胸背能一块练吗,我想胸背一块练，二头三头一起练，腿腹一块练，这种方法有效吗

胸和背我劝你不要放在一起去练，虽然这两块肌肉看似没什么协同关系，但是这两块都属于大肌肉群，要对其中任何一块达到充分的练习都将花费很大的体力，不管你先练哪一块，在完成足够的练习后都将导致你在练习下一块肌肉时体力不足无法完成大重量的训练，健身的目的在于充分的最深层的刺激你想练习的肌肉，而不是看你练的多少和时间长短。

背部我劝你专门用一天来锻炼，背部的肌肉是很多的。。。。够你折腾

胸部和腹部放到一块儿，其实腹部最好每两天练一次，甚至天天练都可以的，腹部的抗疲劳度可以说是全身之最，肌肉纬度增长之难也是全身之最。

二头三头一起没什么问题，腿部也专门用一天来练，注意大腿小腿分开做专项训练。

还有每星期拿一天专门做有氧训练，说白了就是跑步，时间为1个小时，增长你的体力和心肺功能，这两项是健身的重要基础，不可忽视，要是体力无法坚持这么长时间，中间可以稍作1-2分钟的休息缓冲。

最后，每次训练前最好都能跑个10-15分钟来热身，对达到充血状态也是有帮助的

哥们，首先我要告诉你，没有快速练出肌肉的办法，如果有人说可以快速练出，那纯属胡扯，肌肉是需要长期的严格训练的，你需要把全身肌肉分为胸，肩，背，腹，手臂，腿几大块，分别用不同动作进行刺激！

胸部：平板卧推4组，每组8-12个

上斜哑铃卧推4组，每组8-10个

下斜杠铃卧推4组，每组8-10个

拉力器十字夹胸3组，每组12个

背部：引体向上（宽握）4组

，每组10个

坐姿划船4组，每组10个

坐姿下拉（宽握），每组12个

坐姿下拉（窄握），每组12个

肩部：坐姿颈前推举4组，每组10个

坐姿哑铃推举4组，每组10个

杠铃前平举4组，每组10个

哑铃侧平举4组，每组12个

腹部：仰卧起坐4组，每组力竭

下斜凳仰卧起坐4组，每组力竭

侧卧挺身左右各4组，每组10个

肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个

哑铃交替弯举4组，每组10个

杠铃窄握弯举4组，每组10个

肱三头肌：绳索下压4组，每组10个

仰卧臂屈伸4组，每组12个

坐姿臂屈伸4组，每组10个

如果没有条件，这也好办，我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉，也能收到很好的效果

使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群

注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧

窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧

另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧

祝你健身愉快！

首先，你是在健身房训练么？如果是的话，下面的可以参考。

二头三头放在同一天练，做超级组。二头属于小块肌肉，不用单给一天。

然后练斜方和三角、也就是肩。

第三天第四天练胸和背，胸背也是一组能做超级组的肌群，不过大肌群同一天训练基本上没人能受得了。

第五天建议你练一下腿。练腿对刺激荷尔蒙和睾酮的分泌有很好的促进作用。而这两者对你全身的肌肉都有好处。而且连腿的动作，比如深蹲的力量溢出对其他小肌群也有很好的刺激。

第六天做一些有氧吧，别练器械了。游泳或者慢跑，骑车，天气好的话去户外活动活动。

第七天，完全休息吧。如果闲不住可以出去逛逛街，散散步。好好吃饭好好睡觉。因为下一周的训练要开始了。

至于腹肌你可以在每次抗阻训练之后先进性放松慢跑，然后在进行腹肌训练，因为前两者的训练已经消耗你体内的糖原储备，开始消耗脂肪，能帮助你的肌肉更快的显型。

以上是一个星期的训练内容，充足的睡眠和合理健康的饮食比上述的每一步都重要。最重要的是坚持！祝你健身愉快！

一般情况下，星期一练完胸和三头后，星期三感到三头很酸痛，可以接着练背和二头肌，但需要根据个人感受和具体情况来决定。

如果您感到酸痛的程度比较轻，可以继续进行背部和二头肌的锻炼，但要注意逐渐增加重量和强度，避免过度训练。同时，在锻炼前后进行适当的热身和拉伸可以帮助减少肌肉酸痛和提高锻炼效果。

然而，如果您的肌肉酸痛程度较重，建议适当减少或暂停锻炼，给肌肉充分的时间来恢复。过度训练可能会导致肌肉疲劳和受伤，影响身体健康和锻炼效果。

总之，要根据自己的身体感受和具体情况来决定是否继续进行锻炼，量力而行，避免受伤。如果有任何疑问或不适，建议咨询医生或健身教练的意见。

背阔肌是背部的两侧，肩膀的下面，胸部的后侧，当双臂贴近身体三头肌能挨着的地方， 其实，无论初习者还是有一定训练年限的“老手”，拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想，并为此一直不懈努力。那么，发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法，技术特点和需要注意的细节又是什么呢 肱二头肌理想的形态是：直臂状态下侧视，其下端一直长达臂弯。弯曲时，呈半球状明显隆起(施瓦辛格和冈特的肱二头肌呈抛物线状，如停留在胳膊上的两座高耸的山峰)。这种理想形态对于先天长条形的训练者来说，可谓得天独厚。但拥有这种形态的人极少，大部分人侧视时臂弯处都有一个或大或小的缺口。所以，应针对性地优先刺激肱二头肌的下端部分，这样才能获得较为理想的上臂形态 下面介绍各类弯举动作的细节要点。 一、杠铃弯举 1、立姿直杠弯举 站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒：下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端这是很多健身者不太注意的地方，只要做标准次数(8～12次/组)，都应刻意伸直胳膊，但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。 常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组，一般是3组)，使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。 这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头，另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用。 2、曲杠弯举 站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。 曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。 曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少“喘息”机会，这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用，这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜。对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。 训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上，标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组(10～12次/组)必须保证做3组，较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生“泵”感的充血效应， 二、哑铃弯举 1、坐姿哑巴铃交替弯举 坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。 弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。 为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做“均衡弯举”，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此)，带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。 为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10～12次左右)，紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。 2、哑铃斜板交替弯举 坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。 第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。 这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。 由于这个动作的“支持性”较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。 3、单臂哑铃斜托弯举 杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。 动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦，不要尝试做顶峰收缩(会很别扭，找不到通常的训练感觉)，也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。 另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。 三、牵拉类动作 牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态;二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。 比较有效的动作是： 1、单械徒手(或负重)引体向上 掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力，这正是引体向上训练的关键之处——拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。 一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个，若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。 标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证 2、拉力器直杠弯举 立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度。然后进行弯举、 先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。 拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上、 我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原，上臂形态因此获益匪浅。 3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的“泵”感为主要训练目的。 一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后偶尔(10～15天左右)也可倒过来，给肌肉一个“冷不防”，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。 除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举(胳膊平放在凳面上)、倒地(卧姿)拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。 这是我转载的象这些问题可以去百度上搜索！！1