背部太厚，哪些瑜伽训练能让背部更薄？

背部厚实肿么办？瑜伽来拯救你，3招体式让你背部变薄！

俗话说："背厚一公分，人就老三岁。"这无疑对女性来说是一个重大的打击，在当今快节奏的时代，女性长期处于一个坐姿，导致身体血液循环不畅，背部脂肪堆积越来越厚，整体看上去臃肿许多，年龄瞬间老了好几岁，这是各位美眉所不能忍受的吧？想要告别虎背，重拾少女背吗？那就跟着小编一起练起来吧！

1、下犬式

这个体式难度系数比较小，常练这个体式可以锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体，还有助于改善消化系统，缓解背部疼痛。

A山式站立，双脚打开与髋同宽，双膝绷直，挺直腰身，调整呼吸。

B双手举过头顶向上伸展直至与地面保持垂直状态，打开双肩，上身慢慢向前弯曲直至双手撑地。

C双腿保持绷直状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S，回到站立状态，呼气，重复上述动作3次。

2、后弯式

这个体式在锻炼脊椎的灵活性的同时可以伸展背部，消除背部所欲脂肪，塑造形体，也有助于促进血液循环，改善消化系统。

A山式站立，双腿并拢绷直，挺胸收腹，两手掌向内自然放于两侧，调整呼吸。

B双手举过头顶，手掌合十向上伸展，腰部受力，身体慢慢向后弯直至极限。

C伸展脊柱，头部尽量往后仰，上身尽量与地面保持平行状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S。

D回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

3、金字塔式

金字塔式通过拉伸腿部可以有效地消灭腿部多余脂肪，塑造腿型，反手相握有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。

A山式站立于地面上，两腿分开约3尺宽，抬头挺胸，收紧腹肌，调整呼吸。

B双手向后伸展合十放于背部，吸气，上半身向前弯曲直至头部触地，双手自然打开平行于地面。

C双腿绷直，脚掌紧贴地面，坚持上述动作10-20S。

D回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

推肘运动。

推肘运动不仅能够有效去除背部多余脂肪，同时还能够有效紧致大腿，紧绷大腿肌肉，背靠墙后举起手臂，向前撑开，保持手臂与肩同高弯曲。瘦背的方法并不多，多数以运动为主，不过如果本身背部肌肉较为发达，建议还是应该保持良好的运动习惯。长时间缺乏运动才会导致背部脂肪堆积，长期如此会逐渐蔓延至全身，导致肥胖的产生。

扩展资料：

背部锻炼注意事项：

如果存在有后背部比较厚的现象，通常是属于局部肌肉比较发达，或者由于脂肪组织偏多导致的这种症状。

采取饮食方面的调节来进行改善，以免脂肪增多，比如饮食方面不要吃脂肪含量比较高的食物，尽可能以清淡为主。日常生活当中坚持身体的有氧运动锻炼，比如可以多进行游泳以及瑜伽的锻炼，牵拉背部的肌肉，有助于改善。

人民网-养生之道：背薄一寸，命长十年

背部变厚的原因，是由于脂肪或者肌肉堆积，所以如果想使它变薄，则需要消耗掉那些脂肪，或者减掉那些肌肉。首先应该注意饮食，忌腥，忌辣，忌油腻。饮食要多清淡，也不要吃多糖多盐的食物。其次应当多做一些肩部运动。比如缩肩运动，或者是扩胸运动，均可以锻炼背部肌肉。做完运动之后，也应当适当的拍打按摩背部，使背部肌肉保持松弛状态。

第一、单腿拉弓锻炼。采取俯卧的姿势，用左手从身后去抓住左边的小腿，将左大腿尽量的向上拉起与地面保持垂直状态。然后右膝保持弯曲状态，让小腿尽量抬离地面，并且右大腿和膝盖要保持垂直。之后再换做另外一边采用同样的动作进行练习，可以锻炼背部肌肉的力量，帮助消除背部的脂肪。

第二、骆驼式锻炼。首先双腿分开与肩同宽，并且双膝跪地，上身慢慢地向后仰，让髋部向前推动，直到上半身弯到最大限度为止。这种锻炼方法既能改善含胸驼背的状态，还能起到伸展和锻炼背部肌肉群的作用，帮助大家拥有一个纤薄后背。

第三、卧脚式锻炼。首先坐在垫子上，将双腿朝前并拢伸直，之后将双脚缓慢的向上提起，双腿一直保持夹紧状态，将肩膀慢慢展开，利用腰部的力量维持身体的平衡。这种方法可以起到收紧背部肌肉的力量，而且还能加速背部脂肪的代谢。

第四、婴儿式锻炼。躺在垫子上将双膝弯曲，双手抓住两只脚的外侧，加小腿慢慢的向上提拉与地面保持垂直状态，在此期间要记得将脚心朝上双膝尽量贴近胸腔的两侧双肩保持下垂状态。既能起到消除后背脂肪的作用，还能对髋部和背部进行按摩。

如果肩背太厚已经严重影响了自身的美观，大家就可以采用以上方法进行锻炼，只要坚持下来就能让自己拥有一个美丽的后背。锻炼的过程中一定要记得循序渐进，不要急于求成，而且一定要有足够的耐心，长期坚持下来才能看到明显的效果。平时也要注意调整个人饮食，减少高脂肪和高胆固醇食物的摄入。

1、每天保持抬头挺胸的姿势，双肩经常做旋转运动，向前向后的运动。长期坚持能够让背部肩部变薄一些。

2、肩部(jiānbù)1背部和肋部到面部和头部之间的部分。2在形状、位置或作用上与人肩相似的部分。3背部和肋部到面部和头部之间的兽皮。

夏天快到了，无背衣服已经成为越来越多年轻姐妹旅行的重要选择。性感无背衣服让你在炎热的夏天感到清凉，但同时，它们也以低调展现迷人美丽的背部，体现背部杀手，引领街头时尚潮流。碎花和露背沙滩裙一定是去海滩度假的首选，既凉爽又凉爽，还可以低调地展示小性感。走在海边，海风微微吹着裙摆，一定是海边一道迷人的风景线。下面看看怎么练出蝴蝶背吧。

伸展运动帮助你全面伸展肌肉和骨骼。坐在办公桌前或办公桌前，你会经常感到肩膀和后背有酸味。试试这些伸展运动，帮助你伸展肌肉，缓解疲劳。同时也会失去手臂和背部脂肪，为什么不做呢。战士二号，山式站立双腿分开很大距离，脚趾伸出，手臂水平举起，平行于地面，手掌向下。向右旋转右脚90度，将左腿向前弯曲90度，小腿垂直于地面，尽可能伸展右腿，保持上身直立，尽可能伸展手臂，慢慢向左旋转头部，向前看。

像树一样，身体垂直于地面，弯曲左脚，慢慢抬起左脚，脚底贴着右腿，脚后跟放在大腿根部，脚趾朝下。右腿垂直于地面，支撑全身重量，双手折叠在胸前，上身保持直立，前方可见。手倒立变式，身体的上部保持直立，垂直于地面，头部向下，双手的手掌贴在地面上，手臂伸直，腿抬高到垂直位置，腿慢慢张开到最大角度。

用双手倒立。头朝下，双手放在地上，双臂笔直支撑着全身，双腿并拢直伸向天空，脚背绷紧。保持背部挺直，从手掌到脚趾笔直。用右臂和右脚支撑地面，尽可能将左臂伸展到身体外侧，弯曲左腿，将小腿朝向身体内侧，轻轻拍打脚趾，尽可能打开全身，感受手臂、脊柱和腿的伸展。