怎样科学地练出肌肉？

  拥有一身强壮的肌肉是展现男性魅力的最佳代表。不过想要锻炼出一身结实的肌肉可并不那么简单。那么怎样科学有效的锻炼，成为一位穿衣显瘦、脱衣有肉的型男呢？

  刚开始的阶段的肌肉锻炼一定不能一下子练太长时间，一次次的增加强度，循序渐进，锻炼肌肉也并不是一下子，几天就能练出来的，一定要坚持。

  初学者是可以做最大负荷次数的。每次可以练习5-12个动作，全身都要练到。每种动作做3-4组，每组做完间歇1-2分钟。整组锻炼下来一个小时就足够了，而且对施力训练到肌群是非常有效果的。

  但是肌肉是不能每天都要练的，一定要给肌肉48小时的休息时间让他成长，超额锻炼的话，很有可能身体无法适应，效果可能会适得其反。隔一天练一次就可以，休息时间可以进行有氧运动，能够修饰肌肉线条更加紧实，还能加速脂肪的燃烧。

  出于对初学者的体能的考虑，由于初学者的体能太低，能够承受的训练强度也是有限的，恢复能力也差，所以我们建议每周训练2-3次最佳。

  肢体的运动是受神经系统所支配的，注意力集中里就能支配更多的肌纤维正常工作，在练习某一动作时，一定要有意识的集中注意力，让意志和动作达到一致。

  在练习立式弯举的时候，就必须低下头注视着自己的手臂，看肱二头肌在慢慢的回收。

  还有就是要多多练习大肌群，附和使用大重量的复合动作练习，利用大重量的深蹲训练，最重要的是他能够促进其他部位的肌肉生长。可是大约有90%的人并不重视这项训练，所以就很难实现理想的状态。

  还有利用饮食来帮你补充蛋白质，锻炼肌肉的时候一定要注意能量的补充，多吃一些蛋白质丰富的食物，像是鸡蛋，牛奶之类的，能够对肌肉的转化有很好的帮助。其中在补充高热量的食物的同事，一定要注意补充蔬菜，瓜果。只有全面的营养补充，才能够达到人体锻炼的最佳状态。

    而且在锻炼前一定要做好有氧运动的准备活动，让肌肉放松，避免在锻炼中受到损伤，结束时的运动一定也要做好。并且在训练中要调整呼吸节奏，一般训练完会有点疼痛，但并不严重，如果训练完感觉有严重的疼痛要及时就医。

　　肌肉的形成需要时间，每个人都希望自己的身材完美，穿衣显瘦脱衣有肉就是这群肌肉男。可以看到这些人的大胸肌就算穿了衣服也无法掩饰，女孩子对这些人的评价就是“好有男人味哦”觉得没有男人味可以通过肌肉显现，肌肉的分类也有很多种，坚持锻炼是练就一身肌肉的最好选择，锻炼的过程是辛苦的，但想到以后被人夸赞的时刻就有动力了。

　1想要练肌肉的`话应该多做有氧运动，跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

　2要锻炼出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促进肌肉生长，还有就是鸡肉和鱼也不错，可以做俯卧撑，拳击锻炼出来，腿部肌肉可以通过跑步，足球锻炼出来，关键还是要自己选择喜欢的运动

　一、胸部

　(1)平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　(2)上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　(3)平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　(4)仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　如上所述希望给予大家一个参考，我们熟悉的运动，俯卧撑和游泳都能帮助我们长出肌肉，想要长出肌肉必须坚持着运动，暂时没看到肌肉也不需要泄气，想想那些身材好的人他们是付出多少汗水才能有这满意的身材，迎着阳光晨跑，在晚上吃完饭选择站立散步。

谋杀似水年华

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爱情 / 悬疑

年代：2016

地区：大陆 / 香港

演员： 杨颖 阮经天 张超 热依扎 郝蕾 黄觉 潘虹 尹铸胜

导演： 陈果