哑铃锻炼想要练出型，每天需要锻炼多久，怎么分组

哑铃锻炼想要练出型，每天需要锻炼1小时左右，分组练习如下：

1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。

动作1、平板哑铃推胸；

动作2、上斜哑铃飞鸟；

动作3、持铃俯卧撑；

动作4、上斜哑铃卧推；

动作5、下斜哑铃卧推；

2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。

动作1、坐姿哑铃推肩；

动作2、俯身哑铃飞鸟；

动作3、直立哑铃侧平举；

动作4、直立哑铃胸前提拉；

动作5、直立哑铃耸肩；

3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。

动作1、引体向上；

动作2、哑铃硬拉；

动作3、俯身哑铃划船；

动作4、单臂哑铃划船；

4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。

动作1、托臂哑铃弯举；

动作2、双杠臂屈伸；

动作3、后仰哑铃臂屈伸；

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸；

动作5、坐姿哑铃弯举；

5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。

动作1、俯卧负重腿弯举；

动作2、坐姿负重腿屈伸；

动作3、负重哑铃箭步蹲；

动作4、负重哑铃深蹲；

动作5、负重哑铃提踵；

6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。

动作1、直立哑铃体侧屈；

动作2、固腿仰卧起坐；

动作3、上斜仰卧举腿。

关于哑铃的各种锻炼方法

　举哑铃是不错的锻炼手臂力量的方法，而不同的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也不一样，并且男女对于哑铃的使用也有所差异。下面是对于哑铃的各种锻炼方法集锦，希望可以帮助大家正确的使用哑铃锻炼身体。

　 举哑铃动作的正确做法：

　推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的 几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以 锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

　举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。

　 长期练习哑铃的好处：

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　 哑铃锻炼方法一、哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 哑铃锻炼方法二、仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　 哑铃锻炼方法三、哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 哑铃锻炼方法四、哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 哑铃锻炼方法五、哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 哑铃锻炼方法六、哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　 哑铃锻炼方法七、俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　 哑铃锻炼方法八、哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　 哑铃练胸肌：

　哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

　仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。

　向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

　可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。

　 女子哑铃锻炼方法：

　腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次。每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　 女子哑铃锻炼方法——训练要点：

　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　 哑铃锻炼组数与次数：

　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

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怎么样无器械的锻炼腰部力量

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎么锻炼腰部力量，没器械该怎么练呢

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上

怎么锻炼腰部力量 腰部力量锻炼方法

仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿

对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

哪些健身简易器械可以锻炼胳膊力量，腰部力量，腿部力量？

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

怎么锻炼腰部力量？

仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。

前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高阶马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高阶马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

腰部 。做好腰部的 也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部 ，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的溼气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

一、腹直肌的锻炼

1、仰卧卷腹

仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双脚踩地。双手置于耳部后方，双臂向两侧展开，缓慢收缩腹部肌肉至最高点，再缓慢降低至初始位置。

2、仰卧屈膝收腹

仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双腿伸直并拢，脚尖向前，脚后跟抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。

两头翘也是一种不错的锻炼腹肌的方法。顾名思义，就是身体平躺，以臀部为支点，卷腹同时翘起上半身和下半身。

二、腹内外斜肌的锻炼

腹内外斜肌俗称“人鱼线”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

1、单侧仰卧卷腹

仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于耳部后方，双臂向两侧展开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。

2、单车卷腹

仰卧屈膝90度，大腿与地面垂直，双手抱头。卷腹移动腿部先使左手肘触及右膝盖，再使右手肘触及左膝盖，交替锻炼。

此外其他转体，身体侧屈同样能起到锻炼腹内外斜肌肉的作用。例如，铃片坐姿转体、哑铃坐姿扭腰转体、单臂哑铃侧屈、双臂哑铃侧屈体、杠铃杆俯身左右转体、杠铃杆左右转体、杠铃杆左右屈体、罗马椅哑铃侧屈、罗马椅侧屈、拉力器侧屈、器械侧转体等。

三、腹横肌的锻炼

桥式支撑：

以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂与地面垂直，伸直头，肩，臀，脚，同时收腹，控制在20秒左右。如果能力允许的话，可以单臂支撑，再转腰，使肩部与地面垂直。双臂交替完成同样的动作。

温馨提醒：

在锻炼仰卧卷腹时，尽量不要借助手臂力量或者身体惯性。

在锻炼仰卧屈膝收腹时，用力时不要离开地面，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

在锻炼单侧仰卧卷腹时，双手不要用力。

在锻炼桥式支撑时，保持均匀呼吸，使头，肩，臀，脚保持再一直线上，避免臀部上翘或塌腰。

锻炼要点：

在锻炼腰部力量时，腹部肌肉要始终绷紧，用力时呼气，放松时吸气。尽量放慢锻炼速度，不借助身体惯性。同时锻炼强度应当逐渐增加，不可心切。

腰部力量怎么锻炼

可以去做硬拉，山羊挺身的动作

这些都是可以很好的去锻炼腰部的肌肉，主要就是竖脊肌的

怎样锻炼腰部力量

l直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的 ，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的 作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

仰卧起坐。

双手撑地，身体绷直，脚尖着地。

坐在凳子上身体坐直，脚伸直，把脚抬到与地面平行。

坚持仰卧起坐，量可少，但组数稍微多一点再者，练俯卧撑，有助于腰部范围力量的提高

单个哑铃有什么锻炼方法？（说明有什么作用）

1、坐姿哑铃臂屈伸、俯身哑铃侧平举、单臂哑铃颈后臂屈伸等。

2、坐姿哑铃臂屈伸主要是锻炼肱二头肌，采取坐姿，肘间抵在膝部，慢慢做从直臂到曲臂的动作。俯身哑铃侧平举主要锻炼三角肌后束肌群，俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲，用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。单臂哑铃颈后臂屈伸锻炼肱三头肌，用一只手撑著哑铃，坐在板凳上，另外一只手支撑著肘部，哑铃缓慢回落到脑后，然后缓慢还原即可。

每天用哑铃锻炼有什么作用

1长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。

大家要选购哑铃时，要根据自己的力量来，刚开始练习哑铃的时候不要心急，等到以后练熟了，就可以加大运动量了，练习哑铃的好处多多，不管是男性还是女性都可以练哟。

哑铃锻炼肚子有什么方法

用哑铃练肚子？我想你的意思就是长肌肉，祛脂肪吧，拥有一块“王”字肌，对吧？

很简单的，就是把哑铃放在额头上或者贴在后脑（强度不同，请自己选择）做仰卧起坐，还有个动作就是双腿夹着哑铃尽量往上台

健美运动员就是围绕这2个基本动作练习的腹肌了。

哑铃有什么锻炼方法，有图跟好，我笨，麻烦说详细点

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

请问用哑铃有什么方法能快速锻炼胸肌？

哑铃仰卧飞鸟，就是仰卧扩胸。

最频2天练习一次，因为肌肉生长需要时间恢复。

每次4---5组，间歇3分钟以内，动作慢点，上4秒，下4秒，这样效果最好。理论上能做15个标准的就可以加点重量。如果你哑铃太轻并且没几个，那么每组次数可以增加。

也可以仰卧飞鸟+俯卧撑两个动作算一组，也就是做完仰卧飞鸟马上做俯卧撑。

用哑铃能锻炼胸肌吗？？还有什么方法锻炼胸肌腹肌

可以试试俯卧撑

男生手臂太细除了哑铃还有什么简单的锻炼方法

有胆量的话就做倒立俯卧撑！不用太多！一口气10个就好！

做完不要休息，马上做50个俯卧撑！中间不要见断，坚持一个月，你的上臂绝对比同龄人粗很多！

求最佳锻炼方法，有哑铃

根据你的实际情况，给你制定了一个全身训练计划，希望你通过锻炼能梦想成真。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

胸肌示意图：用哑铃锻炼胸肌，有什么方法

哑铃平卧推举、上斜推举、下斜推举这三个动作分别训练中胸、上胸和下胸。哑铃飞鸟可以训练胸肌中缝，同样可以做上斜和下斜还有平卧的飞鸟。以上每个动作5组，每组做8-12个，重量除哑铃飞鸟可以固定不变，推举的这三个动作逐渐递增。每组休息时间间隔不要超过1分钟，动作之间的间隔不要超过2分钟

哑铃锻炼方法图解

赵之心哑铃最健身，百度和优酷视讯里有，全身各个肌肉锻炼方法都有，非常详细。

哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些

　哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些？腰腹部的肌肉因为平时运动较少的缘故，腹部的赘肉很容易逐渐增多，肌肉也会慢慢变得松弛，不仅影响颜值还容易患病，下面讲讲哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些。

哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些1

　首先在锻炼之前要充分热身，由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，可以在锻炼之前进行5~10分钟的有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。

　 哑铃腰腹部训练方法：

　手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

　哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。

　哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部

　哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。

　每个动作之间休息30秒种，每周做3次。

　那么该如何选择哑铃的重量呢，可以看一下锻炼时哑铃重量的选择

　 哑铃腰腹部锻炼好处：

　塑身效果：哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。

　锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　 哑铃锻炼注意：

　动作的`速度不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。

　适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

　学会放松：放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些2

　锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。

　锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

　 锻炼腰部肌肉的方法是什么

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　腰腹部肌肉长期处于不受锻炼状态是很不好的，今天就和大家分享集中锻炼腰腹部肌肉的方法，希望对大家能有所帮助和借鉴。

　 仰卧起坐

　1、仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

　2、仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

　3、控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

　不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

　 悬垂举腿

　1、悬垂举腿主要锻炼腹部。

　2、用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

　3、收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

　 山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。

　然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 负重哑铃体侧屈

　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。

　再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1。5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

　 腰部肌肉劳损怎么办

　急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。治疗原则

　1、卧床（硬板床）休息。

　2、骨盆牵引。

　3、局部痛点封闭

　4、局部热敷或照红外线。

　5、旋转推拿法对椎间小关节滑膜嵌顿有效。

　6、疼痛减轻后可作腰背肌功能锻炼。腰部肌肉拉伤的治疗方法用中药外敷：局部给药，疗效显著，或用新针：取穴———肾俞环跳殷门承山八髎，每日针一次，

　 如何锻炼腰部肌肉？专家谈观点

　做锻炼腰部肌肉的运动时要注意避免过度用力，以防造成腰部肌肉劳损。其实除了以上局部运动外，锻炼肌肉的运动还有很多，游泳、仰卧起坐、跳舞等都能有效锻炼腰部肌肉。

受作腰的100种方法有转胯回旋、双手攀足、飞燕点水、侧卧抬腿、仰卧拱桥、负重哑铃体侧屈、杠铃坐姿转体、早安式屈体、山羊挺身、扭腰。

1、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动。

2、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。

3、飞燕点水

病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式。

4、侧卧抬腿

病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臂部得到锻炼。

5、仰卧拱桥

病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。

6、负重哑铃体侧屈

身体直立，双脚分开，与肩同宽，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。换另一侧重复动作。

7、杠铃坐姿转体

坐在翼子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

8、早安式屈体

两脚打开，同肩宽或略宽于肩，持铃置于颈后肩上，两手必须托牢杠铃，挺胸、收腹、紧腰。

9、山羊挺身

俯伏在长凳上，让上身前滑，卡住的高度在髋部下方；然后屈髋俯身，两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

10、扭腰

在闲暇的时候，身体站直，然后左右扭腰，左右各扭100下就可以了。

受作腰按摩方法

1、滚腰肌方法，患者采取俯卧位，然后按摩者用掌根指关节为着力点，左右滚动来作用于脊柱两侧的腰肌，来回操作五分钟，可以左右交替，注意按摩的时候要求手法轻柔缓和，以患者觉得耐受，舒适为宜，尽力暴力蛮劲。

2、四指推腰，方法患者采取俯卧位，按摩者用大拇指和食指中指无名指，三指相对扶着，然后用推法作用，在双侧腰骶部以及臀上部来回推拿八分钟，注意，推拿的时候力度要轻柔渗透，可以从轻到重，以患者耐受为宜。

我是健身教练，

颈

阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸

　

胸

上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推

拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推

　

背

背阔肌

颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身

窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上

仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉

俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船

窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压

俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船

　

竖棘肌

山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

　

菱形肌

俯卧杠铃划船 拉力器水平划船

　

三角肌

前束

站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举

　

中束

坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举

拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举

坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举

坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举

　

后束

俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举

俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船

俯身单臂哑铃后扬

　

斜方肌

站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩

站姿哑铃耸肩

　

肱二头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举

斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举

　

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸

俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸

上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸

　

前臂

反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕

拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕

站姿交替锤式哑铃弯举

　

腹

腹直肌

悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿

　

侧腹

站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身

仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈

　

腿

股四头肌

颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲

体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起

哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉

坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲

　

股二头肌

俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举

俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压

　

小腿

坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

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