健身方法：进阶深蹲——哑铃深蹲做几次好？

　练习哑铃深蹲想要有好的效果，首先你知道标准的哑铃深蹲动作要求，当然还有哑铃深蹲每天的组数、次数等。那么哑铃深蹲做几次好呢标准的哑铃深蹲应该怎么做呢

　 哑铃深蹲做几次好

　几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。

　一个胸部训练计划的表达范例：

　(除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内)

　杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次

　哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次

　俯卧撑： 4组，每组做到力竭

　滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次

　组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群(胸，肩，背，腿)安排多一些，小肌群(肩，手臂，臀)安排少一些。

　 哑铃深蹲的标准动作

　哑铃胸前深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。

　 动作要领：

　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　 提示：

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部!

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

 

1 哑铃增肌健身计划

2 健身方法:哑铃窄握卧推怎么练

3 在家如何用哑铃健身

4 负重深蹲一天做多少比较合适

5 杠铃深蹲有哪些常见错误

哑铃深蹲的标准动作是：双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。之后收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾；最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，回到起始动作。

要注意在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度；背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要弯曲背部。

科学深蹲

1　深蹲生物力学

生物力学这个术语简单来讲指的是关于力的研究，以及它们如何作用于人体上。生物力学是对我们运动方式进行分类的科学。

当运动学家分析运动员时，他们经常会研究运动过程中产生的不同力量。扭矩是研究的众多参数之一，它是引起关节旋转的力。

为了解释扭矩是什么、以及它如何影响我们的身体，这里引用大学物理课上的一个简单的例子。许多力量训练专家在他们的教学中使用了类似的例子。特别指出的是，马克·瑞比托（Mark　Rippitoe）的著作「Starting　Strength」，以及安德鲁·费里（Andrew　Fry）教授的研究成果都很值得一读。

请尝试着把哑铃举到肩膀的高度并保持住。你能感觉到哑铃重量正试图向下拉拽你的手臂吗？你感觉到的是重力，它总是垂直向下。当重力拉拽哑铃时，会引发在肩关节处产生扭转的力。这个力量就是扭转力矩，简称扭矩。为了保持杠铃不动就必须激活肩部的肌肉以克服这个扭转的力。

为了计算肩部产生多少扭矩，我们需要知道几件事。首先，我们需要找出持有重物的人的手臂长度。扭转点（在这种情况下是肩部）和作用力（哑铃的重力）的着力点之间的这段距离，即我们所说的杠杆力矩臂。

你也可以将杠杆力矩臂想象成旋转螺栓的扳手。扳下扳手时，会产生转动螺栓的旋转的扭矩。

让我们回到物理课上，看看我们计算这个旋转力的公式。一个简单的等式如下：

扭矩＝力×力矩臂

你会注意到方程式中的力矩臂不是手臂。力矩臂是从手臂（关节轴）的起点到哑铃重力线做的垂线的这个距离。它始终为90°。出于这个原因，它会根据手臂保持的角度变化而发生长度改变。

在我们的例子中，手臂伸直到身体前方。这意味着手臂已经垂直于重力线。出于这个原因，我们的手臂的长度将是力矩臂的确切长度。让我们假设一下你的手臂长约76厘米（30英寸）。

为了计算扭矩，我们还需要知道在手臂上施加了多大的力。我们假设哑铃重4．54千克（10磅），然后乘以98m／s2（标准重力加速度），结果为44．5牛顿。因此较重的重量会导致更大的牛顿力。肩部扭矩的等式如下：

扭矩＝力×力矩臂

＝44．5牛顿×0．76米

＝33．82N·m（牛·米）（作用于肩部）

这意味着我们肩部的肌肉需要克服3382牛·米的力矩才能将10磅的重量拉到体前手臂直线伸直位。

你可能会问自己：“如果我把手臂抬到一个不同的位置会发生什么？”如果我们将哑铃举到肩关节上方，则力矩臂长度会发生改变。这是因为手臂不再垂直于重力线。虽然我们的手臂（杠杆）的长度不变，但是力矩臂变得更短。

力矩臂长度的减小改变了肩关节上的扭矩。假设我们举起手臂至130°。因为我们不知道新的力矩臂长度，我们需要使用三角函数法来计算这个距离。肩部扭矩的等式如下：

扭矩＝（力矩臂×sinθ）×力

＝（076米×sin130°）×44．5牛顿

＝25．9N·m（牛·米）

当手臂抬高到较高位置时，力矩臂变短，哑铃在肩关节上产生较小的扭矩。这就是为什么将哑铃抬高之后，比手臂水平伸向胸前更容易。

理解这个概念的另一个简单方法是手持哑铃进行慢速前伸。哑铃远离身体的过程是越来越容易还是越来越困难？显然，离身体近时更容易！这是因为力矩臂更短。举重时，较小的力矩臂会产生较小的扭矩。

2　深蹲分析10

当我们观察深蹲时，通常会看到三个主要部位。

1．膝关节。

2．髋关节。

3．下背（后腰）。

在深蹲时，我们需要知道两件事以计算这些关节的力量。首先，我们需要知道关节的位置或角度。为了检测扭矩，经常采用定格拍照或动作抓拍。这使我们能够计算在特定时刻产生多少扭矩。这称为静态模型。

尽管用于确定关节扭矩的静态模型并不完美，但大多数专家认为，它仍然可以控制在实际扭矩值的10％误差范围内。

当深蹲在特定位置暂停时，我们可以测量关节的角度。背角由躯干延长线和地平线构成。髋角由背部线和大腿线形成。膝角由大腿和小腿构成。

注意：膝关节角度是在旋转点（膝关节）测量的。当腿伸直的时候，膝关节的屈曲度为0°。当膝关节屈曲时（比如我们蹲下时），屈曲角增加。这就是为什么在深蹲的位置膝关节角度记录为120°而不是60°。

接下来，我们需要测量杠杆力矩臂的长度。这些长度因运动员的解剖结构和他们正在使用哪种杠铃蹲技术而变化。

在深蹲时，重力会竖直下拉杠铃。如下图所示，重力往往被描绘为杠铃中间的竖直线。然后这条竖直线穿过身体以及切分大腿。

在深蹲时，杠铃重心轨迹应该竖直落于运动员足中正上方。我们可以用虚线来表示重力的竖直拉力。

从这条垂直线到关节中心的距离成为力矩臂。就像用扳手转动螺栓一样，杠杆的长度可以帮助我们确定力矩臂的长度。力矩臂越长，蹲下时在该关节处产生的力矩就越大。

运动学家通常会在深蹲平行位置进行分析（髋关节与膝关节折叠为水平线）。在此位置（就像健身者将哑铃水平举在身前一样），杠杆臂和力矩臂具有相同的长度。

高杠背蹲分析（225磅）

比方说，我们有一名运动员负重225镑（约102千克）进行高杠背蹲。这种技术将杠铃放在靠近颈部的肩膀和上斜方肌上。这个位置是模拟举重运动员技术最贴近的位置，在竞技比赛的抓举和挺举中常常用到。

在深蹲的平行位置，我们可以定格这个姿态。我们假设在此姿态下，膝关节角为125°，髋关节角度是55°。那么背角也将是55°。由于我们假设大腿与地面平行，所以髋角和背角是相同的。

　　哑铃铃置于颈后，双手抓握哑铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　1 准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　　2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　　3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

问题一：哑铃到底要天天练还是隔天练啊？ 一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位，大肌群需要2-3天，但是每个人锻炼强度不一样，肌肉恢复情况也不一样，所以隔天练还是每天练还要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

还有其他要注意的：

器械重量：

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

饮食方面：

除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

思想方面：

这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分 肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

问题二：每天 做 哑铃深蹲 100个 有用吗？ 20公斤的 看你要达到什么目的？腰腹肌？股四头肌？单看深蹲100个就已经有作用了，而且对膝关节损害可不轻，再加上负重。如果负重，建议半蹲，效果是一样的，但损伤降低很多。

问题三：哑铃需要天天练吗？ 首先，你要规范你的姿势，姿势错的，必然不能很好的 肌肉，动作自己在网上搜，我就不废话了每天3-5组 每组做到做不动比如今天5组，明天就可以3组，间隔几分钟就可以我是这么练得有不对的地方希望高手批评指教

并没有具体的时间，因人而异的

问题四：练习哑铃需要每天做吗？ 首先看得出你是热爱锻炼身体的，这一点很好。坚持锻炼身体，不仅可以增强自己的体质，抵抗外界病原体的侵害，而且可以让自己变得看上去更强壮，让女孩子更有安全感，等等，好处很多。但是，我个人觉得你锻炼的方式不对，不是你幅度太大，而是你锻炼的强度太大，而且锻炼的方式也需要改进。

你不应该用哑铃刚开始就做这么多的运动，我是指的是你用哑铃所做的运动项目，刚开始的时候，你可以先专门锻炼某一个地方的肌肉，比如说先锻炼肱二头肌，等到这一部分的肌肉发达了在锻炼其他地方的肌肉。刚开始确实可能有点不适应，比如说肌肉酸痛，不必为此苦恼，穿为坚持下去你会发现，以后你再练的时候，强度在大也不会出现诸如肌肉酸痛的现象，因为你的肌肉已经适应了，但你一定要将坚持，因为如果你不坚持的话，过段时间再练，还会出现之前的现象，也就是说不太适应。

哑铃的锻炼方法很多，但一定要科学锻炼，才会进步的。你这种现象可以先休息一两天，然后继续锻炼。等各部分肌肉协调了以后再做你现在的锻炼，那样效果会更好。

最后，祝你早日成功，实现你的目标：身体更强壮。

问题五：哑铃深蹲适合天天练吗 一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位，大肌群需要2-3天，但是每个人锻炼强度不一样，肌肉恢复情况也不一样，所以隔天练还是每天练还要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

问题六：我天天用哑铃锻炼可以吗基本都是三组，深蹲，弯举，等等 不可以。哑铃是不能天天锻炼的，应该隔一天一练，目的是为了给肌肉充分的休息时间，否则你练再多也没有效果。

问题七：练哑铃是不是要坚持天天练习 哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量丁练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

问题八：俯卧撑，哑铃，卷腹，平板支撑，深蹲，（都做到力戒）哪些可以天天做，不休息，哪些必须要休息 卷腹是针对腹部肌肉的锻炼，可以天天做，因为腹部肌肉恢复的快一些。平板支撑是锻炼核心稳定性，也可以天天练。俯卧撑、哑铃和深蹲，都隔天练比较好。锻炼的时候要保证睡眠时间，休息的时候可以做恢复锻炼，像mobility那些，利用泡沫轴对肌肉进行 都是很好的。

问题九：练力量可以每天练吗？为什么？ 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。