哑铃对身体的好处

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃，让你更协调 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量3~5公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

孕妇适宜做什么运动 孕妇适宜做什么运动，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，都说生命在于运动，下面我带你了解孕妇适宜做什么运动好处。 孕妇适宜做什么运动1 孕妇适宜做什么运动 1、孕妇适宜做什么运动 11、低强度的有氧操 氧操可以很好的让孕妈妈进行锻炼,可以开通体操的课程,还可以和其他的准妈妈一起交流心得体会,而且体操课程的每一个都做都是有人专门指导的,对准妈妈和胎儿都比较的安全。 12、跳舞 舞蹈可以促进人的血液循坏,孕妈妈可以再合适的地方放点轻音乐翩翩起舞,但是动作不要太剧烈,一定把握好力度。 13、瑜伽 瑜伽让身体更加的灵活,而且关节承受的压力也很小,练瑜伽一定要把握好力度,不要太过于激烈。否则对胎儿和您都是不好的。 14、伸展运动 伸展运动可以使身体灵活方式,还可以预防肌肉拉伤。 15、散步 孕妈妈散步可以增强心血管的功能,还可以让您更加健康,但是要准备一双好穿的平跟鞋,可以到公园散散步,在怀孕期间,散步时比较安全的运动,准妈妈都可以试一下。 2、运动时几点事项应注意: 21、准妈妈运动时心率不能过快,尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中准妈妈如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止运动;如发生腹痛或阴道出血等情况,要及时上医院检查。22、着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便;运动中及时补充水分,防止虚脱;注意保暖,以免着凉;最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。23、患有糖尿病的准妈妈可适当加大运动量以控制血糖;患有高血压的准妈妈则要限制运动量;有习惯性流产史的准妈妈在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的准妈妈最好选择散步之类的轻缓运动。但是,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。 3、孕妇运动禁忌: 31、不要在太热或太冷的环境下进行活动,孕妇体温过高或过低,会伤害胎儿发育;32、避免须过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动,以免跌倒损伤胎儿;33、怀孕期超过四个月后避免以仰卧姿势进行训练,因为胎儿的重量会影响血液循环 孕妇如何正确散步 1、舒缓散步法 首先放一些轻松舒缓的音乐,然后按节奏行走,步伐不要太大,自我感觉轻松舒适就好,同时,双臂自然在身侧摆动,幅度不必太大,配合深呼吸(将充足的空气从鼻孔吸入肺部,由嘴部呼出)这种散步方式可扩张肺部功能,锻炼分娩时需要的呼吸技巧。 2、交替散步法 所谓交替就是快慢结合,首先从慢走开始,利用慢走热身,10分钟左右即可。第二步、步伐稍微加快,1-2分钟即可。第三步,快步行走近似小跑,2分钟即可。如此循环4-5次,其中自第二次开始,慢走减为5分钟,结束时,慢走5分钟,放松身体。这样可以锻炼腿部肌肉力量,帮助自然分娩。 3、综合散步法 就是在第二种散步法基础上,添加肢体动作,达到活动全身的目的。比如每做完一个循环,双腿微叉至臀宽,手臂抬起起至与肩同宽,手掌向前伸展,然后匀速下蹲3-5次;一手掐腰,另一只手臂前伸,上半身向手臂掐腰一侧转,同时匀速下蹲。这一过程也是3-5次,做完换方向,同上。 运动对准妈妈的好处 1、体育运动可增强人的心脏功能 女性在怀孕后产生一系列生理变化,增加了心脏负担如果孕妇心脏功能较强,就能保证供给胎儿充足氧气,有利胎儿发育,减缓怀孕期间出现的腰痛、脚痛、下肢浮肿、心跳气短、呼吸困难等症状。 2、体育运动可增强肌肉力量 在进行体育运动时,能使全身的肌肉血液循环得到改善,肌肉组织的营养增加,使肌肉储备较大的力量。增强的'腹肌,能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有利于自然分娩。 3、体育运动可增强骨能力量 使骨骼的力量更为坚实。骨骼坚实可防止孕妇出现牙齿松动,骨质软化等症状。 4、体育运动可增强神经系统功能 使人体各个器官系统更能有效地协调工作。这能帮助母体的各个系统在妊娠期间发生一系列适应性变化。孕妇适宜做什么运动2 一、孕妇适宜参加健身项目 1、快走、慢跑、自行车和游泳等有氧运动 :有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环、增加肌肉力量、消除背痛、腰痛、增加身体耐力而为分娩做准备;还起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等作用。 2、Kegel训练： 这是一种它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量。坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。 3、其他力量训练、瑜珈、普拉提等： 最好应请教此类运动的专业人士，设计一个有效而且安全的训练计划。 二、孕期健身注意事项 1、必须首先征得妇产科医生的许可：根据你怀孕初期检查的结果，你的医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的体育运动;2、在进行孕期运动的时候，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋;3、注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部;4、避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作;5、避免过度拉伸关节，尤其在妊娠后期，孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤;6、及时补充水分。注意补充运动所消耗的能量，妈妈和宝宝都需要足够的能量和营养。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　 哑铃锻炼方法

　哑铃锻炼方法，如何利用哑铃来锻炼哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，一般的哑铃都不会太重，一般的哑铃的重量有10、30、55千克等，哑铃之所以被称为哑铃，是因为人们使用它锻炼时没有声响，由此得名。那么哑铃的锻炼方法有哪些一起来了解一下吧!

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的'健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 哑铃锻炼方法

　 1、初级哑铃锻炼方法

　渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　 2、中级哑铃锻炼方法

　优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　 3、高级哑铃锻炼方法

　“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

　 长期使用哑铃好处多

　1可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　2长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　3经常使用哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体更加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　哑铃在选择的时候要根据自己的身体状况和自己身体的承受力，不能过重或是过轻的。这样的减肥方法有这么多的好处，大家就要长久的坚持下去了!千万不能轻易放弃!否则只能是事倍功半!

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这里收集了很多孕期适合的运动教程，有图文教学，也有视频教学，有初学者视频等，希望对你有所帮助

孕晚期运动的益处是：运动的情况下新陈代谢快，血液里的氧气含量也充裕，对胎儿给予的氧也充裕，对胎儿的身体发育和人的大脑发育都有益。运动时略微波动的觉得，对推动胎儿觉得系统软件的发育有益。适当运动有利于推动胎儿入盘。适当运动有利于提高体力，练肌肉，推动孕妈妈身心放松，对有助于睡眠、维持大便通畅也有益。不但可以愉快心身，还能更快的控制体重，轻轻松松做漂亮潮妈。

 生活中我们经常会看到一些孕妈妈怀孕之后只胖肚子，其他地方基本上没有什么改变，这种孕妈妈在生完孩子身体会更容易修复，这关键归功于他们怀孕期间对重量的调节。怀孕期间准妈妈重量太高，易于造成各种各样怀孕期病症，对自身身体身心健康造成伤害，也不利生完孩子身体的修复。怀孕后期适度运动，相互配合合理膳食，针对准妈妈重量的调节会出现比较好的实际效果。

怀孕后期伴随着胎儿的扩大，准妈妈会遇上各种各样不适感，腰酸背疼、浮肿这些，适度运动有利于调整准妈妈身体，减轻这种不适症状。越发临近预产期，准妈妈心理上的焦虑不安、抑郁情绪会越大，适度运动会迁移准妈妈专注力，让消极情绪获得减轻。生孩子是个气力工作，必须准妈妈有优良的身体素养，怀孕期间适度运动，准妈妈身体得到锻炼，孕妇分娩情况下会更轻轻松松。

一般来说怀孕后期最适合的运动方法便是散散步。怀孕后期散散步能够有效的协助胎儿入盘，有利于松驰孕妈妈的盆骨肌腱，为顺产分娩做提前准备。我怀孕后期的情况下最多的是运动便是餐后和丈夫散散心或是爬一下室内楼梯，有时也适度做一下屈伸运动。散散步时间长短：散散步量能够依据孕妈妈的自身体质来确定时长产短，一般假如孕妈妈觉得疲惫或是心情低落，那样散散步就能够中断了。

很多人女性怀孕之后就辞职在家，每天睡觉，玩手机，其实这样对身体并不好，除非那些习惯性流产必须卧床的孕妇以外，其他健康的孕妇在孕期的时候应该适当的运动一下，这样对于以后分娩有极大的好处，可以让分娩更加顺利，也可以让胎儿更健康，那么孕妇可以做哪些运动呢？

1、孕早期（0～3个月）

运动关键词：慢

适合的运动：慢步

不适合的运动：跳跃、旋转和突然转动等激烈的大运动量锻炼

一、运动骨盆肌肉

骨盆底肌肉位于两腿之间，呈宽宽的吊索状，从耻骨一直延伸到脊柱末端。怀孕后，这些肌肉要承受很大压力，会变得软弱无力，并从怀孕第12周起开始拉长，生完宝贝后，压力性尿失禁(大笑、咳嗽、打喷嚏或运动时，尿液就会流出)的概率就会增加。为了增强这些重要肌肉的力量，减少尿失禁概率，可以做做下面的运动：

①一只手放在腹部，另一只手放在一侧肩膀上，像平时一样呼吸4～5次。你会发现，放在腹部的手，上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是这样，就让肩膀保持不动，但不要迫使腹部运动，自然而然便好。

②可以进行收缩肛门的动作，收缩（1～2分钟）-放松（1～2分钟）-再收缩（1～2分钟）-再放松（1～2分钟），反复练习，逐渐地延长收缩持续的时间（1～5分钟）。如果在收缩肛门时，肚子上的肌肉也缩紧了，就说明收缩的肌肉不对了。每次肛门收缩时，收缩的仅是肛门括约肌和提肛肌，腹部的肌肉应该是放松的。妊娠期间每天想起来时，就可以练几下，不受时间和地点的限制。也可以选择固定的时间，进行练习，每天做3次，每次做8遍。

二、孕早期不能跑步

孕早期，孕妈咪形态没有变化，很多人仍然像以前一样行动，例如上班快迟到了，就小跑两步、一口气爬3楼，岂不知，这些都很危险。孕早期，肚子里的胎宝贝还没有完全“安定”下来，运动剧烈很可能导致流产，所以孕早期再急也不要跑步。发现怀孕后，避免小跑着上班，就提早10分钟出门吧！

三、孕早期运动的时间

无运动习惯的孕妈咪，每次15分钟。在运动持续时间上，怀孕前不运动的孕妈咪，开始前3周建议为每周3次，每次15分钟的低强度运动，然后逐渐增加至每周4次，每次≥30分钟。有运动习惯的孕妈咪，建议每周运动4次，每次运动≥30分钟。运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整，找到适合自己的运动组合。运动时应始终保持可以正常说话的状态，如果孕妈咪本人出现呼吸困难，胎宝贝就可能缺氧。

2、孕中期（4～6个月）

运动关键词：轻

适合的运动：游泳、瑜伽、健身球、慢舞

不适合的运动：爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动

一、游泳

①游泳的好处：孕妈咪游泳好处多，不仅能够增加肺活量，有利于分娩时长时间憋气用力，缩短产程，而且水的浮力能够支撑日益增大的子宫，使孕妈咪腰肌和背肌的负担减轻，孕妈咪常有的腰酸背痛能够缓解甚至消除。

②游泳前准备：选择一双防滑拖鞋，到池边再脱，出水后立刻穿上。入水要轻要慢，绝不可以跳入水中。

③游泳中注意：游泳的最佳时间是怀孕5～7个月，此时进入妊娠稳定期，胎宝贝各个器官已经生长到位，可以适当进行游泳运动。选择卫生条件好的游泳馆或场地，场边应有专职的救生人员，一旦发生意外，能够得到及时救助。水温在29～31℃左右，孕妈咪肌肉不容易抽筋。若水温低于28℃，就会使子宫收缩，容易引起早产或者流产。游泳的最佳时间是上午10点到下午2点之间，这个时间段子宫不容易紧张。游泳姿势最好是仰泳或者是水中漂浮，避免剧烈运动，以免劳累。不要过度伸展关节，也不能潜水，以免发生溺水。

④游泳后注意：及时冲洗身体，并马上小便，防止女性私处炎或皮肤病的发生。游泳后体温会下降，要注意保暖，还要及时补充水分。

⑤4类孕妈咪不宜游泳：不满4个月的孕妈咪；有过流产、早产史的孕妈咪；女性私处出血、腹痛的孕妈咪；患高血压、心脏病的孕妈咪。

二、孕中期运动注意事项

①怀孕4个月后，避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展，导致静脉压缩，影响它将血液输送到你的心脏和子宫。

②不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭，体内可能产生酮体，而酮体对胎宝贝的发育是有害的。所以运动前30分钟先吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。

③运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方，安全系数会更大些。

④每次锻炼要有5分钟的热身练习，运动终止也要慢慢来，逐渐放缓。运动后不要突然从地板上起来，这样容易导致血压突然升高。

　长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。那么长期练哑铃有什么好处呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　练习哑铃的要领：

　1练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　2练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　练哑铃有什么好处

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　哑铃锻炼方法全攻略

　一、哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　二、仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　三、哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　四、交替哑铃弯举

　目标部位：上臂前部

　动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　五、哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。