求哑铃正确锻炼方法图

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃健身动作怎样做才标准

　哑铃健身动作怎样做才标准，哑铃是大家公认的健身神器，主要是用来锻炼我们手臂的肌肉,通过上举哑铃来锻炼二头肌以及三头肌的力度,那么哑铃健身动作怎样做才标准呢？

哑铃健身动作怎样做才标准1

　1、以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。

　弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

　2、使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　然后向上推起至开设位置，重复坐。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。

　3、呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直。

　当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　哑铃健身练好了可以锻炼身体，练错了有害无益，其实，做运动无非还是那句话，首先你要正确的认清自己，不要急于求进。

　想要一下子就成功这这是不可能的事，健身是一辈子的事业，应当活到老，动到老。养成一个良好的生活习惯，培养自己成为一名运动达人。

哑铃健身动作怎样做才标准2

　 哑铃健身注意事项

　1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

　3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

　4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的`环境下练习。

　5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　6、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10千克，则应选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

　 常见的哑铃锻炼方法

　 1、哑铃颈后单臂屈伸

　站着、坐着都可以，两腿分开，挺直身体，右手掌心向前，向上举起哑铃，高度要高于头顶。然后保持上臂不动，掌心向前，将哑铃慢慢下降至头的后方，然后还原到开始的位置。重复几次后换手再做。

　 2、哑铃直划船

　站好，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 3、哑铃交替弯

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 哑铃健身的误区

　 1、哑铃重量随便选

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。

　对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 2、哑铃只能练上肢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如：

　1、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。

　2、进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

　3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。

　4、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。此外，哑铃可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

哑铃健身动作怎样做才标准3

　 如何挑选适合自己的哑铃

　遵循原则：不宜过轻或过重。

　适宜人群：一般练习者。

　哑铃重量单位：多为公斤。

　建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)。

　练习目的：增强肌肉。

　女士3公斤/只。

　练习目的：减脂、修饰肌肉。

　 练习哑铃的要领

　1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

　练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 长期练习哑铃的好处

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃的正确锻炼方法

你知道哑铃的正确锻炼方法吗？哑铃物件看起来不大，能在任何的地方使用，不用受场地的约束，还是有一小部分人反应说不知道怎么使用，下面是我精心准备的哑铃的正确锻炼方法， 希望能够对大家有所帮助。

哑铃的正确锻炼方法1

1、哑铃深蹲的正确姿势是什么

双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示:在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

2、哑铃深蹲有什么好处

1、提高性功能

哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。

2、增长全身肌肉

哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

3、塑身

这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

4、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

5、防止衰老

俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

6、提高心肺功能

深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

3、哑铃深蹲有什么技巧

双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;屁股(骨盆)角度不要过度前移。(这部分较抽象,初学者可能需要教练协助)

蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下,若无法体会可能需教练协助)

动作过程中膝盖与脚尖同方向,尽量不要超过脚尖。(有争议,建议舒适自然的状况下不用刻意避免脚尖超过膝盖)其他还有使用杠铃的深蹲,可分为前负式深蹲和背负式深蹲两种。

哑铃深蹲怎样选择哑铃重量

最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

哑铃深蹲要注意什么

1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。

2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。

哑铃的正确锻炼方法2

以下是7个常见的高效锻炼动作。

1、哑铃弯举

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；

弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；

将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸

俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；

肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸

单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举

仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

哑铃玩举是对肱二头肌的训练，最基本的就是：要求上臂不动，下放时要完全拉直手臂，收缩顶峰时要停顿一小下，快起慢放，不是依靠重力下“扔”，身体除了手臂，完全静止

动作一般是

·坐姿上臂靠紧大腿

·站姿上臂紧贴身体

·斜板托举

哑铃锻炼手臂方法

　哑铃是我们常见的锻炼器材，那么，如何用哑铃锻炼手臂呢跟我一起来看看吧！

哑铃锻炼手臂方法

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12-15次，1组热身。

　重复12-15次，4组正式组。

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!

　热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10-12次)。

　使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12-15次)。

　练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　 动作四、绳索下拉。

　3组(每组15-20次)。

　在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10-12次)。

　确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10-12次)。

　这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12-15次)。

　托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12-15次)

　每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。

　 额外提示

　训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。

;

女生举哑铃的入门动作可以从以下几个方面着手：

1 坐姿哑铃推举：坐在平板凳上，脚踏地面，拿起哑铃，手臂伸直，将哑铃提起至肩膀高度，再将哑铃缓慢放下至初始位置。这个动作可以锻炼肩膀的前部和中部。

2 坐姿哑铃弯举：坐在平板凳上，脚踏地面，拿起哑铃，手臂伸直，将哑铃提起至肩膀高度，再将哑铃缓慢放下至初始位置。这个动作可以锻炼肱二头肌。

3 坐姿哑铃飞鸟：坐在平板凳上，脚踏地面，双手拿起哑铃，手臂伸直，将哑铃提起至肩膀高度，手肘微曲，将哑铃向两侧扩张，然后再将哑铃缓慢放下至初始位置。这个动作可以锻炼肩部的侧面肌肉。

需要注意的是，初学者可以先选择较轻的哑铃，逐渐适应后再逐渐增加重量。在进行哑铃训练时，要注意保持正确的姿势，避免用力过猛或者过快，以免受伤。

问题一：用哑铃练手臂肌肉一般多久有效果 这根本就是个伪命题嘛……六斤的哑铃说明不了什么问题，“有效果”也是个含糊的概念，而“多唬”也是健身房里会员们最经常问我们的问题，不在于你做多少个和用的多少公斤，而在于你是怎么做的，放弃对数量的偏执吧，数量多最多让你感觉自己“消耗了很多体力”，选一个合适的重量，选择一个你快速做可以做三十下弯举，慢速做最多弯举十五个左右的重量，每组做十二个（如果你皮脂比较厚的话每组做十五个），动作你去网上搜视频看吧，每个动作五组就够了，会健身的和不会健身的我们从二头弯举中一眼就能看出来，要领大致是肘关节在一个小的空间范围内尽量不要动，身体集中注意力在肱二头上（不要晃来晃去的），还有不要故意做快显得你对这个重量很轻松，这种男人喜欢表现自己的行为在新手上都是，慢做，把全部力量均匀的分散在每组的十二个弯举里，觉得轻就慢做些，觉得沉就快做一点点，弯举时一两秒的速度去“举”，两三秒的速度去“放”，放比举更重要，克制性退让，有余力的话最好做到十二个弯举肌肉全程收缩，对于你来说先去搜索“集中式弯举”和“锤式弯举”吧，还有要注意的是手臂练粗和练好看不是一个概念，最好带上肱三和三角肌一起练，这样整体看起来好看……当然仅仅是手臂的“整体”，慢慢你就会觉得……健身的路还很长，别对健身人士说“多久会有效果”了……永远没有终点，如果你问多久能看出和以前不一样，如果坚持以上（隔一天练习一次，天天练习，开始感觉会很好，过了初级阶段就会越“勤奋”肌肉越小），那么两个星期就可以看得出和以前不一样来，反正你感觉的到，还有，多吃点，还有……果然有人提到了“变量恢复”呵呵……求采纳

问题二：没有哑铃 如何锻炼手臂肌肉 做俯卧撑可以练肱三头肌、三角肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。还可以提书包做臂弯伸。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

求采纳

问题三：用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。 70分 哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的来自网络。

哑铃锻炼背部肌肉动作图解

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直立哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

哑铃负重深蹲

哑铃负重箭步蹲

问题四：如何用哑铃锻炼手臂肌肉 图解 哑铃弯举每次4组\每组16`组间休1分钟隔天练一次重量以练到16下时力尽为准

问题五：怎么用哑铃把手臂练粗，练出肌肉 放心，哑铃只要你能拎得起来都不算大负荷的运动，不会影响你发育。至于练粗手臂，那只有大重量，少次数锻炼。如果重量小的话即使做得再多也只是锻炼的肌肉耐力，对肌肉大小帮助不大。

问题六：怎么锻炼手臂肌肉（不用哑铃） 每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时，要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。

膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

问题七：哑铃锻炼手臂肌肉的方法 兄弟

1，首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进，欲速则不达，而且一开始就做这么难的，会很难坚持下去，打击信心。

2，辅助健身的还应该要有一些其他措施，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型），然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力，一定要坚持。平常没事可以多打打篮球，游泳

3，你偏瘦 ，平常需要多吃牛肉，富含蛋白质的产品 ，以及蔬菜水果

4，具体的哑铃锻炼方法。至于买多少斤的哑铃，我建议你买那种可以组装一片片的哑铃，可以自己增减重量。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且可以成块，专业点说就是线条，肌肉成块。 下面是几种简单的哑铃锻炼方法

a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。每组10-20，每次6组。因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤

b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组

c，哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒工，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组

d,哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组

e哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲 目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，每次6组。。。。。。。。。。。。。

建议你慢慢来，养成健身习惯，一周最少健身4次，不要过多，了解自己的体能，过量的健身是有害的。

望采纳！！

问题八：如何用哑铃练出小臂的肌肉？ 你好，我有6年的健身史了，虽说现在每天在健身房用功，但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂，应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌

问题九：怎样使用哑铃才能合理锻炼胳膊上的肌肉？ 1个月会有点成果。哑铃上举（注怕你不知道，这个动作要站起老）。摊在床上，还是上举。引体上升，俯卧撑。做多少看你自己。

采纳哦