锻炼背部的黄金动作有哪些

锻炼背部的肌肉是每个人都有训练计划的，在一个全身的训练里，背部肌肉是首当其冲的，因为这块肌肉是我们锻炼的重点之一。其他的是胸部腿部肌肉，再就是手臂的肌肉和腹部的肌肉和臀部的肌肉，尤其是男性，背部肌肉的训练显得尤为重要。

那么我们怎么样去更加有效果的去强化我们的背部训练才能让我们的背部更有效的往我们需要的方向去变得更加强大？

怎么样的训练方法让我们的背部锻炼没有弱点，让我们的背肌看起来也没有任何的缺陷。这是值得所有的健身者都讨论的话题!

一、引体向上

这个动作是我们的训练里锻炼背部的肌肉最好的动作了，所以无论是健身高手还是普通的健身者都会把这个动作放在训练的最前面，除非是锻炼重磅日你要做硬拉的训练，不然就一定要尝试多做引体向上，如果你做不起来也不排斥你用辅助力量做这个动作。而不是用高位下拉来解决，因为这两个动作虽然很像但是它们会有根本的区别的。

引体这个动作对整个背部的力量强化和整体性的肌肉的协调性都有很大的好处，无论是背部的上背还是我们的手臂上的肌肉力量都有强大的增强效果，尤其是我们背上的整体性的核心功能都有刺激，所以我们为了我们背部有更好的锻炼效果一定要做这个动作。

做这个动作的时候我们要记得我们要把背上的肌肉拉伸开然后收缩紧致，所以我们下降的时候要把手臂伸直但是不要太直，把我们的背肌拉伸开，然后我们拉上去的时候把下巴超过杠铃，尽量往上走让我们的背肌收缩更加充分达到更好的锻炼效果。这个动作做的多的人往往身材上都不会有很大的缺陷！

二、俯身划船

这个动作是一个大重量的训练，它对背肌的背阔肌是及其有帮助的，同时它对我们的腰部的肌肉也有很大的帮助，所以我们在锻炼背部的时候这个动作是不能和硬拉一起做的，因为这样你的腰部是难以承受这样的训练强度的，往往难以完成训练。

我们做俯身的划船动作的时候我们一定要记得把腰背挺直，这个动作的技术要点和硬拉很像，我们都要记得我们的腰不能受到太大的力量免得对我们的腰椎造成不可修复的损伤！所以我们要保持好我们的身体从侧面看是一个直的像是平板一样的形状。

我们在往后拉动的时候，我们要记得把手臂靠近你的身体，只有这样我们的背肌才能更好地发挥它的作用达到更好的锻炼它的效果，同时为了更好的锻炼我们可以试一下让杠铃顺着大腿往上滑动，这样可以更好的对抗杠铃的重力，让我们的锻炼更加有效果。

我们在做这个动作的时候采取正手握法是最合适的，因为我们的背肌的运动方式导致了我们的背肌在做正手的划船动作才是更加符合我们背部肌肉的收缩原理的，反手的这个动作虽然也有一定的效果，但是它因为不符合锻炼的原理所以这个动作是不合适的。

1、在单杠上进行引体向上；

2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；

3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

怎么背部训练

　你知道关于怎么背部训练怎么做吗？其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的，因为这个训练对于运动过程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。

怎么背部训练1

　 杠铃划船

　重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌

　这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌，当然，还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。

　这个动作要早点练，因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练，确保正确的姿势。一旦你没力气了，就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求，选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处，你的下背部会有一定的损伤。

　 反握杠铃划船

　重心：下背阔肌，斜方肌

　Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体，激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度，握力和肱二头肌的力量，和斜方肌的大小，这就是你在找的动作。

　与标准的站姿杠铃划船一样，这个动作比较适合放在前面做，因为能够充分刺激到下背部。同样的，频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。

　 对握绳索划船

　重心：背阔肌，三角肌后束，斜方肌

　没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉，更加强调挤压肩胛骨，向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练，而绳索还能提供持续的压力。

　在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置，坐姿划船是一个完美的运动，安全地发展背部肌肉。选择较大的重量，每组10-15次。

　 单臂哑铃划船

　重心：背阔肌，菱形肌，下斜方肌，竖脊肌

　假如姿势标准，哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨，配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩，同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。

　单臂哑铃训练作为一个大重量的动作，同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大，适当的不稳定不会有很大影响，但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组，每组10-15次。

　 T字把划船

　重点：中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌

　这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上，要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉，是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势，因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手，你可以划起更多的重量。

　因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显，所以早点练这个动作，且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械，但是要小心。假如T字把的选择较多，可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。

　 仰卧悬垂臂屈伸

　重点：中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌

　通常情况下，这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆，将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部，并且可以作为一个结束动作来练，因为强度可变。

　尽管这只是自重动作，但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好，且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上，假如你的肩膀有伤，难以负荷较大重量的引体向上。

　这个动作比较安全且可以用自重来练，并且强度可变性高。同样的，对肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，杆子越高，动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作，杆子可以调调高。

怎么背部训练2

　 1、爬绳

　作用：综合提高背肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的综合发力能力。

　动作：选择粗绳5米，向上爬再爬下，两个来回为一组。

　如果没有训练用粗绳可采用替代动作。

　 2、引体向上

　作用：增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法，而且种类繁多，可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。

　每组引体向上完成8至12次。

　方法举例：正握引体向上，反握引体向上，窄握引体向上，宽握引体向上，正反握引体向上，摆动式引体向上，直角引体向上，倒立引体向上，负重引体向上，引体向上平行滑动，引体向上太空步，爆发式引体向上，MMA式引体向上，引体向上击掌等。

　 3、摔跤式桥式挺身

　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　 4、拳击式摆动上步

　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外，欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群

哪些背部训练动作的效果好

　你知道哪些背部训练动作的效果好吗？生活中，很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背，会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的，否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

哪些背部训练动作的效果好1

　 哪些背部训练动作的效果好

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

　以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的`整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

哪些背部训练动作的效果好2

　 有效的背部塑形增肌训练动作

　 动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)， 使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 – 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

　 动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ，在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

　 动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅 ，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

　 动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉， 同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

　 动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船， 拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

　 动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次