会读书，要能够跟咱们老祖宗沟通，用神来沟通。”

　修行需要智慧，健康和功夫同样需要智慧。马老在《顶天立地的功夫》一书中用了近一半的篇幅来讲解练功的智慧，可谓苦口婆心。主动养生的初衷是好的，但方法是否科学合理，是首先要考量的因素。很多习武者分不清阴阳，搞不清曲直，又缺乏足够的医学知识，仅凭一腔热情刻苦练功，结果越练越伤、气血损耗、经络堵塞，练出了高血压、糖尿病、心脏病、脑中风甚至癌症，健康程度还不如不练武的普通人。尽管如何理解功夫是每个人的自由，但从养生的角度出发，必须要遵循生命本来的客观规律，道法自然。

　相信通过马老的开示和本文的解读，大家已经彻底理解了站桩二字中蕴藏的智慧，明确了练功的正确方向，祝大家功夫精进，永远健康！

附上桩功第一式图解，供大家体会站桩的含义：

4月3日。

上午站桩一个半小时，傍晚站桩一小时二十分。

上午站得比较安稳放松，心也很静，有一段时间后脑勺发疼发胀。做动功15分钟。

下午五点四十站桩到七点钟。站得很安稳，很松静，很舒服。腿部一直在发热，前后都热。又做第二式大约二十分钟。吸气时气特别足，胀的小腹发疼，肋骨发疼，一直上到中脘部位。后腰也发胀。双手内好像捧着一个大气团。

后来就开始恶心，要吐。赶紧停下来，改成第一式站桩，但还止不住恶心，于是赶紧收功，到卫生间干呕了一会儿，没吐出什么。前天做第二式的时候，开始胃肠部出现强烈蠕动，后来也出现了恶心。

我的胃现在消化功能虽然还可以，但是问题其实挺严重。每年都在做胃镜观察，怀疑我是胃淋巴瘤，化验指标一直在淋巴增生的临界点，没有最后戴上帽子。我还有中度肠化生，萎缩性胃炎，还有一点点胃溃疡。看来做第二式的恶心确实是在从根本上调整我的胃部问题了。

做第二式站桩，还有一个感觉，就是吸气的时候好像卷上卷的尾闾松下来了，在呼气的时候才又卷起来。这个感觉是对的吗？

4月4日。

早上5点一刻起床，站桩一小时。很松很静。

七点钟吃过早饭，动身去明心堂，给马老送密印寺禅茶。见到本海老师和马老。马老很高兴的收下茶。我又向他请教昨天做第二式的问题。马老说我这属于排病反应。一定要吐出来，吐几次就能好，如果担心吐在地上，就在卫生间去做第二式。

马老还说做第二式的时候用意不能太强，要若有若无，不能把气鼓的那么厉害。至于尾闾松开，也是因为我把气弄的太足造成的。

我还向马老报告了昨天指导大姑姐和小姑站桩的情况。对于小玫的效果，马老很开心的赞赏。我也跟马老说，王林的悟性高，准备带她来一起见老师。

临走时，本海老师还一再嘱咐我说，一定要把心定下来。无论站桩做事还是走路都要慢，不要急躁，不要过。非常感谢，我都记下了。

中午站桩四十分钟。摆好姿势以后就不再管它，尽量松松静静地站着，感觉很舒服，但是不一会儿就晃动起来，索性由它去晃，晃的也很舒服。

桩后胃部有局部疼，不重。

下午3点45站桩到5点一刻，一个半小时。第一式一小时十分，很放松，很静，但一直有轻微的摇晃。接着到卫生间做第二式，两次呼吸以后就开始恶心，然后就干呕，但是没吐出来，干呕了一会儿以后复归平静，不再恶心，然后胃里有一些疼，但是不很厉害，疼了一会儿就消失了，胃里比较平静。第二式做了20分钟收功。

4月5日。

早上5点20站桩两小时。今天靠站。是离开一点距离的靠站。感觉若有若无，恍兮惚兮。最后30分钟，做第二式站桩20分钟， 动功十分钟。做第二式，轻微有一点恶心，没有干呕，基本上胃比较平静。

下午因为没睡午觉，站了一个小时桩，很疲乏，感觉一般。

4月6日。

早上很奇怪，夜里醒了一次，大约是三四点钟，又睡过去，结果一睁眼已经快七点了。可能是这些天有点缺觉，身体进行了一次自然调节。

早桩是站不了了，早饭后上午站桩吧。

4月7日。

早上5点20站桩两小时。若即若离的靠站。脚跟很贴近门，把姿势做好以后，轻轻的贴在门上。这样若即若离的，靠着会非常舒服。

非常松，非常静，很舒服。腹式呼吸自然形成的非常深长，气很足。一小时后做第二式。第二式也完全是自然呼吸，吸气非常的深，气胀满了中丹田。

最后20分钟做动功。感觉很松，甚至有点入静的感觉。

下午想站一会儿，只站了几分钟就特别疲劳，于是就去午睡了。

晚上站桩一小时。

4月8日。

早上五点半站桩到六点半。若即若离的站，仍然是腿部压力比较大。

上午带着第一次去明心堂的朋友夫妻两人来到明心堂。他们是初次学习站桩，请本海老师帮助他们调形。我是带着问题而来。这几天若即若离的站，总感觉膝盖压力比单独站要大，自我解决的办法就是不停地卷尾闾。本海老师说，问题在于我的松腰仍没到位。在本海老师手把手的指导下。我勉强通过翻胯，把腰松到位了，心口窝空下来了。到位的感觉是腿后侧非常的酸，两个脚脖子也非常酸。看来我是属于腰比较紧的那类人，而且后背还有点微驼。本海老师说，通过松腰，腿后的撑力会与脚后跟发的力成为一个整体的力。同时松腰到位，心口窝空出来，又使得提顶提胸真正起到作用。这些够我消化一阵子的了。

下午站桩一小时，一直在体会上午在明心堂松腰到位的感觉：心口窝是空下来了，然后觉得腿后和脚后跟的受力比较大。以前我总是不明白脚后跟发力是怎么回事，今天终于感觉到脚后跟的力量了。还有一个感觉，不知道对不对：就是好像臀部直立起来了，和腿连成了一个整体。由于一直在找松腰的感觉，所以整个站桩过程中没有能够松下来。慢慢来吧。

4月9日。

早上5点半站桩两小时。后20分钟做动功。

今天早上站桩，腿和脚不再紧张，好像一下子松下来了，腿后侧和脚跟的力量连接起来，体会到了脚跟发力的感觉，站的非常舒服。终于明白坐在脚后跟上的意思了。还有脚跟坐满后脑勺，或者说后脑勺直接坐在脚跟上。找到点这个意思了。

另外自我感觉腿后部好像有个弯曲，貌似这种形状“（”，这应该是一种错觉吧？

做动功的时候感觉比较放松，有点儿要睡着的意思。

下午站桩一小时。

4月10日。

早上5点20，站桩两小时。感觉和昨天大体一样。仍然是腰的后部，骶骨膨出，那个部位继续酸疼。开始是轻松的靠站，后来酸疼比较加重就变成完全的靠站，以减轻腰部酸痛的压力。

最后20分钟做动功。仍然有昏昏欲睡的感觉。今天体会到脚掌心做八卦型的运动，有按摩的意思。

下午站桩一小时。腰不怎么酸了，站得比较轻松，有一会儿右眼感觉胀痛，我这只眼睛视野缺失，应该是在冲击病灶。

4月11日。

早上站桩两小时。非常松非常静，很舒服。最后做十分钟动功。

上午朋友来，让我帮助她调形，我陪她一起站了半个小时。朋友说站桩以后，上了火，嘴上起泡。我帮她调形时发现她抱臀松腰是靠腹部的收缩，所以小腹收的很紧，呼吸总是不畅，致使心火降不下来，向上走，引起嘴唇起泡等等上火的情况。我帮她调整好姿势以后，她舒服的站了半小时，说呼吸顺畅了，气也降下来了。

下午站桩一小时。站得松静，非常舒服。感觉气胀满了小腹，并且把两肋也撑开了。于是后半个小时做第二式桩功。做了几分钟后开始恶心，赶紧到卫生间去做，边做边吐，吐了三次，把胃里的东西都吐干净才舒服了，继续做完了第二式。

4月12日。

早上站桩两小时。前一个小时，松静自然很舒服。一小时后开始腰酸，有点站不住，靠站了一会儿，又晃动了一会儿。最后十几分钟做动功。

中间有一段时间，呼吸变得非常的细长微弱，我一个意念上来：是不是要出现胎息了？结果这种呼吸就没有了。

下午站桩一小时。非常松静自然，很舒服。有一小会双肘双肩双耳和脸都热乎乎的。最后十分钟做第二式，前两次吸气的时候气上到后脑勺，有麻酥酥的感觉（昨天下午做第二式的时候也是这样）。今天没有出现恶心呕吐。

4月13日。

早上4点40站桩两小时，前一小时的音乐时间仿佛很短就结束了，后一小时因为空腹有点站不住，靠站和晃了一会儿，最后十分钟动工，下午站桩一小时，很松静，双脚心发热，脚后和腰部都发热。很舒服，感觉腹式呼吸将肋骨全部撑开了，前天只是撑开了肋骨下缘。做了一会第二式，将中脘以下全部撑满，肋骨打开，感觉很热，头上脖子上出了不少汗，最后做十分钟动功。

4月14日。

早桩两小时，前一小时站的松静舒服，后面有点儿站不住，边听元会老师功法要诀边站。最后十分钟动功。

下午站桩一小时。今天右侧头部又有点胀疼，左肋有点疼，收功后就好了。

4月15日。

早上5点半站桩两小时。松静自然，姿势又找回来了，基本上比较固定。后半个小时做第二式，第二式的气息非常轻松，由下丹田上到上丹田的气，很自然，毫不费力，做的比较舒服。最后十分钟动功。

今天早上站桩，肠胃反应比较大，一直在蠕动，但是很舒服。

下午站桩一小时。第一式站了一会儿，觉得气特别的足，一直往上胀，于是直接改练第二式。站了一小时。感觉周身舒畅，呼吸痛快淋漓，感觉非常的舒服。只是做到半小时的时候，又开始有点恶心，于是到卫生间去接着站。呕吐了几小口黏黏的东西没有再吐，一切又恢复正常，到了一小时的时候，仍然意犹未尽不想收功。

4月16日。

早上站桩两小时，前一个半小时做第一式，轻松自然。最后几十分钟有一点儿晃动轻轻的靠着柜子，站满一个半小时。最后半小时做动功，整个感觉非常的舒服。

下午站桩一小时。站第二式，感觉气息非常顺畅，很轻松，但是腿后大筋有点撑不住，总会松懈下来，需要不时的调整。另外收功以后感到浑身发冷，不知是什么原因。

4月17日。

早上站桩两小时。前一小时松静站立，后40分钟靠站。最后30分钟动功。发现动功的气感特别强，每次吸气时整个肋骨全部充满，且入静的程度深，进入恍恍惚惚的状态，收功吸气时头顶毛孔乍起，呼气时脚底涌泉发热，发现动功的效果真是太厉害了。

4月18日。

早上站桩两小时十分钟。第一式站一个半小时。非常放松，也很静，有一段时间进入恍恍惚惚状态。收功时感觉很好。动功左右各一百次，将近四十分钟。一直处于似睡未睡，恍恍惚惚。收功时依然感觉头皮发乍，涌泉穴发热。收功三次，好像还没收回来，又多收了几次，才把气拢住。

下午站桩一小时，第二式做了二十分钟，腰有点疼，又改做第一式。最后十分钟做动功。今天中午出去办事没睡午觉，下午桩站的一般。

4月19日。

上午站桩两小时。最后20分钟做动功。比较松静。腹股沟发热。

下午站桩一小时，以第二式为主。最后做了十分钟动动。第二式做的比较轻松，轻呼缓吸，气还是很足的，做了40分钟。

4月20日

早桩一个半小时。第一式松静自然。动功二十分钟，真心感谢股嫂的帮助，纠正了手的动作和呼吸，用正确的姿势做。

中午在室外，第一式站桩半小时。太阳晒着背，暖洋洋的，很舒服。

下午站桩一小时。第一式四十分钟，今天下午的状态特别好，全身非常放松，除了头颈和脚后跟有一点感觉外，全身没有一处着力点。身上很温煦的感觉，好像有一种东西在里面慢慢的流动，感觉非常的舒服，真是一种享受。站了三十分钟，膝盖有些发疼，低头一看，原来两个脚向外撇了，赶紧端正过来，膝盖就松下来了。站到后十分钟，浑身开始出汗，便收功了。最后二十分钟做动功各50下。我发现动功对于肠胃的反应特别大，肠蠕动的很厉害。

4月21日。

早上站桩一小时。感觉一般。

下午站桩两小时。第一式1小时40分。开始时浑身发热，通身都热。全身热度下去后，感觉腹股沟处依然一直在发热。站桩20分钟后，呼吸改变了，口鼻不再主动呼吸，丹田也没有起伏，只是在鼻子内有轻微的气息出入的感觉。一直持续了一个来小时，直到收功。最后做动功20分钟。

记得前几天有一次夜里起来，在灯光下发现自己双手的手心手背都是通红通红的，不知是什么缘故。

有一个问题是，如果是这种呼吸状态，那么要是想做第二式的话，是不是要主动恢复成自然呼吸再去做？

4月22日。

早上站桩两小时，第一式一个半小时，全部是细呼吸。很松很静，感觉时间过得很快。用十分钟做第二式，仍然是细呼吸方式，但是气不能从下丹田调到中丹田上来，看来，这种呼吸方式不能做第二式。最后20分钟做动功。

下午站桩一小时。前30分钟自然呼吸，丹田非常胀。后25分钟自然转成细呼吸，若有若无，没有自主呼吸，但是鼻息里仍有微微的气流出入。一小时后仍有点意犹未尽。收功时气感很强，后脑头皮微微发麻发乍。

4月23日。

早上站桩两小时。第一式1小时40分。前十分钟自然呼吸后自动转入细呼吸。单站了一小时，腿有些累，改为靠站40分钟，一直是细呼吸。最后20分钟，动功左右各一百下。

下午站桩一小时。今天的呼吸又有一点变化，不是完全没有呼吸的感觉，而是有微微弱弱的呼吸感觉，若存若亡，若有若无，特别的绵长。丹田气的走向也不大一样，不是向外胀，而是由下丹田有气向上升，往中丹田升。

站到后来，左脚前掌的外边沿很疼。

4月24日。

早上站桩1小时50分。前一小时单站，后20分钟靠站。最后20分钟做动功各一百下。今天的呼吸状态跟昨天相似，就是微细的呼吸，若有若无的。

下午站桩1小时10分。轻微的靠站，感觉很舒服，很松静。气息是腹式呼吸，感觉气向中丹田上升，力量很强。站到四五十分钟以后，双脚前脚掌的外侧酸疼。最后做动功十分钟。

4月25日。

早上站桩两小时。前一小时单站，比较松静自然，后来腰酸腿累，改为靠站，立刻觉得舒服了，又站了40分钟。一直是腹式呼吸。最后20分钟做动功。今天前脚掌的两侧没有酸疼。

下午站桩一小时。右侧大腿面有巴掌大一块皮肤过去长期麻木，没有什么知觉，今天出现针刺般的疼痛，好像有无数个小针在扎。

另外，发现我的脚脖子明显的增加了很多肉，皮也非常紧实，肉也很瓷实。过去我的脚脖子很细，皮松松的一揪就起来了，也没有肉。这个变化真令我惊喜，怪不得现在我的腿脚这么有劲儿。

4月26日。

上午站桩一个半小时。今天站桩的地点不同了，我是在北京小汤山疗养院的龙脉温泉处站桩的。感觉非常不一样。觉得这里的气场特别强，每一次腹式呼吸的时候，丹田气都胀得非常足，从下丹田直到中丹田都胀得满满的。背后晒着暖阳，空气清新，蛙鸣，鸟鸣的自然天籁，置身于这样的环境中，本身就是一种享受。

下午又在龙脉温泉处站桩一小时。依然是背后晒着暖阳，感觉非常的放松，全身没有一处着力点，只有脖颈处和脚底下有力量的感觉。与大自然紧密拥抱，置身于大自然之中的站桩，真是一种美好的享受。

4月27日。

早晨室内站桩35分钟，听着新录制的钵音按摩，感觉入静非常好，两边腹股沟发热，没有受力点，非常轻松。八点钟到了吃饭时间，实在是不想收功，但是没办法，只得勉强收了。

收功后感觉腰部有些酸痛，不知是身姿对腰部有些受力的缘故，还是怎么回事？

上午站桩一个半小时。依然在温泉龙脉处，一式一小时，动功半小时。打喷嚏流鼻涕不止，许是杨花柳絮刺激的。

下午站桩50分钟。

4月28日。

早上室内站桩50分钟。听冥想钵声，比较松静。但半小时以后感觉命门酸痛。

上午在温泉龙脉处站桩一小时。第一式40分钟，动功20分钟。后半程依然有命门处酸疼，不知是何原因。

晚上看电视时靠站一小时，身体很放松，靠站时命门没再酸疼。

4月29日。

早上站桩1小时40分。后20分钟做动功。仍然是听着冥想钵声，站的感觉一般。独立站一会儿，靠着一会儿，命门处倒没有太酸疼。

下午站桩一小时。晚上看电视站桩20分钟。

今天感觉有点疲乏。

4月30日。

早上站桩两小时。依然听着冥想钵声，单站和靠站交替进行。比较轻松的站了一个半小时，而且很松静。最后30分钟做动功。

今早的站桩感觉是疲劳一扫而光，又满血复活了。

今天找到命门酸痛的原因了，我侧面，对着镜子照看，原来是要做到腹部向前突起后。身子才完全是正直的。自己觉得向前挺了，其实身子是直的，是一种错觉。这样站下来命门再没有酸痛。

这两天站桩的时候，右大腿外侧面巴掌大那一块过去长期麻木的部位，开始发热，间或有针刺般的感觉。这是非常好的现象，这块麻木的肌肉，恐怕会复苏了。

中午看电视站桩半小时。

下午靠门站桩半小时，听着冥想钵声。站桩三个月，现在逐渐喜欢靠门站了。以前翻胯的姿势做不到位时，靠着站总觉得憋气，现在靠站感觉很舒服。

5月1日。

早上站桩两小时，基本上是靠站了一个半小时。最后做动功半小时。动功非常入静，恍兮惚兮，气感很强，收功时，气冲上头顶，落下时又直达脚底。

下午站桩一小时。独立站40分钟，靠站20分钟。独立站时，感觉中丹田气胀的很满，把肋骨全部撑开了，于是做第二式大约五六分钟，觉得气不那么足了，又改做第一式。最后靠门站的20分钟非常舒服，感觉像躺在床上一样，到时间了都不想收，于是又改成独立站，也是非常舒服。

今天站桩中间，在吸气的时候感觉到胃部有疼痛感，前几天也出现过几次，看来是气在冲病灶。另外右大腿外侧那块麻木的地方，又有好几次针刺般的疼痛。

今天已经是站桩第93天，距离百日筑基的圆满还有7天。

5月2日

早六点站桩一个半小时，前一小时站第一式，单站靠站都不舒服，或许是昨天睡得太晚的缘故，做动功30分钟，有点儿昏昏欲睡，今天早上一直用耳麦听钵声按摩，果然效果更好。

站桩以后，感觉腿脚异常轻松，走路轻快是从来没有过的情形。

今天看见群里谈论站桩后，手握力增加，我也试着握了一下拳，果然，握力比过去大了许多。

下午两点在高铁候车室站桩半小时。

五点第二式半小时。感觉超好，浑身发热，气特别足，做的非常痛快淋漓。

5月3日。

早上站桩一小时。感觉还可以。比较松静。

下午站桩一小时。以第二式为主，松静自然，站的非常舒服。

5月4日。

早上站桩一小时，比较松静。第一式40分钟，动功20分钟。

上午看电视站桩半小时。非常放松，身上发热，很舒服。

晚饭后站桩一小时。发现不听音乐会更加入静和放松，明天起改为静静的站。

5月5日。

今日立夏，早上站桩1小时20分，其中20分钟动功。今天没有听音乐，静静的站，感觉还行。只是身形总不能做到完全放松。站到最后命门处一阵阵的温热。

下午站桩一小时。静静的观呼吸，比较放松。中间有一会儿两肘发热，挺舒服的。右侧后脑有根筋抻的疼，右腿膝盖总有些不适，应该是冲击病灶。

5月6日。

早上站桩一小时四十分。单站和靠站结合，静静地随着挂钟的滴答声念佛。站了50分钟以后，腿有点儿累，于是改成靠站。最后20分钟做动功。

下午站桩一小时。以第二式为主，开始呼和吸用意有点儿大，后来自己做了调整，轻吸缓呼，感觉非常舒服。最后十分钟做动功。

5月7日。

早上站桩两小时。第一式和第二式各一半时间，做的都很轻松，静静地念着佛。胃部蠕动打嗝，右大腿局部麻木处有针刺感。最后靠站了一小会，感觉非常舒服，命门处火热火热的。一个半小时的时间，感觉很快就过去了。最后做动功20分钟，气感很强。

下午站桩一小时。第一式和第二式交替做。最后十分钟动功。下午站桩一小时，出了很多汗，尤其是脖子，顺着头发往下滴汗，衣服也都湿了。收功后赶紧擦干，然后换了件干衣服。

5月8日。

今天是站桩第一百天，百日筑基圆满。马老在书中写过：三个月，把腿站通了，这就是上道了。

早上站桩2小时。单独站和靠站各一半时间。轻松自然，随着呼吸默念佛号。后20分钟做动功，恍兮惚兮，气感很强。

下午到地坛公园站桩，刚站了十分钟，感觉风太大，就返回了。在家站桩一小时，非常的自然舒适。最后十几分钟做动功。

百日站桩圆满了，我站在神奇的马老桩功的大门前，轻轻用手推开门，抬脚迈了进去，眼前一片金光灿烂，广阔的路在前面展开，很长很长，等待着我。

夏天到了，光膀睡觉，正常人的权利，为“它”我努力几年了。睡衣，冬天穿正常，春秋也要穿——肩膀怕冷，夏天还要穿——身体怕风，我只想过一个正常人生活，吃得香睡得着，冬天知寒夏天知热，偶尔还能透支点体力。

失去方知珍惜，这点权利终于站回来了，容易吧容易，难吧还真的难。

几十年来，一直生活运动有规律，然而我慢慢发现身体出问题：

洗澡泡大池感到胸闷，午休睡得正香要小便，白发渐渐多起来，膝盖一年四季都是寒，寒腿脚冷，冬天脚底板更怕冷，放垫子、放木板，夏天不能打空调，三十多度高温不知热，晚上睡觉不能吹风扇，门窗还要关起来，还要穿睡衣，配了三副老花镜，水果冷饮不敢吃，腰间盘突出过，颈椎不好我也有。

年半百，上有两父两母，下有一对儿女，这个身体我真不敢往前望，屋漏偏逢连夜雨，儿子的身体也异常。

万般无奈踏上寻求健康路：原始点、拍打拉筋疗法、推背、X平衡法、不一法师棍子法、刮痧拔罐、108拜、善人道、正骨、循经疗法等等。

这些法门各有特色，有用绝对有用，学的越多发现要学的更多，每一法门有其局限性，也感觉太复杂，不是我想要的，我想要三不动：不用动手、不用动脚，不用脑子去记忆、能养生又治病，最好不花钱还要快。

“睡觉”，有人头脑反映快。儿子在大学养生的秘诀就是睡觉，能睡得着睡得香睡得住，对现代人也是奢求。

曾打过三年太极，膝关节炎无法动作到位——放弃，现在明白原因。

学打坐，黄庭禅坐有引导语，不用动脑跟着走，又学会放松、觉知身体、还能破解情绪困扰，不错，可我的腰不好坐不直，单盘下肢不畅——麻，有利又有弊。说实话，这段打坐体验对我后来站桩还真的有帮助。

资料上说站桩好，学站桩，双手抱球，有点累，慢慢也适应了，膝盖弯曲疼，坚持，几个月身体确实有改善。

站桩为啥好？现代运动要求身体和四肢做各式各样的活动，刺激循环系统即血液加速，又产生心跳及脉搏加快和呼吸气喘之间的矛盾，血液优先供应四肢，致命缺点是“缺氧”带来的副作用。用大白话讲，挣的气血一大部分浪费掉了，没有花到点子上。

天天跑步，做引体向上，可颈椎还是“冷”；喜欢打羽毛球，一年四季都出汗，可还是睡眠不好，这样的例子太多了。

站桩脉搏加快，全身血液循环加速，但呼吸畅通，频率减缓；头部供氧增加，脑细胞活动却受到抑制，摒弃现代运动的“缺氧”的弊端——气喘吁吁呼吸急促，把三个不可能变成可能。

站桩从学黄庭站桩开始：双手捂腹部——双手解放，引导语不断提醒膝盖要弯曲，关节真的受不了。

学大爱站桩：高桩，膝盖解放点，但要旋转引导气血，膝盖一边解放一边又要受力，下桩后膝盖滋味不好受。

一路坚持站桩一路又在寻找。

苍天不负寻找人，去年八月因书《顶天立地的功夫——形意拳内功讲记》与马世琦马老结缘：双手捂腹——手不动；自然站立——膝盖不疼脚不动，眼睛闭上——大脑不用去记忆，这正是我想要的"懒人桩“，还具有随时随地的可操作性。

用户体验好、广告做的好、价格看得见，小米手机确实好。

马老桩法，名不经传，仅上过广东卫视；写书，不算什么，好东西为什么不做宣传？安全有效估计效果“慢”。

说脚后跟对应反射区是肾脏，书上没查到；脚后跟疼说是肾脉不通，有点牵强，脚后跟明明是膀胱大筋，疼说是膀胱经不通还差不多。

就凭一本书，让你站就站啊，你不傻才怪呢！要是耽误治病谁负责，没办法，谁让别的功法我不适应，没的选择，站就站吧，九月初开始换桩，没想到站上“大道”了。

站了一个月，桩后膝盖不疼，有时能体会一股热流在体内移动，还能往脚上走，膝盖不弯手不累，站桩时间也慢慢上去，站桩不再是煎熬。

贴门站没重视，师兄在群内反复讲，引起我的注意，刚开始没掌握要领，膀胱大筋无力，膝盖受力不知放松，贴门站就是煎熬，每天坚持半小时，连站一个月。有桩友说我什么时候不用贴门站呢，原因一个样，没把贴门当个宝，心里有抵触正常。

真正重视贴门站，是在看马老书第三遍，才意识到此项工作很重要，又在贴门站中发现后背容易热，才体悟其中门道。

站桩，身形的要求别的不讲，身体直、正，如何感知呢？用镜子，那侧面呢？

发挥你的相像力，假设有一扇垂直地面、很安全的木板，在你的背后慢慢向身体移动，最先接触身体是那个部位？臀部对不对，抱臀，屁股轻轻向里一挤，说的容易，用意念几分钟可以，有木板作参照，时刻提醒臀部向前抱。

臀收了，接触点是后背，用手摸一摸，腰部那个大弯还在，前期贴门站是用力拉，没有门弯又弯回来了。

有这个假设的木板，抱臀和背向上挺似乎容易了。

如果后背热了，你会发现这个热量变大，往上往下，弯直督脉通，差距就象水笼头全开与开一半。

那对寒重的人如何改进呢？想想看。

身体脚不动，木板移动，慢慢越贴近你的身体，桩形越来越直越来越正。

现在把木板换成门，门不动，身体脚移动，靠门不靠门，你在实践中去体验，个人感觉是四个字“事半功倍”。

马老桩法由慢到快的转折点在那呢？就是“二火一水”。

我是拍打通手心，热敷通脚心，打坐腹式呼吸自然成，因缘聚合于站桩体悟的。

贴门站升级版，我让门穿上小棉袄，后背那个热，那真是那个气血滚滚，养生的秘诀改了——温养后背。

不是有句话“只要站在风口，猪也能飞起来。”关键是你站对了。

贴门实践升级版，是师兄分享的，有人注意并做了，有人看了也“过了”，我只是换种方式来描述它。

让热敷服务站桩，使站桩站的轻松，将有专文探讨。

好吧，再说说我的身体，男人那个“腺”困扰成为历史，胸闷也跑了，脸色有红晕，脚热了，手心更是超常人热。

白发数量没多也没少，发质变硬了，看过桩友一年一张正面相片的分享，白发变黑只是时间的事。

穿解放鞋，联想到的是那个脚臭，我现在就穿它，因为脚不臭。

我无意诋毁其它运动，如果你一直坚持某项运动，颈椎、腰间盘、偏头疼，还经常复发，睡眠无法改善，还有身体其它问题在反复，咱不应该反思吗？

选择大于努力，选择不妥，努力了，劲也能说白费。

孟姨七十岁，我教她女儿站桩，她女儿又教她，孟姨说她现在是提腿想往那走就往那走，腿长在身体上，想“提”都不容易，这可是我自己的腿啊。

孟姨说她现在是认上站桩了，早上半小时晚上半小时，马老站桩其实真的很容易。

桩友君半夏说：“每日站一桩，轻轻松松活到一百二”，步入天命之年的我只想打个八折，实在不行最低七五折。

功浅文拙，学习，疑问，不同观点，欢迎探讨。