想要背部增肌，哪个动作是必学的？

背部肌肉的力量一直是每一个健身者无比重视的部位，因为背部肌肉力量不但能增强全身的基础运动力量，也是运动核心力量源泉，所以不管是健身者还是热爱大型体育运动的人，都把背部力量视为上半核心基础力量源泉，可见背部力量对于运动健身者是多么的重要，因为背部力量不足，在高速运动时，就会容易出现运动意外扭伤，拉伤等情况，有很多人可能都遇到过这种情况，平时缺少锻炼突然有一天干体力活，结果一用力就把腰扭了，其实这都是背部力量不足而造成的，整个背部力量不但是上半身力量的源泉，同时也是身体自我保护的重要力量，加强背部肌肉力量训练，可以更好的保护身体重要部位，健身者加强背部力量的训练，可以更好的训练其他部位，因为背部力量提升上来以后，再训练其他部位时因为有强大的背部力量支撑，就会让训练事半功倍。

今天小编为大家推荐一组非常完美的背部增肌训练动作，也是非常重要的背部增肌训练动作，要想练好背部，大家一定要熟练掌握这种基础的背部增肌训练动作

这次背部的全方面练习，各个部分的强化，由多个动作组成，在训练时使用杠铃，哑铃，固定器械，绳索结合逐渐递增重量的方式来暴虐背部，对于背部的练习，建议 - 一定要使用自己能控制的重量，不要重量太大，每个动作在常速的情况下控制就好，不要太快，也没必要太慢，要有一定的节奏感去控制每一个动作，保持动作每组的每一次的都有相同的频率，动作尽量多选，使其多样化，多角度，这样刺激更全面。

当然如果你是健身新人，没必要选择这么多动作，前期先选择部分(3 - 4个)自己可以完全掌握的动作就好，然后再慢慢掌握其他动作。

下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，站立利用杠铃做划船(正手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

在动作2结束后短暂的休息，或者不休息直接去完成动作3

动作3，站立利用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用身体自重做引体向上(宽握)，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇，因为个体差异，这个动作能做多少就做多少

动作5，坐姿利用绳索+直杆(掌心相对的直杆，宽握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用绳索+直杆做直臂下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，利用固定器械+杠铃片(负重)做直背上挺(针对下背的强化练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

从锻炼的角度来讲，背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1)负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

竖脊肌

（1）背屈伸也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

很多人在还没有接触健身之前就听说过：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背阔肌。而我们练的引体向上，则是对背阔肌最大最有效的刺激。那么除了引体向上之外，还有哪些动作可以锻炼到背阔呢？下面就让我们来见识一下先来一张背阔肌的酷图

好了进入正题，先让我们来认识一下背部肌肉群。

背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括，背阔肌，中下斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，竖脊肌等肌群，所以锻炼北部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的身姿。

接下来开始正式的背阔训练方法。

上背阔肌的锻炼，动作；T杆高位下拉。

这个姿势不仅可以练到背阔，对腰和三角肌后束也有很好的刺激，当然二头也有小小的功劳。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程，要注意往上拉时一定要往后面夹背，拉到最高处时会明显感到红色区域特别是红色区域的两边有明显紧张感。千万不要用胳膊的力量网上带，不然就达不到锻炼背阔的效果了。还有一个注意事项是膝盖可以考虑弯曲，这样可以避免闪到腰。还有背要直，这么做一是可以保护腰部不受损伤，二是增加对腰部肌肉的刺激。动作对了腰部既得到锻炼还可以免受伤害，锻炼错了可是既受伤又没有效果。本人腰部曾经有伤，所以特此强调（怎么感觉像在写练要的文章啊）。

锻炼上背阔肌的第二个动作；宽握引体向上。

没整明白怎么把引体向上排到第二个了，失误失误。图中这个人的动作其实还需改进（没找到更好的图，大家就对付吧）；改进一：双手距离应该更宽才对，就是说要达到器械的最大宽度。改进二：拉到最高处应该是及胸才对，知道脖子效果不是很好（当然是跟及胸相比效果不好）。还有一点需要注意的是，速度一定要慢，4至5秒一个比较适合吧。同高位下拉一样，宽握引体向上拉到最高处背阔上部也有明显紧张感

锻炼上背阔肌的第三个动作；颈前正握下拉。

这个跟引体向上差不多，不同是负荷要小一些，毕竟引体向上是自己的体重，而下拉重量自己控制。主要事项与正手宽握引体向上差不多，就不多说了

接下来是下背阔肌的锻炼。

动作一；反握下拉。

其实引体向上标准动作会了，这个就不难了。关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂

中部背阔肌肉群：动作一：单臂哑铃划船

中部背阔肌的第二个动作：附身划船

看图中这个哥们，背阔收缩的多厉害，练背部一样要让背部充分收缩，具体动作就是夹背。还有看这个哥们膝盖是弯曲的，自我保护；还有他的背是直的，一定要直啊

中部背阔肌第三个动作：坐姿划船。

大家仔细看图会发现，这个动作自始至终胳膊是直的！完全是靠背阔收缩做动作的，动作幅度也不大。

不过虽然图上是这么描述的，不过实际练习中，也可以屈臂，那样的话就与附身划船很像了。这个动作与附身划船的不同在于对腰和腿的负荷较少，相对也安全一下

下背部的锻炼动作之一：硬拉！！

这绝对是一个超级爷们的动作！！动作看起来很简单，只是简单的抬起腰部，不过只有练过硬拉，为硬拉出过满身大汗的人才知道硬拉的霸道。硬拉与深蹲卧推并称为健美界三大王牌动作，这个是有世界纪录的。硬拉的时候一定要挺直你的背，不然很容易受伤（还是那句话，我以前腰闪过，所以对此很敏感）。这个王牌动作练爽了，两组包你下汗，一个字：爽！

下背部动作之三：鞠躬

这个谁都会吧，具体怎么练大家看图吧，我在这个动作方面也是二调子。

好了就是这些，其实并不是很全，不过要想全又相当的难，就先这样吧

速度问题的确有争议，有说慢好的有说快好的，我只是说说自己的看法。只要找到背阔用力的感觉我看就是好的。划船怎么摆动我不知道，坐姿我倒是拉的快，站姿也不敢太快。