在健身房如何有效的练背？

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。

对于注重身材美感的人群来说，日常的健身时间虽然相对较多，但如果健身动作的选择缺乏针对性，就无法做到身体各部位都让人满意，特别是背部赘肉是常规的健身动作所难以见效的，因此就需要采用一些针对背部赘肉的健身动作，比如小桥变体滚背就是效果颇为明显的健身动作，实际做起来也是简单易行的。

当然，消除背部赘肉的健身方法还是相对较多的，采用四角跪姿的身体姿势前后转动骨盆，并且配合吸气和呼气的动作会使得腰椎、胸椎以及颈椎得到递进式的延展，坚持一段时间以后，就会发现背部的赘肉会有所改善，关键是在做动作的过程中，整个后背位置的经络会得到有效的舒展，从而起到了消除赘肉和疏通经络的双重作用。

此外，双腿并拢跪立在健身垫上，臀部和脚后跟重叠的姿势，辅以弹力带进行扩胸运动，并且尽可能用背部发力的健身动作，在日常生活中也是比较容易操作的，虽然采用了弹力带，但并不是单纯用手臂的力量而是侧重于背部发力，从而达到消除背部赘肉的目的，每次只要重复同样的动作10次左右就能够起到相应的作用。

虽然这些动作看起来比较简单，但是真正做到日复一日的坚持下来也并非易事，其实只要适应一段时间以后，就会发现这些动作不但简单有助于背部赘肉的消除，而且对身体大部分的经络也都会起到疏通作用，因此用来改善身体健康状况也不失为理想之选。

所有健身的男士朋友们都想拥有一个健壮结实的背部，男人的背就是安全感的象征可以给女人依靠。但是很多人都不懂怎么去练好我们的背部肌肉线条，毕竟背部相比于手臂腿部练起来要有难度一些。如果你不想被人说是瘦弱单薄的小男人，就一定要开始练习这些能让背部快速锻炼的健身动作。

1、宽握引体向上

这个动作比传统的引体向上手臂分开的距离要更远些大于我们的肩宽。因为我们握的宽度距离越宽对我们的背部肌肉刺激越大这样可以让我们的背部在压力刺激下能更好的锻炼出我们想要的线条。在向上的过程里我们要用力收紧我们的腹肌，不要用手臂来发力而是要利用我们的背阔肌来支撑我们这个动作能停留的更久。一鼓作气的上拉到我们的下巴越过上面的单杆后再慢慢的放下来。调整呼吸之后我们再重复的做下一个，整个过程里我们的背部都是要保持挺直的状态不要缩着或者驼背。

2、杠铃划船

首先分开我们的双脚一段距离，然后挺直我们的背部弯腰抓住杠铃。把杠铃从地上往腹部的方向上拉尽量拉的高一些尽我们最大的努力。不要用手臂来发力而是要利用我们的背阔肌来支撑我们这个动作能停留的更久。拉到顶点的时候感受到受背阔肌收缩后，然后慢慢的往地上放杠铃。调整呼吸之后我们再重复的做下一个，整个过程里我们的背部都是要保持挺直的状态不要缩着或者驼背。这个动作主要能锻炼到我们的脊柱部分的肌肉。

3、坐姿划船

首先我们先坐在地板上把身体保持稳定后调整下我们的呼吸，然后用双手抓住器材的把手。然后来来回回的拉动来锻炼我们的肌肉，记住一定要利用背部的肌肉来发力而不是用我们的手臂。背部始终要保持挺直然后收缩我们的腹部调整呼吸。划船的速度最好的匀速的，不要过快或者太慢。尽量让身体固定不要晃动。尽自己的最大能力多做一段时间。

4、单臂哑铃划船

首先让身体放松后用一手撑在器械上，然后同时把膝盖跪在器械上。然后另一只手握住哑铃向不同的方向提拉，还是最好用我们的背部来发力而不是手臂。拉动的幅度最好大一些这样可以更好的锻炼我们的背部。拉到30次的时候我们换一边来拉。重复换边让整个背部的肌肉都能锻炼。

通过以上四个动作我们就可以在健身房里充分全方位的锻炼我们的背部了，利用器械的时候最关键的问题就是用学会用背部来发力支撑而不是用我们的手臂。因为我们主要是想锻炼到我们的背部，所以一定要拉升到我们的背部有拉扯感刺激感的程度才可以。做完一套动作的时候要调整好呼吸小小的休息一会儿然后再继续下一套的动作，希望大家都能快速练好背部。

提到背部训练，我想每一个健身的人都不陌生，有人把背部单独放在一个周期的某一天来进行训练，有人则喜欢把背部和胸部放在一起，当做胸背超级组来训练，其实这些方式都是可以的，并没有硬性的规定背部应该如何去安排计划，这样来说，每个人都会练背，那应该有很多人的背部都非常强才对，那我们走进健身房，一般来说手臂粗的人很多，但是背部宽厚的人却没有几个，这又是为什么呢？今天，我们就来看看，到底应该如何去训练背部，才能变得更宽更厚。

1 引起向上

首先是我们熟悉的引起向上，这是锻炼背部和手臂必须要做的健身动作，训练时首先我们要利用单杠作为支撑道具。伸出我们双手抓紧在单杠上，两手分开的距离要比肩部要远一些，身体始终要保持的垂直向下的状态，然后让我们的双腿进行交叉，先用我们的腿部的肌肉弹跳，然后用我们的背部的肌肉力量进行发力，向上拉动的时候要把我们的下巴跃过单杆的位置，要做到我们的背部有紧绷感才可以。

每组动作为5-10个，每天做3组就可以了。每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

2 坐姿高位下拉

这个动作主要利用健身房的器械拉背器，主要能锻炼到我们的背阔肌，这锻炼过程中我们要始终保持腰背挺直，双手分开抓住拉背器两侧的手柄，我们在发力的时候用力呼气，然后把手柄拉回到肩部附近位置，再慢慢吸气并且让它回正位置。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以,，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

3 单臂哑铃划船

这个动作主要也是对背阔肌进行锻炼，和上面的两个方式不太一样。这个动作要左右两臂交替来完成，这样可以让背部两侧的肌肉都能同时受到一样的刺激得到锻炼。

刚接触健身的时候可以选择比较轻量的哑铃随着我们健身的长度来慢慢增加重量。我们首先撑在器械上，一侧腿弯曲一侧腿来支持身体，用手抓紧哑铃来回的从远到近的拉伸，我们尽量的利用我们的背部来发力而不是手臂。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以了，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好，记住做完一边后要换另外一边进行交替训练。

个人认为加强背部锻炼是很重要的。尤其是对于男性朋友来说有一个健壮的背部是非常加分的，女性朋友练一些背部肌肉看起来也很健美。因为背部肌肉不像我们的手臂腿部肌肉一样灵活，平时就算不运动的情况下也能经常使用。背部肌肉的锻炼一定要我们把发力点和动作做的准确才能得到最佳的效果，只要你经常进行这些动作的训练，最后一定会有惊喜的效果。