哑铃一天举多少组好？一次性20个x5次算一组？还是5次算一组？

5次算一组

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。

俯身单臂哑铃划船

这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　　动作一、平板哑铃推胸

　　动作二、上斜哑铃飞鸟

　　动作三、持铃俯卧撑

　　动作四、上斜哑铃卧推

　　动作五、下斜哑铃卧推

　　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　　动作一、坐姿哑铃推肩

　　动作二、俯身哑铃飞鸟

　　动作三、直立哑铃侧平举

　　动作四、直立哑铃胸前提拉

　　动作五、直立哑铃耸肩

　　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　　动作一、引体向上

　　动作二、哑铃硬拉

　　动作三、俯身哑铃划船

　　动作四、单臂哑铃划船

　　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　　动作一、托臂哑铃弯举

　　动作二、双杠臂屈伸

　　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　　动作五、坐姿哑铃弯举

　　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　　动作一、俯卧负重腿弯举

　　动作二、坐姿负重腿屈伸

　　动作三、负重哑铃箭步蹲

　　动作四、负重哑铃深蹲

　　动作五、负重哑铃提踵

　　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　　动作一、直立哑铃体侧屈

　　动作二、固腿仰卧起坐

　　动作三、上斜仰卧举腿

健身房里有很多训练区域，有氧训练区、器械区、无器械区等等，其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练，能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身，练多少组比较好呢？

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作，先从熟悉器械开始。

杠铃（哑铃）卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

（杠铃）深蹲

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领：深蹲时，腰背须保持直线。双脚与肩同宽，或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方，利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲，一定要注意重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意：每种器械四到六组，每组以十二次到二十次为目标，也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次；组间隔三十到六十秒，不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量，做推举时要记得调节呼吸，锻炼体能可以从跑步和游泳开始，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中，建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率，最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位，它们燃烧脂肪的效率很高，可以避免减肥后的反弹。

虽然女性不需要拥有和男性一样的麒麟臂，饱满结实的肱二头肌和肱三头肌，打造紧实有型的手臂肌肉线条，纤细但却有肌肉线条感的手臂看起来其实会更健康，更有力量和美感！

当你手臂肌肉线条练的很有力量感的时候，也许你的性格也会和你双臂一样坚韧、挺拔、有力量。相比于那种瘦弱无力的手臂而言，有力量即使粗一些的手臂相对来说其实更受人欢迎！

能够练习到手臂肌肉力量的训练其实有很多种，但并不是每一种都很适合你！目前相对来说，女生最常用的手臂训练方法就是哑铃，哑铃的重量可以自由进行选择，并且也有适合女性的那种4lb,6lb,8lb单个小哑铃，对刚开始接触或初学哑铃肌肉力量训练的女性健身爱好者来说是较为合适的。

然而由于哑铃肌肉力量的训练需要有较好的肌肉控制力和运动轨迹要求，所以对于初次进行哑铃训练的人来说，不仅力量要稍微小一些，同时在训练的时候最好有会练的同伴辅助进行练习，这样才能让你的训练更有效。

同时不至于让你的动作变形，因为在哑铃训练之前是比较建议初学者已经会使用一些固定器械的训练方法，来固定和感受肌肉运动的感觉，那么在哑铃训练时，才会不至于改变运动轨迹和混淆一些易错动作和规范。接下来教授大家几个简单易行的哑铃训练动作，大家一起动起来！

1仰卧哑铃上举（4组20次）

首先身体仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立，大小腿垂直约呈90°，双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置，双手曲肘置于身体两侧即可。

核心收紧后，双臂从曲肘到伸直，将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置，让你手臂肱三头肌发力收缩。如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系，感受你手臂的肌肉力量就行，然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。

2哑铃半蹲（4组20次）

首先身体直立，两脚之间的距离和你的肩宽一样，双手持握这次训练重量的哑铃，双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。注意背部挺直，然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后，身体在重心下降的同时，双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然后你要让你的后背部保持挺直的状态，同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖，上背部保持挺直，然后回到最开始的姿势即可。

3双腿微屈俯身哑铃提拉（4组20次）

双脚打开约两拳距离平行站立，双腿膝关节微屈，上半身挺直以后慢慢向前下方俯身，直至上半身与地面平行，但背部一定要是挺直的，双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前，哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。

核心收紧以后，双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘，直至大臂向后方运动至最大限度，可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。

要注意双腿不要完全伸直，上背部不要弓着背，掌握好自己在运动过程中动作的呼吸和运动相关的节奏。

4哑铃硬拉（4组20次）

双脚打开约2拳距离的宽度平行站立，双手这次训练目标所需重量的哑铃，双臂自然垂直放置于体前，上半身挺直，抬头、挺胸、收腹。核心收紧以后，随着身体重心的下降，双腿慢慢屈膝，感受臀部发力的同时还要向你的后方移动。

上半身挺直的同时逐渐俯身，双臂在体前向下移动，直至到膝关节以下的小腿的位置，然后慢慢起身将哑铃负重的双手慢慢拉回至体前的同时，双腿伸直，上半身呈直立，抬头、挺胸、收腹姿势即可。

力量训练计划

力量训练是一项非常重要的运动方式，可以提升肌肉力量和肌肉耐力。以下是一个非常受欢迎的力量训练计划，它可以帮助你达到你的训练目标。这个计划将会打造一个强壮、健康的身体。

热身和拉伸

在进行力量训练前，必须进行适当的热身和拉伸。这有助于减少受伤的风险，以及让你的肌肉更好地准备好进行训练。你可以进行简单的有氧运动，例如快走、跑步或者骑车，并在这之后进行拉伸动作，例如伸展、旋转和屈曲动作。

背部与腹肌练习

背部与腹肌是构建强壮核心肌肉的重要一环。你可以进行杠铃划船、引体向上和卷腹等训练。例如，你可以进行三到四组，每组划船10-12个，每组引体向上8-10个，每组卷腹20个。

腿部练习

腿部是我们身体最大的肌肉群，因此腿部训练也是力量训练计划的重要组成部分之一。腿部练习包括深蹲、硬拉、腿举等训练。例如，你可以进行三到四组深蹲，每组10-12个，三到四组硬拉，每组8-10个，以及三到四组腿举，每组10-12个。

上肢练习

上肢练习可以锻炼肱二头肌、肱三头肌、胸肌和肩膀等肌肉。你可以进行杠铃卧推、哑铃飞鸟和俯卧撑等训练。例如，你可以进行三到四组杠铃卧推，每组8-10个，三到四组哑铃飞鸟，每组8-10个，以及三到四组俯卧撑，每组20个。

冷却和拉伸

在完成力量训练后，不要忘记进行适当的冷却和拉伸。你可以进行简单的有氧运动，例如快走、跑步或骑车，并进行轻轻的拉伸动作。这样可以帮助你缓解肌肉酸痛，恢复肌肉的柔韧性和灵活性，避免肌肉余酸。

结语

力量训练可以帮助你打造一个强壮、健康的身体，提高肌肉力量和肌肉耐力。如果你按照上述计划进行训练，你将会达到你的目标，同时减少因错误训练导致的意外伤害。希望这个计划对你有所帮助，愿你的训练之路越来越好！