拉伸的几个动作是怎样的

拉伸的几个动作是怎样的

　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的'，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

拉伸的几个动作是怎样的1

　 动作一：大腿后侧拉伸

　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　 动作二：大腿后侧拉伸

　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　 动作三：大腿前侧拉伸

　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　 动作四：大腿前侧拉伸

　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　 动作五：小腿后侧拉伸

　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

拉伸的几个动作是怎样的2

　 1、颈部拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　 2、颈部侧屈拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　 3、婴儿式背部拉伸

　涉及肌肉：背部肌肉

　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　 4、驼式腹部拉伸

　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　 5、扶墙胸部拉伸

　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　 6、广角式内收肌拉伸

　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

拉伸的几个动作是怎样的3

　 三角肌拉伸

　涉及肌肉：外侧三角肌。

　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　 抱头斜方肌拉伸

　涉及肌肉：斜方肌。

　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　 体侧屈腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌。

　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　 仰卧转髋拉伸

　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　 侧弯式腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　 单腿简式腘绳肌拉伸

　涉及肌肉：腘绳肌。

　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

问题一：锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸 先热身、再拉伸如果是跑步,不要热身或拉伸过度,如果是跳操之类,运动完成后最后才拉伸。肌肉在热身前是冷而僵硬的,需要热身让它变得灵活温暖,可以承受大运动量,不会受伤冬天气温低,5分钟左右的热身,大脑才能指挥血流向它需要的方向输送,在大运动量之后,浑身的肌肉温热,适度的拉伸可以避免扭挫伤,并且可以让肌肉的形状拉伸的长而漂亮,韧带柔韧性也得以延展。拉伸动作不能过度,每个部位15秒静态拉伸足矣,量力而行。

求采纳

问题二：运动前怎样拉伸最有益 训前进行拉伸运动好吗，怎么做才最好？

可能大家想到训练前热身都是读书时代体育老师带我们去操场跑两圈让后进行一些基本的拉伸动作了吧。可能老师灌输的知识就是运动前做拉伸运动不容易受伤，可能比较专业的健身教练也是这样说。然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前，请你不要做拉伸。因为这可能没有好处，只有坏处。

此外，一定要热身，一定要热身，再次强调，一定要热身。拉伸不等于热身。目前主流的运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。

上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。我们可以看到，实际上，发现拉伸会增加受伤几率的实验非常非常之多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤几率的影响并不明朗。而认为拉伸有益的研究则相对比较少。

训前拉伸？可能会降低你的肌肉力量！

不少同学可能会问，既然拉伸对受伤几率的影响不大。那么我都拉伸习惯了。继续这么做也没事吧？可惜不是这样的拉伸还存在切切实实的损害。很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响，大多数的研究结果显示，训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量。

有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在7%-30%之间（忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况），确实看起来也不算多。

不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？

训前拉伸，导致运动表现变差

除了力量训练外，对于综合的运动表现，很多研究也证明拉伸会让其降低，就拿常见的跳跃来做例子吧。

一项实验对比了几种热身方式对跳跃高度的影响（对照组不热身，跑步热身，拉伸热身，跑步+拉伸热身，跑步+拉伸+跳跃热身）。

最后发现，无论是主动发力的跳跃，还是超等长跳跃（也就是落地后迅速起跳），拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组。所以其实，跑步以及跑步+拉伸+跳跃，都比单纯地拉伸热身要跳得更高。

为什么拉伸会对肌肉的力量产生如此大的负面影响？

想象一下，当你跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉。于是产生兴奋，促使肌肉猛力收缩。产生了强大的力量。

我们的肌 有自我保护机制，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。

关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的提高，本身就是能够降低肌肉肌腱组织黏滞性，从而降低受伤几率的。拉伸也可以作为热身的一种来提高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远大于其好处。而在一些实验中，之所以感觉训练前拉伸导致的受伤几率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处，抵消了一部分拉伸的坏处。

训前热身，有什么用？

训练前拉伸的主要目的之一，就是为了热身，而热身是让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。首先，我们要知道，>>

问题三：锻炼上肢前怎么拉伸 1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3胸部：双手平举，做扩胸运动。

4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10―15秒。

5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

问题四：运动前后都要拉伸？ 运动前热身可以使肌肉“预热”，并减少身体可能受的损害。同理，对“加热”的肌肉进行“降温”也是必须的步骤。因为运动使肌肉收缩、变短，从而降低了弹性，若不做伸展运动来放松肌肉，应该后身体就容易受损害。所以，在运动前后都应该进行伸展运动，持续5-10分钟。

问题五：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？ 肯定要的 ！ 运动前做拉伸运动时充分活动肌肉 避免受伤 运动后是充分放松肌肉 避免肌肉硬化 双手扶墙 抬头 尽量下腰 每次20个 3组 压腿你应该知道了吧 踝关节运动 脚尖着地 旋转脚踝 手关节运动 双手交叉 旋转 膝关节运动 两手放膝盖上 微屈膝 顺时针 逆时针旋转 腰部运动 双手叉腰 旋转腰部 大概就是这些 感觉微微有流汗的感觉就差不多了 这样运动中就不会那么容易受伤 运动完后还要充分放松肌肉 使劲捏运动后的肌肉 避免肌肉硬化 不喜欢长太多肌肉的要注意了

问题六：拉伸运动最好做多长时间？ 拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。

基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）

2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。

3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

跳绳后的拉伸运动

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。>>

问题七：运动前后为什么要拉伸 运动前做热身活动，可以有效防止运动损伤，让肌肉韧带慢慢活动开来，不会因为突然进行运动而产生拉伤。人的身体也是需要预热的。

问题八：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸 正确的运动方法是运动前拉伸会比较好，运动不容易扭伤和抽筋

问题九：运动前后如何放松拉伸？ 拉伸的好处：

1、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中；

2、增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂；

3、增加关节的活动范围，提高动作的质量；

4、运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛（大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓），是被证明的最有效地减少运动疲劳的方法。

拉伸动作一：纵向伸展

1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

拉伸动作二：拉伸三头肌

1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉

2、动作中配合呼吸，停留15-20秒

3、换边，重复以上动作。

拉伸动作三：手臂拉伸

1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

更多详细的拉伸动作请参考：运动前后，你需要学会的拉伸动作--yalingjianshen/archives/734

问题十：拉伸运动是运动前做还是运动后做？ 20分 拉伸运动是要之前做的，因为你在运动的时候，需要一个缓和区，先把身体拉伸，使得身体得到一定的锻炼，在运动中肢体就不会很僵硬，就像健身运动员比赛的时候，会先做热身运动。对于拉伸要多长时间，这要你看自己的身体情况，一般是5到10分钟就ok了，如果你是打羽毛球的话，建议就一点，10分钟左右，因为羽毛球的肢体动作还是比较大的！呵呵，希望能对你有！

跳绳后的拉伸运动怎么做呢

　跳绳后的拉伸运动怎么做呢，跳绳是我们生活中比较常见的一种健身运动，很多人都喜欢跳绳，跳绳后拉伸可以放松身体和缓解肌肉疲劳，以下来了解跳绳后的拉伸运动怎么做呢？

跳绳后的拉伸运动怎么做呢1

　 侧腰拉伸动作要领：

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　手臂拉伸动作要领：

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 臀部拉伸动作要领：

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　大腿前侧拉伸动作要领：

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 腹部伸展动作要领：

　1、双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　2、大腿后侧拉伸动作要领：

　3、被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方，所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况，同时，也要在做运动之前有所准备，这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢2

　 跳完绳以后怎么样做拉伸动作

　跳蝇的全过程中，我们需要两手用劲推动跳蝇的旋转，跳完绳以后需要开展肩膀的拉申，协助屈伸、释放压力肩关节脱位附近的肌肉。

　方式：两脚站起与髋同宽，双膝微弯。将右手翻过人体，胳膊肘微弯。并以左手固定不动于左胳膊肘处，随后将左胳膊向人体靠，直至觉得到肩部的肌肉绷紧。换边再反复同样姿势。

　 大腿拉伸

　跳绳运动关键健身运动群便是脚部，而脚部的髂胫束非常容易损伤引起疼痛。跳完绳以后开展大腿根部的拉申可以防止腿部的髂胫束损害。

　方式：人体站立，两脚开启与髋骨同宽。将一脚越过另一脚另外再将对侧的胳膊举起过度以保持均衡。换边再反复这姿势。

　 膝盖骨拉申

　跳绳运动全过程中膝盖骨承担了很大的冲击性，健身运动以后的拉申不但能减轻其紧张还可以协助提升膝盖骨的柔韧度。

　方式：站起好以后背对着凳子或平稳的支撑柱，单足曲膝并放置支撑柱上，维持人体站立和仰头;渐渐地弯屈支撑点脚的膝盖骨，人体下发直至另一侧大腿根部觉得被屈伸;支撑点脚小腿肚用劲将人体推起，回应到起止姿态。反复屈伸另一腿。

　 小腿拉伸

　跳绳运动对脚部会开展关键的锻练，跳完绳以后对脚部开展释放压力，能防止腿部肌肉过多比较发达，非常是女性朋友能够多坐小腿拉伸释放压力。

　方式：平躺着于路面，并挺直两腿。轮着将一脚伸出，并维持膝盖骨挺直固定不动，随后将脚指房屋朝向人体方位拉。

　 腰部拉申

　跳完绳以后对椎间盘开展拉申释放压力，可以减轻跳蝇后人体的疲惫感，还可能提升椎间盘肌肉的柔软性。

　方式：两脚站起与肩同宽，两手放置髋骨。以左脚往前踏出屈腿硬拉，双膝另外弯屈，直至右膝盖与右足背与路面触碰，维持人体站立，双眼注视正前方;胳膊举起过度，右胳膊在左胳膊正前方，手掌心交迭。平举的另外，将髋骨向后旋。在姿势的尾端间断几秒钟，随后回应起止部位。进行需要的几组后，换边开展。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢3

　 拉伸动作

　拉伸等柔韧性训练是跳绳后非常重要的一个环节，可以放松身体以及缓解肌肉疲劳等，具体拉伸动作如下：

　肩部肌肉拉伸：简易坐，双手前平举，将右手向上，曲手肘放在上背部，左手向下向后，曲手肘双手互拉，如果拉不上，可以借助伸展带。

　 肩部肌肉拉伸图

　胸部肌肉拉伸：拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。或双手体后十指扣，挺胸往后拉伸。

　 胸部肌肉拉伸图

　手臂肱三头肌拉伸：双腿微微屈膝站立，双脚打开，与肩同宽。双手举过头顶，在脑后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身体外侧向地面移动，同时，左手给予阻力。或者拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持动作15秒，然后再换另一侧。

　 手臂肱三头肌拉伸图

　手臂肱二头肌拉伸：牵伸者利用一个水平面，如栏杆。牵伸者站立（或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。

　 手臂肱二头肌拉伸图

　大腿正面拉伸：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手抓住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒后，再换另一侧。

　 大腿正面拉伸图

　大腿后侧拉伸：拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，再换另一侧。

　 大腿后侧拉伸图

　大腿内收肌拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　 大腿内收肌拉伸图

　外展肌拉伸：拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

　 外展肌拉伸图

　臀部肌肉拉伸：拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。右腿向后，平放在健身毯上。左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。保持20至30秒后，交换双腿。

　 臀部肌肉拉伸图

　小腿拉伸：拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让重心慢慢向前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后换另外一侧。

　 小腿拉伸图

　注意事项

　肌肉拉伸前要进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。一般都采用静态下的拉伸，就是保持一个姿势静止不动。

　做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，让肌肉和韧带有足够的时间去适应。对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

运动后即使牵拉，静力性牵拉。

下肢

★大腿后侧肌群拉伸

● 檑木练习1（bar work 1）

一条腿搭在肋木上，拉伸大腿后侧肌群同时要保持脚趾向上，膝关键平直，然后向前倾斜。

● 檑木练习2 （bar work 2）

腿向内旋转，完成同样的动作，重点在腹股沟。

● 檑木练习3（bar work 3）

同样的动作，身体向搭在檑木上的腿外侧倾斜。

● 檑木练习4（bar work 4）

同样的动作，身体向搭在檑木上的腿内侧倾斜。

● 双脚并拢的大腿后侧肌群拉伸(feet together hamstring stretch)

左腿屈，右腿保持伸直，用胸部贴近膝盖。然后换一条腿。然后两腿并拢，都保持伸直，用胸部贴近膝关节。在这个练习时也可以当身体向前倾，同时两腿左右做轻微的振幅。

● 两腿分开的拉伸( legs apart)

拉伸大腿后侧肌群和腹股沟。保持膝关节稳定，然后用头贴近你的右膝，再移动到左膝，最后再到两腿中间，并尽可能的下压。

● 同伴协助练习1（partner stretch 1）

平躺在地板上，两臂张开，保持两腿正直。同伴抬起一条腿，贴近运动员的胸部，同时用腿压住运动员另一条腿，使它保持正直。这一练习中运动员可以采用PNF 方法。

● 同伴协助练习2(partner stretch2)

这个练习姿势基本同于前一个，但是要求拉伸退弯曲。运动员必须用手拉伸大腿贴紧胸部，同伴则向运动员的面部推运动员的脚。

★背部拉伸

● 加农球（cannon ball）

完成这个练习时，要用背部着地，用身体形成一个球状，这样就拉伸了运动员的背部肌群。

● 坐椅（chair sitting）

坐在椅子上，向两腿之间倾斜，拉什背部肌群。

● 膝弯曲，双手前推（knees bent, pulling forward）

是上一个练习的一种变化形式，这种练习或者其他的相似练习可以有助于运动员找到自己合适的身体姿势进行练习。

● 同伴协助下的加农球（partner cannonball）

这个练习与加农球练习相似。但在完成这个练习时要注意避免过度牵拉。这个练习对于那些身体较大难以单独完成加农球练习的运动员作用明显。

● 狗形拉伸（dog stretch）

从双膝跪地开始，臀部尽可能贴近脚踵。额头要贴近地面，向前伸臂，同时双手要与地面保持接触。这个练习也对拉伸胸部、脚踝和四头肌有益。

★臀部和大腿上部肌群拉伸

● 腿交叉面对脚踝（cross legs-ankle to face）

平躺在地上，一条腿屈腿交叉靠在另外一条弯曲抬起的腿的膝盖上。通过用手把上面一条腿的膝盖向身体拉近，面向踝关节，拉伸上面一条腿的肌肉。

● 站立面对脚( standing face to foot)

从站立姿势开始，把一条腿放在略为比臀部高的支撑物上，并且膝关节弯曲。另外一条腿，保持直立，身体向前倾斜，胸部贴近小腿。

● 臀部

★臀、背部的拉伸

● 躺姿两腿交叉（lying twist）

平躺在地上，两腿伸展，一条腿的膝关节绕过躯干，靠在地上。练习中要保证肘关节、头和两肩与地面接触。

● 坐姿腿交叉（reverse twist）

坐在地上，两条腿伸直，弯曲右腿，然后绕过左腿，用左肘从外侧置于右膝，躯干向右。然后再做另一侧。这个练习扭转脊骨，拉伸背部、臀部和躯干的肌肉。

★腹股沟肌群拉伸

● 蝴蝶式（butterfly）

这是一个典型的拉伸腹股沟的手段。两膝弯曲，两脚脚底接触，用手肘下压膝盖使拉伸更深。

● 侧压腿（side lunges）

这个练习是非常好的牵拉腹股沟的手段，它也同时牵拉弯曲腿的跟腱和股四头肌。向一侧牵拉弯曲时，要保持平衡。

● 反蝴蝶式（reverse butterfly）

这个练习相对有些复杂。盆骨尽量贴近地面，同时两脚也保持与地面接触。在膝关节下放一个垫子或拉伸垫可以降低不适感，利于放松 。可以利用PNF手段，轻微的用膝盖下压地面，然后再放松，在这一过程中，要让大腿内侧和盆骨贴近地面。

● 两腿开立的慢旋转（split with slow station）

进行这个练习时，膝盖内侧要承担相对大的压力。练习开始时，身体保持跨立的姿势，两脚间距离要大于两肩膀的距离。然后可以开始做旋转，开始面向左，然后逐渐面向右，臀部也要办随之旋转。这个练习可以拉伸腹股沟附近的所有肌肉。

★股四头肌和臀部屈肌的拉伸

● 侧卧股四头肌拉伸（lying quad stretch）

这是一个典型的针对大腿股四头肌的拉伸方法。身体侧卧，保持平衡，非牵拉测得手臂向头上甚至，紧贴地面，另一只向臀部手牵拉脚。

● 双椅跨越式（chair to chair lunge）

这个拉伸练习对臀部屈肌和股四头肌的作用非常好。一条膝在两椅之间跪地，两手扶前面的椅子，跪地腿的脚置于后面椅子座位上。向前移动臀部，增加牵拉深度。

● 跨步式（lunge stretch）

右腿在前成跨步姿势。两手扶臀，并向前推臀部。可以感觉到拉伸左腿上部臀肌群。在充分拉伸后，可以轻微的摇摆，并让前面的腿进一步前伸。向前倾斜，胸部向大腿移动，感到右腿大腿后侧肌群拉伸。重复同样的动作，进行左腿练习。

★小腿拉伸：

● 跑姿拉伸（runner’s stretch）

使用一个椅子或者其他支撑物，通过脚踵着地同时推保持正直的跑姿进行对小腿的拉伸。

● 压踵拉伸( Hanging calf stretch)

双脚用前脚掌站立在台阶上，两手可以扶住支撑物。确保中心得以控制，然后缓慢的下压，使脚踵尽可能的低于台阶。本练习时利用身体的重量来对小腿肌肉进行拉伸的。

■上肢

★肩膀和胸部肌肉拉伸

● 肩膀前部肌群和胸部（front shoulder and chest）

手抓住一个静止的物体，身体向前移动，拉伸前侧肩膀肌群。

● 背部肩肌肉群（rear shoulder）

推肘，使一只手臂从身体前方绕过颈部，同时头像非牵拉肩侧转动。

● 应用绳子的前后肩部肌群和胸部拉伸（front and rear shoulder and chest with rope）

双手在头上持与手臂长度相似的一个棍子或者绳子两端，两臂保持伸直，置绳子于头后。身体向前倾斜，同时绳子保持在头上。（图735）

● 桌形拉伸（table top）

坐在地上，膝盖弯曲， 两脚接触地面。手臂向后且手掌扶地。然后向上抬起臀部，直到躯干与地面成平行，就像被支撑起来的平直的桌子。

● 左右侧上部背肌拉伸（right and left upper back）

抓住一个静止物，肘腕屈并且绕过身体。膝关节略屈，然后身体向外旋拉伸肌肉。

● 绕腰牵拉（trunk stretch）

通过以腰为轴向各方向倾斜（前后左右），进行拉伸。然后，缓慢的绕环，形成一个大圈。

● 猫型拉伸（cat stretch）

这个针对背部的拉伸练习是从跪姿开始的。双手撑地，用力使膝盖略为离开地面。不要让手滑动，像猫一样，背部向上，向下移动拉伸。

● 低桥（lower back bridge）

面向地面趴在地面，用手臂推起身体，直到胸部和腹部离开地面。而腿部要始终保持与地面接触。如果不能长时间保持手臂伸直支撑，也可以先撑起后，用肘关节支撑。

★手臂拉伸

● 三头肌（triceps）

用一只手拉伸另一只手臂。拉住肘关节，从后绕过你的头部，然后拉伸。

● 二头肌(biceps)

用根绳子对二头肌进行拉伸。两手拉住绳子两端，非牵拉手臂手保持保持在腰部，牵拉手臂向后拉绳，对二头肌进行牵拉。

建议的热身程序

拉伸有很多好处！拉伸可以缓解我们的肌肉紧张，防止运动后乳酸堆积，可以帮助打开我们的韧带，疏通经络，排走身体堆积毒素和垃圾的同时加快血液流通，提高新陈代谢。

每天拉一拉筋，长期坚持下来，能比同龄人年轻10岁。正所谓筋长一寸，寿长十年不是没有道理的！

这套动作在家就可以做到！早上起床的时候可以花5到10分钟做！你的身体会越来越好，整个人会越来越轻松！赶紧收藏起来！小白都能做到！

废话少说，MOMO教练立马上教程给大家，希望对你有用！

1大腿后侧拉伸

双脚并拢坐在垫子上，身体往前俯身，根据自己的韧带去拉伸，不用强迫自己一定要拉到什么程度，尽力就好。如果韧带比较差，双脚是没办法伸直的，我们身体只要慢慢向腿部靠近就可以了哦。做这个动作你会感受到大腿后侧的紧张感和拉伸感。每次保持30秒到50秒，做3到5次！

2大腿前侧拉伸

肘关节支撑头部，身体侧卧在垫子上，身体是在一条直线上，这个时候我们的另外一个手抓脚踝让小腿向大腿后侧靠拢，每组保持20秒到30秒，做3到5组！

3臀部拉伸

我们仰卧在垫子上，屈膝屈髋，一个脚脚踝处叠在另外一个脚的大腿处，注意我们要抓着大腿位置慢慢地向我们的身体靠拢。这个时候你会感受到臀部的拉伸感。不要拼命地拉伸韧带哦！每次保持20秒到30秒，做3次到5次。

4大腿内侧拉伸

我们做弓步姿势，前脚屈膝屈髋，后脚的膝盖接触地面，注意挺胸收腹，左手扶在前脚膝盖位置。慢慢拉伸我们大腿内侧的肌肉，你会感受大腿内侧的紧张感，注意要慢慢拉伸哦。每次保持做20秒到30秒，做3组到5组，拉伸的时候注意不要憋气。

5小腿拉伸

a左右脚一前一后，双手扶墙，身体的重点在中间，注意小腿后侧的韧带拉伸感。左右脚交替拉伸，每次拉伸20秒到30秒，做3到5次。

b双脚一前一后，双手扶墙，脚跟着地，脚尖向上。注意身体姿态不要往前或者往后，重心在身体中间，你会感受到小腿后侧的拉伸感。同样左右脚交替拉伸20秒到30秒，重复3到5次。

小腿粗的同学要经常拉伸放松你的小腿，不然粗粗的小腿，夏天穿衣服真心不好看！

整套动作做下来，身体会微微出汗，拉伸完的感觉是人很精神很舒服，血液流通会加快，新陈代谢也会提高哦！

1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

2、拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

3、拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。

4、拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

扩展资料：

1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。

2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。

3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

由于日常不正确的坐姿或者站姿，很多女性都存在含胸驼背的不良体态。含胸驼背不仅影响外形的美观，还会引起身体的多种不适，比如肩颈酸痛，呼吸不畅，便秘等。

因此，推荐以下这套改善含胸驼背的动作，每天练习一次，体态会有明显的改善，气质也会大大提升!

每个动作2-3组，每组坚持30秒。一起来看看!

动作一

注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。

动作二

注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。

动作三

注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。

动作四

注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五

注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。

动作六

注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。

每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善哦!