男士健身房健身计划表

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

关于力量训练的一些指导原则。

除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

以下训练计划每三天为一个训练周期，三天一循环。很适合健身房里的力量训练。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项：

卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1附件中下载。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

　　优质训练法则是一种体现在运动密度上的练习方法，也叫质量法则。它是指在按规定组数与次数进行训练的过程中，逐渐减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量不变的前提下、相应提高负荷强度和练习效率。

　　在正常的健美训练中，动作组与组之间的间歇时间是，上一组练习后肌肉产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下一组练习。一般情况下、经过系统训练的高水平健美运动员组间间歇只需30~40秒钟。对大多数健美训练者来说，组间间歇则要根据练习时间的长短和负荷的大小来决定，肌肉工作时间越长或负重量越大，间歇时间就越长。此外，基本动作的组间间歇应比孤立动作的组间间歇时间稍长。在训练实践中，从20~30秒到2~3分钟的组间间歇时间均属正常范围。在特殊情况下或为了达到特别的“优质”训练效果，下一组练习也可安排在肌肉工作能力还没有完全恢复时进行，此时后一刺激叠加于前组练习的恢复过程中、使训练的刺激痕迹更显著，从而达到优质法则所要追求的效应。为了保证优质法则运用得科学、安全、有效，通常用心率恢复情况来确定下组训练的开始、此心率为120—140次／分。

　　优质训练法则的关键在间歇时间的变化上，适当的间歇时间或逐渐减少的组间间歇时间和训练密度的不断增大，可使局部肌肉在最短时间内集中足够的血液量使肌纤维达到发胀、坚实、饱满及发麻的饱和状态、从而达到提高肌肉质量、显现肌肉线条和改善体型的训练目的。组间间歇和动作间歇时间的长短是提高训练质量的重要因素。但不同阶段不同目标的训练间歇应有所区别。在平时训练周期，一般组间采用45~60秒的间歇，大强度训练采用60~90秒的间歇。赛前训练周期，为了突出肌肉线条，若无组、次数的变更，则配合负荷强度的逐步减小，组间间歇逐渐缩短，这种练法即符合优质训练法则。练一个动作时，该法则要求组间间歇由30~45秒逐渐缩短至15~20秒。在一个训练周期中，随着计划的执行，组间间歇可遵循逐渐缩短的原则，并可以训练课为单元，如本课所有组间间歇均控制在30~45秒钟，另课组间间歇则在20~35秒钟内波动等。转换练习动作的间隔时间亦应服从该法则的时间变化规定，练同一部位肌群时，前一动作和后一个动作曲间隔时间可由120秒逐渐缩短至60—90秒转换训练部位时，动作间歇可由180秒缩短至90—120秒。但不论何种间歇，均应随着季节气候的变化而有所调整，夏季气温高间歇时间可稍长，冬季气温低时则相反。此外，小负荷训练间歇缩短幅度可大些，大负荷训练则相反。

　　为了使优质训练法则的功用发挥到极致，除了严格训练程序、格守训练原则外，尚需辅之以其他相关因素，诸如配合节食、减少热量摄取等，以保证赛前减脂、突出肌肉线条等目标的顺利实现。

　　初级健身计划

　　训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。

　　先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。

　　器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。

　　星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）

　　星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三

　　器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）

　　动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上）

　　动作2哑铃交替弯举（内容同上）

　　有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）星期四

　　有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五

　　器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）

　　动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上）

　　动作2俯卧腿屈伸（内容同上）

　　星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日

　　休息注：这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。

　　饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。

　　睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡30分钟。