十分钟让大脑真正放松

十分钟让大脑真正放松

学会“处于当下”-正念呼吸法

(1)坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

(2)感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)，感受身体被地球重力吸引。

(3)注意与呼吸有关的感觉，不必深呼吸也不用控制呼吸感觉就像是“等着”呼吸自然到来，为呼吸贴上“1”、“2”…“10”的标签也很有效果。

(4)一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上。产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

(5)5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。

摆脱心事重重-动态冥想法

(1)步行冥想:步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。给自己的动作分类，例如“左/右”、“上/下”等帮助进一步集中注意力。

(2)以站姿进行动态冥想:站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

(3)以坐姿进行动态冥想:坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉、关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

(4)日常:有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。吃饭时也可进行动态冥想，如关注食物的口感食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

缓解紧张-压力呼吸法

(1)采取正念冥想的基本姿势。将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

(2)将意识集中到呼吸上，给呼吸贴上“1”“2”…“10”的标签。感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

(3)将意识扩散至全身，注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。继续将注意力扩散至周围的空间。

跳脱思考怪圈-猴子思维”消除法

(1)扔掉“胡思乱想”，想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

(2)找到例外。想想一直纠结的这个想法是否有反例。

(3)站在先贤的角度看待问题，自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢

(4)不要判断好坏。你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物要注意“不做道德评判(non-judgmental)"

(5)探索原因。为什么这个想法会出现这么多次从自己的“深层需求(deepneeds)”开始重新思考。

控制冲动情绪-RAIN法

(1)Recognize(认知)。认识到内心的愤怒，不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

(2)Accept(接受)。接受自己愤怒的事实，对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

(3)Investigate(调查)。观察一下愤怒时身体有何变化心率变化如何身体的哪个部位感到紧绷

(4)Non-Identification(保持距离)。不要过分纠结自己的情绪，甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

抑制对他人的负面情绪-温柔的慈悲心

(1)保持正念的意识状态:将平常的正念冥想持续做10分钟，注意力从消极情绪重新集中到“当下。

(2)想起那个“让你不爽”的人:内心浮现那个造成你压力的人，关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。

(3)在心中对他(她)默念以下句子:“希望你能避开各种危险，平平安安”。“希望你幸福，安心自在”。“希望你身体健康”。

消除身体的疲劳与疼痛-扫描全身法

(1)平躺并关注自己的呼吸:如果没有平躺的环境也可以坐在椅子上进行，有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

(2)将注意力集中在左脚尖:脚接触鞋子或袜子的触感如何脚趾与脚趾之间的触感如何

(3)扫描全身:从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

(4)全身各个部位都可以这么做:从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。

病情分析：

关于出现这种情况的原因，有可能是背部的肌肉劳损或者是肌纤维炎所致。但是也要注意是否有其他病变，必要时需要进行一个系统的检查的。

指导意见：

建议根据具体的情况来考虑进行一个胸部拍片，心电图等等检查，看看有无问题，也是有必要的。

背疼可能是腰肌劳损，是腰部肌肉，筋膜，韧带等软组织的慢性损伤引起的腰背疼痛。中医认为是素体虚弱，感受风寒

湿的侵袭，气血凝滞脉络不通引起的疼痛。如是由于受风引起的腰背疼痛可刮痧，或是拔火罐，去风寒，

疏通经络，止痹痛。

意见建议：建议：一、先诊断是气管炎还是哮喘了；二、确诊后治疗一段；恢复后中医调理一段；三、千万注意不要发烧感冒上火否则又会使呼吸困难后背疼死灰复燃就到这儿，再见！

您的年龄多大？如果是中年人，特别需要关注一下，有没有心脏病，如果疼痛有扩散的感觉，建议到医院心内科做个检查拜拜。祝好。

引言：

后背出现疼痛的情况是很不好的，如果伴随有呼吸困难，首先也要考虑是不是由于肺部炎症感染引起的胸膜炎。所以说大家在生活当中也是应该保护好自己的身体，千万不能够忽视这些情况。可能有一些人感觉到后背疼的时候只会想到疲劳，也没有感觉自己得比较严重的疾病。所以说他们都认为休息几天就会好了，但是却不知道事情发展得越来越严重。所以说感觉到身体不对劲的时候，就要及时去医院进行治疗，这样才能够让自己有一个更好的状态。

健康的身体很关键

大家也都觉得身体不好是比较恶劣的，这也会让人们感觉到很痛苦。所以说每一个人也都应该很好的注重自己的健康，因为健康也是比较珍贵的。如果没有一个健康的身体，那么干任何事情都是徒劳的。这也会让大家觉得非常的难受，还会让人们感觉到乏力无味。

呼吸困难是很不好的

所以说后背疼呼吸困难，这也是比较恶劣的表现。大家一定要引起高度的重视和注意，也建议大家去医院里面做一个全方位的检查。因为呼吸困难也是关系到呼吸道感染或者支气管炎，这也会让人们感觉到十分的难受。所以说大家一定要及时的采用药物治疗，这样才能够有效地控制住这种病情。希望每一个人都能够引起高度的注意，也希望大家能够保护好自己的身体。一个好的体质也是比较关键和重要的，还会让大家生活得很愉快。

注意自己的身体健康很重要

所以说大家感觉到身体比较难受的时候，这个时候也都建议大家去医院里面检查。千万不能够觉得这是小毛病，然后就忽视了这些情况。到了后期越来越严重的时候，大家也都没有办法控制住这种病情，这也会发展成比较恶劣的状态。

呼吸就能瘦是真的!

目眩、喘不上气

有正确呼吸。虽然呼吸的本质都是“换气”，但日常呼吸和

增大，身体也就需要更多氧气。而且，呼吸的深度、频率、

节奏，都会对训练效果产生影响——正确呼吸可以提升运动

表现力，反之则会削弱训练效果。当你感到身体发抖、动作

不稳定、头昏目眩时，多半就是呼吸出问题了。所以解决问

题的关键就是：主!动!呼!吸!

核心解法：腹式呼吸，让运

为什么你运动时会感觉头昏

因为憋气了，或者没憋气但呼吸方式不对——总之，就是没

运动呼吸还是有很大区别。运动时，消耗能量更多，耗氧量

动更丝滑

所谓主动呼吸，就是腹式呼吸，与之对应的，是胸式呼

吸。胸式呼吸比较浅、急。吸气时，腹部吸进去，胸部不

自觉向上，连带着微微耸肩；腹式呼吸气比较深、长。吸

气时，腹部会鼓起，胸部基本没变化。男生呼吸比较深，

多是胸腹一起；女生呼吸比较浅，多是胸式呼吸。日常的

话，胸式呼吸够用了。但需要大力的运动、唱歌时，最好

是腹式呼吸。

①站立，或平躺在硬质地面，硬板床也行。

②把双手放在肚子上，准备呼吸。

③吸气时，肚子鼓起来，感受双手被顶起来。

④呼气时，肚子瘪下去，双手随之陷下去。

进阶解法：不同运动对应不

同呼吸方式，分五种

力量训练：无氧运动一般强度高、频率低，所以需要靠正确

的呼吸稳定住身体，释放力量。以深蹲为例：用自重或小

重量器材训练的话，下蹲归位时吸气，起身发力时呼气。

有氧运动：有氧运动一般强度低，但频率快，所以呼吸节奏

不能跟随发力节奏，而是应该根据整体动作的律动来安排节

奏。以跑步为例●：基本是两步(或三步)一呼，两步(或

三步)一吸；用吸气鼻子，口鼻并用呼气。这样跑起来气

顺、协调。

腹部运动：所有训练腹肌的动作，在弯腰或收腹时，一定是

呼气。以卷腹为例○，挤压腹部时要呼气，还能避免腰部变

粗。

爆发力训练：所谓爆发力，就是在极短时间内全身一起发

力，发力的瞬间必须憋气。以深蹲跳跃为例●，要在起跳暖

间憋气。只有这样，全身的发力感才会明显。如果没有控制

呼吸，力量就会泄掉，动作也不连贯。

拉伸：拉伸是为了放松肌肉，动作要保持静止，所以呼吸要

“缓、匀、长”。而且别忘了跟随呼吸，拉伸动作要加大幅

度。比如拉伸侧背部时，随着呼气弯曲并尽可能延展身体。

敲黑板凸：不能埋头抄作业，以上呼吸方式不是一成不变

的。有时候，呼吸方式要根据训练目标而变化。比如为了消

耗更多能量，做同样的臀桥动作，呼吸就可以反过来——项

起臀部发力时吸气，放下臀部还原时呼气。

高考毕业季，假期在家来学这个动作，让你燃烧腰部脂肪，伸展并放松背部肌肉

1、动作要领

①、站立，双脚左右大大分开。吸气，双臂保持平行，尽力向上延伸

②、呼气，上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地

③、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次

3、呼吸要点

呼气时身体前屈，吸气时身体直立

4、体式功效

①、活动腰椎，燃烧腰部脂肪

②、伸展并放松背部肌肉，使脊椎更灵活

5、错误示范

双肩带动上身左右摆动时，应保持双腿大大分开、笔直伸展，且双臂动作灵活，而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。

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呼吸后背左侧疼痛也许已经成为一种常见的病症，不足为奇，下面由我为大家整理的呼吸后背左侧疼痛的原因和运动缓解背疼的方法，希望大家喜欢!

　呼吸后背左侧疼痛

因素一

胸痛常突然出现，程度差异较大，可为不明确的不适或严重的刺痛，可仅在患者深呼吸或咳嗽时出现，亦可持续存在并因深呼吸或咳嗽而加剧。胸痛为壁层胸膜的炎症所致，通常出现于正对炎症部位的胸壁。亦可表现为腹部、颈部或肩部的牵涉痛。

胸膜炎由于深呼吸可致疼痛，故常引起呼吸浅快，患侧肌肉运动较对侧为弱。

因素二

如果发生大量积聚，可致两层胸膜相互分离，则胸痛可消失。大量胸腔积液可致呼吸时单侧或双侧肺扩张受限，发生呼吸困难。突然发生的胸痛是胸膜炎的主要症状。典型的胸痛为刺痛，在呼吸和咳嗽时加重,程度可有差异。可仅为隐隐不适，或仅在病人深呼吸或咳嗽时出现。脏层胸膜无痛感;疼痛因壁层胸膜疼痛引起。

因素三

后背痛可能有很多原因，例如肌肉损伤、疲劳痉挛、冠心病、胸膜炎、肋间神经炎、带状疱疹、胆囊炎、胰腺炎的放射痛等等，都会引起背疼，可以最好去医院诊疗。

　运动缓解背疼

1、休息停止活动，可上床选择一个舒适的睡姿，减少腰背痛。侧卧位时注意翻身。也可试用髋膝屈曲90度，小腿下放置几个枕头或棉被。

2、放松肌肉。肌肉紧张时可热敷疼痛部位，并可由家人轻轻 使肌肉放松。

3、俯卧：平展俯卧、双臂靠近身体、脸朝一侧。深呼吸数下，刻意完全放松，保持4至5分钟。

4、伸展性俯卧：在俯卧的基础上，抬起上身、屈肘支援上身、深呼吸数下，完全放松，保持4至5分钟。

5、俯卧背部最大限度伸展：由俯卧位双手撑地，抬起上身。盆骨、臀、腰必须完全放松，腰下垂，保持1至2秒，恢复俯卧。重复以上动作，上身逐渐抬高，使背部最大限度伸展。如果您感到疼痛减轻或集中，您可把腰部下垂多保持1至2秒，每节练习至少进行10次。

6、站立伸展：当条件不允许您做俯卧运动练习时，即可做站立伸展。双腿微分开站立，双手放于腰部，手指向后，将腰以上躯干向后弯，双手做支柱，维持1至2秒回到开始的位置，这个练习也能防止腰背痛进一步发展。