孕妈妈如何做瑜伽？

我们都知道孕妇瑜伽是一项很流行而且好处极多的运动，但是孕妇做瑜伽好吗？四个月孕妈妈如何做瑜伽？

孕妇瑜伽是对宝宝妈妈都很好的运动，既可以帮助妈妈获得心灵与身体上的平衡，又可以帮助胎儿变得健康聪明。孕妇瑜伽最好在三个月以后进行，因为此时胎儿已经稳定，而准妈妈们也有了足够的体力进行运动，那么就让我们一起来了解四个月孕妇瑜伽的做法吧。

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孕妇瑜伽注意要点

1、身体两侧的练习要平衡，身体一侧所做的练习，另一侧要重复(身体一侧比另一侧强健和灵活是正常的)。先从身体右侧练习开始，再练习左侧，因为这样有利于消化系统的自然蠕动，瑜伽中的所有练习都是为了促进和增强身体机能。

2、练习要与呼吸相协调。每个动作都应该伴随着呼气和吸气，基本的原则就是身体上升或者舒展时吸气，这也是符合逻辑的方法。因为只有这样肺部才有扩展的空间，身体弯屈或收缩时呼气，这样有助于排出肺部的气体。

3、妊娠期间不要屏住呼吸，也不要练习悬息因为胎儿时时刻刻都需要氧气的供应。

4、在练习当中，每做完一个姿势后都要放松，使心率和呼吸恢复正常，这一点很重要。

5、闭上眼睛可以更集中注惫力(站立时应睁开眼睛以保持身体平衡)。

6、怀孕之后，身形变化会导致准妈妈们觉得不能把握身体的重心。而瑜伽的动作中常常包含了需要保持平衡的动作，这个时候就需要家人或朋友的辅助了。切记不能独自一人做那些动作，后果是很严重的。

7、腹部隆起后要避免练习脸朝下的姿势。

8、妊娠第三阶段，仰卧的姿势会引起血压降低，这是因为子宫压迫了给胎盘运输血液的血管而造成的。为了放松，可以侧卧，或者在半边臀部以下放一个软垫，使背部产生一定倾斜。

9、妊娠最后阶段不要练习倒立式，因为这个时候胎儿已经形成了头朝下的姿势。

10、瑜伽运动应该是没有什么痛苦的，如果你发现自己觉得不舒服的话，就应该立刻停止。瑜伽虽然很好，但错误的瑜伽动作则会导致身体的损伤。要记住练习孕妇瑜伽是为了帮助自己，最重要的是自己和宝宝的身体安全。

11、练习腰扭转姿势要当心不要挤压到隆起的腹部，重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀。

12、绝对不要在练习了后弯腰动作以后就直接做腰扭转，或者做完腰扭转后做弯腰，后弯腰会“打开”脊椎，如果过度扭转腰，脊柱会有断裂的可能。

13、刚吃饱了不能进行瑜伽的练习，因为慢涨的腹部会使得身体压力很大。而在食物消化差不多之后进行运动则没有这个毛病，那么具体来说应该是在饱餐四小时后，而吃得少的时候则是在两个小时之后才可以进行瑜伽运动。

14、如果静脉血管屈张或者静脉血液凝结，不要做叠腿的姿势。

15、向前弯腰时从臀部开始舒展，而不要弯曲脊椎。

16、如果有高血压，不要将手臂举过头顶。

17、练习时不要咬紧牙齿，下颚要放松。

18、不要强迫身体练习到肌肉发颤，若出现这种现象试着放松或者停止练习。

19、随着妊娠时间的增加，躺在地面后身体站起来会变得越来越困难。最简单的办法是身体滚向右侧，左手撑地，用力撑起身体并坐起。然后，单腿跪立再慢慢站起。

孕妇瑜伽可以常做的动作

1、“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2、多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

3、骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟！

4、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

5、呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

6、为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

1、手的运动

自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。

2、肘的运动

自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。

3、直臂伸展

盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。

4、牛面式

坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。

5、半脊柱扭转式

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。

6、猫伸展式

俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

单腿背部伸展

7、单腿背部伸展

坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。

8、三角式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。

9、战士式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。

站立前屈与下犬式

10、站立前屈

双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。

11、下犬式

四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。

12、双脚式

双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。

适合孕妇的瑜伽姿势如下：

1 船式：坐在瑜伽垫上，抬起双腿和背部，双手伸向前方。

2 猫式：四肢着地，然后缓慢地弯曲脊柱，将头部和尾骨向上翘起。

3 三角式：站立，双腿分开，左脚向外转90度，右脚略微向内转，然后向左侧倾斜，用左手触碰左脚踝，右手向上伸展。

4 蝴蝶式：坐在瑜伽垫上，双脚并拢，双手握住双脚，缓慢地向下弯曲。

5 坐姿扩胸式：坐在瑜伽垫上，双手放在脚后跟上方，向后仰头，然后缓慢地呼吸。

6 正拱式：站立，双腿分开，双手向上伸展，然后向后弯曲。

7 瑜伽蛇式：躺在瑜伽垫上，双手放在肩膀下方，缓慢地向上推起上半身。

以上这些姿势可以帮助孕妇缓解身体不适，增强身体柔韧性和稳定性。但在练习瑜伽前，孕妇最好咨询医生的意见，以确保安全。