平躺在地上做哑铃卧推和飞鸟和躺在哑铃凳上做,哪种效果好?差别大么

平躺在地上做哑铃卧推和飞鸟和躺在哑铃凳上做,哪种效果好?差别大么,第1张

平躺在地上做哑铃卧推和飞鸟和躺在哑铃凳上做,哪种效果好?差别大么

飞鸟动作一定要躺在软垫凳上做的!

建议你去上一节私教课,让专业教练教你动作要领,你记住了之后可以自己练。因为动作规范很重要,避免运动伤害和肌肉变形。

在地上躺平做哑铃卧推飞鸟有影响吗

在地上做,最好不用飞鸟这个动作,飞鸟需要肘关节低于肩部,地面动作不合适。一般地面的卧推是冲重量的方式,可以哑铃卧推。

哑铃飞鸟可以在地上做吗? 效果和平凳上做一样吗?

不能,因为肩、背、手臂根本不能灵活的伸展,活动范围也不大。

仰卧哑铃飞鸟要将背部和双肩尽可能释放出来,你可以试着找一块宽30公分,长80公分,厚15公分的结实的物体,躺在上面做能够代替普通仰卧板。

哑铃卧推和哑铃飞鸟哪个效果好?

很明显是卧推,卧推,硬拉,深蹲是三大经典动作,你可以在卧推后再进行几组飞鸟~~

一个人躺在哑铃凳上做杠铃卧推行么?安全么,应该注意什么

哑铃的话,还好吧。。注意重量。。一个人的话,感觉自己实在举不动了。提前结束就好了嘛。。。如果旁边多一人,,那是比较安全的。。一点问题也没有。。毕竟哑铃还是好控制的!(再不行,举不动了,就送手,让哑铃掉地方。不过地板上附近放2块踏踏米)

哑铃卧推 飞鸟躺地上行吗 有区别吗

有 飞鸟躺地下在于大重量时对肩膀有保护作用 卧推没必要再地上

哑铃飞鸟能在地上做吗?

哑铃飞鸟动作要点是:手臂下降的时候能够充分拉伸胸部肌肉,手臂上升时能够挤压压缩胸部肌肉!

在地上做手臂下降的角度有限,不能够充分拉伸肌肉。。

所以,和在凳子上比起来效果不是很好~但还是对胸肌有一定 的~~~

在床上卧推和在哑铃凳上做卧推有什么区别

床上卧推由于下肢不着地,运动作用力得不到全身协调而只限在两手上和肩胛上,腹肌得不到锻练,还由在床上的两手肘不能下垂,上推距离幅度要小,胸肌也得不到拉伸扩缩,两手腕、肘比在凳上要累得多。总之,在床上练远没在凳上效果好,长期在床上练不但达不到预期锻炼目的,还会给胸部骨骼和腰椎带来副作用的影响。

在家练胸肌的话,没有健身凳,平躺在地上用哑铃可以么?

果断俯卧撑 一个月见效很明哟

哑铃卧推可以躺地上吗

可以的,在平地上也是可以练的,也可以用其他物品把身体垫高,效果和哑铃凳是一样的。

健身入门必看新手健身房攻略,来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主以塑形为主热身:建议5-10分钟热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的,可以一周4-5次练对塑形需求大的,可以一周3-4次练对增肌需求大的,可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议:

热身内容建议:

·选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min ·开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组·高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组无氧运动内容建议:

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:

·跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟·爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群:背部/胸部/臀部

小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂

运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么:

由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康,拥有最佳状态!

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

所以你现在用的哑铃有点轻

当然,不过具体有不少细节

基本动作:1、脸朝上平躺,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般,这叫仰卧飞鸟,飞鸟(一般练六组,每组12-15次)。

2、平躺卧推,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推。(此动作应由两人合作,另一人做保护,练六组,每组12-15次)。重量都是要足够大,超负荷!尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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